Vegetariánske a ketogénne diéty boli rozsiahlo študované pre ich zdravotné výhody.
Ketogénna, alebo keto, diéta je diéta s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorá sa v posledných rokoch stala obzvlášť populárnou. Hoci zvyčajne obsahuje živočíšne produkty ako mäso, ryby a hydinu, je možné ju prispôsobiť tak, aby vyhovovala vegetariánskej strave.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o vegetariánskej keto diéte.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je vegetariánska keto diéta?
Vegetariánska keto diéta je stravovací plán, ktorý kombinuje aspekty vegetariánstva a keto diéty.
Väčšina vegetariánov konzumuje živočíšne produkty ako vajcia a mliečne výrobky, ale vyhýba sa mäsu a rybám.
Medzitým je ketogénna diéta diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá obmedzuje príjem sacharidov na 20–50 gramov denne. Tento ultra-nízky príjem sacharidov vyvoláva ketózu, metabolický stav, pri ktorom tvoje telo začne spaľovať tuk na energiu namiesto glukózy.
Pri tradičnej ketogénnej diéte by asi 70 % tvojich celkových denných kalórií malo pochádzať z tukov, vrátane zdrojov ako oleje, mäso, ryby a plnotučné mliečne výrobky.
Vegetariánska keto diéta však vylučuje mäso a ryby a namiesto toho sa spolieha na iné zdravé tuky, ako je kokosový olej, vajcia, avokádo, orechy a semená.
Zhrnutie: Vegetariánska keto diéta je stravovací vzorec s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vylučuje mäso a ryby.
Zdravotné výhody vegetariánskej keto diéty
Hoci neexistujú žiadne štúdie, ktoré by skúmali špecifické výhody vegetariánskej keto diéty, existuje množstvo výskumov o oboch rodičovských diétach.
Podporuje chudnutie
Vegetariánske aj ketogénne diéty sú spojené s chudnutím.
Jeden rozsiahly prehľad 12 štúdií ukázal, že tí, ktorí dodržiavali vegetariánsku diétu, schudli v priemere o 2 kg viac ako nevegetariáni počas 18 týždňov.
Taktiež v 6-mesačnej štúdii so 74 ľuďmi s diabetom 2. typu vegetariánske diéty podporovali chudnutie tukov aj celkovú stratu hmotnosti efektívnejšie ako tradičné nízkokalorické diéty.
Podobne 6-mesačná štúdia s 83 ľuďmi s obezitou zistila, že keto diéta viedla k výraznému zníženiu hmotnosti a indexu telesnej hmotnosti (BMI), s priemernou stratou hmotnosti 14 kg.
Vysoké množstvo zdravých tukov v tejto diéte ťa môže tiež udržať dlhšie sýteho, čím sa zníži hlad a chuť do jedla.
Chráni pred chronickými chorobami
Vegetariánske diéty sú spojené so zníženým rizikom niekoľkých chronických ochorení.
Štúdie ich spájajú s nižším rizikom rakoviny a zlepšenými hladinami niekoľkých rizikových faktorov srdcových ochorení, vrátane BMI, cholesterolu a krvného tlaku.
Keto diéta bola tiež študovaná pre jej účinky na prevenciu chorôb.
V 56-týždňovej štúdii so 66 ľuďmi viedla keto diéta k výraznému zníženiu telesnej hmotnosti, celkového cholesterolu, LDL (zlého) cholesterolu, triglyceridov a cukru v krvi, čo sú všetko rizikové faktory srdcových ochorení.
Iné štúdie naznačujú, že táto diéta môže chrániť zdravie mozgu a pomôcť liečiť Parkinsonovu a Alzheimerovu chorobu.
Štúdie na zvieratách a in vitro tiež poznamenávajú, že keto diéta môže znížiť rast rakovinových nádorov. Je však potrebný ďalší výskum.
Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi
Vegetariánske a keto diéty každá podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi.
Prehľad šiestich štúdií spájal vegetariánske diéty s významným znížením hladín HbA1c, markera dlhodobej kontroly hladiny cukru v krvi.
Navyše, 5-ročná štúdia s 2 918 ľuďmi zistila, že prechod na vegetariánsku diétu znížil riziko cukrovky o 53 %.
Medzitým môže keto diéta zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a zvýšiť citlivosť na inzulín, hormón zapojený do kontroly hladiny cukru v krvi.
V 4-mesačnej štúdii s 21 ľuďmi dodržiavanie keto diéty znížilo hladiny HbA1c o 16 %. Pôsobivé je, že 81 % účastníkov bolo schopných znížiť alebo prerušiť užívanie liekov na cukrovku do konca štúdie.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že vegetariánske aj keto diéty zvyšujú chudnutie, podporujú kontrolu hladiny cukru v krvi a chránia pred niekoľkými chronickými chorobami. Maj na pamäti, že neexistujú žiadne štúdie, ktoré by skúmali konkrétne vegetariánsku keto diétu.
Potenciálne nevýhody vegetariánskej keto diéty
Vegetariánska keto diéta má aj niekoľko nevýhod, ktoré treba zvážiť.
Môže zvýšiť riziko nedostatku živín
Vegetariánske diéty si vyžadujú správne plánovanie, aby sa zabezpečilo, že spĺňaš svoje nutričné potreby.
Štúdie ukazujú, že tieto stravovacie vzorce bývajú chudobné na dôležité živiny, vrátane vitamínu B12, železa, vápnika a bielkovín.
Vegetariánska keto diéta je ešte reštriktívnejšia, pretože obmedzuje niekoľko skupín potravín bohatých na živiny, ako sú ovocie, strukoviny a celozrnné výrobky – čo ďalej zvyšuje tvoje riziko nedostatku živín.
Starostlivé sledovanie príjmu živín a konzumácia rôznych zdravých, celých potravín môže pomôcť zabezpečiť, že dostávaš vitamíny a minerály, ktoré tvoje telo potrebuje.
Užívanie doplnkov môže tiež pomôcť – najmä pre živiny, ktoré často chýbajú vo vegetariánskej strave, ako je vitamín B12.
Môže spôsobiť príznaky podobné chrípke
Prechod do ketózy môže spôsobiť početné vedľajšie účinky, niekedy označované ako keto chrípka.
Niektoré z najčastejších príznakov zahŕňajú:
- zápcha
- bolesti hlavy
- únava
- problémy so spánkom
- svalové kŕče
- zmeny nálady
- nevoľnosť
- závraty
Je dôležité poznamenať, že tieto vedľajšie účinky zvyčajne zmiznú do niekoľkých dní. Dostatočný odpočinok, hydratácia a pravidelné cvičenie môžu pomôcť zmierniť tvoje príznaky.
Nie je vhodná pre určité skupiny obyvateľstva
Pretože vegetariánska keto diéta je vysoko reštriktívna, nemusí byť dobrou voľbou pre každého.
Najmä deti a ženy, ktoré sú tehotné alebo dojčia, by sa jej mali vyhnúť, pretože môže obmedziť niekoľko živín životne dôležitých pre správny rast a vývoj.
Nemusí byť vhodná ani pre športovcov, ľudí s históriou porúch príjmu potravy alebo ľudí s diabetom 1. typu.
Ak máš akékoľvek základné zdravotné problémy alebo užívaš akékoľvek lieky, poraď sa so svojím lekárom predtým, ako začneš s touto diétou.
Zhrnutie: Vegetariánska keto diéta môže spôsobiť krátkodobé vedľajšie účinky, nedostatok dôležitých živín a nemusí byť vhodná pre deti a tehotné alebo dojčiace ženy.
Potraviny na jedenie pri dodržiavaní vegetariánskej keto diéty
Zdravá vegetariánska keto diéta by mala zahŕňať rôzne neškrobové zeleniny, zdravé tuky a zdroje bielkovín, ako napríklad:
- Neškrobová zelenina: špenát, brokolica, huby, kel, karfiol, cuketa a paprika
- Zdravé tuky: olivový olej, kokosový olej, avokádo, MCT olej a avokádový olej
- Orechy: mandle, vlašské orechy, kešu, makadamové orechy, pistácie a para orechy
- Semená: chia, konopné, ľanové a tekvicové semená
- Orechové maslá: mandľové, arašidové, pekanové a lieskovoorieškové maslo
- Plnotučné mliečne výrobky: mlieko, jogurt a syr
- Bielkoviny: vajcia, tofu, tempeh, spirulina, natto a nutričné droždie
- Nízkosacharidové ovocie (s mierou): bobuľové ovocie, citróny a limetky
- Bylinky a koreniny: bazalka, paprika, korenie, kurkuma, soľ, oregano, rozmarín a tymián
Zhrnutie: Vegetariánska keto diéta by mala zahŕňať množstvo zdravých tukov, neškrobovej zeleniny a rastlinných bielkovín.
Potraviny, ktorým sa treba vyhnúť pri dodržiavaní vegetariánskej keto diéty
Pri vegetariánskej keto diéte by si sa mal vyhnúť všetkému mäsu a morským plodom.
Potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú obilniny, strukoviny, ovocie a škrobová zelenina, sú povolené len v malých množstvách, pokiaľ sa zmestia do tvojho denného prídelu sacharidov.
Mal by si vylúčiť nasledujúce potraviny:
- Mäso: hovädzie, bravčové, jahňacie, kozie a teľacie
- Hydina: kuracie, morčacie, kačacie a husacie
- Ryby a morské plody: losos, tuniak, sardinky, ančovičky a homár
Tu sú niektoré potraviny, ktoré by si mal obmedziť:
- Škrobová zelenina: zemiaky, sladké zemiaky, repa, paštrnák, mrkva a sladké zemiaky
- Nápoje sladené cukrom: sóda, sladký čaj, športové nápoje, džús a energetické nápoje
- Obilniny: chlieb, ryža, quinoa, ovos, proso, raž, jačmeň, pohánka a cestoviny
- Strukoviny: fazuľa, hrach, šošovica a cícer
- Ovocie: jablká, banány, pomaranče, melón, marhule, slivky a broskyne
- Koreniny: barbecue omáčka, medová horčica, kečup, marinády a sladené šalátové dresingy
- Spracované potraviny: raňajkové cereálie, granola, čipsy, sušienky, krekry a pečivo
- Sladidlá: hnedý cukor, biely cukor, med, javorový sirup a agávový nektár
- Alkoholické nápoje: pivo, víno a sladené koktaily
Zhrnutie: Vegetariánska keto diéta vylučuje všetko mäso a zároveň obmedzuje potraviny s vysokým obsahom sacharidov, ako sú škrobová zelenina, sladené nápoje, obilniny a väčšina ovocia.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
Vzorový jedálniček pre vegetariánsku keto diétu
Tento päťdňový vzorový jedálniček ti môže pomôcť naštartovať vegetariánsku keto diétu.
Pondelok
- Raňajky: smoothie s plnotučným mliekom, špenátom, arašidovým maslom, MCT olejom a čokoládovým srvátkovým proteínovým práškom
- Obed: cuketové rezance s tempehovými guľkami a krémovou avokádovou omáčkou
- Večera: kokosové kari s olivovým olejom, miešanou zeleninou a tofu
Utorok
- Raňajky: omeleta s kokosovým olejom, syrom, paradajkami, cesnakom a cibuľou
- Obed: karfiolová pizza s kôrou, syrom, hubami, nakrájanými paradajkami, olivovým olejom a špenátom
- Večera: šalát s miešanou zeleninou, tofu, avokádom, paradajkami a paprikou
Streda
- Raňajky: tofu praženica s olivovým olejom, miešanou zeleninou a syrom
- Obed: karfiolové makaróny so syrom s avokádovým olejom, brokolicou a tempehovou slaninou
- Večera: frittata s kokosovým olejom, špenátom, špargľou, paradajkami a fetou
Štvrtok
- Raňajky: grécky jogurt s vlašskými orechmi a chia semienkami
- Obed: taco šalátové wrapy s orechovo-hubovým mäsom, avokádom, paradajkami, koriandrom, kyslou smotanou a syrom
- Večera: cuketové pizza lodičky s olivovým olejom, marinárou, syrom, špenátom a cesnakom
Piatok
- Raňajky: keto ovsená kaša s konopnými semienkami, ľanovými semienkami, smotanou na šľahanie, škoricou a arašidovým maslom
- Obed: pečené vajíčkovo-avokádové lodičky s pažítkou, kokosovou slaninou a paprikou
- Večera: karfiolová vyprážaná ryža s kokosovým olejom, zeleninou a tofu
Vegetariánske keto občerstvenie
Tu je niekoľko jednoduchých občerstvení, ktoré si môžeš vychutnať medzi jedlami:
- cuketové čipsy
- zeler s arašidovým maslom
- pražené tekvicové semienka
- ľanové krekry s plátkovým syrom
- miešané orechy
- chia puding s nesladeným kokosom
- mrkva s guacamole
- šľahačka s černicami
- plnotučný tvaroh s čiernym korením
- plnotučný grécky jogurt s vlašskými orechmi
Zhrnutie: Vyššie uvedené vzorové menu poskytuje niekoľko nápadov na jednoduché jedlá a občerstvenie, ktoré si môžeš vychutnať pri vegetariánskej keto diéte.
Odporúčané čítanie: Diéta bez sacharidov: Výhody, nevýhody a zoznam potravín
Zhrnutie
Vegetariánska keto diéta je stravovací vzorec s vysokým obsahom tukov a nízkym obsahom sacharidov, ktorý vylučuje mäso a morské plody.
Nezávisle od seba môžu vegetariánske a keto diéty podporovať kontrolu hladiny cukru v krvi, chudnutie a niekoľko ďalších výhod.
Napriek tomu môže táto diéta zvýšiť tvoje riziko nedostatku živín a nebola študovaná sama o sebe.
Napriek tomu, ak si vegetarián a máš záujem vyskúšať keto – alebo už dodržiavaš keto a si zvedavý na bezmäsitú stravu – je určite možné skombinovať oboje. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
