Vápnik hrá kľúčovú úlohu v tvojom tele.
Je dobre známy pre svoju schopnosť budovať a udržiavať tvoje kosti. Tento minerál je však dôležitý aj pre svalovú kontrakciu, reguláciu krvného tlaku, prenos nervových vzruchov a zrážanie krvi.
Odporúčaný denný príjem pre dospelých je 1 000 mg denne. Pre osoby nad 50 rokov sa zvyšuje na 1 200 mg a pre deti vo veku 4–18 rokov na 1 300 mg.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNapriek tomu veľké percento ľudí tieto odporúčania nespĺňa. To zahŕňa aj mnohých, ktorí sa vyhýbajú konzumácii živočíšnych produktov a mliečnych výrobkov – hoci mnoho rastlinných potravín obsahuje tento esenciálny minerál.
Tu je top 10 vegánskych potravín s vysokým obsahom vápnika.
1. Sójové potraviny
Sójové bôby sú prirodzene bohaté na vápnik.
Jedna šálka (175 gramov) varených sójových bôbov poskytuje 18,5 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo rovnaké množstvo nezrelých sójových bôbov – známych ako edamame – ponúka približne 27,6 %.
Potraviny vyrobené zo sójových bôbov, ako je tofu, tempeh a natto, sú tiež bohaté na tento minerál. Tofu vyrobené s fosforečnanom vápenatým obsahuje 350 mg na 100 gramov.
Tempeh a natto – vyrobené z fermentovaných sójových bôbov – tiež poskytujú dobré množstvá. Jedna 100-gramová porcia tempehu pokrýva približne 11 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo natto ponúka približne dvojnásobok tohto množstva.
Minimálne spracované sójové potraviny sú tiež skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov a minerálov. Navyše sú jednou z mála rastlinných potravín považovaných za kompletný zdroj bielkovín.
Je to preto, že sójové bôby ponúkajú dobré množstvá, zatiaľ čo väčšina rastlinných potravín má nízky obsah aspoň jednej z deviatich esenciálnych aminokyselín.
Zhrnutie: Sójové bôby a sójové potraviny sú skvelými zdrojmi vápnika. Ponúkajú tiež kompletné bielkoviny, vlákninu a množstvo ďalších vitamínov a minerálov.
2. Fazuľa, hrach a šošovica
Okrem toho, že sú bohaté na vlákninu a bielkoviny, fazuľa a šošovica sú dobrými zdrojmi vápnika.
Odrody poskytujúce najvyššie hladiny tohto minerálu na jednu varenú šálku (približne 175 gramov) zahŕňajú:
- krídlová (goa) fazuľa: 26 % tvojej dennej potreby
- biela fazuľa: 13 % tvojej dennej potreby
- námornícka fazuľa: 13 % tvojej dennej potreby
- čierna fazuľa: 11 % tvojej dennej potreby
- cícer: 9 % tvojej dennej potreby
- fazuľa obličková: 7 % tvojej dennej potreby
- šošovica: 4 % tvojej dennej potreby
Okrem toho sú fazuľa a šošovica bohaté na ďalšie živiny, vrátane železa, zinku, draslíka, horčíka a folátu. Obsahujú však aj antinutrienty ako fytáty a lektíny, ktoré znižujú schopnosť tvojho tela absorbovať iné živiny.
Namáčanie, klíčenie a fermentácia fazule a šošovice môže znížiť hladiny antinutrientov, čím sa stanú lepšie vstrebateľnými.
Navyše, strava bohatá na fazuľu, hrach a šošovicu znižuje LDL (zlý) cholesterol a znižuje riziko cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a predčasnej smrti.
Zhrnutie: Fazuľa, hrach a šošovica obsahujú slušné množstvo vápnika a sú skvelými zdrojmi bielkovín a vlákniny. Namáčanie, klíčenie alebo fermentácia ich môže zlepšiť vstrebávanie živín.
3. Niektoré orechy
Všetky orechy obsahujú malé množstvo vápnika, ale mandle sú obzvlášť bohaté – poskytujú 97 mg na 35 gramov (1/4 šálky), čo je asi 10 % odporúčaného denného príjmu.
Brazílske orechy sú po mandliach druhé, poskytujú približne 6 % odporúčaného denného príjmu na 35 gramov (1/4 šálky). Naopak, vlašské orechy, pistácie, lieskové orechy a makadamové orechy poskytujú medzi 2–3 % odporúčaného denného príjmu pre rovnaké množstvo.
Orechy sú tiež dobrými zdrojmi vlákniny, zdravých tukov a bielkovín. Navyše sú bohaté na antioxidanty a obsahujú dobré množstvá vitamínov skupiny B, horčíka, medi, draslíka a selénu, ako aj vitamínov E a K.
Pravidelná konzumácia orechov ti môže pomôcť schudnúť, znížiť krvný tlak a znížiť rizikové faktory metabolických ochorení, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Zhrnutie: Orechy sú dobrým zdrojom vápnika. Jedna štvrtina šálky (35 gramov) ti pomôže splniť medzi 2–10 % odporúčaného denného príjmu, v závislosti od druhu orecha.
4. Semená
Semená a ich maslá sú tiež dobrými zdrojmi vápnika, ale množstvo, ktoré obsahujú, závisí od odrody.
Tahini – maslo vyrobené zo sezamových semienok – obsahuje najviac, poskytuje 130 mg na 2 polievkové lyžice (30 ml) – alebo 13 % odporúčaného denného príjmu. Rovnaké množstvo (20 gramov) sezamových semienok poskytuje len 2 % odporúčaného denného príjmu.
Chia a ľanové semienka tiež obsahujú slušné množstvá, poskytujú približne 5–6 % odporúčaného denného príjmu na 2 polievkové lyžice (20–25 gramov).
Podobne ako orechy, aj semená poskytujú vlákninu, bielkoviny, zdravé tuky, vitamíny, minerály a prospešné rastlinné zlúčeniny. Navyše sú spojené so zdravotnými výhodami, ako je zníženie zápalu, hladiny cukru v krvi a rizikových faktorov srdcových chorôb.
Zhrnutie: Niektoré semená alebo ich maslové varianty môžu poskytnúť až 13 % odporúčaného denného príjmu vápnika. Podobne ako orechy, aj semená sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu. Navyše môžu chrániť pred rôznymi chorobami.
5. Niektoré obilniny
Obilniny sa zvyčajne nepovažujú za zdroj vápnika. Napriek tomu niektoré odrody obsahujú významné množstvo tohto minerálu.
Napríklad amarant a teff – dve bezlepkové staroveké obilniny – poskytujú približne 12 % odporúčaného denného príjmu na jednu varenú šálku (250 gramov).
Obe sú bohaté na vlákninu a môžu byť začlenené do rôznych jedál.
Z teffu sa dá pripraviť kaša alebo ho pridať do čili, zatiaľ čo amarant poskytuje jednoduchú náhradu za ryžu alebo kuskus. Obe sa dajú pomlieť na múku a použiť na zahustenie polievok a omáčok.
Zhrnutie: Niektoré obilniny poskytujú významné množstvo vápnika. Napríklad amarant a teff obsahujú približne 12–15 % odporúčaného denného príjmu. Sú tiež bohaté na vlákninu a môžu byť začlenené do rôznych jedál.
6. Morské riasy
Pridanie morských rias do tvojej stravy je ďalší spôsob, ako zvýšiť príjem vápnika.
Wakame – odroda, ktorá sa zvyčajne konzumuje surová – poskytuje približne 126 mg alebo 12 % odporúčaného denného príjmu na šálku (80 gramov). Nájsť ju môžeš vo väčšine ázijských supermarketov alebo sushi reštaurácií.
Kel, ktorý sa môže jesť surový alebo sušený, je ďalšou populárnou možnosťou. Jedna šálka (80 gramov) surového kelu – ktorý môžeš pridať do šalátov a hlavných jedál – poskytuje približne 14 % odporúčaného denného príjmu. Sušené vločky z kelu sa môžu tiež použiť ako korenie.
Treba však povedať, že morské riasy môžu obsahovať aj vysoké hladiny ťažkých kovov. Niektoré odrody, ako napríklad kel, môžu obsahovať nadmerne veľké množstvo jódu na porciu.
Hoci jód je potrebný pre správnu funkciu tvojej štítnej žľazy, príliš veľa ho môže byť škodlivé. Z týchto dôvodov by sa morské riasy nemali konzumovať príliš často alebo vo veľkých množstvách.
Zhrnutie: Niektoré druhy morských rias sú bohaté na vápnik. Avšak niektoré morské riasy môžu obsahovať aj ťažké kovy a nadmerne vysoké hladiny jódu, čo môže mať negatívne zdravotné účinky.
7. Niektoré druhy zeleniny a listovej zeleniny
Niektoré druhy zeleniny – najmä horké, ako tmavá listová zelenina a krížokvetá zelenina – sú bohaté na vápnik.
Napríklad špenát, pak choi, kvaka, horčica a kel poskytujú 84–142 mg na 1/2 šálky varenej zeleniny (70–95 gramov, v závislosti od odrody) – alebo 8–14 % odporúčaného denného príjmu.
Ďalšie druhy zeleniny bohaté na vápnik zahŕňajú okru, kel, kapustu, brokolicu a ružičkový kel. Tieto poskytujú približne 3–6 % odporúčaného denného príjmu na 1/2 šálky varenej zeleniny (60–80 gramov).
Treba však povedať, že zelenina obsahuje aj premenlivé hladiny antinutrientov, ako sú oxaláty. Oxaláty sa môžu viazať na vápnik v tvojom čreve, čím sťažujú jeho vstrebávanie do tela.
Štúdie ukazujú, že tvoje telo môže absorbovať len 5 % vápnika z niektorých zeleniny s vysokým obsahom oxalátov.
Preto sa zelenina s nízkym a stredným obsahom oxalátov, ako sú listy kvaky, brokolica a kel, považuje za lepšie zdroje ako zelenina s vyšším obsahom oxalátov, ako je špenát, listy červenej repy a mangold.
Varenie je jedným zo spôsobov, ako znížiť hladiny oxalátov o 30–87 %. Zaujímavé je, že sa zdá byť účinnejšie ako varenie v pare alebo pečenie.
Zhrnutie: Zelenina s nízkym a stredným obsahom oxalátov, ako sú listy kvaky, brokolica a kel, je zdrojom vápnika, ktorý tvoje telo ľahko absorbuje. Varenie ich ešte viac zvýši absorpciu.
Odporúčané čítanie: 21 rastlinných potravín plných železa pre vegetariánov a vegánov
8. Niektoré druhy ovocia
Niektoré odrody ovocia obsahujú dobré množstvo vápnika.
Napríklad čerstvé figy poskytujú 18 mg – alebo takmer 2 % odporúčaného denného príjmu – na jednu figu. Sušené figy ponúkajú o niečo menej, približne 13 mg na figu.
Pomaranče sú ďalším ovocím s pomerne vysokým obsahom vápnika. V závislosti od odrody obsahujú približne 48–65 mg alebo 5–7 % odporúčaného denného príjmu na stredne veľké ovocie.
Čierne ríbezle, černice a maliny uzatvárajú tento zoznam.
Čierne ríbezle obsahujú približne 65 mg vápnika na šálku (110 gramov), alebo približne 7 % odporúčaného denného príjmu, zatiaľ čo černice a maliny poskytujú 32–44 mg na šálku (145 gramov a 125 gramov).
Okrem vápnika tieto plody ponúkajú aj dobrú dávku vlákniny, vitamínu C a množstvo ďalších vitamínov a minerálov.
Zhrnutie: Figy, pomaranče, čierne ríbezle a černice sa oplatí zaradiť do tvojej stravy. Sú to ovocie s najvyšším obsahom ľahko vstrebateľného vápnika.
9. Obohatené potraviny a nápoje
Niektoré potraviny a nápoje majú vápnik pridaný počas výrobného procesu. Sú ďalším dobrým spôsobom, ako pridať tento minerál do tvojej stravy.
Potraviny obohatené vápnikom zahŕňajú rastlinné jogurty a niektoré druhy cereálií. Múka a kukuričná múka sú niekedy obohatené týmto minerálom, takže niektoré pečené výrobky, vrátane chleba, krekrov alebo tortíl, obsahujú významné množstvá.
Obohatené nápoje ako rastlinné mlieka a pomarančový džús môžu tiež pridať vápnik do tvojej stravy.
Napríklad 1 šálka (240 ml) obohateného rastlinného mlieka, bez ohľadu na typ, typicky poskytuje približne 30 % odporúčaného denného príjmu – alebo 300 mg vysoko vstrebateľného vápnika. Na druhej strane, 1 šálka (240 ml) obohateného pomarančového džúsu zvyčajne pokrýva až 50 % tvojich denných potrieb.
Najmä sójové mlieko je skvelou alternatívou kravského mlieka, pretože obsahuje približne rovnaké množstvo bielkovín – alebo 7 gramov na šálku (240 ml).
Pamätaj, že nie všetky rastlinné mlieka sú obohatené, preto si pred kúpou skontroluj etiketu.
Zhrnutie: Potraviny a nápoje obohatené vápnikom zahŕňajú rastlinné mlieka a jogurty, múku, kukuričnú múku, pomarančový džús a niektoré druhy cereálií. Najlepšie je skontrolovať etiketu, aby si zistil, koľko vápnika každá potravina obsahuje.
Odporúčané čítanie: Zdravé vegánske jedlá: 11 základných výživných potravín pre vegánov
10. Čierna melasa
Čierna melasa je sladidlo s nutričnou hodnotou.
Vyrába sa z cukrovej trstiny, ktorá bola trikrát varená. Na rozdiel od cukru obsahuje niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane 179 mg vápnika – alebo 18 % odporúčaného denného príjmu – na polievkovú lyžicu (15 ml).
Živiny v 1 polievkovej lyžici (15 ml) čiernej melasy môžu tiež pomôcť pokryť približne 5–15 % tvojich denných potrieb železa, selénu, vitamínu B6, horčíka a mangánu.
Treba však povedať, že čierna melasa zostáva veľmi bohatá na cukor, takže by si ju mal konzumovať s mierou.
Zhrnutie: Čierna melasa má vysoký obsah cukru, ale obsahuje rôzne vitamíny a minerály. Jedna polievková lyžica (15 ml) pokrýva približne 18 % tvojich denných potrieb vápnika.
Zhrnutie
Vápnik je dôležitý pre zdravie tvojich kostí a svalov, ako aj pre obehový a nervový systém. Napriek tomu mnoho ľudí neprijíma dostatok tejto živiny, vrátane vegánov.
Mliečne výrobky sa často považujú za jediný zdroj tohto minerálu. Je však prirodzene prítomný aj v rôznych rastlinných potravinách – od obilnín a strukovín po ovocie, zeleninu, orechy a semená. Nájdeš ho dokonca aj v morských riasach a čiernej melase.
Navyše, niekoľko potravín je obohatených touto živinou. Preto je rozmanitosť kľúčová, keď sa snažíš splniť svoje potreby vápnika na vegánskej strave. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
