V tomto článku
Je chudnutie možné?
Ak chceš zhodiť pár kíl, možno si uvažoval o vyskúšaní vegánskej stravy. Vegáni nejedia mäso, ryby, vajcia ani mliečne výrobky. Namiesto toho jedia čerstvé ovocie a zeleninu, fazuľu a strukoviny, ako aj rastlinné mlieka, iné nemliečne výrobky a alternatívy mäsa.
Hoci si niektorí ľudia vyberajú vegánsky životný štýl z etických dôvodov kvôli zvieratám, samotná strava môže mať určité zdravotné výhody. Podľa nedávnych štúdií ti vegánstvo môže dokonca pomôcť schudnúť značné množstvo váhy.
Ako presne? Je potrebný ďalší výskum, ale predpokladá sa, že prechod na vegánstvo môže viesť k zníženiu počtu vysokokalorických potravín, ktoré konzumuješ. S vegánskou stravou môžeš nakoniec nahradiť takéto potraviny vysokovlákninovými alternatívami, ktoré majú nízky obsah kalórií a udržia ťa sýteho dlhšie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreJe však tento prístup zdravý?
Vynechanie niektorých hlavných skupín potravín z tvojej stravy sa môže zdať nezdravé. A pokiaľ si starostlivo nevenuješ pozornosť výžive, môže to tak byť.
Niektorí sa napríklad obávajú, či dostanú dostatok bielkovín alebo iných základných živín, ako je vitamín B-12. Tento vitamín sa prirodzene nachádza iba v živočíšnych produktoch, a ak sa ti ho nedostáva, môže to viesť k anémii. Vegáni si musia dopĺňať stravu vitamínmi, cereáliami obohatenými o vitamíny a obohatenými sójovými výrobkami, aby sa vyhli nedostatkom.
Iní môžu mať problémy s jo-jo diétou po prechode na vegánstvo. Čo to znamená? Je to, keď prechádzaš cyklami chudnutia a potom opätovného naberania celej alebo väčšej časti tejto váhy, pravdepodobne po tom, čo si mal problémy s dodržiavaním iba vegánskych potravín. Tento typ diéty je spojený s vážnymi zdravotnými následkami, ako je zvýšené riziko cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Bez ohľadu na tieto a iné možné nástrahy môžeš jesť vegánsku stravu zdravo a schudnúť. Kľúčom – ako pri všetkých diétach – je zameranie sa na potraviny bohaté na živiny namiesto prázdnych kalórií. Pre vegánov by tieto potraviny zahŕňali veci ako:
- Čerstvé ovocie a zelenina
- Celozrnné výrobky
- Fazuľa a strukoviny
- Orechy a semená
Obmedz alebo sa vyhni vegánskym spracovaným potravinám, ktoré obsahujú tieto pridané zložky:
- Tuky
- Cukry
- Škroby
- Sodík
- Potravinové prísady
Tipy na chudnutie
Ženy vo všeobecnosti potrebujú jesť 2 000 kalórií denne na udržanie váhy. Na chudnutie sa toto číslo znižuje na približne 1 500 kalórií denne. Muži vo všeobecnosti potrebujú jesť 2 500 kalórií denne na udržanie váhy a približne 2 000 kalórií denne na chudnutie.
Kalória z nezdravého jedla sa nerovná kalórii z celozrnného jedla, pokiaľ ide o výživu. Aj keď zostaneš pod svojím kalorickým cieľom, naplniť sa sušienkami Nutter Butter, ktoré sú vegánske, je veľmi odlišné od naplnenia sa vedrami čerstvých produktov.
Mnoho faktorov ovplyvňuje chudnutie, vrátane:
- Veku
- Výšky
- Aktuálnej váhy
- Stravy
- Úrovne fyzickej aktivity
- Metabolického zdravia
- Iných zdravotných problémov
Hoci nemôžeš ovládať všetky tieto faktory, môžeš ovládať svoju stravu a cvičenie. Bez ohľadu na typ diéty, ktorú si vyberieš, by si mal dodržiavať tieto pokyny pre zdravé stravovanie.
Načasuj si jedlá
Celodenné prejedanie nie je dobré na chudnutie. Načasovanie jedál je nevyhnutné pre naštartovanie metabolizmu a podporu zdravých stravovacích návykov.
Vo všeobecnosti sa snaž jesť jedlá v rovnakom čase každý deň, aby si si zvykol na predvídateľný režim. Dopraj si väčšie raňajky v porovnaní s ostatnými jedlami dňa. To môže znamenať posunutie obeda o niečo skôr a menšiu večeru.
Ak si cvičil, snaž sa jesť do 45 minút po skončení. To pomôže vyživiť a opraviť tvoje svaly.
Kedy by si nemal jesť? Do dvoch hodín pred spaním. Konzumácia kalórií príliš blízko pred spaním je spojená s nárastom hmotnosti a poruchami spánku.
Sleduj si porcie
Veľkosť porcií je dôležitá pri akýchkoľvek potravinách, ktoré ješ – vegánskych alebo nie. Priemerná žena a muž by mali denne prijať nasledujúci počet porcií týchto potravín:
- Obilniny: 6 porcií pre ženy, 9 porcií pre mužov.
- Zelenina: 3 porcie pre ženy, 4 porcie pre mužov.
- Ovocie: 2 porcie pre ženy, 3 porcie pre mužov.
- Mliečne výrobky alebo alternatívy mlieka: 2-3 porcie pre ženy, 2-3 porcie pre mužov.
- Mäso a fazuľa: 5 uncí pre ženy, 6 uncí pre mužov.
- Tuky a oleje: 5-6 porcií pre ženy, 6-7 porcií pre mužov.
Tu sú príklady jednotlivých porcií rôznych potravín v každej skupine pre vegánov:
Obilniny
- 1 plátok chleba
- 1 šálka studených cereálií
- 1/2 šálky varených cereálií, cestovín alebo ryže
Zelenina
- 1 šálka surovej listovej zeleniny
- 1/2 šálky surovej alebo varenej zeleniny
- 3/4 šálky zeleninovej šťavy
Ovocie
- 1 stredne veľký kus celého ovocia, ako je jablko, banán, pomaranč alebo hruška
- 1/2 šálky nakrájaného, vareného alebo konzervovaného ovocia
- 3/4 šálky ovocnej šťavy bez pridaného cukru
Mliečne výrobky alebo alternatívy mlieka
- 1 šálka nemliečneho mlieka
Mäso a fazuľa
- 1/2 šálky varených sušených fazúľ
- 1/2 šálky tofu
- 2-1/2 unce sójového burgeru
- 2 polievkové lyžice arašidového masla
- 1/3 šálky orechov
Tuky
- 1 polievková lyžica oleja
- 1 polievková lyžica masla
- 1/2 stredného avokáda
- 1 unca orechov
- 2 polievkové lyžice orechového masla
Uisti sa, že prijímaš dostatok bielkovín
Aktuálne odporúčania pre príjem bielkovín sú približne 5,5 uncí denne alebo približne 0,41 gramov na libru telesnej hmotnosti. To znamená, že 150-librová žena by mala denne skonzumovať približne 61 gramov bielkovín. 175-librový muž by mal denne skonzumovať približne 72 gramov.
Keď to rozdelíš na kalórie, je to asi 4 kalórie na gram bielkovín. Takže žena v tomto príklade by potrebovala prijať 244 kalórií z bielkovín denne a muž by potreboval prijať 288 kalórií z bielkovín.
Dobré zdroje rastlinných bielkovín zahŕňajú:
- Tempeh: 1 šálka sa rovná 31 gramom bielkovín.
- Sójové bôby: 1 šálka sa rovná 29 gramom bielkovín.
- Seitan: 3 unce sa rovnajú 21 gramom bielkovín.
- Šošovica: 1 šálka sa rovná 18 gramom bielkovín.
- Fazuľa, ako je cícer, čierna fazuľa a fazuľa obyčajná: 1 šálka sa rovná 15 gramom bielkovín.
- Tofu: 4 unce sa rovnajú 11 gramom bielkovín.
- Quinoa: 1 šálka sa rovná 8 gramom bielkovín.
- Arašidové maslo: 2 polievkové lyžice sa rovnajú 8 gramom bielkovín.
„Zdravé“ nápoje nie sú až tak zdravé
Predtým, ako si vypiješ ten kúpený smoothie, zváž, koľko kalórií môže obsahovať. Dokonca aj takzvané zdravé nápoje a energetické zmesi môžu obsahovať dosť kalórií.
Najprv sa pozrime na nápoj, ktorému sa väčšina ľudí pri diéte snaží vyhnúť: 20-uncová sóda obsahuje asi 240 kalórií a 15 až 18 čajových lyžičiek cukru.
Ale čo tak čerstvo vylisovaná pomarančová šťava? Obsahuje asi 279 kalórií na 20 uncí. Ten acai smoothie? Môže obsahovať 460 kalórií na 20 uncí.
Pozorne si prečítaj etikety a zváž, či si tieto nápoje nenecháš na špeciálne príležitosti.
Držať sa vody je zvyčajne tvoja najlepšia voľba, keď sa snažíš znížiť číslo na váhe. Hydratuje a neobsahuje žiadne kalórie. Ak ti nechutí čistá voda, môžeš zvážiť pridanie trochy citrónu alebo limetky, alebo vyskúšať bylinkové čaje a perlivé vody.
Jedz dezerty s mierou
Rovnaké pravidlá platia pre vegánske aj nevegánske dezerty: Jedz ich s mierou. Priemerný Američan zje neuveriteľných 22,2 čajových lyžičiek cukru denne. Či už pochádza z dekadentného zmrzlinového pohára alebo z dávky vegánskych sušienok, stále je to 335 kalórií, ktoré majú malú výživovú hodnotu.
Cukor môže narušiť tvoj metabolizmus a viesť k zdravotným problémom okrem priberania na váhe, vrátane vysokého krvného tlaku, zápalu a zvýšených krvných triglyceridov. Koľko sladkého je dosť? Ženy by sa mali snažiť obmedziť denný príjem cukru na približne 6 čajových lyžičiek alebo 100 kalórií denne. Muži by sa mali snažiť prijať menej ako 9 čajových lyžičiek alebo 150 kalórií denne.
Ak hľadáš zdravú vegánsku dezertnú možnosť, ktorá má relatívne nízky obsah kalórií bez pridaných cukrov a tukov, vyskúšaj čerstvé ovocie. V opačnom prípade si daj malú porciu vegánskeho dezertu a zvyšok si odlož na zajtra alebo na budúci týždeň.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Zhrnutie
Vegánska strava ti môže pomôcť schudnúť. Napriek tomu je vždy dobré poradiť sa so svojím lekárom alebo dietológom predtým, ako urobíš veľké zmeny vo svojej strave. Mal by si prediskutovať, ako získaš dôležité živiny, ako sú bielkoviny a vitamíny skupiny B.
Tvoj lekár môže mať aj iné návrhy, ako by si mohol schudnúť, napríklad vedenie potravinového denníka alebo pravidelné cvičenie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
