Ak je pre teba vylúčenie živočíšnych produktov novinkou, pravdepodobne úplne zmeníš svoj nákupný režim! Prečítaj si ďalej kategorizovaný rastlinný nákupný zoznam zdravých, celistvých potravín, ktoré môžeš kúpiť v obchode.
Samozrejme, nemusíš kupovať všetky tieto položky naraz! Sú to len nápady a mal by si si vybrať, ktoré položky kúpiš každý týždeň, na základe jedál, ktoré plánuješ pripraviť.
V tomto článku
Čo je rastlinná strava?
Predtým, ako sa pozrieme na zoznam, poďme si stručne prejsť, čo je rastlinná strava…
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreRastlinná strava je veľmi jednoducho strava, ktorá sa skladá z potravín, ktoré pochádzajú z rastlín! Niektorí ľudia jedia prevažne rastlinnú stravu a občas konzumujú aj živočíšne produkty. Avšak, úplne 100% rastlinná strava vylučuje všetky živočíšne produkty.
To znamená žiadne mäso akéhokoľvek druhu, žiadne mliečne výrobky a žiadne vajcia. Pre mnohých ľudí, ktorí prechádzajú na rastlinnú stravu, sa to zdá takmer nemožné! Ale keď si na to zvykneš, nie je to až tak ťažké.
Takže, rastlinná strava vylučuje živočíšne produkty, ale to samo o sebe ju nemusí nutne robiť zdravou. Stále môžeš jesť veľa balených čipsov, sušienok a spracovaných vegánskych náhrad mäsa na rastlinnej strave, ak si to tak vyberieš.
Aby si získal plné zdravotné výhody z vylúčenia živočíšnych produktov, navrhujem zamerať sa na celistvú rastlinnú stravu. Táto sa zameriava na nespracované alebo veľmi minimálne spracované potraviny. Čo znamená spracované? Známy rastlinný lekár, Michael Greger, to jednoducho vysvetľuje ako: „nič zlé pridané, nič dobré odobraté.“
To znamená, že celistvá potravina môže byť minimálne spracovaná, ale stále dostatočne zdravá pre celistvú rastlinnú stravu, ak spracovanie neodstráni nič prospešné ani nepridá nič zlé.
Položky na tomto rastlinnom nákupnom zozname sa zameriavajú na to, čo potrebuješ pre celistvú rastlinnú stravu. Ak sa osobne rozhodneš občas zaradiť nejaké spracované potraviny alebo živočíšne potraviny, pokojne si ich pridaj aj do svojho zoznamu.
Rastlinný nákupný zoznam
Poznámka: Ak si bezlepkový alebo máš iné alergie, citlivosti alebo potravinové preferencie, musíš si vždy skontrolovať etikety a zoznamy ingrediencií na kupovaných potravinách. Jediným diétnym obmedzením v tomto zozname je, že všetko je rastlinné, takže si vždy urob prieskum pred nákupom niečoho, ak máš iné diétne obmedzenia. Napríklad, mnoho celozrnných obilnín, ako je ovos, môže byť krížovo kontaminovaných lepkom, pokiaľ nie sú označené ako certifikované bezlepkové.
Celozrnné obilniny
- Hnedá ryža
- Divoká ryža
- Quinoa
- Jačmeň
- Pšeno
- Bulgur
- Ovos (akýkoľvek druh, bez prísad)
- Pohánka
- Celozrnné tortilly (bezolejové celozrnné alebo kukuričné, z nich sa dajú vyrobiť tortillové čipsy)
- Celozrnné wrapy
- Celozrnné cestoviny (vyrobené zo 100% celozrnnej pšenice, hnedej ryže, quinoi atď.)
- Celozrnný chlieb
- Ryžové chlebíčky
- Krekry
Celozrnné obilniny budú tvoriť veľkú časť tvojej stravy, ak sa stravuješ celistvo rastlinne. Ideálne by tvoje jedlá mali byť z polovice zelenina, štvrtina fazuľa a štvrtina obilniny. Mal by si sa snažiť o minimálne 3 porcie celozrnných obilnín denne.
Pre celistvú rastlinnú stravu si skontroluj zloženie obilných výrobkov, aby si sa uistil, že neobsahujú pridaný olej, cukor alebo čokoľvek iné spracované.
Niektoré z mojich obľúbených spôsobov, ako jesť obilniny, sú ovsená kaša na raňajky s ovocím a arašidovým maslom, a ako obilné misky. Obilné misky sa dajú super ľahko pripraviť. Stačí uvariť obilninu podľa vlastného výberu (ja mám rád hnedú ryžu alebo quinou), pridať nejakú listovú zeleninu a akúkoľvek inú zeleninu podľa vlastného výberu, pridať fazuľu a všetko zaliať salsou alebo bezolejovým dresingom!
Fazuľa a iné strukoviny
- Červená fazuľa
- Čierna fazuľa
- Fazuľa pinto
- Biela fazuľa
- Cícer
- Šošovica (akýkoľvek druh)
- Hrach
- Námornícka fazuľa
Fazuľa je skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Je hlavným zdrojom bielkovín pre mnohých ľudí, ktorí jedia prísnu, 100% rastlinnú stravu. Fazuľa je tiež bohatá na železo, zinok a vlákninu. Pridaj fazuľu do svojich obilných misiek alebo si priprav bezolejový hummus, aby si do svojej dennej stravy dostal aspoň 3 porcie fazule.
Môžeš si kúpiť sušenú alebo konzervovanú fazuľu. Ak kupuješ konzervovanú, uisti sa, že neobsahuje pridanú soľ. Konzervovaná fazuľa je drahšia, ale je skvelé ju mať, keď chceš rýchlo pridať fazuľu do jedla.
Zelenina (čerstvá a mrazená)
Kapustovitá
- Rukola
- Brokolica
- Karfiol
- Kel
- Listová kapusta
- Ružičkový kel
- Kapusta
- Horčicové listy
Iná neškrobová zelenina
- Špenát
- Rímsky šalát
- Zelené fazuľky
- Cuketa
- Mrkva
- Špargľa
- Zeler
- Uhorka
- Paprika
- Huby
- Cibuľa
- Cesnak
- Paradajky (paradajka je ovocie, ale lepšie sa hodí do kategórie zeleniny)
Škrobová zelenina
- Zemiaky
- Batáty
- Tekvica
- Kukurica
Zelenina by mala tvoriť veľmi veľkú časť každej zdravej stravy. Mal by si sa snažiť získať aspoň 5 porcií zeleniny denne a najlepšie je zahrnúť listovú zeleninu a kapustovú zeleninu.
Kapustová zelenina je obzvlášť výživná vďaka obsahu sulforafánu. Tmavá listová zelenina je bohatá na antioxidanty a mal by si sa snažiť mať aspoň dve šálky denne.
Je super jednoduché pridať špenát do ovocného smoothie. Ak pridáš dostatok ovocia, špenát vôbec neucítiš!
Je tiež ľahké pridať nejakú listovú zeleninu do obilnej misky. Ak máš chutný dresing, budeš milovať jesť svoju zeleninu!
Ak je to možné, kupuj organické produkty, pretože organické poľnohospodárske postupy sa vyhýbajú pesticídom a antibiotikám. Organické produkty majú tiež vyššie percento antioxidantov, ale nestresuj sa, ak sú pre teba príliš drahé. Neorganické produkty sú vždy lepšie ako žiadne!
Ovocie (čerstvé a mrazené)
- Jablká
- Pomaranče
- Hrušky
- Banány
- Maliny
- Čučoriedky
- Čerešne
- Jahody
- Kiwi
- Mango
- Ananás
- Melón
- Marhule
- Avokádo
- Hrozno
- Broskyne
- Citróny
- Limetky
- Grapefruit
- Medový melón
- Kumkvaty
Ovocie by si mal zaradiť do svojho jedálnička každý deň. Dobrým cieľom sú 3-4 porcie denne a mal by si sa snažiť, aby aspoň jedna z týchto porcií boli bobuľové plody. Bobuľové plody sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, ale všetko ovocie je prospešné pre tvoje zdravie!
Obmedz džús, pretože odstraňuje vlákninu a iné živiny. Ak máš rád sušené ovocie, skús nájsť také bez pridaného cukru, alebo si ho môžeš vyrobiť sám pomocou sušičky.
Jednoduchý spôsob, ako zaradiť ovocie do svojho jedálnička, je pridať ho do ovsenej kaše, alebo ho jednoducho nakrájať a jesť ako desiatu. Jablká s arašidovým maslom sú tiež vynikajúce!
Je tiež vždy dobré mať doma nejaké mrazené ovocie, aby si si mohol pripraviť lahodné ovocné smoothies!
Orechy a semená
- Arašidy
- Mandle
- Vlašské orechy
- Kešu orechy
- Para orechy
- Pistácie
- Slnečnicové semienka
- Ľanové semienka
- Chia semienka
- Konopné semienka
- Tekvicové semienka
- Sezamové semienka
- Orechové maslo (úplne prírodné, bez pridaného oleja alebo cukru)
Orechy sú tak všestranné a môžu sa hodiť pri príprave omáčok a dipov pre rastlinnú stravu. Kešu orechy sú obzvlášť skvelé na prípravu krémových dresingov.
Pri nákupe orechov a semien je najlepšie zabezpečiť, aby neobsahovali pridaný cukor, soľ alebo olej. To isté platí pre orechové maslá.
Jednoduchý spôsob, ako získať porciu orechov do svojej stravy, je pridať arašidové maslo do ovsenej kaše alebo mať orechový dresing na šaláte alebo obilnej miske.
Bylinky a koreniny
- Bazalka
- Šalvia
- Tymián
- Oregano
- Kôpor
- Paprika
- Kajenské korenie
- Kari korenie
- Cibuľový prášok
- Cesnakový prášok
- Talianske korenie
- Čierne korenie
- Čili prášok
- Korenie na tekvicový koláč
- Muškátový oriešok
- Škorica
- Kurkuma
- Rasca
- Kardamóm
Zdá sa, že toľko ľudí si myslí, že rastlinné jedlo je nevýrazné. Možno nepoužívajú dostatok byliniek a korenín! Bylinky a koreniny dodávajú úžasné chute každému jedlu a sú tiež plné výživy.
Pridaj škoricu do ovsenej kaše, posyp čili práškom burrito misku, pridaj kurkumu do tofu scramble, možnosti sú nekonečné!
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Ingrediencie na pečenie
Pečenie na rastlinnej strave si vyžiada niektoré odlišné ingrediencie, na ktoré možno nie si zvyknutý pri pečení. Tu sú niektoré položky, ktoré pravidelne mám v kuchyni na pečenie:
- Múka (celozrnná, ovsená, mandľová, kokosová, amarantová, jačmenná, hnedá ryža, quinoa atď.)
- Kakaový prášok
- Čistý javorový sirup alebo čierna melasa
- Datle
- Datľový prášok
- Hrozienka
- Sóda bikarbóna
- Prášok do pečiva
- Vanilkový extrakt
- Nesladené jablkové pyré
Iné potraviny a ingrediencie
Tu je zoznam položiek, ktoré sa nemusia nevyhnutne hodiť do žiadnej z vyššie uvedených kategórií. Mnohé z týchto položiek sú skvelé na varenie.
- Orechové mlieko (nesladené)
- Tofu
- Tempeh
- Horčica
- Pikantná omáčka
- Salsa
- Miso
- Zeleninový vývar (nízkosodíkový, bez pridaného oleja)
- Konzervované paradajky a paradajková omáčka (bez pridanej soli alebo oleja)
- Ocot (balzamikový, jablčný)
- Hummus (bez oleja, ak ho nevieš nájsť, vyrob si vlastný!)
- Sójová omáčka alebo tamari omáčka
- Nutričné droždie
Čo by si mal piť?
Pri zdravej rastlinnej strave by si sa mal zamerať na pitie dostatočného množstva vody a nič iné. Môžeš tiež zaradiť niektoré čaje a čisté ovocné šťavy, ale maj na pamäti, že vláknina a iné živiny sa z ovocia strácajú, keď je odšťavené, takže celé ovocie je lepšie ako šťava! +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
