Vegetariánska strava si v posledných rokoch získala širokú popularitu.
Niektoré štúdie odhadujú, že vegetariáni tvoria až 18 % celosvetovej populácie.
Okrem etických a environmentálnych výhod vynechania mäsa z tvojej stravy, dobre naplánovaná vegetariánska strava môže tiež znížiť riziko chronických ochorení, podporiť chudnutie a zlepšiť celkovú kvalitu tvojej stravy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTento článok poskytuje sprievodcu pre začiatočníkov k vegetariánskej strave, vrátane vzorového jedálnička na jeden týždeň.
V tomto článku
Čo je vegetariánska strava?
Vegetariánska strava zahŕňa zdržanie sa jedenia mäsa, rýb a hydiny.
Ľudia si často osvoja vegetariánsku stravu z náboženských alebo osobných dôvodov, ako aj z etických dôvodov, ako sú práva zvierat.
Iní sa rozhodnú stať vegetariánmi z environmentálnych dôvodov, pretože produkcia hospodárskych zvierat zvyšuje emisie skleníkových plynov, prispieva k zmene klímy a vyžaduje veľké množstvo vody, energie a prírodných zdrojov.
Existuje niekoľko foriem vegetariánstva, pričom každá sa líši svojimi obmedzeniami.
Medzi najbežnejšie typy patria:
- Lakto-ovo-vegetariánska strava: Vylučuje mäso, ryby a hydinu, ale povoľuje vajcia a mliečne výrobky.
- Lakto-vegetariánska strava: Vylučuje mäso, ryby, hydinu a vajcia, ale povoľuje mliečne výrobky.
- Ovo-vegetariánska strava: Vylučuje mäso, ryby, hydinu a mliečne výrobky, ale povoľuje vajcia.
- Pescetariánska strava: Vylučuje mäso a hydinu, ale povoľuje ryby a niekedy vajcia a mliečne výrobky.
- Vegánska strava: Vylučuje mäso, ryby, hydinu, vajcia a mliečne výrobky, ako aj iné živočíšne produkty, ako je med.
- Flexitariánska strava: Väčšinou vegetariánska strava, ktorá občas zahŕňa mäso, ryby alebo hydinu.
Zhrnutie: Väčšina ľudí, ktorí dodržiavajú vegetariánsku stravu, neje mäso, ryby ani hydinu. Iné variácie zahŕňajú zahrnutie alebo vylúčenie vajec, mliečnych výrobkov a iných živočíšnych produktov.
Zdravotné výhody dodržiavania vegetariánskej stravy
Vegetariánske diéty sú spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Štúdie ukazujú, že vegetariáni majú tendenciu mať lepšiu kvalitu stravy ako jedáci mäsa a vyšší príjem dôležitých živín, ako sú vláknina, vitamín C, vitamín E a horčík.
Vegetariánska strava môže poskytnúť aj niekoľko ďalších zdravotných výhod.
Vegetariánska strava môže pomôcť pri chudnutí
Prechod na vegetariánsku stravu môže byť účinnou stratégiou, ak chceš schudnúť.
Jeden prehľad 12 štúdií poznamenal, že vegetariáni v priemere schudli o 4,5 libry (2 kg) viac počas 18 týždňov ako nevegetariáni.
Podobne šesťmesačná štúdia 74 ľudí s cukrovkou 2. typu preukázala, že vegetariánske diéty boli takmer dvakrát účinnejšie pri znižovaní telesnej hmotnosti ako nízkokalorické diéty.
Navyše, štúdia na takmer 61 000 dospelých ukázala, že vegetariáni majú tendenciu mať nižší index telesnej hmotnosti (BMI) ako všežravci – BMI je meranie telesného tuku na základe výšky a hmotnosti.
Vegetariánska strava môže znížiť riziko rakoviny
Niektoré výskumy naznačujú, že vegetariánska strava môže byť spojená s nižším rizikom rakoviny – vrátane rakoviny prsníka, hrubého čreva, konečníka a žalúdka.
Súčasný výskum je však obmedzený na observačné štúdie, ktoré nemôžu dokázať príčinnú súvislosť. Maj na pamäti, že niektoré štúdie ukázali nekonzistentné zistenia.
Preto je potrebný ďalší výskum na pochopenie toho, ako môže vegetariánstvo ovplyvniť riziko rakoviny.
Vegetariánska strava môže stabilizovať hladinu cukru v krvi
Niekoľko štúdií naznačuje, že vegetariánske diéty môžu pomôcť udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
Napríklad jeden prehľad šiestich štúdií spojil vegetariánstvo so zlepšenou kontrolou hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Vegetariánske diéty môžu tiež pomôcť predchádzať cukrovke stabilizáciou hladiny cukru v krvi z dlhodobého hľadiska.
Podľa jednej štúdie na 2 918 ľuďoch bol prechod z nevegetariánskej na vegetariánsku stravu spojený s 53 % zníženým rizikom cukrovky v priemere počas piatich rokov.
Vegetariánska strava podporuje zdravie srdca
Vegetariánske diéty znižujú niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, aby pomohli udržať tvoje srdce zdravé a silné.
Jedna štúdia na 76 ľuďoch spojila vegetariánske diéty s nižšími hladinami triglyceridov, celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu – všetky sú rizikovými faktormi srdcových chorôb, keď sú zvýšené.
Podobne, ďalšia nedávna štúdia na 118 ľuďoch zistila, že nízkokalorická vegetariánska strava bola účinnejšia pri znižovaní „zlého“ LDL cholesterolu ako stredomorská strava.
Iný výskum naznačuje, že vegetariánstvo môže byť spojené s nižšími hladinami krvného tlaku. Vysoký krvný tlak je ďalším kľúčovým rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Zhrnutie: Vegetariáni majú nielen tendenciu mať vyšší príjem niekoľkých kľúčových živín, ale vegetariánstvo bolo tiež spojené s chudnutím, zníženým rizikom rakoviny, zlepšenou hladinou cukru v krvi a lepším zdravím srdca.
Potenciálne nevýhody dodržiavania vegetariánskej stravy
Dobre vyvážená vegetariánska strava môže byť zdravá a výživná.
Môže však tiež zvýšiť riziko určitých nutričných nedostatkov.
Mäso, hydina a ryby dodávajú dobré množstvo bielkovín a omega-3 mastných kyselín, ako aj mikroživín, ako sú zinok, selén, železo a vitamín B12.
Iné živočíšne produkty, ako sú mliečne výrobky a vajcia, tiež obsahujú veľa vápnika, vitamínu D a vitamínov skupiny B.
Pri vynechaní mäsa alebo iných živočíšnych produktov z tvojej stravy je dôležité zabezpečiť, aby si tieto základné živiny získaval z iných zdrojov.
Štúdie ukazujú, že vegetariáni sú vystavení vyššiemu riziku nedostatku bielkovín, vápnika, železa, jódu a vitamínu B12.
Nutričný nedostatok týchto kľúčových mikroživín môže viesť k príznakom, ako sú únava, slabosť, anémia, úbytok kostnej hmoty a problémy so štítnou žľazou.
Zahrnutie rôznych druhov ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, zdrojov bielkovín a obohatených potravín je jednoduchý spôsob, ako zabezpečiť, aby si získal primeranú výživu.
Multivitamíny a doplnky sú ďalšou možnosťou, ako rýchlo zvýšiť príjem a kompenzovať potenciálne nedostatky.
Zhrnutie: Vynechanie mäsa a živočíšnych produktov môže zvýšiť riziko nutričných nedostatkov. Dobre vyvážená strava – prípadne spolu s doplnkami – môže pomôcť predchádzať nedostatkom.
Potraviny na jedenie pri vegetariánskej strave
Vegetariánska strava by mala zahŕňať rôznorodú zmes ovocia, zeleniny, obilnín, zdravých tukov a bielkovín.
Na nahradenie bielkovín, ktoré poskytuje mäso v tvojej strave, zahrň rôzne rastlinné potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú orechy, semená, strukoviny, tempeh, tofu a seitan.
Ak dodržiavaš lakto-ovo-vegetariánsku stravu, vajcia a mliečne výrobky môžu tiež zvýšiť tvoj príjem bielkovín.
Jedenie na živiny bohatých celozrnných potravín, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, dodá rad dôležitých vitamínov a minerálov na vyplnenie akýchkoľvek nutričných medzier v tvojej strave.
Niekoľko zdravých potravín na jedenie pri vegetariánskej strave sú:
- Ovocie: Jablká, banány, bobule, pomaranče, melóny, hrušky, broskyne
- Zelenina: Listová zelenina, špargľa, brokolica, paradajky, mrkva
- Obilniny: Quinoa, jačmeň, pohánka, ryža, ovos
- Strukoviny: Šošovica, fazuľa, hrach, cícer
- Orechy: Mandle, vlašské orechy, kešu, gaštany
- Semená: Ľanové semienka, chia a konopné semienka
- Zdravé tuky: Olivový olej, avokádo
- Bielkoviny: Tempeh, tofu, seitan, natto, nutričné kvasnice, spirulina, vajcia, mliečne výrobky
Zhrnutie: Zdravá vegetariánska strava zahŕňa rôzne výživné potraviny, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, zdravé tuky a rastlinné bielkoviny.
Potraviny, ktorým sa vyhnúť pri vegetariánskej strave
Existuje mnoho variácií vegetariánstva, pričom každá má rôzne obmedzenia.
Lakto-ovo vegetariánstvo, najbežnejší typ vegetariánskej stravy, zahŕňa vylúčenie všetkého mäsa, hydiny a rýb.
Iné typy vegetariánov sa môžu tiež vyhýbať potravinám, ako sú vajcia a mliečne výrobky.
Vegánska strava je najobmedzujúcejšou formou vegetariánstva, pretože zakazuje mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky a akékoľvek iné živočíšne produkty.
V závislosti od tvojich potrieb a preferencií sa možno budeš musieť vyhnúť nasledujúcim potravinám pri vegetariánskej strave:
- Mäso: Hovädzie, teľacie a bravčové
- Hydina: Kuracie a morčacie
- Ryby a morské plody: Toto obmedzenie sa nevzťahuje na pescetariánov.
- Zložky na báze mäsa: Želatína, masť, karmín, rybí glej, kyselina olejová a loj
- Vajcia: Toto obmedzenie sa vzťahuje na vegánov a lakto-vegetariánov.
- Mliečne výrobky: Toto obmedzenie na mlieko, jogurt a syr sa vzťahuje na vegánov a ovo-vegetariánov.
- Iné živočíšne produkty: Vegáni sa môžu rozhodnúť vyhnúť medu, včeliemu vosku a peľu.
Zhrnutie: Väčšina vegetariánov sa vyhýba mäsu, hydine a rybám. Určité variácie vegetariánstva môžu tiež obmedzovať vajcia, mliečne výrobky a iné živočíšne produkty.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
Vzorový jedálniček vegetariánskej stravy
Aby sme ti pomohli začať, tu je týždenný vzorový jedálniček pre lakto-ovo-vegetariánsku stravu.
Pondelok
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a ľanovými semienkami
- Obed: Grilovaný zeleninový a hummusový wrap s hranolkami zo sladkých zemiakov
- Večera: Tofu banh mi sendvič s nakladaným šalátom
Utorok
- Raňajky: Miešané vajcia s paradajkami, cesnakom a hubami
- Obed: Cukety plnené zeleninou a fetou s paradajkovou polievkou
- Večera: Cícerové kari s basmati ryžou
Streda
- Raňajky: Grécky jogurt s chia semienkami a bobuľovým ovocím
- Obed: Šalát z farra s paradajkami, uhorkou a fetou s korenenou šošovicovou polievkou
- Večera: Baklažánový parmezán s prílohovým šalátom
Štvrtok
- Raňajky: Tofu praženica s restovanými paprikami, cibuľou a špenátom
- Obed: Burrito miska s hnedou ryžou, fazuľou, avokádom, salsou a zeleninou
- Večera: Zeleninová paella s prílohovým šalátom
Piatok
- Raňajky: Celozrnný toast s avokádom a nutričnými kvasnicami
- Obed: Marinované tofu v pita chlebe s gréckym šalátom
- Večera: Quinoa-čiernofazuľové guľky s cuketovými rezancami
Sobota
- Raňajky: Smoothie z kelu, bobuľového ovocia, banánov, orechového masla a mandľového mlieka
- Obed: Vegánsky burger z červenej šošovice s avokádovým šalátom
- Večera: Ploché pečivo s grilovanou záhradnou zeleninou a pestom
Nedeľa
- Raňajky: Kel a sladké zemiaky hash
- Obed: Papriky plnené tempehom s cuketovými plackami
- Večera: Tacos z čiernej fazule s karfiolovou ryžou
Zhrnutie: Vyššie je vzorové menu, ako môže vyzerať jeden týždeň na lakto-ovo-vegetariánskej strave. Tento plán je možné prispôsobiť aj pre iné štýly vegetariánstva.
Zhrnutie
Väčšina vegetariánov sa vyhýba mäsu, hydine a rybám, hoci niektorí obmedzujú aj vajcia, mliečne výrobky a iné živočíšne produkty.
Vyvážená vegetariánska strava s výživnými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, obilniny, zdravé tuky a rastlinné bielkoviny, môže ponúknuť niekoľko výhod, ale môže zvýšiť riziko nutričných nedostatkov, ak je zle naplánovaná.
Uisti sa, že venuješ pozornosť niekoľkým kľúčovým živinám a doplň svoju stravu rôznymi zdravými celozrnnými potravinami. Takto si užiješ výhody vegetariánstva a zároveň minimalizuješ vedľajšie účinky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
