Ketogénna diéta je vysokotuková, nízkosacharidová diéta s miernym obsahom bielkovín, ktorá je propagovaná pre svoje silné účinky na chudnutie a celkové zdravie.
Hoci sa často spája so živočíšnymi potravinami, tento spôsob stravovania sa dá prispôsobiť rastlinným jedálničkom – vrátane vegánskych diét.
Vegánske diéty zakazujú všetky živočíšne produkty, čo sťažuje nízkosacharidové stravovanie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreAvšak s dôkladnou prípravou môžu vegáni využiť potenciálne výhody ketogénnej diéty.
Tento článok vysvetľuje, čo jesť a čomu sa vyhnúť pri vegánskej keto diéte a poskytuje týždenný vegánsky keto jedálniček.
Čo je vegánska keto diéta?
Ketogénna diéta má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah tukov a mierny obsah bielkovín.
Sacharidy sa zvyčajne znižujú na 20 až 50 gramov denne, aby sa dosiahla a udržala ketóza – metabolický proces, pri ktorom tvoje telo spaľuje tuk na energiu namiesto glukózy.
Keďže tento spôsob stravovania sa skladá väčšinou z tukov – zvyčajne okolo 75 % tvojho príjmu – ľudia na keto diéte sa často obracajú na vysokotučné živočíšne produkty, ako sú mäso, maslo a plnotučné mliečne výrobky.
Napriek tomu môžu ketogénnu diétu dodržiavať aj tí, ktorí jedia rastlinnú stravu, vrátane vegánov.
Ľudia na vegánskej diéte konzumujú iba rastlinné potraviny, ako sú zelenina, ovocie a obilniny, a vyhýbajú sa živočíšnym potravinám, ako je mäso, hydina, vajcia a mliečne výrobky.
Vegáni môžu dosiahnuť ketózu spoliehaním sa na vysokotučné rastlinné produkty, ako je kokosový olej, avokádo, semená a orechy.
Výhody vegánskej keto diéty
S vegánskymi a ketogénnymi diétami sa spája niekoľko zdravotných výhod. Žiadne štúdie sa však nezameriavajú konkrétne na vegánske keto diéty.
Ukázalo sa, že dodržiavanie vegánskej diéty znižuje riziko chronických zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, cukrovka a niektoré druhy rakoviny.
Napríklad štúdie pozorovali, že vegáni majú o 75 % nižšie riziko vzniku vysokého krvného tlaku a až o 78 % znížené riziko cukrovky 2. typu.
Navyše, vegáni majú tendenciu vážiť menej ako nevegáni a tí, ktorí si osvoja vegánsku diétu, sú úspešnejší pri chudnutí ako ľudia, ktorí jedia živočíšne produkty.
Prehľad 12 štúdií zistil, že počas 18 týždňov ľudia, ktorí dodržiavali vegánsku diétu, schudli v priemere o 2,52 kg viac ako účastníci na nevegetariánskych diétach.
Podobne ako vegánska diéta, výskum ukázal, že dodržiavanie vysokotukovej, nízkosacharidovej ketogénnej diéty môže mať pozitívny vplyv na tvoje zdravie.
Keto diéta je dobre známa svojou účinnosťou pri chudnutí, kontrole hladiny cukru v krvi a znížení rizikových faktorov srdcových chorôb.
Štúdia na 58 obéznych deťoch a tínedžeroch ukázala, že účastníci dodržiavajúci ketogénnu diétu schudli výrazne viac na váhe a tukovej hmote ako tí, ktorí dodržiavali nízkokalorickú diétu.
Okrem toho keto diéta významne zvýšila hladiny adiponektínu, proteínu zapojeného do regulácie hladiny cukru v krvi a metabolizmu tukov.
Vyššie hladiny adiponektínu sa spájajú s lepšou kontrolou hladiny cukru v krvi, zníženým zápalom a nižším rizikom chorôb súvisiacich s obezitou, vrátane srdcových chorôb.
Ukázalo sa tiež, že ketogénne diéty znižujú rizikové faktory srdcových chorôb, vrátane vysokých triglyceridov, krvného tlaku a „zlého“ LDL cholesterolu.
Keďže vegánske aj ketogénne diéty môžu prospieť tvojmu zdraviu podobnými spôsobmi, je pravdepodobné, že kombinácia týchto dvoch diét prostredníctvom vegánskej keto diéty by mala tiež pozitívny vplyv na zdravie.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri vegánskej keto diéte
Pri dodržiavaní vegánskej keto diéty musíš výrazne znížiť príjem sacharidov a nahradiť ich zdravými tukmi a vegánskymi zdrojmi bielkovín.
Živočíšne produkty, vrátane vajec, mäsa, hydiny, mliečnych výrobkov a morských plodov, sú z vegánskej keto diéty vylúčené.
Tu sú príklady potravín, ktorým by si sa mal úplne vyhnúť:
- Mäso a hydina: Hovädzie, morčacie, kuracie, bravčové.
- Mliečne výrobky: Mlieko, maslo, jogurt.
- Vajcia: Vaječné bielka a žĺtka.
- Morské plody: Ryby, krevety, mušle, slávky.
- Zložky živočíšneho pôvodu: Srvátkový proteín, med, vaječný bielok.
Tu sú príklady potravín, ktoré by si mal výrazne obmedziť:
- Obilniny a škroby: Cereálie, chlieb, pečivo, ryža, cestoviny, obilniny.
- Sladké nápoje: Sladký čaj, sóda, džús, smoothies, športové nápoje, čokoládové mlieko.
- Sladidlá: Hnedý cukor, biely cukor, agáve, javorový sirup.
- Škrobová zelenina: Zemiaky, sladké zemiaky, zimná tekvica, repa, hrášok.
- Fazuľa a strukoviny: Čierna fazuľa, cícer, fazuľa.
- Ovocie: Všetko ovocie by malo byť obmedzené. Malé porcie niektorých druhov ovocia, ako sú bobule, sú však povolené.
- Vysokosacharidové alkoholické nápoje: Pivo, sladené koktaily, víno.
- Nízkotučné diétne potraviny: Nízkotučné potraviny majú tendenciu mať vysoký obsah pridaného cukru.
- Vysokosacharidové omáčky a koreniny: BBQ omáčka, sladené šalátové dresingy, marinády.
- Vysoko spracované potraviny: Obmedz balené potraviny a zvýš príjem celých, nespracovaných potravín.
Úroveň obmedzenia sacharidov pri dodržiavaní vegánskej keto diéty sa líši v závislosti od tvojich zdravotných cieľov a individuálnych potrieb.
Vo všeobecnosti by zdravé, vysokotučné vegánske potraviny a vegánske zdroje bielkovín mali tvoriť väčšinu tvojej stravy.
Potraviny, ktoré jesť pri vegánskej keto diéte
Pri dodržiavaní vegánskej keto diéty je dôležité zamerať sa na vegánske, zdravé potraviny, ktoré majú vysoký obsah tukov a nízky obsah sacharidov.
Potraviny, ktoré jesť pri vegánskej keto diéte, zahŕňajú:
- Kokosové produkty: Plnotučné kokosové mlieko, kokosový krém, nesladený kokos.
- Oleje: Olivový olej, orechový olej, kokosový olej, avokádový olej.
- Orechy a semená: Mandle, para orechy, vlašské orechy, konopné semená, chia semená, makadamové orechy, tekvicové semená.
- Orechové a semienkové maslá: Arašidové maslo, mandľové maslo, slnečnicové maslo, kešu maslo.
- Nekrobová zelenina: Listová zelenina, ružičkový kel, cuketa, brokolica, karfiol, papriky, huby.
- Vegánske zdroje bielkovín: Plnotučné tofu, tempeh, seitan.
- Vegánske plnotučné „mliečne výrobky“: Kokosový jogurt, vegánske maslo, kešu syr, vegánsky krémový syr.
- Avokádo: Celé avokádo, guacamole.
- Bobule: Čučoriedky, černice, maliny a jahody si môžeš dopriať s mierou.
- Koreniny: Výživové kvasnice, čerstvé bylinky, citrónová šťava, soľ, korenie, koreniny.
Hoci keto diéta vylučuje mnoho potravinových skupín, na ktoré sa vegáni spoliehajú, ako sú celozrnné obilniny a škrobová zelenina, vegánsku keto diétu možno dodržiavať s dôkladným plánovaním.
Vegáni na keto diéte by mali prijímať kalórie z celých, nespracovaných potravín a vyhýbať sa vysoko spracovaným vegánskym potravinám.
Týždenný vegánsky keto jedálniček
Hoci vegánska keto diéta sa môže zdať veľmi obmedzujúca, mnoho jedál sa dá pripraviť z vegánskych surovín.
Nasleduje týždenné vzorové menu pre vegánsku keto diétu:
Pondelok
- Raňajky: Keto kaša z plnotučného kokosového mlieka, mletých ľanových semienok, chia semienok a nesladeného strúhaného kokosu.
- Obed: Vegánska krémová a nízkosacharidová zeleninová polievka.
- Večera: Karfiolová ryža stir-fry s tofu.
Utorok
- Raňajky: Tofu praženica s vegánskym syrom a avokádom.
- Obed: Cuketové rezance s vlašským orechovým pestom a vegánskym syrom.
- Večera: Vegánske vlašské orechové čili s vegánskym syrom a nakrájaným avokádom.
Streda
- Raňajky: Chia puding z plnotučného kokosového mlieka posypaný nakrájanými mandľami.
- Obed: Krémová kokosová a karfiolová polievka.
- Večera: Shirataki rezance s hubami a vegánskou Alfredo omáčkou.
Štvrtok
- Raňajky: Plnotučný kokosový jogurt posypaný orechmi, semienkami a nesladeným strúhaným kokosom.
- Obed: Tofu, zeleninové a kokosové kari.
- Večera: Pizza s karfiolovým cestom posypaná nekrobovou zeleninou a vegánskym syrom.
Piatok
- Raňajky: Tofu praženica s vegánskym syrom, hubami a špenátom.
- Obed: Zeleninový a tofu šalát s avokádovým dresingom.
- Večera: Baklažánové lasagne s vegánskym syrom.
Sobota
- Raňajky: Vegánske keto smoothie s plnotučným kokosovým mliekom, mandľovým maslom, kakaovým práškom a vegánskym proteínovým práškom.
- Obed: Zeleninový a tofu šalát s avokádovým dresingom.
- Večera: Karfiolová vyprážaná ryža.
Nedeľa
- Raňajky: Kokosovo-mandľový chia puding.
- Obed: Veľký zelený šalát s tempehom, avokádom, vegánskym syrom, nekrobovou zeleninou a tekvicovými semienkami.
- Večera: Vegánske karfiolové makaróny so syrom.
Vegánske keto snacky
Vyskúšaj tieto vegánske snacky, aby si udržal chuť do jedla medzi jedlami:
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
- Nakrájaná uhorka s vegánskym krémovým syrom
- Kokosové tukové bomby (vysokotučné snacky z kokosového masla, kokosového oleja a strúhaného kokosu)
- Orechové a kokosové tyčinky
- Kokosové mlieko a kakaové smoothie
- Trail mix so zmesou orechov, semienok a nesladeného kokosu
- Sušené kokosové vločky
- Pražené tekvicové semienka
- Zelerové tyčinky s mandľovým maslom
- Kokosový jogurt s nasekanými mandľami
- Olivy plnené vegánskym syrom
- Guacamole a nakrájaná paprika
- Karfiolové tater tots
- Kokosový krém s bobuľami
Nevýhody a vedľajšie účinky vegánskej keto diéty
Hoci vegánska keto diéta môže prospieť tvojmu zdraviu, má aj niektoré potenciálne nevýhody.
Dôležitosť doplnkov a kvality stravy
Vegánske diéty majú tendenciu mať nízky obsah dôležitých živín, najmä ak nie sú starostlivo naplánované.
Vitamín B12, vitamín D, vitamín K2, zinok, omega-3 tuky, železo a vápnik sú príklady živín, ktoré niektorým vegánskym diétam chýbajú.
Pretože vegánska keto diéta je obmedzujúcejšia ako bežné vegánske diéty, je kriticky dôležité, aby tí, ktorí ju dodržiavajú, dopĺňali vysokokvalitné vitamíny a minerály a plánovali si jedlá, aby zabezpečili nutrične adekvátnu stravu.
Konzumácia obohatených potravín, zameranie sa na celé potraviny a zlepšenie dostupnosti živín, napríklad fermentáciou a klíčením, je dôležité pre ľudí dodržiavajúcich vegánsku keto diétu.
Avšak pre vegánov na keto diéte môže byť ťažké uspokojiť svoje potreby mikroživín iba prostredníctvom jedla.
Dopĺňanie určitých vitamínov a minerálov, ktoré bežne chýbajú vo vegánskych diétach, je inteligentný spôsob, ako predchádzať potenciálnym nedostatkom a zabezpečiť, aby boli splnené tvoje denné požiadavky.
Vedľajšie účinky vegánskej keto diéty
Prechod na ketogénnu diétu môže byť náročný.
Často označované ako keto chrípka, prechodné obdobie z diéty s vyšším obsahom sacharidov na keto diétu môže byť pre tvoje telo náročné.
Keď tvoje telo prechádza zo spaľovania glukózy na tuk ako palivo, môžu sa vyskytnúť nepríjemné príznaky.
Vedľajšie účinky vegánskej keto diéty môžu zahŕňať:
- Únava
- Nevoľnosť
- Podráždenosť
- Zápcha
- Zlá koncentrácia
- Hnačka
- Slabosť
- Bolesti hlavy
- Svalové kŕče
- Závraty
- Problémy so spánkom
Udržiavanie hydratácie, dostatok odpočinku, konzumácia potravín bohatých na vlákninu a ľahká aktivita môžu pomôcť zmierniť príznaky keto chrípky.
Navyše, dopĺňanie elektrolytov horčíka, sodíka a draslíka môže pomôcť znížiť určité príznaky, ako sú bolesti svalov, bolesti hlavy a nespavosť.
Keďže vegánska keto diéta obmedzuje mnoho potravín, nie je vhodná pre každého.
Vegánska keto diéta nemusí byť vhodná pre ľudí s cukrovkou 1. typu, tehotné alebo dojčiace ženy, športovcov alebo ľudí s poruchami príjmu potravy alebo históriou porúch príjmu potravy.
Ak uvažuješ o prechode na vegánsku keto diétu, najprv sa poraď so svojím lekárom alebo kvalifikovaným zdravotníckym pracovníkom, aby si sa uistil, že diéta je bezpečná.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinová, nízkosacharidová diéta: Kompletný sprievodca
Zhrnutie
Vysokotuková, nízkosacharidová vegánska keto diéta sa zameriava na celé, nespracované, rastlinné potraviny.
Vegánske a ketogénne diéty sa spájajú s výhodami, ako je chudnutie a znížené riziko srdcových chorôb a cukrovky.
Na zabezpečenie dostatočného príjmu živín, vrátane železa a vitamínov B12 a D, môžu byť potrebné určité doplnky.
Hoci výskum ukazuje, že vegánska diéta aj keto diéta môžu prospieť tvojmu zdraviu, sú potrebné štúdie o účinkoch vegánskej keto diéty, aby sa zistilo, či je táto diéta účinná a bezpečná na dlhodobé dodržiavanie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
