Vitamín B6 (pyridoxín) sa podieľa na viac ako 100 enzymatických reakciách v tvojom tele. Je nevyhnutný pre metabolizmus bielkovín, produkciu neurotransmiterov, imunitnú funkciu a syntézu hemoglobínu.1
Väčšina ľudí prijíma dostatok B6 z potravy. Ale niektoré skupiny sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku:
- Ľudia s ochorením obličiek alebo na dialýze
- Tí s autoimunitnými ochoreniami (reumatoidná artritída, zápalové ochorenie čriev)
- Alkoholici
- Tehotné ženy (najmä s hyperemesis gravidarum)
- Ľudia užívajúci určité lieky (izoniazid, penicilamín, niektoré antiepileptiká)
- Tí s nedostatkom vitamínu B12 alebo folátu
Nízka hladina B6 bola spojená so zvýšeným rizikom kardiovaskulárnych ochorení, kognitívneho poklesu a niektorých druhov rakoviny.2 Tu sú varovné príznaky, na ktoré si treba dávať pozor.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App Store1. Kožné vyrážky
Seboroická dermatitída – červená, svrbivá, mastná vyrážka – je klasickým znakom nedostatku B6. Typicky sa objavuje na pokožke hlavy, tvári (najmä okolo nosa a obočia), krku a hornej časti hrudníka.
Vyrážka má charakteristický šupinatý vzhľad a môže spôsobiť opuch alebo biele škvrny. B6 je potrebný pre zdravý metabolizmus pokožky a v prípadoch nedostatku sa vyrážka často rýchlo vyčistí, akonáhle sa obnovia hladiny B6.
Niektorí ľudia so seboroickou dermatitídou môžu mať vyššie požiadavky na B6 aj bez zjavného nedostatku.
2. Popraskané a boľavé pery
Cheilóza, ktorá sa vyznačuje boľavými, červenými a opuchnutými perami s popraskanými kútikmi úst, môže byť dôsledkom nedostatku vitamínu B6. Popraskané miesta môžu krvácať a infikovať sa.
Okrem toho, že sú veľmi bolestivé, popraskané a boľavé pery môžu sťažovať činnosti ako jedenie a rozprávanie.
Príznaky nedostatku vitamínu B6 zmierniš konzumáciou potravín bohatých na vitamín alebo užívaním doplnku.
Je dôležité poznamenať, že nedostatok riboflavínu, folátu, železa a iných živín môže tiež spôsobiť tento stav, rovnako ako slnečné, suché alebo veterné počasie a iné vonkajšie faktory.
Zhrnutie: Boľavé pery s prasklinami v kútikoch úst môžu byť znakom nedostatku vitamínu B6. Ak je to tak, dostatočný príjem vitamínu B6 prostredníctvom potravy alebo doplnku by mohol tvoje pery vyliečiť.
3. Boľavý, lesklý jazyk
Ak máš nedostatok vitamínu B6, tvoj jazyk môže byť opuchnutý, boľavý, hladký, zapálený alebo začervenaný. Toto sa nazýva glositída.
Lesklý, hladký povrch jazyka je spôsobený stratou papíl. To sú tie hrbolčeky na tvojom jazyku. Glositída môže spôsobovať problémy s žuvaním, prehĺtaním a rozprávaním.
Doplnenie vitamínu B6 lieči glositídu za predpokladu, že nedostatok je jedinou príčinou.
Nedostatok iných živín, vrátane folátu a B12, môže tiež viesť k tomuto stavu. Na odstránenie glositídy môže byť potom potrebné konzumovať dostatok všetkých týchto vitamínov.
Zhrnutie: Opuchnutý, zapálený, lesklý jazyk je znakom nedostatku vitamínu B6. K tomuto stavu môžu prispieť aj nedostatky iných živín, najmä folátu a B12.
4. Zmeny nálady
Nedostatok vitamínu B6 môže ovplyvniť tvoju náladu, niekedy prispieva k depresii, úzkosti, podráždenosti a zvýšeným pocitom bolesti.
Je to preto, že vitamín B6 sa podieľa na tvorbe niekoľkých neurotransmiterov, ako je serotonín a kyselina gama-aminomaslová (GABA). Serotonín aj GABA pomáhajú kontrolovať úzkosť, depresiu a pocity bolesti.
Úloha vitamínu B6 v boji proti takýmto problémom s náladou sa testuje v rôznych podmienkach.
Napríklad u približne polovice jedincov s autizmom pomáha dopĺňanie vitamínu B6 znižovať problémy so správaním, pravdepodobne preto, že pomáha produkovať neurotransmitery.
Výskum tiež naznačuje, že užívanie 50 – 80 mg doplnkov vitamínu B6 denne môže pomôcť pri príznakoch predmenštruačného syndrómu (PMS), ako sú náladovosť, podráždenosť, úzkosť a depresia.
Vitamín B6 môže pomôcť pri PMS, pretože pomáha vytvárať serotonín, ktorý zlepšuje náladu. Vedci ďalej skúmajú, či ženy, ktoré zažívajú PMS, môžu mať v skutočnosti nedostatok vitamínov a minerálov.
Zhrnutie: Zmeny nálady ako podráždenosť, úzkosť a depresia sa môžu objaviť, keď máš nedostatok vitamínu B6. Je to preto, že vitamín B6 je potrebný na tvorbu nervových poslov, ktoré pomáhajú kontrolovať tvoju náladu.
Odporúčané čítanie: Tiamín (Vitamín B1): Príznaky nedostatku a liečba
5. Oslabená imunitná funkcia
Dobre fungujúci imunitný systém je kľúčový pre prevenciu infekcií, zápalov a rôznych druhov rakoviny. Nedostatok živín, vrátane vitamínu B6, môže narušiť imunitný systém.
Konkrétnejšie, nedostatok vitamínu B6 môže znížiť produkciu protilátok potrebných na boj proti infekciám.
Nedostatok vitamínu B6 môže tiež znížiť produkciu bielych krviniek v tvojom tele, vrátane T-buniek. Tieto bunky regulujú imunitnú funkciu a pomáhajú jej primerane reagovať.
Okrem toho, vitamín B6 pomáha tvojmu telu vytvárať proteín nazývaný interleukín-2, ktorý pomáha riadiť činnosť bielych krviniek.
Ľudia s autoimunitnými poruchami (pri ktorých sa imunitný systém obracia proti sebe) môžu mať zvýšenú deštrukciu vitamínu B6, čo zvyšuje potrebu tohto vitamínu.
Zhrnutie: Ak neprijímaš dostatok vitamínu B6, tvoje telo nemôže vytvárať protilátky, biele krvinky a ďalšie imunitné faktory, ktoré potrebuje na boj proti choroboplodným zárodkom a odvracanie chorôb.
6. Únava a nízka energia
Nedostatok vitamínu B6 ťa môže neobvykle unaviť a spomaliť.
Veľkým dôvodom je úloha vitamínu B6 pri tvorbe hemoglobínu. Proteín v tvojich červených krvinkách pomáha prenášať kyslík po celom tele.
Ak tvoje bunky nedostávajú dostatok kyslíka kvôli príliš malému množstvu hemoglobínu, nazýva sa to anémia. To ťa môže unaviť a oslabiť.
Existovali vybrané prípady anémie súvisiacej s vitamínom B6, pri ktorých užívanie neaktívnej formy pyridoxín hydrochloridu (HCl) vitamínu nepomohlo. Avšak, doplnenie najaktívnejšej formy vitamínu B6 v tele, nazývanej pyridoxal 5’-fosfát (PLP), anémiu vyriešilo.
Obidve formy vitamínu B6 si môžeš kúpiť ako doplnok, ale pyridoxín HCl je bežnejší a všeobecne stojí menej ako PLP.
Okrem únavy z anémie, nedostatok vitamínu B6 by mohol potenciálne prispieť k únave aj kvôli jeho úlohe pri tvorbe hormónu melatonínu, ktorý podporuje spánok.
Zhrnutie: Vitamín B6 je potrebný na tvorbu červených krviniek, ktoré transportujú kyslík po celom tele a pomáhajú ti cítiť sa energicky.
Odporúčané čítanie: Nedostatok železa: Príznaky, znaky a príčiny
7. Brnenie a bolesť v rukách a nohách
Nedostatok vitamínu B6 môže spôsobiť poškodenie nervov nazývané periférna neuropatia.
Príznaky môžu zahŕňať pálivú, vystreľujúcu a brnivú bolesť v rukách, nohách, rukách a chodidlách. Niektorí to opisujú ako pocit „ihličiek a špendlíkov“.
Poškodenie nervov môže tiež viesť k nešikovnosti, problémom s rovnováhou a ťažkostiam s chôdzou.
Okrem toho, neustále užívanie príliš veľkého množstva neaktívnej formy vitamínu B6 (pyridoxín HCl) z doplnkov môže tiež spôsobiť neuropatiu. To sa môže stať, pretože veľké množstvá neaktívneho vitamínu B6 môžu súťažiť s aktívnou formou PLP B6 v tvojom tele a blokovať ju.
Nervové problémy z nedostatku vitamínu B6 sú reverzibilné s adekvátnym príjmom vitamínu B6. Na druhej strane, nervové problémy z toxicity vitamínu B6 môžu byť ťažšie liečiteľné.
Zhrnutie: Páliace, vystreľujúce bolesti v končatinách, rukách a chodidlách môžu byť spôsobené poškodením nervov z nedostatku alebo predávkovania vitamínom B6.
8. Záchvaty
Záchvaty sa vyskytujú z rôznych dôvodov, vrátane nedostatku vitamínu B6.
Bez dostatočného množstva vitamínu B6 nevytváraš adekvátne množstvo upokojujúceho neurotransmitera GABA, takže tvoj mozog sa môže prehnane stimulovať.
Záchvaty môžu spôsobiť príznaky ako svalové kŕče, prevracanie očí a trhavé pohyby rúk alebo nôh. Niekedy ľudia majú rýchle, nekontrolovateľné trasenie (kŕče) alebo strácajú vedomie.
Nedostatok vitamínu B6 je dobre známy ako príčina záchvatov u novorodencov. Prvé prípady boli zaznamenané v 50. rokoch 20. storočia, keď boli bábätká kŕmené dojčenskou výživou s nedostatočným množstvom vitamínu B6.
Nedávno boli hlásené záchvaty spôsobené nedostatkom vitamínu B6 u dospelých. Tieto prípady sa najčastejšie vyskytovali v tehotenstve, pri alkoholizme, liekových interakciách alebo ochorení pečene.
Korekcia nedostatku vitamínu B6 sa ukázala ako veľmi úspešná pri liečbe súvisiacich záchvatov.
Zhrnutie: Záchvaty sú nezvyčajným, ale možným dôsledkom nedostatku vitamínu B6. Častejšie sa to vyskytuje u dojčiat, ale stalo sa to aj u dospelých.
Odporúčané čítanie: 8 znakov a príznakov, že ti chýbajú vitamíny
9. Vysoký homocysteín
Homocysteín je vedľajší produkt, ktorý vzniká počas trávenia bielkovín.
Nedostatok vitamínu B6, ako aj folátu a B12, môže viesť k abnormálne vysokej hladine homocysteínu v krvi, pretože tieto vitamíny skupiny B sú potrebné na spracovanie homocysteínu.
Zvýšené hladiny homocysteínu boli spojené s niekoľkými zdravotnými problémami, najmä s ochoreniami srdca, mŕtvicou a Alzheimerovou chorobou. Keď je homocysteín zvýšený, môže poškodiť krvné cievy a nervy.
Našťastie, tvoju hladinu homocysteínu možno skontrolovať jednoduchým krvným testom. Vo všeobecnosti sa zvýšený homocysteín môže znížiť užívaním doplnkov vitamínu B6, B12 a folátu.
Pamätaj, že do chorôb spojených s vysokým homocysteínom sú zvyčajne zapojené aj ďalšie faktory, ako sú tvoje stravovacie návyky a fyzická aktivita, a je potrebné ich riešiť.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu B6, ako aj folátu a B12, môže spôsobiť vysokú hladinu homocysteínu, ktorá môže poškodiť krvné cievy a nervy a zvýšiť riziko ochorenia.
Potraviny bohaté na vitamín B6
Tvoje telo nedokáže ukladať veľké množstvo B6, takže potrebuješ pravidelný príjem. Dobrá správa: je široko dostupný v živočíšnych aj rastlinných potravinách.
Odporúčané denné množstvo je 1,3 – 1,7 mg pre dospelých (vyššie počas tehotenstva a dojčenia).
Najlepšie zdroje potravy:
| Potravina | Porcia | % dennej hodnoty |
|---|---|---|
| Morčacie prsia, pečené | 85 g | 40 % |
| Bravčová panenka, pečená | 85 g | 33 % |
| Losos, varený | 85 g | 24 % |
| Kuracie prsia, varené | 85 g | 26 % |
| Banán | 1 stredný | 22 % |
| Pečený zemiak so šupkou | 1 malý | 21 % |
| Pistácie | 28 g | 19 % |
| Slnečnicové semienka | 28 g | 11 % |
| Avokádo | 1/2 plodu | 11 % |
| Šošovica, varená | 1/2 šálky | 10 % |
Živočíšne zdroje a obohatené potraviny poskytujú B6 vo formách, ktoré sú biologicky dostupnejšie ako rastlinné zdroje. Ak konzumuješ iba rastlinné potraviny, možno budeš musieť konzumovať viac, aby si uspokojil svoje potreby.
Záver
Nedostatok vitamínu B6 je pomerne zriedkavý u ľudí, ktorí jedia pestrú stravu, ale niektoré skupiny sú vystavené vyššiemu riziku.
Dávaj si pozor na tieto varovné príznaky: kožné vyrážky (najmä seboroická dermatitída), popraskané pery, lesklý jazyk, zmeny nálady, oslabená imunita, únava, brnenie nervov a – v závažných prípadoch – záchvaty.
Ak máš podozrenie na nedostatok, krvný test môže skontrolovať tvoje hladiny B6 (pyridoxal 5’-fosfát je najpresnejší marker). Liečba zvyčajne zahŕňa zmeny stravy alebo suplementáciu, v závislosti od základnej príčiny.
Pre väčšinu ľudí poskytuje vyvážená strava bohatá na hydinu, ryby, zemiaky, banány a obohatené cereálie dostatočné množstvo B6.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
