Niacín, známy aj ako vitamín B3, je esenciálna živina. Každá časť tvojho tela ho potrebuje na správne fungovanie.
Ako doplnok môže niacín pomôcť znížiť cholesterol, zmierniť artritídu a zlepšiť funkciu mozgu, okrem iných výhod.
Avšak, ak užívaš veľké dávky, môže tiež spôsobiť vážne vedľajšie účinky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTento článok ti poskytne všetko, čo potrebuješ vedieť o niacíne.
V tomto článku
Čo je niacín?
Niacín je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B a nazýva sa aj vitamín B3.
Existujú dve primárne chemické formy niacínu:
- kyselina nikotínová
- niacínamid (niekedy nazývaný nikotínamid)
Obe formy sa nachádzajú v potravinách aj v doplnkoch.
Kľúčovou úlohou niacínu v tvojom tele je syntetizovať koenzýmy nikotínamid adenín dinukleotid (NAD) a nikotínamid adenín dinukleotid fosfát (NADP), ktoré sa podieľajú na viac ako 400 biochemických reakciách v tvojom tele – hlavne súvisiacich so získavaním energie z potravy, ktorú prijímaš.
Niacín je rozpustný vo vode, takže tvoje telo ho neukladá. To tiež znamená, že tvoje telo môže vylúčiť prebytočné množstvo vitamínu močom, ak nie je potrebné.
Tvoje telo získava niacín z potravy, ale malé množstvá si tiež vyrába z aminokyseliny tryptofánu, ktorá sa nachádza v zdrojoch bielkovín, ako je morčacie mäso a iné živočíšne potraviny.
Zhrnutie: Niacín je jedným z ôsmich vo vode rozpustných vitamínov skupiny B. Jeho životne dôležitou úlohou je tvorba NAD a NADP, ktoré pomáhajú tvojmu telu spracovať zložky z potravy na využiteľnú energiu.
Ako niacín funguje?
Rovnako ako všetky vitamíny skupiny B, niacín pomáha premieňať potravu na energiu tým, že pomáha enzýmom.
Konkrétne, niacín je významnou zložkou NAD a NADP, dvoch koenzýmov zapojených do bunkového metabolizmu.
Okrem toho hrá úlohu v bunkovej signalizácii, tvorbe a oprave DNA a pôsobí ako antioxidant.
Nedostatok
Tu sú niektoré príznaky nedostatku niacínu:
- kožná vyrážka alebo zmena farby
- jasne červený jazyk
- vracanie
- zápcha alebo hnačka
- depresia
- únava
- bolesť hlavy
- strata pamäti
- strata chuti do jedla
Napriek tomu je nedostatok vo väčšine západných krajín veľmi zriedkavý. Najviac ohrození sú podvyživení ľudia, čo môže vyplývať z HIV/AIDS, anorexie nervózy, zlyhania pečene, zneužívania alkoholu, iných zdravotných problémov alebo chudoby.
Ťažký nedostatok niacínu, alebo pelagra, sa vyskytuje hlavne v rozvojových krajinách, kde strava nie je taká pestrá. Môže sa liečiť suplementáciou niacínamidu.
Zhrnutie: Niacín je vitamín, ktorý pôsobí ako antioxidant a hrá úlohu v bunkovej signalizácii a oprave DNA. Nedostatok sa prejavuje kožnými problémami, stratou pamäti a tráviacimi problémami.
Koľko niacínu potrebuješ?
Odporúčaná denná dávka (ODD) niacínu závisí od tvojho veku a pohlavia. Vyjadruje sa ako mg niacínových ekvivalentov (NE) pre vek sedem mesiacov a starších. Jeden NE sa rovná 1 mg niacínu alebo 60 mg tryptofánu.
Dojčatá
- 0 – 6 mesiacov: 2 mg/deň
- 7 – 12 mesiacov: 4 mg NE/deň
Tieto hodnoty predstavujú adekvátny príjem (AP), podobný odporúčanej dennej dávke, ale viac sa spoliehajú na pozorovanie a aproximácie zdravých populácií a menej na vedecké dôkazy.
Deti
- 1 – 3 roky: 6 mg NE/deň
- 4 – 8 rokov: 8 mg NE/deň
- 9 – 13 rokov: 12 mg NE/deň
Dospievajúci a dospelí
- Muži vo veku 14 rokov a starší: 16 mg NE/deň
- Ženy vo veku 14 rokov a staršie: 14 mg NE/deň
- Tehotné ženy: 18 mg NE/deň
- Dojčiace ženy: 17 mg NE/deň
Zhrnutie: Odporúčané množstvo niacínu závisí od tvojho veku a pohlavia. Muži potrebujú 16 mg NE denne, zatiaľ čo ženy, ktoré nie sú tehotné alebo nedojčia, potrebujú 14 mg NE denne.
5 zdravotných výhod niacínu
Tu je 5 vedecky podložených výhod niacínu (vitamínu B3):
1. Niacín zlepšuje hladiny krvných tukov
Niacín môže pomôcť zlepšiť hladiny krvných tukov tým, že:
- zvyšuje tvoj HDL (dobrý) cholesterol
- znižuje tvoj LDL (zlý) cholesterol
- znižuje tvoje hladiny triglyceridov
To sa môže premietnuť do zníženia rizika srdcových chorôb, hoci niekoľko štúdií nenašlo jasnú súvislosť medzi suplementáciou niacínu a znížením rizika srdcových chorôb alebo úmrtí.
Na dosiahnutie zlepšenia hladín krvných tukov sú tiež potrebné vysoké dávky niacínu, typicky 1 500 mg alebo viac, čo zvyšuje riziko nepríjemných alebo potenciálne škodlivých vedľajších účinkov.
Z týchto dôvodov nie je niacín primárnou liečbou vysokého cholesterolu. Používa sa predovšetkým na zlepšenie hladín krvných tukov u ľudí, ktorí netolerujú statíny.
Odporúčané čítanie: Je niacínový nával škodlivý? Príčiny, príznaky a prevencia
2. Niacín môže znížiť krvný tlak
Jednou z úloh niacínu je uvoľňovať prostaglandíny – chemikálie, ktoré pomáhajú rozširovať tvoje krvné cievy – čím sa zlepšuje prietok krvi a znižuje krvný tlak. Z tohto dôvodu môže niacín hrať úlohu pri prevencii alebo liečbe vysokého krvného tlaku.
V jednej observačnej štúdii s viac ako 12 000 dospelými výskumníci zistili, že každé zvýšenie denného príjmu niacínu o 1 mg bolo spojené s 2% znížením rizika vysokého krvného tlaku – pričom najnižšie celkové riziko vysokého krvného tlaku bolo pozorované pri dennom príjme niacínu 14,3 až 16,7 mg denne 1.
Vysokokvalitná štúdia tiež poznamenala, že jednorazové dávky 100 mg a 500 mg niacínu mierne znížili systolický tlak pravej komory 2.
Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebný ďalší výskum.
3. Niacín môže pomôcť pri liečbe cukrovky 1. typu
Cukrovka 1. typu je autoimunitné ochorenie, pri ktorom tvoje telo napáda a ničí bunky produkujúce inzulín v pankrease.
Výskum naznačuje, že niacín by mohol pomôcť chrániť tieto bunky a možno dokonca znížiť riziko cukrovky 1. typu u detí s vyššou pravdepodobnosťou vzniku tohto ochorenia 3.
Avšak pre ľudí s cukrovkou 2. typu je úloha niacínu zložitejšia.
Na jednej strane môže pomôcť znížiť vysoké hladiny cholesterolu, ktoré sa často vyskytujú u ľudí s cukrovkou 2. typu. Na druhej strane má potenciál zvýšiť hladinu cukru v krvi. V dôsledku toho musia ľudia s cukrovkou, ktorí užívajú niacín na liečbu vysokého cholesterolu, tiež starostlivo monitorovať hladinu cukru v krvi.
Našťastie, novší prehľad štúdií zistil, že niacín nemal významne negatívny vplyv na riadenie hladiny cukru v krvi u ľudí s cukrovkou 2. typu 4.
Odporúčané čítanie: Zinok: Výhody, nedostatok, zdroje a vedľajšie účinky
4. Niacín posilňuje funkciu mozgu
Tvoj mozog potrebuje niacín – súčasť koenzýmov NAD a NADP – na získanie energie a správne fungovanie.
Mozgová hmla a dokonca aj psychiatrické symptómy sú spojené s nedostatkom niacínu.
Niektoré typy schizofrénie sa dajú liečiť niacínom, pretože pomáha napraviť poškodenie mozgových buniek spôsobené nedostatkom niacínu 5.
Predbežný výskum ukazuje, že by mohol tiež pomôcť udržať mozog zdravý v prípadoch Alzheimerovej choroby 6. Výsledky sú však zmiešané.
5. Niacín zlepšuje zdravie pokožky
Niacín pomáha chrániť kožné bunky pred poškodením slnkom, či už sa používa perorálne alebo sa aplikuje ako krém.
Môže tiež pomôcť predchádzať niektorým typom rakoviny kože. Jedna vysokokvalitná štúdia s viac ako 300 ľuďmi s vysokým rizikom rakoviny kože zistila, že užívanie 500 mg nikotínamidu dvakrát denne znížilo výskyt nemelanómovej rakoviny kože v porovnaní s kontrolnou skupinou 7.
Zhrnutie: Niacín môže pomôcť liečiť mnohé stavy. Zdá sa, že má pozitívne účinky na hladiny krvných tukov a krvného tlaku a môže hrať úlohu pri cukrovke 1. typu, zdraví mozgu a prevencii rakoviny kože. Je však potrebný ďalší výskum.
Hlavné zdroje niacínu v potrave
Niacín sa nachádza v rôznych potravinách, najmä v mäse, hydine, rybách, orechoch a strukovinách. Niektoré potraviny môžu byť obohatené niacínom a inými vitamínmi, ako sú raňajkové cereálie.
Niektoré energetické nápoje tiež uvádzajú dávky – niekedy vysoké – vitamínov skupiny B.
Tu sú niektoré bežné zdroje niacínu v potrave, spolu s tým, koľko z dennej hodnoty poskytujú:
- grilované kuracie prsia, 3 unce: 64 % dennej hodnoty
- pečené morčacie prsia, 3 unce: 63 % dennej hodnoty
- varená hnedá ryža, 1 šálka: 33 % dennej hodnoty
- suché pražené arašidy, 1 unca: 26 % dennej hodnoty
- stredne veľký pečený zemiak: 14 % dennej hodnoty
Zhrnutie: Mnoho potravín obsahuje niacín, najmä mäso, orechy a strukoviny. Niektoré potraviny sú tiež obohatené o ďalšie vitamíny skupiny B.
Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie
Bezpečnosť a vedľajšie účinky niacínu
Konzumácia niacínu v množstvách, ktoré sa prirodzene vyskytujú v potrave, nie je nebezpečná.
Avšak doplnkové dávky môžu mať rôzne vedľajšie účinky, vrátane nevoľnosti, vracania a toxicity pečene.
Zvlášť pozoruhodný je jeden vedľajší účinok známy ako niacínový nával. Môže sa vyskytnúť pri užívaní jednorazovej dávky 30 – 50 mg alebo viac doplnkového niacínu. Spôsobuje začervenanie kože spolu s pocitmi pálenia alebo svrbenia. Hoci niacínový nával sám o sebe zvyčajne nie je škodlivý, môže byť sprevádzaný inými nepríjemnými vedľajšími účinkami, ako je bolesť hlavy alebo nízky krvný tlak.
Ešte vyššie dávky môžu spôsobiť poškodenie pečene alebo iné závažné vedľajšie účinky.
Pred začatím užívania niacínového doplnku by si sa mal poradiť s dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Doplnkový niacín môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky, ako je niacínový nával. Pred začatím užívania niacínového doplnku sa poraď so zdravotníckym pracovníkom.
Mal by si užívať doplnky?
Každý potrebuje niacín, ale väčšina ľudí ho môže získať dostatok len zo svojej stravy.
Tvoj lekár však môže odporučiť doplnok, ak máš nedostatok alebo iný stav, ktorý by mohol mať prospech z vyšších dávok.
Najmä niacínové doplnky sa môžu odporúčať ľuďom s vysokým cholesterolom a rizikovými faktormi srdcových chorôb, ktorí nemôžu užívať statíny.
Doplnkové formy sa predpisujú v dávkach oveľa vyšších ako množstvá nachádzajúce sa v potrave.
Keďže veľké množstvá majú mnoho možných vedľajších účinkov, pred užívaním niacínu ako súčasti akéhokoľvek doplnku sa poraď so zdravotníckym pracovníkom. Pamätaj tiež, že FDA nereguluje doplnky rovnakým spôsobom ako lieky.
Zhrnutie: Niacínové doplnky sa môžu odporúčať pre určité stavy. Môžu však mať nepriaznivé vedľajšie účinky, preto by si sa mal vždy poradiť so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako začneš užívať niacín.
Zhrnutie
Niacín je jedným z ôsmich vitamínov skupiny B, ktoré sú dôležité pre každú časť tvojho tela.
Našťastie, všetok niacín, ktorý potrebuješ, môžeš získať prostredníctvom svojej stravy. Potraviny, ktoré poskytujú niacín, zahŕňajú mäso, ryby a orechy.
Avšak doplnkové formy sa niekedy odporúčajú na liečbu určitých zdravotných stavov, vrátane vysokého cholesterolu.
Ak si myslíš, že možno potrebuješ užívať niacín, vždy je najlepšie poradiť sa najprv so zdravotníckym pracovníkom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
