Túžba pridať náhrady mäsa do svojich jedál nie je len pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu.
Obmedzenie konzumácie mäsa prospieva tvojmu zdraviu aj planéte.
S toľkými dostupnými náhradami mäsa môže byť výber mätúci.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTu je tvoj sprievodca, ako si vybrať správnu vegánsku alternatívu mäsa pre akékoľvek jedlo.
V tomto článku
Ako si vybrať vegánske náhrady mäsa
Začni tým, že si premyslíš, akú úlohu hrá vegánska alternatíva v tvojom jedle. Hľadáš proteín, chuť alebo textúru?
- Ak používaš mäsovú alternatívu ako primárny proteín v jedle, skontroluj nutričný obsah, aby si sa uistil, že poskytuje dostatok bielkovín.
- Pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku alebo vegetariánsku stravu, hľadaj produkty bohaté na železo, vitamín B12 a vápnik, ktoré môžu byť v takýchto diétach menej bežné.
- Ak ti určité diéty obmedzujú konzumáciu lepku alebo sóje, zvoľ produkty bez nich.
- Aj keď FDA uvádza, že GMO potraviny sú bezpečné, niektorí sa im radšej vyhýbajú. Preto skontroluj, či vegánske náhrady mäsa obsahujú GMO zložky.
Zhrnutie: Je dôležité prečítať si nutričné fakty a zoznam zložiek produktov, aby si ich prispôsobil svojim nutričným požiadavkám a stravovacím preferenciám.
1. Tofu
Tofu je už dlho obľúbené medzi vegetariánmi a po stáročia bolo ústredným prvkom ázijských jedál. Samotné môže byť nevýrazné, ale absorbuje chute z iných zložiek v recepte.
Výroba tofu je podobná výrobe syra z kravského mlieka. Sójové mlieko sa zráža a výsledné zrazeniny sa formujú do blokov.
Pri výrobe tofu sa môžu použiť rôzne činidlá, ako je síran vápenatý alebo chlorid horečnatý, čo ovplyvňuje jeho nutričnú hodnotu. Niektoré odrody tofu dokonca prichádzajú s pridanými živinami, ako je vápnik, vitamín B12 a železo.
Napríklad 4-uncová porcia Nasoya Lite Firm Tofu poskytuje:
- Kalórie: 60
- Sacharidy: 1,3 gramu
- Bielkoviny: 11 gramov
- Tuk: 2 gramy
- Vláknina: 1,4 gramu
- Vápnik: 200 mg — spĺňa 15 % denných požiadaviek
- Železo: 2 mg — pokrýva 25 % denných potrieb pre mužov a 11 % pre ženy
- Vitamín B12: 2,4 mcg — uspokojuje 100 % denného príjmu
Ak sú GMO problémom, zvoľ si organické možnosti, vzhľadom na to, že veľká časť sóje v USA prechádza genetickou modifikáciou.
Tofu môžeš nakrájať na kocky do stir-fry alebo ho rozdrobiť ako náhradu vajec alebo syra. Experimentuj s tofu praženicou alebo vegánskymi lasagnami.
Zhrnutie: Tofu, alternatíva na báze sóje, je bohaté na bielkoviny a môže byť obohatené o živiny ako vápnik a vitamín B12, ktoré sú životne dôležité pre vegánske diéty. Rôzne produkty ponúkajú rôzne živiny, preto je čítanie etikiet kľúčové.
2. Tempeh
Tempeh pochádza z fermentovaných sójových bôbov, spracovaných do kompaktných blokov.
Zatiaľ čo tofu sa vyrába zo sójového mlieka, tempeh používa celé sójové bôby, čo vedie k jedinečným nutričným hodnotám.
Ponúka viac bielkovín, vlákniny a vitamínov ako tofu. Navyše, keďže je fermentovaný, môže podporovať tráviace zdravie.
V porcii pol šálky (83 gramov) tempehu nájdeš:
- Kalórie: 160
- Sacharidy: 6,3 gramu
- Bielkoviny: 17 gramov
- Tuk: 9 gramov
- Vápnik: 92 mg — pokrýva 7 % denných požiadaviek
- Železo: 2 mg — spĺňa 25 % denného príjmu pre mužov a 11 % pre ženy
Niektoré tempeh produkty obsahujú obilniny ako jačmeň. Pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkový režim, je nevyhnutné dôkladne prečítať etikety.
S výraznou chuťou a pevnejšou konzistenciou ako tofu, tempeh krásne dopĺňa arašidové omáčky a bez problémov sa hodí do jedál ako stir-fry alebo thajské šaláty.
Zhrnutie: Tempeh, fermentovaný sójový produkt, je voľba bohatá na bielkoviny, ideálna pre stir-fry a ázijské jedlá.
3. Textúrovaný rastlinný proteín (TVP)
TVP, pôvodom zo 60. rokov 20. storočia, bol predstavený potravinárskym gigantom Archer Daniels Midland.
Je odvodený zo sójovej múky, zvyšku po výrobe sójového oleja, pričom tuk sa extrahuje pomocou rozpúšťadiel, čím sa získa produkt bohatý na bielkoviny a s nízkym obsahom tuku.
Sójová múka prechádza extrúziou, čo vedie k rôznym tvarom, od nugetiek po kúsky.
Hoci môžeš nájsť dehydrovaný TVP, bežne sa nachádza v hotových, mrazených vegetariánskych jedlách.
Z nutričného hľadiska pol šálky (27 gramov) TVP ponúka:
- Kalórie: 93
- Sacharidy: 8,7 gramu
- Bielkoviny: 14 gramov
- Tuk: 0,3 gramu
- Vláknina: 0,9 gramu
- Železo: 1,2 mg — pokrýva 25 % denných potrieb pre mužov a 11 % pre ženy
Vzhľadom na to, že značná časť sóje v USA je geneticky modifikovaná, konvenčný TVP pravdepodobne obsahuje GMO.
TVP je prirodzene nevýrazný, ale dodáva jedlám výdatnú konzistenciu, vďaka čomu je skvelým doplnkom vegánskeho čili.
Zhrnutie: TVP, odvodený zo zvyškov sójového oleja, je možnosť bohatá na bielkoviny, ktorá zvyšuje výdatný pocit vegánskych jedál.
4. Seitan
Seitan, často nazývaný pšeničný lepok, pochádza z bielkovín obsiahnutých v pšenici.
Na výrobu seitanu sa voda kombinuje s pšeničnou múkou, aby sa extrahoval škrob, čím zostane hustá, žuvacia lepoková hmota.
Samotný seitan nemá veľkú chuť, ale ľahko absorbuje chute zo sójovej omáčky, korenín a marinád.
Seitan zvyčajne nájdeš v chladených uličkách obchodov, dostupný ako pásiky alebo kúsky.
Nutrične sa seitan pýši vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov a poskytuje štedré množstvo železa.
Porcia troch uncí (91 gramov) ponúka:
- Kalórie: 108
- Sacharidy: 4,8 gramu
- Bielkoviny: 20 gramov
- Tuk: 1,2 gramu
- Vláknina: 1,2 gramu
- Železo: 8 mg — spĺňa 100 % denných požiadaviek pre mužov a 44 % pre ženy
Ak sa vyhýbaš lepku, vyhni sa seitanu, pretože je to čistý pšeničný lepok.
Seitan môže bez problémov nahradiť hovädzie alebo kuracie mäso v rôznych jedlách. Vyskúšaj ho v vegánskom stir-fry inšpirovanom hovädzím mäsom.
Zhrnutie: Seitan, vyrobený z pšeničných bielkovín, je bohatým zdrojom bielkovín a železa. Je ideálny na napodobňovanie textúry hovädzieho alebo kuracieho mäsa vo vegánskych jedlách, ale nie je vhodný pre tých, ktorí dodržiavajú bezlepkový režim.
5. Huby
Huby ponúkajú prírodnú, nespracovanú alternatívu mäsa, ktorá dodáva hlbokú umami chuť.
Pomocou klobúka portobello môžeš vytvoriť grilovaný burger alebo pridať plátky do stir-fry alebo tacos.
Huby s nízkym obsahom kalórií, ale vysokým obsahom vlákniny, sú možnosťou vhodnou na chudnutie. Napriek tomu nie sú obzvlášť bohaté na bielkoviny.
Jedna šálka (121 gramov) grilovaných húb portobello poskytuje:
- Kalórie: 42
- Sacharidy: 6 gramov
- Bielkoviny: 5,2 gramu
- Tuk: 0,9 gramu
- Vláknina: 2,7 gramu
- Železo: 0,7 mg — spĺňa 9 % denného príjmu pre mužov a 4 % pre ženy
Zahrň huby do cestovinových jedál, šalátov alebo si zvoľ vegánsky portobello plátok.
Zhrnutie: Huby, so svojou mäsitou textúrou, sú celozrnnou alternatívou mäsa. Sú vynikajúcou voľbou pre zníženie spracovaných potravín, ale majú obmedzené množstvo bielkovín.
6. Jackfruit
Jackfruit, základ v juhovýchodných ázijských jedlách, si nedávno získal popularitu v USA ako alternatíva mäsa.
Dužina tohto veľkého tropického ovocia je jemne sladká, často prirovnávaná k ananásu, a jeho konzistencia je ideálna na napodobňovanie trhaného bravčového mäsa v BBQ jedlách.
Jackfruit nájdeš čerstvý aj konzervovaný. Ak sa rozhodneš pre ten druhý, skontroluj, či sirupové varianty neobsahujú pridané cukry.
Hoci jackfruit poskytuje mäsitú textúru, je bohatý na sacharidy a chudobný na bielkoviny. Spojenie s prílohami bohatými na bielkoviny môže pomôcť vytvoriť vyvážené jedlo.
V porcii jednej šálky (154 gramov) surového jackfruitu:
- Kalórie: 155
- Sacharidy: 40 gramov
- Bielkoviny: 2,4 gramu
- Tuk: 0,5 gramu
- Vláknina: 2,6 gramu
- Vápnik: 56 mg — pokrýva 4 % denných potrieb
- Železo: 1,0 mg — predstavuje 13 % denného príjmu pre mužov a 6 % pre ženy
Máš chuť na jedinečné jedlo? Priprav si BBQ jackfruit sendvič.
Zhrnutie: Jackfruit, so svojou mäsitou textúrou, sa dobre hodí do jedál ako BBQ sendviče. Avšak jeho vysoký obsah sacharidov a nízky obsah bielkovín znamenajú, že nie je priamou nutričnou náhradou mäsa.
Odporúčané čítanie: 13 takmer kompletných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov
7. Fazuľa a strukoviny
Fazuľa a strukoviny predstavujú lacné, no silné zdroje rastlinných bielkovín, ktoré ponúkajú podstatnú alternatívu mäsa.
Ako celozrnné potraviny neboli podrobené spracovaniu.
Dostupná škála fazule zahŕňa cícer, čiernu fazuľu, šošovicu a iné, pričom každá má svoju jedinečnú chuť. Táto rozmanitosť zaručuje ich všestrannosť v rôznych kuchyniach. Napríklad, zatiaľ čo čierna a pinto fazuľa zosilňujú podstatu mexických jedál, cícer a cannellini fazuľa rezonujú s mediteránnymi chuťami.
Fazuľa, bohatá na rastlinné bielkoviny, nemusí poskytovať všetky esenciálne aminokyseliny. Avšak kompenzuje to tým, že je bohatá na vlákninu a slúži ako chvályhodný vegetariánsky zdroj železa.
Zváž nutričné zloženie šálky (198 gramov) varenej šošovice:
- Kalórie: 230
- Sacharidy: 40 gramov
- Bielkoviny: 18 gramov
- Tuk: 0,8 gramu
- Vláknina: 15,6 gramu
- Vápnik: 37,6 mg — spĺňa 3 % denného príjmu
- Železo: 6,6 mg — poskytuje 83 % denných požiadaviek pre mužov a 37 % pre ženy
Fazuľa sa dá integrovať do množstva jedál, od polievok po burgre. Vegánsky sloppy joe založený na šošovici môže byť tvojou voľbou pre jedlo bohaté na bielkoviny.
Zhrnutie: Fazuľa, ako vegánska alternatíva mäsa, žiari vysokým obsahom bielkovín, vlákniny a železa. Je všestranná a nájde si svoje miesto v rôznych kulinárskych pochúťkach.
Na čo si dať pozor pri výbere vegánskych náhrad mäsa
Pre jednotlivcov so špecifickými potravinovými alergiami alebo intoleranciami je kľúčové dôkladne prečítať etikety, aby sa vyhli alergénom ako lepok, mliečne výrobky, sója, vajcia a kukurica.
Bezmäsitosť automaticky neznamená, že produkt je vegánsky. Niektoré bezmäsité produkty obsahujú vajcia, mliečne výrobky a určité prírodné arómy, ktoré majú živočíšny pôvod, vrátane enzýmov ako živočíšne syridlo.
Je tiež potrebné poznamenať, že niekoľko vegánskych náhrad mäsa, podobne ako ich spracované náprotivky, je nabitých sodíkom. Ak je príjem sodíka problémom, etikety sa stanú tvojím najlepším priateľom.
Základom zdravej stravy sú minimálne spracované ingrediencie. Preto buď opatrný s produktmi plnými nerozpoznateľných zložiek.
Zhrnutie: Zameraj sa na vegánske náhrady mäsa, ktoré sa prikláňajú k minimálnemu spracovaniu a majú jasné, identifikovateľné zložky. Vyhni sa ultra-spracovaným možnostiam, ktoré môžu tajne obsahovať zložky živočíšneho pôvodu.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
Zhrnutie
Súčasná éra sa pýši širokým spektrom vegánskych náhrad mäsa, ktoré zahŕňajú prírodné aj priemyselne vyrábané varianty.
Nutričné dynamiky týchto náhrad sa môžu podstatne líšiť. Preto je nevyhnutné vyberať si tak, aby to bolo v súlade s tvojimi stravovacími a nutričnými cieľmi.
Vzhľadom na množstvo dostupných možností je ľahšie ako kedykoľvek predtým nájsť vegánske náhrady mäsa, ktoré rezonujú s tvojimi preferenciami. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
