V tomto článku
- Čo by mal vedieť každý vegán o vitamíne B12.
- Dostávam dostatok vitamínu B-12 v rastlinnej strave?
- Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?
- Odkiaľ získaš B12 ako vegán?
- Tablety vitamínu B12 pre dospelých a deti
- Koľko B12 vlastne potrebujem počas dňa?
- Čo sa stane, ak máš nedostatok vitamínu B12?
- Odkiaľ pochádza vitamín B-12?
- Prečo nie je možné, aby vegáni získali vitamín B-12 z rastlín?
- Odkiaľ získavajú vitamín B-12 zvieratá?
Čo by mal vedieť každý vegán o vitamíne B12.
Vitamín B12 je esenciálna živina – nielen pre vegánov. Bez dostatočného príjmu môžu nastať vážne dlhodobé zdravotné problémy.
Zo všetkých živín, o ktorých by vegáni mali vedieť, je vitamín B12 na prvom mieste. Predovšetkým prispieva k tvorbe červených krviniek, podporuje tvoje telo pri replikácii DNA a zabezpečuje zdravý nervový systém.
Ak ti chýba B12, vystavuješ svoje telo vysokému riziku, čo môže mať vážne následky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreDostávam dostatok vitamínu B-12 v rastlinnej strave?
Žiaľ, nie. Pri vegánskej strave sa odporúča pravidelne užívať doplnky vitamínu B12.
Rastliny obsahujú len malé množstvo vitamínu B12, pretože pochádza výlučne z mikroorganizmov, napr. baktérií, z ktorých sa tvorí pôda. Tieto baktérie sa tvoria v predžalúdku prežúvavcov. Preto kravy nepotrebujú žiadny dodatočný prísun zvonku.
Napriek tomu je ich potrava väčšinou obohatená o vitamín B12, aby sa zvýšila ich vlastná produkcia. Všežravci tak nepriamo tiež užívajú doplnky.
Ktoré potraviny obsahujú vitamín B12?
Vitamín B12 sa nachádza hlavne v živočíšnych produktoch (mäso, ryby, mlieko a mliečne výrobky, vajcia).
Rastlinné potraviny obsahujú len nedostatočné množstvo vitamínu B12. Malé množstvá sa nachádzajú vo fermentovaných produktoch. Tie však nestačia na pokrytie tvojej potreby vitamínu B12.
Odkiaľ získaš B12 ako vegán?
Žiaľ, ako vegán nezískaš vitamín B12 z žiadneho prírodného zdroja. Ani ako všežravec. Všežravci tiež nepriamo konzumujú výživové doplnky, pretože potrava, ktorú dostávajú zvieratá, je obohatená o vitamín B12.
Tablety vitamínu B12 pre dospelých a deti
Hoci vitamín B12 je už v niektorých sójových nápojoch a tofu, z vlastnej skúsenosti odporúčame dodatočne užívať tablety vitamínu B12. Telo dokáže absorbovať vitamín B12 len v malých množstvách. Najlepšie je užívať prípravok niekoľkokrát počas dňa.
Napríklad, ak máš výživový doplnok s 20 μg (mikrogramami), mal by si ho užívať aspoň dvakrát denne, aby si splnil svoju dennú potrebu. Ďalšou možnosťou by bolo užiť veľké množstvo vitamínu (500 – 2000 μg) raz denne.
Na prvý pohľad sa to môže zdať prekvapujúce. Nemusíš sa však obávať. Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) ani pri veľmi vysokých dávkach 1000 až 5000 μg (mikrogramov) nedochádza k žiadnym negatívnym zdravotným účinkom.
Koľko B12 vlastne potrebujem počas dňa?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča denný príjem 3,0 μg (mikrogramov) denne pre tínedžerov a dospelých.
Čo sa stane, ak máš nedostatok vitamínu B12?
Typické príznaky nedostatku zahŕňajú:
- Narušený energetický metabolizmus (chronická únava a vyčerpanosť, ťažkosti s koncentráciou, svalová slabosť)
- Poškodenie nervov (bolesť, necitlivosť, mravčenie, paralýza, poruchy koordinácie, poruchy pamäti)
- Anémia (slabý výkon, imunodeficiencia)
- Poruchy metabolizmu hormónov a neurotransmiterov (mentálne-psychologické poruchy, depresia, psychóza)
- Poruchy trávenia (zápcha a hnačka)
- Zápaly (v ústach, žalúdku a čreve)
Často sa tieto príznaky objavujú postupne počas niekoľkých mesiacov až roka, kým sa rozpoznajú ako dôsledok nedostatku B12. Ak máš podozrenie na problém, navštív svojho lekára, pretože každý z týchto príznakov môže byť spôsobený inými problémami ako nedostatkom B12.
U dojčiat sa príznaky zvyčajne objavujú rýchlejšie ako u dospelých. Nedostatok B12 môže viesť k strate energie a chuti do jedla. Ak sa nelieči okamžite, môže viesť ku kóme alebo dokonca k smrti.
Opäť platí, že neexistuje úplne konzistentný vzor príznakov. Dojčatá sú citlivejšie na trvalé poškodenie ako dospelí. Niektorí sa úplne zotavia, iní vykazujú oneskorený vývoj.
Odporúčané čítanie: 9 príznakov a symptómov nedostatku vitamínu B12
Odkiaľ pochádza vitamín B-12?
Vitamín B-12 neprodukujú rastliny ani zvieratá, iba mikroorganizmy. Mikroorganizmy, ktoré produkujú vitamín B-12, žijú aj na rastlinách.
Prečo nie je možné, aby vegáni získali vitamín B-12 z rastlín?
Keďže ovocie a zeleninu zvyčajne umývame pred konzumáciou, z rastliny opláchneme aj mikroorganizmy. To však neznamená, že môžeš získať vitamín B-12 z rastlín, ak ich už neumývaš.
Dôvodom je naša degradovaná pôda. V jednom štvorcovom stope pôdy sú miliardy mikroorganizmov, ktoré sú dôležité pre rastliny. V nezdravej pôde sa živiny nemôžu udržať a mikroorganizmy „hladujú“. V dôsledku toho je na našich rastlinách čoraz menej baktérií, ktoré produkujú vitamín B-12.
Odkiaľ získavajú vitamín B-12 zvieratá?
Ošípané, kurčatá a hospodárske zvieratá v priemyselnom chove už nemôžu prijímať vitamín B-12 prostredníctvom rastlín, pretože nemajú prístup na pastvu. Preto sú ich krmivá dopĺňané vitamínom B-12. Ak ješ vajcia, kuracie, morčacie alebo bravčové mäso, dostávaš vitamín B-12 aj prostredníctvom výživových doplnkov.
Prežúvavce, ako sú kravy, si vitamín B-12 produkujú samy. Konkrétne mikroorganizmy, ktoré žijú v bachore prežúvavcov, produkujú vitamín B-12. Krava teda nie je závislá od vitamínu B-12 v ich krmive.
Na čo je vitamín B12 dobrý?
Vitamín B12 je živina, ktorá pomáha udržiavať zdravé nervové a krvné bunky v tele. Je tiež zodpovedný za tvorbu DNA, genetického materiálu vo všetkých bunkách. Vitamín B12 pomáha predchádzať typu anémie nazývanému megaloblastická anémia, ktorá spôsobuje únavu a slabosť.
Odporúčané čítanie: 7 dôležitých doplnkov, ktoré potrebuješ pri vegánskej strave
Ktoré potraviny majú vysoký obsah B12?
Vitamín B12 sa prirodzene nachádza v živočíšnych produktoch, vrátane rýb, mäsa, hydiny, vajec, mlieka a mliečnych výrobkov.
Vitamín B12 sa vo všeobecnosti nenachádza v rastlinných potravinách. Napriek tomu sú obohatené raňajkové cereálie ľahko dostupným zdrojom vitamínu B12 s vysokou biologickou dostupnosťou pre vegetariánov. Niektoré produkty z nutričných kvasníc tiež obsahujú vitamín B12. Obohatené potraviny sa líšia zložením, preto je dôležité čítať etikety s nutričnými informáciami na potravinových výrobkoch, aby si zistil typy a množstvá pridaných živín, ktoré obsahujú. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
