Vitamíny skupiny B sú skupina živín, ktoré zohrávajú mnoho dôležitých úloh v tvojom tele.
Väčšina ľudí prijíma odporúčané množstvá týchto vitamínov len prostredníctvom stravy, pretože sa nachádzajú v širokej škále potravín.
Avšak faktory ako vek, tehotenstvo, stravovacie návyky, zdravotné problémy, genetika, lieky a užívanie alkoholu zvyšujú dopyt tela po vitamínoch skupiny B.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreZa týchto okolností môže byť potrebné doplniť vitamíny skupiny B.
Výživové doplnky, ktoré obsahujú všetkých osem vitamínov skupiny B, sa označujú ako vitamíny B-komplexu.
Tu sú zdravotné výhody vitamínov B-komplexu, ako aj odporúčania pre dávkovanie a potenciálne vedľajšie účinky.
Čo sú vitamíny B-komplexu?
Doplnky B-komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov skupiny B v jednej tabletke.
Vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, čo znamená, že ich tvoje telo neskladuje. Z tohto dôvodu ich musíš prijímať každý deň prostredníctvom stravy.
Vitamíny skupiny B majú mnoho dôležitých funkcií a sú životne dôležité pre udržanie dobrého zdravia.
Vitamíny B-komplexu zvyčajne obsahujú nasledujúce:
- B1 (tiamín): Tiamín hrá kľúčovú úlohu v metabolizme tým, že pomáha premieňať živiny na energiu. Najbohatšie potravinové zdroje zahŕňajú bravčové mäso, slnečnicové semienka a pšeničné klíčky.
- B2 (riboflavín): Riboflavín pomáha premieňať potravu na energiu a pôsobí aj ako antioxidant. Potraviny s najvyšším obsahom riboflavínu zahŕňajú vnútornosti, hovädzie mäso a huby.
- B3 (niacín): Niacín hrá úlohu v bunkovej signalizácii, metabolizme a produkcii a oprave DNA. Potravinové zdroje zahŕňajú kuracie mäso, tuniaka a šošovicu.
- B5 (kyselina pantoténová): Podobne ako iné vitamíny skupiny B, kyselina pantoténová pomáha tvojmu telu získavať energiu z potravy a podieľa sa aj na produkcii hormónov a cholesterolu. Pečeň, ryby, jogurt a avokádo sú dobrými zdrojmi.
- B6 (pyridoxín): Pyridoxín sa podieľa na metabolizme aminokyselín, produkcii červených krviniek a tvorbe neurotransmiterov. Potraviny s najvyšším obsahom tohto vitamínu zahŕňajú cícer, lososa a zemiaky.
- B7 (biotín): Biotín je nevyhnutný pre metabolizmus sacharidov a tukov a reguluje génovú expresiu. Kvasnice, vajcia, losos, syr a pečeň patria medzi najlepšie potravinové zdroje biotínu.
- B9 (folát): Folát je potrebný pre rast buniek, metabolizmus aminokyselín, tvorbu červených a bielych krviniek a správne delenie buniek. Nachádza sa v potravinách ako listová zelenina, pečeň a fazuľa alebo v doplnkoch ako kyselina listová.
- B12 (kobalamín): Možno najznámejší zo všetkých vitamínov skupiny B, B12 je životne dôležitý pre neurologickú funkciu, produkciu DNA a vývoj červených krviniek. B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych zdrojoch ako mäso, vajcia, morské plody a mliečne výrobky.
Hoci tieto vitamíny zdieľajú niektoré charakteristiky, všetky majú jedinečné funkcie a sú potrebné v rôznych množstvách.
Zhrnutie: Doplnky B-komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov skupiny B pohodlne zabalených v jednej tabletke.
Kto by mal užívať vitamín B-komplexu?
Keďže vitamíny skupiny B sa nachádzajú v mnohých potravinách, je veľmi pravdepodobné, že ti nehrozí nedostatok, pokiaľ dodržiavaš vyváženú stravu.
Avšak určité okolnosti zvyšujú potrebu vitamínov skupiny B, čo robí doplnky nevyhnutnými.
Tehotné alebo dojčiace ženy
Počas tehotenstva sa zvyšuje dopyt po vitamínoch skupiny B, najmä B12 a foláte, na podporu vývoja plodu.
U žien, ktoré sú tehotné alebo dojčia, najmä u tých, ktoré dodržiavajú vegetariánsku alebo vegánsku stravu, je doplnenie vitamínu B-komplexu kľúčové.
Nedostatok B12 alebo folátu u tehotných alebo dojčiacich žien môže viesť k vážnemu neurologickému poškodeniu alebo vrodeným chybám u plodu alebo dojčaťa.
Starší dospelí
S pribúdajúcim vekom sa znižuje tvoja schopnosť absorbovať vitamín B12 a klesá chuť do jedla, čo niektorým ľuďom sťažuje prijímanie dostatočného množstva B12 len prostredníctvom stravy.
Schopnosť tela uvoľňovať B12 z potravy, aby sa mohol absorbovať, závisí od dostatočného množstva žalúdočnej kyseliny.
Odhaduje sa však, že 10 – 30 % ľudí nad 50 rokov neprodukuje dostatok žalúdočnej kyseliny na správne vstrebávanie B12.
Nedostatok B12 bol spojený so zvýšenou mierou depresie a porúch nálady u starších ľudí.
Nedostatok vitamínu B6 a folátu je tiež bežný u staršej populácie.
Ľudia s určitými zdravotnými problémami
Ľudia s určitými zdravotnými problémami, ako je celiakia, rakovina, Crohnova choroba, alkoholizmus, hypotyreóza a anorexia, sú náchylnejší na vznik nedostatku živín, vrátane vitamínov skupiny B.
Okrem toho, genetická mutácia MTHFR môže ovplyvniť, ako tvoje telo metabolizuje folát a môže viesť k nedostatku folátu a iným zdravotným problémom.
Navyše, ľudia, ktorí podstúpili určité operácie na chudnutie, sú tiež náchylnejší na nedostatok vitamínov skupiny B.
V týchto prípadoch sa pacientom často odporúča doplniť vitamín B-komplexu na korekciu alebo prevenciu nedostatkov.
Odporúčané čítanie: Mikroživiny: Typy, funkcie, benefity a ďalšie
Vegetariáni a vegáni
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, ako je mäso, mliečne výrobky, vajcia a morské plody.
Vegáni a prísni vegetariáni môžu byť ohrození nedostatkom B12, ak neprijímajú dostatok tohto vitamínu prostredníctvom obohatených potravín alebo doplnkov.
Denný vitamín B-komplexu môže pomôcť zabezpečiť, aby ľudia, ktorí sa rozhodnú dodržiavať diéty, ktoré vylučujú živočíšne produkty, prijímali dostatok týchto dôležitých živín.
Ľudia užívajúci určité lieky
Bežne predpisované lieky môžu viesť k nedostatku vitamínov skupiny B.
Napríklad inhibítory protónovej pumpy, čo sú lieky, ktoré znižujú žalúdočnú kyselinu, môžu znižovať absorpciu B12, zatiaľ čo metformín, populárny liek na cukrovku, môže znižovať hladiny B12 aj folátu.
Antikoncepčné pilulky môžu tiež vyčerpať niekoľko vitamínov skupiny B, vrátane B6, B12, folátu a riboflavínu.
Zhrnutie: Tehotenstvo, zdravotné problémy, operácie, genetické mutácie, lieky, diétne obmedzenia a vek môžu ovplyvniť, ako tvoje telo absorbuje a využíva vitamíny skupiny B.
Zdravotné výhody užívania vitamínov B-komplexu
Zatiaľ čo určité podmienky si vyžadujú, aby niektorí ľudia dopĺňali vitamíny B-komplexu, výskum ukázal, že užívanie doplnku B-komplexu môže byť užitočné aj pre ľudí, ktorí nemajú zvýšenú potrebu týchto živín.
Vitamíny B-komplexu môžu znižovať stres a zlepšovať náladu
Vitamíny B-komplexu sa často používajú na zníženie únavy a zlepšenie nálady.
Niektoré štúdie naznačujú, že vitamíny B-komplexu môžu zlepšiť tvoju náladu a kognitívny výkon.
Štúdia trvajúca 33 dní na 215 zdravých mužoch zistila, že liečba vysokodávkovým B-komplexom a minerálnym doplnkom zlepšila celkové duševné zdravie a stres a zvýšila výkonnosť pri kognitívnych testoch 1.
Ďalšia štúdia u mladých dospelých ukázala, že doplnenie multivitamínu obsahujúceho vysoké hladiny vitamínov B-komplexu po dobu 90 dní znížilo stres a duševnú únavu 2.
Odporúčané čítanie: Vo vode rozpustné vitamíny: Komplexný prehľad C a B komplexu
Vitamíny B-komplexu môžu znižovať príznaky úzkosti alebo depresie
Hoci doplnky vitamínov B-komplexu nie sú liekom na problémy duševného zdravia, môžu pomôcť zlepšiť príznaky depresie alebo úzkosti.
Štúdia na 60 dospelých s depresiou ukázala, že liečba vitamínom B-komplexu po dobu 60 dní viedla k výraznému zlepšeniu príznakov depresie a úzkosti v porovnaní s placebom 3.
Vitamíny skupiny B môžu tiež zlepšiť reakciu na liečbu, ak sa podávajú v kombinácii s antidepresívami.
Jedna štúdia zistila, že doplnenie pacientov vitamínom obsahujúcim B12, B6 a kyselinu listovú viedlo k výraznejšej a trvalejšej antidepresívnej reakcii počas jedného roka v porovnaní s placebom 4.
Všimni si, že nízke hladiny niektorých vitamínov skupiny B v krvi, vrátane B12, B6 a folátu, boli spojené so zvýšeným rizikom depresie, preto je dôležité vylúčiť nedostatok živín, ak pociťuješ príznaky depresie.
Zhrnutie: Doplnky B-komplexu môžu zmierniť stres, zvýšiť kognitívny výkon a znížiť príznaky depresie a úzkosti, a to aj u ľudí bez nedostatku vitamínov skupiny B.
Odporúčané dávkovanie vitamínu B-komplexu
Každý vitamín skupiny B má špecifické odporúčané denné množstvo, ktoré sa líši v závislosti od pohlavia, veku a iných premenných, ako je tehotenstvo.
Pre ženy a mužov sú odporúčané denné dávky (ODD) vitamínov skupiny B nasledovné:
Odporúčané dávkovanie vitamínu B-komplexu pre ženy
- B1 (tiamín): 1,1 mg
- B2 (riboflavín): 1,1 mg
- B3 (niacín): 14 mg
- B5 (kyselina pantoténová): 5 mg
- B6 (pyridoxín): 1,3 mg
- B7 (biotín): 30 mcg
- B9 (folát): 400 mcg
- B12 (kobalamín): 2,4 mcg
Odporúčané dávkovanie vitamínu B-komplexu pre mužov
- B1 (tiamín): 1,2 mg
- B2 (riboflavín): 1,3 mg
- B3 (niacín): 16 mg
- B5 (kyselina pantoténová): 5 mg
- B6 (pyridoxín): 1,3 mg
- B7 (biotín): 30 mcg
- B9 (folát): 400 mcg
- B12 (kobalamín): 2,4 mcg
Tehotné a dojčiace ženy potrebujú vyššie množstvá vitamínov skupiny B, zatiaľ čo dojčatá a deti potrebujú menej.
Ak máš nedostatok vitamínov skupiny B, možno budeš musieť doplniť vyššie dávky na korekciu nedostatku.
Z týchto dôvodov je dôležité vybrať si doplnok B-komplexu na základe tvojich požiadaviek na každý vitamín skupiny B.
Porozprávaj sa so svojím lekárom o svojich špecifických potrebách živín na základe tvojho veku a zdravia.
Zhrnutie: Odporúčaný príjem vitamínov skupiny B sa líši v závislosti od veku, potrieb živín, pohlavia a zdravotného stavu.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu B12 je príliš veľa? Bezpečné dávkovanie a riziká
Potenciálne vedľajšie účinky vitamínu B-komplexu
Keďže vitamíny skupiny B sú rozpustné vo vode, je nepravdepodobné, že by si prijal príliš veľa týchto živín len prostredníctvom stravy alebo užívaním doplnku B-komplexu podľa pokynov.
Avšak užívanie doplnkov, ktoré obsahujú nadmerne vysoké a zbytočné množstvá vitamínov B-komplexu, by mohlo viesť k vážnym vedľajším účinkom.
Vysoké dávky doplnkového B3 (niacín) môžu viesť k vracaniu, vysokým hladinám cukru v krvi, sčervenaniu kože a dokonca k poškodeniu pečene 5.
Okrem toho, vysoké dávky B6 môžu spôsobiť poškodenie nervov, citlivosť na svetlo a bolestivé kožné lézie 6.
Ďalším vedľajším účinkom doplnkov B-komplexu je, že môžu zafarbiť moč na jasne žltú farbu.
Hoci zafarbený moč môže byť šokujúci, nie je nebezpečný, ale jednoducho tvoje telo sa zbavuje prebytočných vitamínov, ktoré nemôže použiť.
Ak potrebuješ užívať doplnok B-komplexu, vždy si vyberaj renomované značky, ktoré dobrovoľne nechávajú svoje produkty nezávisle testovať organizáciami ako je US Pharmacopeial Convention (USP).
Zhrnutie: Hoci užívanie doplnkov B-komplexu podľa pokynov je pravdepodobne bezpečné, konzumácia vysokých dávok B3 alebo B6 môže viesť k vážnym vedľajším účinkom.
Zhrnutie
Tehotné ženy, starší dospelí, vegáni a ľudia s určitými zdravotnými problémami môžu mať prospech z užívania doplnku B-komplexu.
Užívanie týchto doplnkov môže tiež zlepšiť náladu, kognitívne funkcie a príznaky depresie.
Vedľajšie účinky sú nepravdepodobné, ak dodržiavaš odporúčané dávkovanie, ktoré sa líši v závislosti od veku, potrieb živín, pohlavia a zdravia.
Ak si nie si istý, či ti užívanie doplnku B-komplexu prospeje, porozprávaj sa so svojím lekárom, aby ti pomohol určiť, či je to pre teba správna voľba.
Kennedy, D. O., Veasey, R., Watson, A., Dodd, F., Jones, E., Tiplady, B., & Jackson, P. A. (2016). Effects of high-dose B vitamin complex with vitamin C and minerals on subjective mood and other neurocognitive parameters in healthy young adults: a randomised trial. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 31(4), 269-280. ↩︎
Stough, C., Scholey, A., Lloyd, J., Spong, J., Myers, S., & Downey, L. A. (2011). The effect of 90 day administration of a high dose vitamin B-complex on work-related stress. Human Psychopharmacology: Clinical and Experimental, 26(7), 470-476. ↩︎
Sathyanarayana Rao, T. S., Asha, M. R., Ramesh, B. N., & Jagannatha Rao, K. S. (2008). Understanding nutrition, depression and mental illnesses. Indian Journal of Psychiatry, 50(2), 77-82. ↩︎
Alpert, J. E., Mischoulon, D., Nierenberg, A. A., Fava, M., & Papakostas, G. I. (2009). Folate, vitamin B12, and S-adenosylmethionine (SAMe) for the treatment of depression. Psychiatric Clinics of North America, 32(3), 579-591. ↩︎
Kamanna, V. S., & Kashyap, M. L. (2008). Niacin. In Clinical Lipidology (pp. 167-185). Humana Press. ↩︎
Dalton, K., & Dalton, M. J. (1987). High-dose vitamin B6. Acta Psychiatrica Scandinavica, 76(4), 439-442. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
