Vitamín A je v tuku rozpustná živina, ktorá hrá v tvojom tele životne dôležitú úlohu.
Prirodzene sa vyskytuje v potravinách a môžeš ho prijímať aj prostredníctvom doplnkov.
Tento článok pojednáva o vitamíne A, vrátane jeho výhod, potravinových zdrojov a účinkov nedostatku a toxicity.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreČo je vitamín A?
Hoci sa vitamín A často považuje za jednu živinu, ide o skupinu v tuku rozpustných zlúčenín, vrátane retinolu, retinalu a retinyl esterov.
V potravinách sa nachádzajú dve formy vitamínu A.
Preformovaný vitamín A – retinol a retinyl estery – sa vyskytuje výlučne v živočíšnych produktoch, ako sú mliečne výrobky, pečeň a ryby, zatiaľ čo provitamín A karotenoidy sú hojné v rastlinných potravinách, ako sú ovocie, zelenina a oleje.
Aby tvoje telo mohlo využiť obe tieto formy vitamínu A, musí ich premeniť na retinal a kyselinu retinovú, aktívne formy vitamínu.
Pretože je vitamín A rozpustný v tukoch, ukladá sa v telesných tkanivách na neskoršie použitie.
Väčšina vitamínu A v tvojom tele je uložená v pečeni vo forme retinyl esterov.
Tieto estery sa potom rozkladajú na all-trans-retinol, ktorý sa viaže na retinol viažuci proteín. Potom vstupuje do krvného obehu, v ktorom ho tvoje telo môže použiť.
Zhrnutie: „Vitamín A“ je všeobecný termín pre skupinu v tuku rozpustných zlúčenín v živočíšnych a rastlinných potravinách.
Funkcie v tvojom tele
Vitamín A je nevyhnutný pre tvoje zdravie. Podporuje rast buniek, imunitnú funkciu, vývoj plodu a zrak.
Jednou z najznámejších funkcií vitamínu A je jeho úloha pri zraku a zdraví očí.
Retinal, aktívna forma vitamínu A, sa kombinuje s proteínom opsínom, aby vytvoril rodopsín, molekulu nevyhnutnú pre farebné videnie a videnie pri slabom svetle.
Pomáha tiež chrániť a udržiavať rohovku, najvonkajšiu vrstvu tvojho oka, a spojivku, tenkú membránu, ktorá pokrýva povrch tvojho oka a vnútro tvojich viečok.
Okrem toho vitamín A pomáha udržiavať povrchové tkanivá, ako sú tvoja koža, črevá, pľúca, močový mechúr a vnútorné ucho.
Podporuje imunitnú funkciu tým, že podporuje rast a distribúciu T buniek, typu bielych krviniek, ktoré chránia tvoje telo pred infekciou.
Vitamín A podporuje zdravie kožných buniek, reprodukčné zdravie mužov a žien a vývoj plodu.
Zhrnutie: Vitamín A je potrebný pre zdravie očí, zrak, imunitnú funkciu, rast buniek, reprodukciu a vývoj plodu.
Zdravotné výhody vitamínu A
Vitamín A je dôležitá živina, ktorá mnohými spôsobmi prospieva zdraviu.
Silný antioxidant
Provitamín A karotenoidy, ako sú beta-karotén, alfa-karotén a beta-kryptoxantín, sú prekurzory vitamínu A a majú antioxidačné vlastnosti.
Karotenoidy chránia tvoje telo pred voľnými radikálmi – vysoko reaktívnymi molekulami, ktoré môžu poškodiť tvoje telo vytváraním oxidačného stresu.
Oxidačný stres bol spojený s chronickými stavmi, ako sú cukrovka, rakovina, srdcové choroby a kognitívny pokles.
Diéty bohaté na karotenoidy sú spojené s nižším rizikom mnohých stavov, ako sú srdcové choroby, rakovina pľúc a cukrovka.
Nevyhnutný pre zdravie očí a prevenciu makulárnej degenerácie
Ako už bolo spomenuté, vitamín A je nevyhnutný pre zrak a zdravie očí.
Adekvátny príjem vitamínu A v strave pomáha chrániť pred určitými očnými chorobami, ako je vekom podmienená makulárna degenerácia (VPMD).
Štúdie ukazujú, že vyššie hladiny beta-karoténu, alfa-karoténu a beta-kryptoxantínu v krvi môžu znížiť riziko VPMD až o 25 %.
Toto zníženie rizika je spojené s ochranou makulárneho tkaniva karotenoidnými živinami znižovaním úrovne oxidačného stresu.
Môže chrániť pred niektorými druhmi rakoviny
Vďaka svojim antioxidačným vlastnostiam môžu ovocie a zelenina bohaté na karotenoidy chrániť pred niektorými typmi rakoviny.
Napríklad štúdia s viac ako 10 000 dospelými zistila, že fajčiari s najvyššími hladinami alfa-karoténu a beta-kryptoxantínu v krvi mali o 46 % a 61 % nižšie riziko úmrtia na rakovinu pľúc v porovnaní s nefajčiarmi s najnižším príjmom týchto živín.
Navyše, štúdie in vitro preukazujú, že retinoidy môžu inhibovať rast určitých rakovinových buniek, ako sú bunky rakoviny močového mechúra, prsníka a vaječníkov.
Odporúčané čítanie: Vitamíny rozpustné v tukoch: Komplexný prehľad
Životne dôležitý pre plodnosť a vývoj plodu
Vitamín A je nevyhnutný pre reprodukciu u mužov aj žien, pretože hrá úlohu pri vývoji spermií a vajíčok.
Je tiež kritický pre zdravie placenty, vývoj a udržiavanie tkanív plodu a rast plodu.
Preto je vitamín A neoddeliteľnou súčasťou zdravia tehotných žien, ich vyvíjajúcich sa detí a tých, ktorí sa snažia otehotnieť.
Posilňuje imunitný systém
Vitamín A ovplyvňuje imunitné zdravie stimuláciou reakcií, ktoré chránia tvoje telo pred chorobami a infekciami.
Vitamín A sa podieľa na tvorbe špecifických buniek, vrátane B a T buniek, ktoré hrajú ústrednú úlohu v imunitných reakciách, ktoré chránia pred chorobami.
Nedostatok tejto živiny vedie k zvýšeným hladinám prozápalových molekúl, ktoré znižujú reakciu a funkciu imunitného systému.
Zhrnutie: Vitamín A pozitívne ovplyvňuje zdravie znižovaním oxidačného stresu, posilňovaním imunitného systému a ochranou pred určitými chorobami.
Nedostatok vitamínu A
Hoci je nedostatok vitamínu A v rozvinutých krajinách, ako sú Spojené štáty, zriedkavý, je bežný v rozvojových krajinách, kde môžu mať populácie obmedzený prístup k potravinovým zdrojom preformovaného vitamínu A a provitamínu A karotenoidov.
Nedostatok vitamínu A môže viesť k závažným zdravotným komplikáciám.
Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je nedostatok vitamínu A hlavnou príčinou predchádzateľnej slepoty u detí na celom svete.
Nedostatok vitamínu A tiež zvyšuje závažnosť a riziko úmrtia na infekcie, ako sú osýpky a hnačka.
Okrem toho výskum zistil, že nedostatok vitamínu A zvyšuje riziko anémie a úmrtia u tehotných žien a negatívne ovplyvňuje plod spomalením rastu a vývoja.
Menej závažné príznaky nedostatku vitamínu A zahŕňajú kožné problémy, ako je hyperkeratóza a akné.
Určité skupiny – ako sú predčasne narodené deti, ľudia s cystickou fibrózou a tehotné alebo dojčiace ženy v rozvojových krajinách – sú viac ohrozené nedostatkom vitamínu A.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu A môže viesť k slepote, zvýšenému riziku infekcie, komplikáciám v tehotenstve a kožným problémom.
Odporúčané čítanie: 8 príznakov a symptómov nedostatku vitamínu A
Potravinové zdroje vitamínu A
Existuje mnoho potravinových zdrojov preformovaného vitamínu A aj provitamínu A karotenoidov.
Preformovaný vitamín A je tvojím telom ľahšie absorbovaný a využitý ako rastlinné zdroje provitamínu A karotenoidov.
Schopnosť tvojho tela efektívne premieňať karotenoidy, ako je beta-karotén, na aktívny vitamín A závisí od mnohých faktorov – vrátane genetiky, stravy, celkového zdravia a liekov.
Z tohto dôvodu by tí, ktorí dodržiavajú rastlinnú stravu – najmä vegáni – mali byť ostražití, aby prijímali dostatok potravín bohatých na karotenoidy.
Potraviny s najvyšším obsahom preformovaného vitamínu A zahŕňajú:
- vaječné žĺtky
- hovädzia pečeň
- pečeňová paštéta
- maslo
- olej z tresčej pečene
- kuracia pečeň
- losos
- čedar
- pečeňová klobása
- kráľovská makrela
- pstruh
Potraviny s vysokým obsahom provitamínu A karotenoidov, ako je beta-karotén, zahŕňajú:
- sladké zemiaky
- tekvica
- mrkva
- kel
- špenát
- púpavové listy
- kapustové listy
- zimná tekvica
- melón cantaloupe
- papája
- červené papriky
Zhrnutie: Preformovaný vitamín A sa nachádza v živočíšnych potravinách, ako je pečeň, losos a vaječné žĺtky, zatiaľ čo provitamín A karotenoidy sa nachádzajú v rastlinných potravinách, vrátane sladkých zemiakov, kelu a mrkvy.
Toxicita a odporúčané dávkovanie vitamínu A
Tak ako nedostatok vitamínu A môže negatívne ovplyvniť zdravie, tak aj príliš veľa môže byť nebezpečné.
Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu A je 900 mcg a 700 mcg denne pre mužov a ženy. Túto úroveň príjmu je ľahké dosiahnuť, ak konzumuješ dostatok celých potravín.
Aby sa však predišlo toxicite, je dôležité neprekročiť tolerovateľnú hornú hranicu príjmu (UL) 10 000 IU (3 000 mcg) denne pre dospelých.
Hoci je možné prijať nadmerné množstvo preformovaného vitamínu A prostredníctvom živočíšnych zdrojov, ako je pečeň, toxicita je najčastejšie spojená s nadmerným príjmom doplnkov a liečbou určitými liekmi, ako je izotretinoín.
Keďže je vitamín A rozpustný v tukoch, ukladá sa v tvojom tele a časom môže dosiahnuť nezdravé hladiny.
Užívanie príliš veľkého množstva vitamínu A môže viesť k vážnym vedľajším účinkom a môže byť dokonca smrteľné, ak prijmeš neuveriteľne vysoké dávky.
Akútna toxicita vitamínu A nastáva v krátkom časovom období, keď sa prijme jedna nadmerne vysoká dávka vitamínu A. Chronická toxicita nastáva, keď sa dávky viac ako desaťnásobne vyššie ako odporúčaná denná dávka prijímajú dlhšie obdobie.
Najčastejšie vedľajšie účinky chronickej toxicity vitamínu A – často označovanej ako hypervitaminóza A – sú:
- poruchy zraku
- bolesť kĺbov a kostí
- slabá chuť do jedla
- nevoľnosť a vracanie
- citlivosť na slnečné svetlo
- vypadávanie vlasov
- bolesť hlavy
- suchá koža
- poškodenie pečene
- žltačka
- spomalený rast
- znížená chuť do jedla
- zmätenosť
- svrbenie kože
Hoci je akútna toxicita vitamínu A menej častá ako chronická toxicita vitamínu A, je spojená so závažnejšími príznakmi, vrátane poškodenia pečene, zvýšeného vnútrolebečného tlaku a dokonca smrti.
Navyše, toxicita vitamínu A môže negatívne ovplyvniť zdravie tehotných žien a ich detí a môže viesť k nepravidelnému vývoju plodu.
Aby si predišiel toxicite, vyhýbaj sa vysokodávkovým doplnkom vitamínu A.
UL pre vitamín A sa vzťahuje na živočíšne potravinové zdroje vitamínu A a doplnky vitamínu A.
Vysoký príjem karotenoidov v strave nie je spojený s toxicitou, hoci štúdie spájajú doplnky beta-karoténu so zvýšeným rizikom rakoviny pľúc a srdcových chorôb u ľudí, ktorí fajčia cigarety.
Keďže príliš veľa vitamínu A môže byť škodlivé, poraď sa s lekárom predtým, ako začneš užívať doplnky vitamínu A.
Zhrnutie: Toxicita vitamínu A môže spôsobiť nežiaduce účinky, ako je poškodenie pečene, poruchy zraku, nevoľnosť a dokonca smrť. Vyhýbaj sa vysokodávkovým doplnkom vitamínu A, pokiaľ ti ich nepredpíše lekár.
Odporúčané čítanie: Zinok: Výhody, nedostatok, zdroje a vedľajšie účinky
Zhrnutie
Vitamín A je v tuku rozpustná živina životne dôležitá pre imunitnú funkciu, zdravie očí, reprodukciu a vývoj plodu.
Nedostatok aj nadmerný príjem môžu spôsobiť závažné vedľajšie účinky. Preto, hoci je kľúčové dodržiavať odporúčanú dennú dávku 700 – 900 mcg denne pre dospelých, je tiež nevyhnutné neprekročiť dennú hornú hranicu 3 000 mcg.
Zdravá, vyvážená strava je skvelý spôsob, ako poskytnúť tvojmu telu bezpečné množstvo tejto esenciálnej živiny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
