Už aj tak musíš venovať oveľa viac pozornosti svojej strave a kalorickému príjmu, takže akékoľvek ďalšie požiadavky alebo preferencie by mali byť ľahko dodržateľné.
Úmyselné hladovanie po značnú časť času si vyžaduje veľkú vôľu a plánovanie. S ohľadom na to existujú veci, ktoré by si mal vedieť, a veci, ktorým sa vyhnúť, ako aj informácie o dôvodoch, prečo by si sa do toho vôbec púšťal.
Čítaj ďalej a dozvieš sa o prerušovanom pôste pri vegánskej strave.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je prerušovaný pôst?
Jednoducho povedané, prerušovaný pôst je metóda chudnutia, ktorá sa točí okolo pôstu počas špecifických častí dňa a/alebo týždňa.
Inými slovami, po určité obdobia budeš postiť (t.j. jesť nič alebo veľmi málo), kým sa opäť neotvorí tvoje jediace okno.
Samozrejme, je veľmi lákavé zhltnúť kopu tuku a kalórií, akonáhle sa jediace okno otvorí. Napriek tomu sa máš vo všeobecnosti držať zdravej stravy, akonáhle môžeš opäť jesť.
Tu sú hlavné metódy prerušovaného pôstu:
- 5:2
Jedz normálne 5 dní v týždni a potom jedz 500-600 kcal 2 dni v týždni. - 16:8
Jedz výlučne počas 8-hodinového jediaceho okna a pôsti sa po zvyšných 16 hodín. - Jedz-Stop-Jedz
Úplne sa vyhni jedlu po dobu 24 hodín 1-2 krát týždenne. - Pôst každý druhý deň
Jedz okolo 500 kcal každý druhý deň, zatiaľ čo v ostatné dni jedz normálne.
Výhody prerušovaného pôstu
1. Pomáha ti schudnúť
Rýchle vegánske chudnutie je skutočne možné s prerušovaným pôstom a starostlivo kontrolovaným sprievodcom zdravými jedlami.
Odborníci stále diskutujú o tom, ako presne ti prerušovaný pôst umožňuje schudnúť. Niektorí si myslia, že je to len preto, že celkovo prijímaš menej tuku a kalórií, zatiaľ čo iní si myslia, že to má viac spoločné s obmedzenými časmi jedenia.
2. Zlepšuje náladu a sústredenie
Zatiaľ čo niektoré výskumy naznačujú, že prvých pár týždňov pôstu môže spôsobiť podráždenosť a mrzutosť, tieto účinky časom odznejú a máš tendenciu zažívať zlepšené sústredenie a náladu.
Je to preto, že zvyšuje produkciu BDNF, proteínu v tvojom mozgu spojeného so zlepšenou náladou a kogníciou, o 50-400 %.
3. Znižuje riziko chorôb
Existujú dôkazy naznačujúce, že diéty s prerušovaným pôstom by mohli pomôcť znížiť budúce riziko rôznych chorôb, za predpokladu, že diétujúci jedia dobré jedlo a dodržiavajú relatívne zdravý životný štýl.
4. Zvyšuje energiu a vytrvalosť
Dôkazy ukázali, že prerušovaný pôst zvyšuje mitochondriálnu biogenézu, čo znamená, že tvoje bunky vytvárajú viac mitochondrií.
Nemáme tu čas na hodinu biológie, ale stačí povedať, že mitochondrie dodávajú bunkám tvojho tela viac energie, a tým ti dodávajú viac energie ako osobe zloženej z týchto buniek.
5. Môže pomôcť predĺžiť tvoj život
Ľudia na Harvardovej univerzite nedávno zistili, že prerušovaný pôst by mohol predĺžiť tvoj život. Je to spôsobené veľmi zložitými vedeckými vecami, ktoré my, obyčajní smrteľníci, nemôžeme úplne pochopiť.
Ak si sa o svoje telo nestaral tak dobre, ako si mal, možno je čas vyskúšať vegánsky plán jedál s prerušovaným pôstom.
Ako funguje prerušovaný pôst?
Presvedčenie, že prerušovaný pôst ovplyvňuje chudnutie, spočíva v tom, že vo všeobecnosti prijímaš menej kalórií. Technicky je to pravda.
Všetci vieme, že chudnutie nastáva, keď tvoje telo zažíva kalorický deficit. To znamená, že spáliš viac, ako prijmeš.
To je najjednoduchšie vysvetlenie, ako táto diéta funguje, rovnako ako akékoľvek iné diéty.
Avšak, prerušovaný pôst je viac než len kalorický deficit. Ovplyvňuje aj tvoje hormóny, ktoré v konečnom dôsledku uľahčujú významné zmeny v tele. Prichádza vedecký žargón, ale čítaj ďalej, nechaj ma vysvetliť môj názor.
Po prvé, pôst znižuje hladinu inzulínu. Keď má naše telo nízku hladinu inzulínu, podporuje tukové zásoby ako zdroj energie. To potom môže viesť k chudnutiu a nižšej hladine telesného tuku. Ďalšie odbúravanie tuku nastáva počas pôstu sekundárne k aktivácii sympatického nervu a uvoľňovaniu hormónu noradrenalínu do tukových buniek.
Jednoducho povedané, znamená to, že keď sa postíš, tvoj mozog hovorí tvojim tukovým bunkám, aby vykonávali prácu pre tvoje telo (prostredníctvom aktivácie sympatického nervu a hormónov).
Niekoľko štúdií tiež ukazuje, že na rozdiel od všeobecného presvedčenia, krátkodobý pôst zvyšuje metabolický proces tela.
Dietológovia odporúčajú 4 metódy prerušovaného pôstu (opísané vyššie), pretože sa považujú za krátkodobé pôsty. Optimálne účinky pôstu na chudnutie možno pozorovať pri týchto metódach. Neodporúča sa postiť sa dlhšie ako 48 hodín, čo môže zvrátiť výhody spomalením metabolizmu tela.
Niektoré štúdie hovoria, že pôst každý druhý deň vedie k výraznejšiemu chudnutiu ako metódy 16:8 alebo 5:2. Avšak, keď len začínaš, pôst 16:8 je najbezpečnejší spôsob.
Ako začať s prerušovaným pôstom pri vegánskej strave
Vegánska verzia tejto metódy chudnutia môže priniesť vynikajúce výsledky prerušovaného pôstu. Avšak, môže to byť stále náročný proces aj pre tých najoddanejších vegánov.
Nižšie si prejdeme potrebné kroky na začatie prerušovaného pôstu pre vegánov:
- Vytvor si udržateľný plán: Pozri sa na svoj život, pracovnú dobu a návyky. Máš tendenciu jesť desiatu okolo obeda? Často vynechávaš raňajky? Dokážeš dlho vydržať bez jedla, alebo sa rýchlo staneš mrzutým? Pre väčšinu ľudí je diéta 16:8 najjednoduchšia na dodržiavanie, s jedlom približne od 11:00 do 19:00.
- Prijmi to pomaly: Netreba “skočiť do hlbokej vody” a nechať svoje telo myslieť si, že zrazu zomrie od hladu. Ak ti to vyhovuje viac, skús začať s 10-hodinovým alebo 12-hodinovým jediacim oknom, než prejdeš na 8-hodinové okno. Podobne, ak dodržiavaš plán 5:2, skús to najprv ako diétu 6:1.
- Stanov si dátum kontroly: Stanov si konečný dátum pre svoj pôst, či už je to o 2 týždne alebo 2 mesiace. Ak si dovtedy nedosiahol výsledky, v ktoré si dúfal, možno prerušovaný pôst nie je pre teba ten správny stravovací plán.
- Naplánuj si jedlo: Dobre, celým zmyslom pôstu je, že by si nemal príliš plánovať jedlo. Ak však dodržiavaš surovú vegánsku alebo rastlinnú stravu, musíš hľadať jedlá bohaté na živiny a vlákninu, ktoré minimalizujú tvoj hlad a podvýživu počas akýchkoľvek pôstnych období.
Kto by mal vyskúšať vegánsky prerušovaný pôst
- Vegáni, ktorí chcú schudnúť a vyformovať sa: Rýchle vegánske chudnutie je skutočne možné s pôstom, čo ti uľahčuje chudnutie a získanie tela, po ktorom túžiš.
- Vegáni, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon v posilňovni: Štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst zvyšuje rastové hormóny až o 500 %, čo robí vegánske prírastky v posilňovni jednoduchšími ako kedykoľvek predtým.
- Vegáni, ktorí chcú rozvinúť lepšie stravovacie návyky: Niektorí vegáni jedia nezdravé jedlo bezmyšlienkovite. Rastlinný prerušovaný pôst ťa núti rozvíjať zdravšie stravovacie návyky.
Kto by nemal skúšať prerušovaný pôst
- Vegánky, ktoré sú tehotné alebo dojčia: Ak si vegánka, ktorá je tehotná alebo dojčí, nemala by si experimentovať s diétami a metódami pôstu. Tvoje dieťa rastie a spolieha sa na teba, že mu budeš dodávať stály prísun živín.
- Vegáni, ktorí sú diabetici: Hoci niektoré zdroje tvrdia, že pôst by mohol pomôcť pri cukrovke, všeobecne sa odporúča, aby diabetici nepostili, pretože tento proces by mohol narušiť ich hladinu cukru v krvi.
Často kladené otázky o prerušovanom pôste
Čo jesť počas prerušovaného pôstu?
Technicky môžeš jesť čokoľvek počas prerušovaného pôstu, hoci je najlepšie držať sa zdravej stravy. Ak chceš udržať hlad na uzde, odporúčam jesť potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako sú orechy, fazuľa a zelenina, ktoré ti pomôžu cítiť sa sýtejšie počas jediaceho okna.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
Sú pôstne diéty účinné?
Pôstne diéty sú podľa rôznych výskumníkov účinné pri chudnutí. Ľudia na pôstnych diétach vo všeobecnosti prijímajú menej kalórií denne, čo im umožňuje časom schudnúť. Pôsty môžu mať aj mnoho ďalších pozitívnych účinkov na telo, ako je zvýšená energia a zlepšená nálada.
Môžeš piť kávu počas prerušovaného pôstu?
Môžeš piť kávu počas prerušovaného pôstu, ale odporúčame držať sa čiernej kávy s malým (alebo žiadnym) mliekom a cukrom. Pokiaľ nápoj obsahuje menej ako 50 kcal, tvoje telo by malo zostať v pôstnom stave. 2 čajové lyžičky cukru sú približne 32 kcal. Takže možno budeš chcieť zvážiť zníženie množstva cukru/mlieka v káve počas pôstu.
Koľko váhy môžeš schudnúť za mesiac s prerušovaným pôstom?
Potenciálne môžeš schudnúť veľa za mesiac s prerušovaným pôstom. Konkrétne množstvo závisí od teba, zloženia tvojho tela, tvojej aktuálnej váhy a toho, ako prísne dodržiavaš diétu. Niektorí ľudia tvrdia, že schudli 10-20 libier za mesiac prerušovaným pôstom. Avšak, ak má tvoje telo len pár libier nadváhy, chudnutie bude zvyčajne postupnejšie.
Aký je najbezpečnejší spôsob pôstu?
Najbezpečnejší spôsob pôstu je dodržiavať diétu 16:8, ktorá zahŕňa denné pôstne obdobia trvajúce 16 hodín. Pri tejto metóde tvoje telo nie je bez jedla po dlhšiu dobu, čo z nej robí udržateľnejšiu metódu. Napriek tomu, ak sa kedykoľvek cítiš zle alebo letargicky kvôli pôstu, mal by si okamžite prestať a vrátiť sa k bežnej strave.
Je prerušovaný pôst bezpečný z dlhodobého hľadiska?
Prerušovaný pôst je z dlhodobého hľadiska bezpečný, za predpokladu, že sa vykonáva zdravo a bezpečne. Nedávne štúdie naznačujú, že prerušovaný pôst má podobné dlhodobé účinky ako bežné diéty s kontrolovaným príjmom kalórií, čo z neho robí životaschopnú dlhodobú diétu pre ľudí, ktorí chcú kontrolovať svoju váhu v blízkej aj vzdialenej budúcnosti.
Aké sú vedľajšie účinky prerušovaného pôstu?
Vedľajšie účinky prerušovaného pôstu zahŕňajú pocity hladu, chute, bolesti hlavy, letargiu, podráždenosť, pálenie záhy, pocit chladu, nadúvanie a prejedanie sa počas jediacich okien. Mnohé z týchto vedľajších účinkov sa však časom stanú menej nápadnými, keď sa tvoje telo prispôsobí novej diéte.
Odporúčané čítanie: Ako bezpečne postiť: 10 základných tipov pre efektívny pôst
Čo môžem piť počas prerušovaného pôstu?
Počas prerušovaného pôstu môžeš piť vodu, kávu, čaj a perlivú vodu počas pôstneho obdobia. Ak však piješ kávu alebo čaj, mal by si ich piť čierne alebo udržiavať mlieko/cukor na minime. Pridanie príliš veľkého množstva mlieka alebo cukru do horúceho čaju/kávy by mohlo tvoje telo vyviesť z pôstneho režimu.
Môžeš piť diétnu sódu počas prerušovaného pôstu?
Technicky povedané, diétne sódy neobsahujú cukry a sú propagované ako 0 kalórií, takže môžeš byť v pokušení vypiť plechovku, keď sa postíš. Avšak, hoci neobsahujú žiadne sacharidy ani cukor, obsahujú umelé sladidlá, ktoré môžu vyvolať tvoje chute. Neprerušujú pôst, pretože neprijímaš kalórie, ale je najlepšie sa im úplne vyhnúť. Štúdie ukazujú, že hoci sú bez cukru, stále môžu zvýšiť hladinu cukru v krvi, čo je v rozpore s vedou o tom, ako funguje prerušovaný pôst, ako je uvedené vyššie.
Preruší stévia pôst?
Stévia je sladidlo bez kalórií, takže technicky pôst nepreruší. Ale rovnako ako diétne sódy, môže vyvolať tvoje chute na cukor. Stále môže spôsobiť inzulínovú reakciu, hoci nie významnú. Na rozdiel od diétnych sód je stévia prírodné sladidlo. Preto je zdravšou voľbou, keď máš počas pôstu chuť na sladké. Musíš si však dávať pozor. Mnohé stéviové produkty na trhu sú vyrábané s pridanými cukrami, ktoré môžu ovplyvniť tvoju hladinu inzulínu rovnako ako stolový cukor a v konečnom dôsledku zničiť tvoj pôst.
Ako dlho by som mal držať prerušovaný pôst?
Ako dlho by si mal držať prerušovaný pôst, závisí od tvojich cieľov a metódy, ktorú používaš. Ak používaš metódu diéty 16:8, ktorá sa všeobecne považuje za najudržateľnejšiu formu prerušovaného pôstu, potom môžeš pokračovať v pôste tak dlho, ako chceš. Niektorí ľudia sa postia, kým nedosiahnu určitú váhu, a k pôstu sa vrátia, keď cítia, že im to prospeje.
Môžeš piť alkohol počas prerušovaného pôstu?
Nemôžeš piť alkohol počas prerušovaného pôstu, ak je to počas pôstneho obdobia. Alkohol má vysoký obsah kalórií, pričom jeden panák vodky obsahuje 97 kcal a plechovka piva obsahuje 154 kcal. Ak budeš piť alkohol a chceš pokračovať v pôste, uprav si svoje jediace okno a prispôsob mu konzumáciu alkoholu.
Odporúčané čítanie: Zrýchľuje prerušovaný pôst metabolizmus? Vysvetlenie výhod
Oplatí sa vegánsky prerušovaný pôst?
Výsledky prerušovaného pôstu sú pre vegánov veľmi podobné ako pre všežravcov a vegetariánov.
Áno, vegáni môžu rýchlo schudnúť, zvýšiť svoju energiu a zlepšiť svoju náladu tým, že začnú s rastlinným prerušovaným pôstom s vegánskymi receptami.
Skvelý spôsob, ako zostať hydratovaný počas pôstu, podľa mojich skúseností, je používať elektrolytové nápoje. To je obzvlášť dôležité, pretože pomáha udržiavať rovnováhu elektrolytov, aby sa predišlo závratom a únave.
Ďalšou fantastickou výhodou Ultima Replenisher je, že neobsahuje cukor a prísady, čo z neho robí vynikajúci doplnok k tvojmu plánu prerušovaného pôstu.
Takže, ak hľadáš spôsob, ako schudnúť a zlepšiť svoje zdravie na rastlinnej strave, prerušovaný pôst by mohol byť práve tým riešením, ktoré potrebuješ. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
