Zdravá strava hrá kľúčovú úlohu pri liečbe cukrovky.
Ak máš toto ochorenie, možno sa pýtaš, či ti vegánska strava môže pomôcť lepšie ho zvládať. Alebo možno dodržiavaš vegánsku stravu a nedávno ti bola diagnostikovaná cukrovka.
Ak máš záujem o vegánsku stravu alebo v nej chceš pokračovať a máš cukrovku, je nevyhnutné pochopiť, ako si plánovať jedlá, nakupovať a monitorovať sa, aby si bol úspešný.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreHoci vegánska strava nie je jediná, ktorá môže pomôcť pri liečbe cukrovky, je možné zvládať toto ochorenie aj pri dodržiavaní vegánskej stravy.
Tento článok poskytuje sprievodcu vegánskou stravou pre cukrovku, jej výhody a nevýhody a ako byť na nej úspešný, spolu s 3-dňovým vzorovým jedálničkom.
V tomto článku
Ako funguje vegánska strava pri cukrovke
Vegánska strava je úplne bez mäsa, mliečnych výrobkov a živočíšnych produktov. Hoci to môže byť výživný spôsob stravovania, vyžaduje si starostlivé plánovanie, aby si si bol istý, že spĺňaš všetky svoje nutričné potreby.
Pre ľudí s cukrovkou bude dodržiavanie vegánskej stravy vyžadovať dodatočnú úroveň plánovania.
Vo všeobecnosti si ľudia s cukrovkou musia udržiavať konzistentný príjem sacharidov počas celého dňa, pretože sacharidy ovplyvňujú hladinu cukru v krvi výraznejšie ako bielkoviny a tuky.
Jedlá a občerstvenie by mali byť tiež vyvážené sacharidmi, bielkovinami a zdravými tukmi, pretože zaradenie nesacharidových potravín do jedla môže pomôcť znížiť vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi.
Všetko toto sa dá dosiahnuť výlučne pomocou rastlinných potravín, hoci to môže byť trochu náročné, ak si na vegánsku stravu nový.
Tu sú niektoré príklady sacharidov, bielkovín a tukov, ktoré môžeš použiť na zostavenie jedál a občerstvenia, ak dodržiavaš vegánsku stravu pre cukrovku:
- Sacharidy: celozrnná múka (chlieb, cestoviny), ryža, zemiaky, ovos, krupica, quinoa, ovocie (čerstvé, mrazené alebo nesladené konzervované), kukurica
- Bielkoviny: sójové bôby a sójové výrobky (tofu, tempeh), fazuľa, šošovica, hrach, arašidy, orechy, orechové maslo, semená, rastlinné alternatívy mäsa
- Tuky: olivový olej, avokádový olej, avokádo, orechy a semená, kokos, rastlinné nátierky
Našťastie, mnohé rastlinné potraviny, ako sú fazuľa a obilniny, obsahujú zmes sacharidov, bielkovín a tukov, takže môžu plniť dvojitú alebo trojitú úlohu pri plánovaní tvojich jedál.
Okrem toho, vláknina – typ nestráviteľných sacharidov – sa nachádza vo väčšine rastlinných potravín. Vláknina pomáha, aby boli tieto potraviny sýtejšie a môže tiež pomôcť znížiť ich vplyv na hladinu cukru v krvi.
Na základe typu cukrovky, ktorú máš, úrovne fyzickej aktivity, veku, pohlavia a niekoľkých ďalších faktorov ti tvoj zdravotnícky tím – vrátane registrovaného dietológa (RDN) – môže pomôcť určiť optimálne množstvo sacharidov, ktoré potrebuješ pri každom jedle.
Zhrnutie: Vegánska strava neobsahuje mäso ani živočíšne produkty. Najlepší spôsob, ako dodržiavať vegánsku stravu, ak máš cukrovku, je zabezpečiť, aby každé jedlo a občerstvenie obsahovalo zdravú rovnováhu rastlinných bielkovín, sacharidov a tukov.
Potenciálne výhody
Niektoré z potenciálnych, výskumom podložených výhod vegánskej stravy pre cukrovku zahŕňajú zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi, citlivosť na inzulín a reguláciu hmotnosti.
Kontrola hladiny cukru v krvi
Jedna 12-týždňová štúdia u 93 kórejských ľudí s cukrovkou porovnávala účinky vegánskej stravy s nízkym glykemickým indexom a konvenčnej stravy pre cukrovku. Výskumníci zistili, že dodržiavanie vegánskej stravy viedlo k mierne zlepšenej kontrole hladiny cukru v krvi v porovnaní s dodržiavaním konvenčnej stravy.
Ďalší prehľad poznamenal, že diéty, ktoré zdôrazňovali príjem rastlinných potravín, vrátane vegánskych, vegetariánskych a stredomorskej stravy, mali tendenciu znižovať hemoglobín A1C o 0,8 %.
Tvoja hladina hemoglobínu A1C je mierou kontroly hladiny cukru v krvi za predchádzajúce 3 mesiace a je dobrým ukazovateľom dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.
Tieto zistenia však nie sú jedinečné pre vegánske diéty. Niekoľko ďalších stravovacích vzorcov môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi. Niektoré diéty, vrátane nízkosacharidových alebo stredomorských diét, majú presvedčivejšie dôkazy na podporu ich použitia pri liečbe cukrovky.
Citlivosť na inzulín
Inzulín je kľúčový hormón, ktorý pomáha udržiavať normálnu hladinu glukózy.
Pretože cukrovka 2. typu je charakterizovaná inzulínovou rezistenciou (keď bunky prestanú reagovať na hormón inzulín), zvýšenie citlivosti na inzulín môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a inzulínu, ako aj potrebu inzulínových injekcií u niektorých ľudí s cukrovkou.
Jedným zo spôsobov, ako výskumníci merajú inzulínovú rezistenciu, je index hodnotenia homeostázy pre inzulínovú rezistenciu (HOMA-IR).
V jednej 16-týždňovej štúdii medzi 244 dospelými s nadváhou výskumníci poznamenali, že tí, ktorí prešli na nízkotučnú vegánsku stravu, mali väčšie zníženie HOMA-IR ako tí, ktorí jedli svoju normálnu stravu, čo znamená, že sa stali citlivejšími na inzulín.
Podobná štúdia u 75 dospelých s nadváhou poznamenala, že vegánska strava významne znížila HOMA-IR, spolu s telesnou hmotnosťou a tukovou hmotou, v porovnaní s kontrolnou stravou.
Výskumníci teoretizujú, že živočíšne bielkoviny môžu silnejšie prispievať k rozvoju inzulínovej rezistencie ako rastlinné bielkoviny. Celková kvalita stravy je však pravdepodobne väčším prispievateľom ako konzumácia alebo vyhýbanie sa živočíšnym bielkovinám.
Regulácia hmotnosti
Nakoniec, vegánska strava môže byť prospešná pre ľudí s cukrovkou 2. typu tým, že im pomáha regulovať ich hmotnosť.
Chudnutie môže pomôcť zlepšiť citlivosť na inzulín a vegánske diéty majú tendenciu mať nižší obsah tuku a kalórií ako všežravé diéty, čo môže uľahčiť chudnutie.
Popri zlepšeniach inzulínovej rezistencie pozorovaných v štúdiách vyššie, výskumníci tiež poznamenali, že vegánska strava viedla k väčšiemu úbytku telesného tuku a hmotnosti.
V ďalšej 6-mesačnej štúdii u 63 dospelých s nadváhou výskumníci poznamenali, že tí, ktorí dodržiavali vegánsku stravu, zaznamenali viac ako dvojnásobný úbytok hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí dodržiavali menej prísne rastlinné stravovacie vzorce, ako sú vegetariánske, pescetariánske a semi-vegetariánske diéty.
Zhrnutie: Existujú dôkazy, že vegánska strava môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín, ako aj pomôcť pri chudnutí u ľudí s nadváhou alebo obezitou.
Potenciálne nevýhody
Existujú určité potenciálne nevýhody vegánskej stravy vo všeobecnosti – a najmä pre ľudí s cukrovkou. Našťastie, týmto nevýhodám sa dá vyhnúť starostlivým plánovaním.
Nedostatok živín
Ľudia, ktorí jedia vegánsku stravu, sú vystavení väčšiemu riziku vzniku určitých nedostatkov živín ako iní ľudia, najmä nedostatku vitamínu B12, vitamínu B6, niacínu, železa, vápnika, omega-3 mastných kyselín, jódu a zinku, ktoré sú všetky hojnejšie v živočíšnych potravinách.
Všetky tieto živiny však môžeš získať buď doplnkami alebo zámerným zaradením rastlinných potravín, ktoré sú dobrými zdrojmi týchto živín, do tvojej stravy.
Tu sú niektoré príklady vegánskych zdrojov týchto živín:
- Vitamín B12: obohatené nutričné droždie, obohatené cereálie, tempeh
- Vitamín B6: cícer, zemiaky, banány, obohatené cereálie
- Železo: obohatené cereálie, biela fazuľa, horká čokoláda, šošovica, špenát, tofu
- Vápnik: obohatený pomarančový džús, tofu, obohatené cereálie, listy repy, kel
- Omega-3 mastné kyseliny: chia semienka, ľanové semienka, repkový olej, sójový olej, edamame
- Jód: morské riasy, jodidovaná soľ, sójové mlieko, mandľové mlieko
- Zinok: obohatené cereálie, tekvicové semienka, kešu oriešky, cícer, mandle, fazuľa
Nedostatočný príjem bielkovín
Pre ľudí na vegánskej strave môže byť tiež ťažké získať dostatok bielkovín a správnu rozmanitosť aminokyselín (stavebných blokov bielkovín) na udržanie optimálneho zdravia.
Bielkoviny sú nevyhnutné pre tvorbu nových telesných tkanív a aminokyseliny hrajú rôzne úlohy v tvojom zdraví.
Hoci aj tento problém sa dá vyriešiť s trochou plánovania. Skvelé vegánske zdroje bielkovín zahŕňajú:
- Sója: tofu, tempeh, sójové oriešky, čierne sójové bôby, sójové mlieko
- Strukoviny: cícer, čierna fazuľa, fazuľa, arašidy, arašidové maslo, šošovica, hrach
- Orechy: mandle, lieskové orechy, makadamové orechy, orechové maslo, orechové mlieko
- Semená: chia semienka, ľanové semienka, slnečnicové semienka, tekvicové semienka, slnečnicové maslo
- Obilniny: quinoa, ovos, teff, amarant
- Proteínové prášky: hrachový proteín, sójový proteín
Okrem toho, väčšina vegánskych zdrojov bielkovín sa považuje za neúplné – čo znamená, že na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín neobsahujú všetky esenciálne aminokyseliny v správnom množstve.
Aby si si bol istý, že dostávaš všetky aminokyseliny, ktoré potrebuješ, striedaj svoje zdroje bielkovín a získavaj bielkoviny z rôznych rastlinných zdrojov každý deň.
Odporúčané čítanie: Vegánska kulturistická diéta: Sprievodca a jedálniček
Nadmerné sacharidy
Jednou z posledných nástrah vegánskej stravy, ktorá môže ovplyvniť najmä ľudí s cukrovkou, je to, že je ľahké prehnať to so sacharidmi, čo môže ovplyvniť hladinu cukru v krvi.
Rastlinné potraviny majú tendenciu mať vyšší obsah sacharidov ako živočíšne potraviny, takže vegánska strava bude prirodzene bohatšia na sacharidy ako všežravá strava. Ak ješ veľa vysoko spracovaných vegánskych potravín, môže byť ľahké jesť sacharidy nad rámec toho, čo odporúča tvoj zdravotnícky tím.
Hoci sacharidy ako celok nie sú nezdravé a určite môžu byť súčasťou zdravej stravy pre cukrovku, je dôležité mierniť ich príjem, aby si udržal zdravú hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Niektoré z nevýhod vegánskej stravy zahŕňajú zvýšené riziko určitých nedostatkov živín, výzvu získať dostatok bielkovín a potenciál jesť príliš veľa sacharidov. S plánovaním sa všetkým týmto nevýhodám dá vyhnúť.
Tipy pre úspech
Chceš byť úspešný s vegánskou stravou pri cukrovke? Tu sú niektoré tipy, ktoré ti pomôžu začať silno a zostať na správnej ceste:
- Plánuj dopredu. Plánovanie jedál a mať po ruke nejaké zdravé občerstvenie ti výrazne pomôže uspieť. Okrem toho si nezabudni vopred skontrolovať menu, keď plánuješ jesť vonku.
- Jedz veľa nesacharidovej zeleniny. Nesacharidová zelenina má veľmi nízky obsah sacharidov, ale je plná vlákniny a živín. Bude mať minimálny vplyv na hladinu cukru v krvi a zároveň ti pomôže cítiť sa sýty a spokojný.
- Vyváž každé jedlo a občerstvenie. Uisti sa, že každé jedlo a občerstvenie obsahuje zdravú rovnováhu sacharidov, tukov a bielkovín, spolu s niektorými nesacharidovými zeleninami, ak je to možné.
- Dopĺňaj múdro. Vegánske diéty môžu mať nízky obsah určitých živín, takže suplementácia je zvyčajne nevyhnutná. Ak si chceš vybrať správne doplnky, požiadaj svojho lekára o krvný test, aby zistil, či máš nedostatok živín ako železo, B12 a vitamín D.
- Striedaj svoje bielkoviny. Jedz rôzne rastlinné zdroje bielkovín, aby si si bol istý, že dostávaš esenciálne aminokyseliny v množstvách, ktoré potrebuješ pre optimálne zdravie.
- Pravidelne si monitoruj hladinu cukru v krvi. Ak máš cukrovku, aj keď nedodržiavaš vegánsku stravu, mal by si si pravidelne kontrolovať hladinu cukru v krvi, aby si si bol vedomý svojich vzorcov hladiny cukru v krvi a upozornil zdravotníckeho pracovníka, ak si všimneš nejaké znepokojujúce trendy.
Zhrnutie: Aby si uspel s vegánskou stravou pri cukrovke, uisti sa, že plánuješ, vyvážiš každé jedlo a občerstvenie, užívaš doplnky, ak je to potrebné, striedaš svoje bielkoviny, pridávaš veľa nesacharidovej zeleniny do svojich jedál a pravidelne si kontroluješ hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Nástrahy, ktorým sa treba vyhnúť
Podobne, tu sú niektoré nástrahy, ktorým sa treba vyhnúť pri dodržiavaní vegánskej stravy pre cukrovku.
Nadmerný príjem spracovaných potravín
Vysoko spracované potraviny – vrátane vegánskych – sú často plné cukru a prísad a chudobné na vlákninu a bielkoviny. To isté platí pre nápoje ako sódovky a ovocné šťavy.
Hoci sa týmto potravinám nemusíš úplne vyhýbať, mal by si ich obmedziť, najmä ak máš problémy s kontrolou hladiny cukru v krvi.
Nadmerný príjem ultra-spracovaných potravín bol spojený s nárastom hmotnosti a zvýšeným rizikom vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku a určitých typov rakoviny.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
Nízkotučné a nízkobielkovinové jedlá
Rovnako by si sa mal snažiť vyhnúť jedlám alebo občerstveniu, ktoré sa primárne skladajú zo sacharidov a obsahujú málo bielkovín alebo tukov.
Bielkoviny môžu pomôcť znížiť vplyv sacharidov na hladinu cukru v krvi a môžu pomôcť zvýšiť pocit sýtosti.
Okrem toho, zdroje tukov ako olivový olej môžu poskytnúť niektoré ďalšie zdravotné výhody, ako je zlepšenie zdravia srdca a pomoc pri vstrebávaní určitých živín.
Zhrnutie: Vyhýbaj sa veľkému množstvu vysoko spracovaných potravín a uisti sa, že tvoje jedlá a občerstvenie obsahujú rovnováhu tukov, bielkovín a sacharidov, aby si podporil optimálne zdravie na vegánskej strave.
Zhrnutie
Je možné úspešne zvládať cukrovku s vegánskou stravou. Výskum ukazuje, že vegánske diéty môžu pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín, ako aj znížiť telesnú hmotnosť u ľudí s nadváhou.
Budeš si však musieť byť istý, že dostávaš dostatok bielkovín a živín, ktoré potrebuješ, vyhýbaš sa nadmernému množstvu sacharidov a nestaviaš svoju stravu na vysoko spracovaných potravinách.
To znamená, že vegánska strava nie je jediná, ktorá je výskumom podložená pre cukrovku. Medzi ďalšie diéty, ktoré sú užitočné pre ľudí s cukrovkou, patria stredomorská strava a nízkosacharidová strava.
Bez ohľadu na to, či si nový vo vegánstve alebo je vegánstvo dôležitou súčasťou tvojho života, môžeš si byť istý, že s trochou starostlivého plánovania môžeš dodržiavať vegánsku stravu, ak máš cukrovku. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
