Vegánska strava sa stala veľmi populárnou.
Čoraz viac ľudí sa rozhodlo pre vegánstvo z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.
Ak sa robí správne, takáto strava môže priniesť rôzne zdravotné výhody, vrátane štíhlejšieho pásu a zlepšenej kontroly hladiny cukru v krvi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreNapriek tomu, strava založená výlučne na rastlinných potravinách môže v niektorých prípadoch zvýšiť riziko nedostatku živín.
Tento článok je podrobným sprievodcom pre začiatočníkov k vegánskej strave. Jeho cieľom je pokryť všetko, čo potrebuješ vedieť, aby si mohol správne dodržiavať vegánsku stravu.
V tomto článku
Čo je vegánska strava?
Vegánstvo je definované ako spôsob života, ktorý sa snaží vylúčiť všetky formy vykorisťovania a krutosti voči zvieratám, či už pre jedlo, oblečenie alebo akýkoľvek iný účel.
Z týchto dôvodov je vegánska strava bez všetkých živočíšnych produktov, vrátane mäsa, vajec a mliečnych výrobkov.
Ľudia sa rozhodujú pre vegánsku stravu z rôznych dôvodov.
Tie sa zvyčajne pohybujú od etiky po environmentálne obavy, ale môžu tiež prameniť z túžby zlepšiť zdravie.
Zhrnutie: Vegánska strava vylučuje všetky živočíšne produkty. Mnoho ľudí sa rozhodne jesť týmto spôsobom z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.
Rôzne typy vegánskych diét
Existujú rôzne varianty vegánskych diét. Medzi najbežnejšie patria:
- Celozrnná vegánska strava: Strava založená na širokej škále celých rastlinných potravín, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné obilniny, strukoviny, orechy a semená.
- Surová vegánska strava: Vegánska strava založená na surovom ovocí, zelenine, orechoch, semenách alebo rastlinných potravinách varených pri teplotách pod 48 °C (118 °F).
- 80/10/10: Diéta 80/10/10 je surová vegánska strava, ktorá obmedzuje rastliny bohaté na tuky, ako sú orechy a avokádo, a namiesto toho sa spolieha hlavne na surové ovocie a mäkkú zeleninu. Tiež sa označuje ako nízkotučná, surová vegánska strava alebo ovocná strava.
- Škrobové riešenie: Nízkotučná, vysokosacharidová vegánska strava podobná 80/10/10, ale ktorá sa zameriava na varené škroby, ako sú zemiaky, ryža a kukurica namiesto ovocia.
- Surové do 4: Nízkotučná vegánska strava inšpirovaná 80/10/10 a škrobovým riešením. Surové potraviny sa konzumujú do 16:00, s možnosťou vareného rastlinného jedla na večeru.
- Diéta Thrive: Diéta Thrive je surová vegánska strava. Stúpenci jedia rastlinné, celé potraviny, ktoré sú surové alebo minimálne varené pri nízkych teplotách.
- Vegánska strava z nezdravého jedla: Vegánska strava s nedostatkom celých rastlinných potravín, ktorá sa vo veľkej miere spolieha na náhradky mäsa a syrov, hranolky, vegánske dezerty a iné silne spracované vegánske potraviny.
Hoci existuje niekoľko variácií vegánskej stravy, väčšina vedeckých výskumov zriedka rozlišuje medzi rôznymi typmi vegánskych diét.
Preto sa informácie uvedené v tomto článku týkajú vegánskych diét ako celku.
Zhrnutie: Existuje niekoľko spôsobov, ako dodržiavať vegánsku stravu, ale vedecký výskum zriedka rozlišuje medzi rôznymi typmi.
Vegánske diéty ti môžu pomôcť schudnúť
Vegáni bývajú štíhlejší a majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako nevegáni.
To môže vysvetľovať, prečo čoraz viac ľudí prechádza na vegánske diéty ako spôsob, ako schudnúť prebytočnú váhu.
Časť výhod spojených s hmotnosťou, ktoré vegáni zažívajú, môže byť vysvetlená inými faktormi ako stravou. Tieto môžu zahŕňať zdravšie životné návyky, ako je fyzická aktivita, a iné správanie súvisiace so zdravím.
Avšak niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií, ktoré kontrolujú tieto vonkajšie faktory, uvádza, že vegánske diéty sú účinnejšie pri chudnutí ako diéty, s ktorými sú porovnávané.
Zaujímavé je, že výhoda chudnutia pretrváva aj vtedy, keď sa ako kontrolné diéty používajú diéty založené na celých potravinách.
Patria sem diéty odporúčané Americkou dietetickou asociáciou (ADA), Americkou kardiologickou asociáciou (AHA) a Národným programom vzdelávania o cholesterole (NCEP).
Navyše, výskumníci všeobecne uvádzajú, že účastníci na vegánskych diétach strácajú viac váhy ako tí, ktorí dodržiavajú diéty s obmedzeným príjmom kalórií, aj keď im je dovolené jesť, kým sa necítia sýti.
Prirodzená tendencia jesť menej kalórií na vegánskej strave môže byť spôsobená vyšším príjmom vlákniny, ktorá ti môže pomôcť cítiť sa sýtejšie.
Zhrnutie: Vegánske diéty sa zdajú byť veľmi účinné pri pomoci ľuďom prirodzene znižovať množstvo kalórií, ktoré jedia, čo vedie k chudnutiu.
Vegánske diéty, hladina cukru v krvi a cukrovka 2. typu
Prijatie vegánskej stravy ti môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou a predchádzať cukrovke 2. typu.
Niekoľko štúdií ukazuje, že vegáni majú nižšiu hladinu cukru v krvi, vyššiu citlivosť na inzulín a až o 78 % nižšie riziko vzniku cukrovky 2. typu ako nevegáni.
Okrem toho, vegánske diéty údajne znižujú hladinu cukru v krvi u diabetikov až 2,4-krát viac ako diéty odporúčané ADA, AHA a NCEP.
Časť výhody by sa dala vysvetliť vyšším príjmom vlákniny, ktorá môže tlmiť reakciu hladiny cukru v krvi. Účinky vegánskej stravy na chudnutie môžu ďalej prispieť k jej schopnosti znižovať hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Vegánske diéty sa zdajú byť obzvlášť účinné pri zlepšovaní ukazovateľov kontroly hladiny cukru v krvi. Môžu tiež znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu.
Vegánske diéty a zdravie srdca
Vegánska strava ti môže pomôcť udržať srdce zdravé.
Pozorovacie štúdie uvádzajú, že vegáni môžu mať až o 75 % nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a o 42 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby.
Randomizované kontrolované štúdie – zlatý štandard vo výskume – dopĺňajú dôkazy.
Niekoľko správ uvádza, že vegánske diéty sú oveľa účinnejšie pri znižovaní hladiny cukru v krvi, LDL a celkového cholesterolu ako diéty, s ktorými sú porovnávané.
Tieto účinky môžu byť obzvlášť prospešné, pretože zníženie krvného tlaku, cholesterolu a hladiny cukru v krvi môže znížiť riziko srdcových chorôb až o 46 %.
Zhrnutie: Vegánske diéty môžu zlepšiť zdravie srdca. Avšak, pred vyvodením silných záverov je potrebných viac kvalitných štúdií.
Ďalšie zdravotné výhody vegánskych diét
Vegánske diéty sú spojené s radom ďalších zdravotných výhod, vrátane výhod pre:
- Riziko rakoviny: Vegáni môžu mať o 15 % nižšie riziko vzniku alebo úmrtia na rakovinu.
- Artritída: Vegánske diéty sa zdajú byť obzvlášť účinné pri znižovaní príznakov artritídy, ako sú bolesť, opuch kĺbov a ranná stuhnutosť.
- Funkcia obličiek: Diabetici, ktorí nahrádzajú mäso rastlinnými bielkovinami, môžu znížiť riziko zlej funkcie obličiek.
- Alzheimerova choroba: Pozorovacie štúdie ukazujú, že aspekty vegánskej stravy môžu pomôcť znížiť riziko vzniku Alzheimerovej choroby.
Napriek tomu maj na pamäti, že väčšina štúdií podporujúcich tieto výhody je pozorovacia. To sťažuje určenie, či vegánska strava priamo spôsobila tieto výhody.
Pred vyvodením silných záverov sú potrebné randomizované kontrolované štúdie.
Zhrnutie: Vegánska strava je spojená s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami. Avšak, na určenie kauzality je potrebný ďalší výskum.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť
Vegáni sa vyhýbajú konzumácii akýchkoľvek živočíšnych potravín, ako aj akýchkoľvek potravín obsahujúcich zložky živočíšneho pôvodu. Patria sem:
- Mäso a hydina: Hovädzie, jahňacie, bravčové, teľacie, konské, vnútornosti, divina, kuracie, morčacie, husacie, kačacie, prepeličie atď.
- Ryby a morské plody: Všetky druhy rýb, ančovičky, krevety, chobotnice, mušle, kalamáre, slávky, kraby, homáre atď.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurt, syr, maslo, smotana, zmrzlina atď.
- Vajcia: Od kurčiat, prepelíc, pštrosov, rýb atď.
- Včelie produkty: Med, včelí peľ, materská kašička atď.
- Zložky živočíšneho pôvodu: Srvátka, kazeín, laktóza, vaječný bielok, želatína, košenila alebo karmín, rybí glej, šelak, L-cysteín, vitamín D3 živočíšneho pôvodu a omega-3 mastné kyseliny z rýb.
Zhrnutie: Vegáni sa vyhýbajú konzumácii akéhokoľvek živočíšneho mäsa, živočíšnych vedľajších produktov alebo potravín obsahujúcich zložky živočíšneho pôvodu.
Potraviny na jedenie
Zdravotne uvedomelí vegáni nahrádzajú živočíšne produkty rastlinnými alternatívami, ako sú:
- Tofu, tempeh a seitan: Tieto poskytujú všestrannú alternatívu bohatú na bielkoviny k mäsu, rybám, hydine a vajciam v mnohých receptoch.
- Strukoviny: Potraviny ako fazuľa, šošovica a hrach sú vynikajúcimi zdrojmi mnohých živín a prospešných rastlinných zlúčenín. Klíčenie, fermentácia a správne varenie môžu zvýšiť vstrebávanie živín.
- Orechy a orechové maslá: Najmä neblanšírované a nepražené odrody, ktoré sú dobrými zdrojmi železa, vlákniny, horčíka, zinku, selénu a vitamínu E.
- Semená: Najmä konopné, chia a ľanové semená, ktoré obsahujú dobré množstvo bielkovín a prospešných omega-3 mastných kyselín.
- Rastlinné mlieka a jogurty obohatené vápnikom: Tieto pomáhajú vegánom dosiahnuť odporúčaný denný príjem vápnika. Pokiaľ je to možné, vyberaj si odrody obohatené aj o vitamíny B12 a D.
- Riasy: Spirulina a chlorella sú dobrými zdrojmi kompletných bielkovín. Iné odrody sú skvelými zdrojmi jódu.
- Nutričné droždie: Toto je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť obsah bielkovín vo vegánskych jedlách a pridať zaujímavú syrovú chuť. Pokiaľ je to možné, vyberaj si odrody obohatené o vitamín B12.
- Celozrnné obilniny, cereálie a pseudoobilniny: Tieto sú skvelým zdrojom komplexných sacharidov, vlákniny, železa, vitamínov skupiny B a niekoľkých minerálov. Teff, amarant a quinoa sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
- Klíčené a fermentované rastlinné potraviny: Ezekielov chlieb, tempeh, miso, natto, kyslá kapusta, nakladaná zelenina, kimchi a kombucha často obsahujú probiotiká a vitamín K2. Klíčenie a fermentácia môžu tiež pomôcť zlepšiť vstrebávanie minerálov.
- Ovocie a zelenina: Obe sú skvelými potravinami na zvýšenie príjmu živín. Listová zelenina, ako je bok choy, špenát, kel, žerucha a horčicové listy, sú obzvlášť bohaté na železo a vápnik.
Zhrnutie: Tieto minimálne spracované rastlinné potraviny sú skvelými doplnkami do každej vegánskej chladničky alebo špajze.
Riziká a ako ich minimalizovať
Uprednostňovanie dobre naplánovanej stravy, ktorá obmedzuje spracované potraviny a nahrádza ich potravinami bohatými na živiny, je dôležité pre každého, nielen pre vegánov.
Napriek tomu sú tí, ktorí dodržiavajú zle naplánované vegánske diéty, obzvlášť ohrození určitými nedostatkami živín.
Štúdie ukazujú, že vegáni sú vystavení vyššiemu riziku nedostatočnej hladiny vitamínu B12, vitamínu D, dlhoreťazcových omega-3 mastných kyselín, jódu, železa, vápnika a zinku v krvi.
Nedostatok týchto živín je znepokojujúci pre každého, ale môže predstavovať osobitné riziko pre tých, ktorí majú zvýšené požiadavky, ako sú deti alebo ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia.
Tvoja genetická výbava a zloženie tvojich črevných baktérií môžu tiež ovplyvniť tvoju schopnosť získavať potrebné živiny z vegánskej stravy.
Jedným zo spôsobov, ako minimalizovať pravdepodobnosť nedostatku, je obmedziť množstvo spracovaných vegánskych potravín, ktoré konzumuješ, a namiesto toho sa rozhodnúť pre rastlinné potraviny bohaté na živiny.
Obohatené potraviny, najmä tie obohatené vápnikom, vitamínom D a vitamínom B12, by sa mali tiež denne objavovať na tvojom tanieri.
Okrem toho, vegáni, ktorí chcú zlepšiť vstrebávanie železa a zinku, by mali skúsiť fermentovať, klíčiť a variť potraviny.
Tiež používanie liatinových hrncov a panvíc na varenie, vyhýbanie sa čaju alebo káve k jedlu a kombinovanie potravín bohatých na železo so zdrojom vitamínu C môže ďalej zvýšiť vstrebávanie železa.
Navyše, pridanie morských rias alebo jodidovanej soli do stravy môže pomôcť vegánom dosiahnuť odporúčaný denný príjem jódu.
Nakoniec, potraviny obsahujúce omega-3, najmä tie s vysokým obsahom kyseliny alfa-linolénovej (ALA), môžu pomôcť telu produkovať dlhoreťazcové omega-3, ako sú kyselina eikosapentaénová (EPA) a kyselina dokosahexaénová (DHA).
Potraviny s vysokým obsahom ALA zahŕňajú chia, konopné, ľanové semená, vlašské orechy a sójové bôby. Avšak, existuje diskusia o tom, či je táto premena dostatočne účinná na splnenie denných potrieb.
Preto denný príjem 200 – 300 mg EPA a DHA z doplnku riasového oleja môže byť bezpečnejším spôsobom, ako zabrániť nízkym hladinám.
Zhrnutie: Vegáni môžu byť vystavení zvýšenému riziku určitých nedostatkov živín. Dobre naplánovaná vegánska strava, ktorá zahŕňa celé a obohatené potraviny bohaté na živiny, môže pomôcť zabezpečiť primerané hladiny živín.
Odporúčané čítanie: 37 potravín a prísad, ktorým sa vyhnúť pri vegánskej strave
Doplnky, ktoré treba zvážiť
Niektorí vegáni môžu mať problém zjesť dostatok vyššie uvedených potravín bohatých na živiny alebo obohatených potravín, aby splnili svoje denné požiadavky.
V takom prípade môžu byť obzvlášť prospešné nasledujúce doplnky:
- Vitamín B12: Vitamín B12 vo forme kyanokobalamínu je najviac študovaný a zdá sa, že funguje dobre pre väčšinu ľudí.
- Vitamín D: Vyber si formy D2 alebo vegánske D3.
- EPA a DHA: Získané z riasového oleja.
- Železo: Malo by sa dopĺňať len v prípade zdokumentovaného nedostatku. Príliš veľa železa z doplnkov môže spôsobiť zdravotné komplikácie a zabrániť vstrebávaniu iných živín.
- Jód: Užívaj doplnok alebo pridaj 1/2 čajovej lyžičky jodidovanej soli do stravy denne.
- Vápnik: Vápnik sa najlepšie vstrebáva, keď sa užíva v dávkach 500 mg alebo menej naraz. Užívanie vápnika súčasne s doplnkami železa alebo zinku môže znížiť ich vstrebávanie.
- Zinok: Užíva sa vo forme glukonátu zinku alebo citrátu zinku. Nesmie sa užívať súčasne s doplnkami vápnika.
Zhrnutie: Vegáni, ktorí nedokážu splniť svoje odporúčané príjmy živín len prostredníctvom potravín alebo obohatených produktov, by mali zvážiť užívanie doplnkov.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
Vegánske vzorové menu na jeden týždeň
Aby sme ti pomohli začať, tu je jednoduchý plán na týždeň vegánskych jedál:
Pondelok
- Raňajky: Vegánsky raňajkový sendvič s tofu, šalátom, paradajkou, kurkumou a chai latte z rastlinného mlieka.
- Obed: Špirálová cuketa a quinoa šalát s arašidovým dresingom.
- Večera: Červená šošovica a špenátový dal s divokou ryžou.
Utorok
- Raňajky: Ovsená kaša pripravená cez noc s ovocím, obohateným rastlinným mliekom, chia semienkami a orechmi.
- Obed: Seitanový sendvič s kyslou kapustou.
- Večera: Cestoviny s omáčkou bolognese zo šošovice a šalátom.
Streda
- Raňajky: Mangovo-špenátové smoothie s obohateným rastlinným mliekom a banánovo-ľanovým-orechovým muffinom.
- Obed: Pečený tofu sendvič s paradajkovým šalátom.
- Večera: Vegánske čili na amarante.
Štvrtok
- Raňajky: Celozrnný toast s lieskovoorieškovým maslom, banánom a obohateným rastlinným jogurtom.
- Obed: Tofu rezancová polievka so zeleninou.
- Večera: Pečené sladké zemiaky so šalátom, kukuricou, fazuľou, kešu orieškami a guacamole.
Piatok
- Raňajky: Vegánska omeleta z cíceru a cibule a cappuccino z obohateného rastlinného mlieka.
- Obed: Vegánske tacos s mangovo-ananásovou salsou.
- Večera: Tempeh stir-fry s bok choy a brokolicou.
Sobota
- Raňajky: Špenátový a miešaný tofu wrap a pohár obohateného rastlinného mlieka.
- Obed: Korenená červená šošovica, paradajková a kelová polievka s celozrnným toastom a hummusom.
- Večera: Veggie sushi rolky, miso polievka, edamame a wakame šalát.
Nedeľa
- Raňajky: Cícerové palacinky, guacamole a salsa a pohár obohateného pomarančového džúsu.
- Obed: Tofu vegánsky quiche so špenátom na masle.
- Večera: Vegánske jarné rolky.
Nezabudni počas dňa obmieňať zdroje bielkovín a zeleniny, pretože každá poskytuje rôzne vitamíny a minerály, ktoré sú dôležité pre tvoje zdravie.
Zhrnutie: Na vegánskej strave môžeš jesť rôzne chutné rastlinné jedlá.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
Ako jesť vegánsky v reštauráciách
Stravovanie v reštauráciách ako vegán môže byť náročné.
Jedným zo spôsobov, ako znížiť stres, je vopred si vyhľadať vegánske reštaurácie pomocou webových stránok ako Happycow alebo Vegguide. Pomôcť môžu aj aplikácie ako VeganXpress a Vegman.
Pri stravovaní v nevegánskom podniku si skús vopred prezrieť menu online, aby si zistil, aké vegánske možnosti pre teba môžu mať.
Niekedy, ak zavoláš vopred, kuchár môže pripraviť niečo špeciálne pre teba. To ti umožní prísť do reštaurácie s istotou, že si budeš môcť objednať niečo, čo bude snáď zaujímavejšie ako len šalát.
Pri výbere reštaurácie za pochodu sa hneď po vstupe, ideálne ešte pred usadením, spýtaj na ich vegánske možnosti.
Ak si na pochybách, vyber si etnické reštaurácie. Majú tendenciu mať jedlá, ktoré sú prirodzene vegánske alebo sa dajú ľahko upraviť tak, aby boli. Mexické, thajské, blízkovýchodné, etiópske a indické reštaurácie bývajú skvelou voľbou.
Keď už si v reštaurácii, skús identifikovať vegetariánske možnosti v menu a spýtaj sa, či sa dajú odstrániť mliečne výrobky alebo vajcia, aby sa jedlo stalo vegánskym.
Ďalším jednoduchým tipom je objednať si niekoľko vegánskych predjedál alebo príloh, aby si si vytvoril celé jedlo.
Zhrnutie: Dobrá príprava ti umožní znížiť stres pri stravovaní v reštauráciách ako vegán.
Zdravé vegánske občerstvenie
Občerstvenie je skvelý spôsob, ako zostať plný energie a zahnať hlad medzi jedlami.
Niektoré zaujímavé, prenosné vegánske možnosti zahŕňajú:
- Čerstvé ovocie s lyžičkou orechového masla
- Hummus a zelenina
- Nutričné droždie posypané na popcorn
- Pečený cícer
- Orechové a ovocné tyčinky
- Zmes orechov a sušeného ovocia
- Chia puding
- Domáce muffiny
- Celozrnná pita s salsou a guacamole
- Cereálie s rastlinným mliekom
- Edamame
- Celozrnné krekry a kešu nátierka
- Latte alebo cappuccino z rastlinného mlieka
- Sušené morské riasy
Vždy, keď plánuješ vegánske občerstvenie, snaž sa vybrať možnosti bohaté na vlákninu a bielkoviny, ktoré ti pomôžu zahnať hlad.
Zhrnutie: Tieto prenosné, na vlákninu a bielkoviny bohaté vegánske občerstvenia sú praktické možnosti, ktoré ti pomôžu minimalizovať hlad medzi jedlami.
Často kladené otázky
Tu sú niektoré často kladené otázky o vegánstve.
Môžem ako vegán jesť len surovú stravu?
Nie. Hoci sa niektorí vegáni tak rozhodnú, surové vegánstvo nie je pre každého. Mnoho vegánov jedáva varené jedlo a neexistuje žiadny vedecký základ pre to, aby si jedol len surové potraviny.
Pomôže mi prechod na vegánsku stravu schudnúť?
Vegánska strava, ktorá zdôrazňuje výživné, celé rastlinné potraviny a obmedzuje spracované, ti môže pomôcť schudnúť.
Ako už bolo spomenuté v sekcii o chudnutí vyššie, vegánske diéty majú tendenciu pomáhať ľuďom jesť menej kalórií bez toho, aby museli vedome obmedzovať príjem potravy.
Napriek tomu, ak sú kalórie zhodné, vegánske diéty nie sú účinnejšie ako iné diéty na chudnutie.
Aká je najlepšia náhrada mlieka?
Existuje mnoho rastlinných alternatív kravského mlieka. Sójové a konopné odrody obsahujú viac bielkovín, čo ich robí prospešnejšími pre tých, ktorí sa snažia udržať vysoký príjem bielkovín.
Nech už si vyberieš akékoľvek rastlinné mlieko, uisti sa, že je obohatené vápnikom, vitamínom D a, ak je to možné, vitamínom B12.
Vegáni majú tendenciu jesť veľa sóje. Je to pre teba zlé?
Sójové bôby sú skvelými zdrojmi rastlinných bielkovín. Obsahujú rad vitamínov, minerálov, antioxidantov a prospešných rastlinných zlúčenín, ktoré sú spojené s rôznymi zdravotnými výhodami.
Avšak, sója môže potlačiť funkciu štítnej žľazy u predisponovaných jedincov a u iných spôsobiť plynatosť a hnačku.
Najlepšie je vybrať si minimálne spracované sójové potravinové výrobky, ako je tofu a edamame, a obmedziť používanie sójových náhrad mäsa.
Fermentované sójové výrobky, ako je tempeh a natto, sú obzvlášť prospešné, pretože fermentácia pomáha zlepšiť vstrebávanie živín.
Odporúčané čítanie: Plánovanie jedál na chudnutie: Tipy, recepty a ďalšie
Ako môžem nahradiť vajcia v receptoch?
Chia a ľanové semienka sú skvelým spôsobom, ako nahradiť vajcia pri pečení. Ak chceš nahradiť jedno vajce, jednoducho zmiešaj jednu polievkovú lyžicu chia alebo mletých ľanových semienok s tromi polievkovými lyžicami horúcej vody a nechaj to odstáť, kým to nestuhne.
Roztlačené banány môžu byť v niektorých prípadoch tiež skvelou alternatívou k vajciam.
Miešané tofu je dobrou vegánskou alternatívou k miešaným vajíčkam. Tofu sa dá použiť aj v rôznych receptoch na báze vajec, od omeliet po frittaty a quiche.
Ako si môžem byť istý, že prijímam dostatok bielkovín?
Vegáni si môžu zabezpečiť splnenie svojich denných požiadaviek na bielkoviny zahrnutím rastlinných potravín bohatých na bielkoviny do svojich denných jedál.
Pozri si tento článok pre podrobnejší pohľad na najlepšie zdroje rastlinných bielkovín.
Ako si môžem byť istý, že prijímam dostatok vápnika?
Potraviny bohaté na vápnik zahŕňajú bok choy, kel, horčicové listy, repkové listy, žeruchu, brokolicu, cícer a tofu s vápnikom.
Obohatené rastlinné mlieka a džúsy sú tiež skvelým spôsobom, ako vegáni môžu zvýšiť príjem vápnika.
Odporúčaná denná dávka vápnika je 1 000 mg denne pre väčšinu dospelých a zvyšuje sa na 1 200 mg denne pre dospelých nad 50 rokov.
Niektorí tvrdia, že vegáni môžu mať mierne nižšie denné požiadavky kvôli nedostatku mäsa v ich strave. Na podporu alebo vyvrátenie tohto tvrdenia sa nenachádza veľa vedeckých dôkazov.
Avšak, súčasné štúdie ukazujú, že vegáni konzumujúci menej ako 525 mg vápnika denne majú zvýšené riziko zlomenín kostí.
Z tohto dôvodu by sa vegáni mali snažiť konzumovať minimálne 525 mg vápnika denne.
Mal by som užívať doplnok vitamínu B12?
Vitamín B12 sa všeobecne nachádza v živočíšnych potravinách. Niektoré rastlinné potraviny môžu obsahovať formu tohto vitamínu, ale stále sa diskutuje o tom, či je táto forma aktívna u ľudí.
Napriek kolujúcim fámam neexistujú žiadne vedecké dôkazy na podporu neumytých produktov ako spoľahlivého zdroja vitamínu B12.
Denný odporúčaný príjem je 2,4 mcg denne pre dospelých, 2,6 mcg denne počas tehotenstva a 2,8 mcg denne počas dojčenia.
Produkty obohatené vitamínom B12 a doplnky sú jediné dve spoľahlivé formy vitamínu B12 pre vegánov.
Žiaľ, zdá sa, že mnohí vegáni nedokážu konzumovať dostatok vitamínu B12 na splnenie svojich denných požiadaviek.
Ak nedokážeš splniť svoje denné požiadavky prostredníctvom používania produktov obohatených vitamínom B12, mal by si zvážiť užívanie doplnku vitamínu B12.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Záver
Jednotlivci sa môžu rozhodnúť pre vegánstvo z etických, environmentálnych alebo zdravotných dôvodov.
Ak sa robí správne, vegánska strava môže byť ľahko dodržiavateľná a môže poskytnúť rôzne zdravotné výhody.
Ako pri každej diéte, tieto výhody sa objavia len vtedy, ak si dôsledný a svoju stravu buduješ na rastlinných potravinách bohatých na živiny, a nie na silne spracovaných.
Vegáni, najmä tí, ktorí nedokážu splniť svoje denné požiadavky na živiny len prostredníctvom stravy, by mali zvážiť doplnky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
