Vitamín C je esenciálna živina, ktorú musíš pravidelne prijímať, aby si predišiel jeho nedostatku.
Hoci je nedostatok v rozvinutých krajinách relatívne zriedkavý vďaka dostupnosti čerstvých potravín a pridávaniu vitamínu C do niektorých potravín a doplnkov, stále postihuje približne 7 % dospelých v USA.
Najčastejšími rizikovými faktormi nedostatku vitamínu C sú zlá strava, alkoholizmus, anorexia, závažné duševné choroby, fajčenie a dialýza.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreZatiaľ čo závažné príznaky nedostatku vitamínu C sa môžu vyvinúť až po mesiacoch, existujú aj niektoré nenápadné znaky, na ktoré si treba dať pozor.
Tu je 15 najčastejších znakov a príznakov nedostatku vitamínu C.
1. Drsná, hrboľatá koža
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe kolagénu, hojného proteínu v spojivových tkanivách, ako sú koža, vlasy, kĺby, kosti a krvné cievy.
Pri nízkych hladinách vitamínu C sa môže vyvinúť kožné ochorenie známe ako keratosis pilaris.
Pri tomto stave sa na zadnej strane ramien, stehien alebo zadku tvoria hrboľaté „kuracia koža“ v dôsledku nahromadenia keratínového proteínu vo vnútri pórov.
Keratosis pilaris spôsobená nedostatkom vitamínu C sa zvyčajne objaví po troch až piatich mesiacoch nedostatočného príjmu a ustúpi po suplementácii.
Existuje však mnoho ďalších potenciálnych príčin keratosis pilaris, takže jej samotná prítomnosť nestačí na diagnostiku nedostatku.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu C môže spôsobiť tvorbu malých hrbolčekov podobných akné na rukách, stehnách alebo zadku. Tieto hrbolčeky však samy o sebe nestačia na diagnostiku nedostatku.
2. Vlasy v tvare vývrtky
Nedostatok vitamínu C môže tiež spôsobiť, že vlasy rastú v ohnutých alebo stočených tvaroch v dôsledku defektov, ktoré sa vyvíjajú v proteínovej štruktúre vlasov počas ich rastu.
Vlasy v tvare vývrtky sú jedným z charakteristických znakov nedostatku vitamínu C, ale nemusia byť zrejmé, pretože tieto poškodené vlasy sa s väčšou pravdepodobnosťou lámu alebo vypadávajú.
Abnormality vlasov sa často vyriešia do jedného mesiaca liečby dostatočným množstvom vitamínu C.
Zhrnutie: Abnormálne ohnuté, stočené alebo vývrtkovité chĺpky na tele sú charakteristickým znakom nedostatku vitamínu C, ale môžu byť ťažko rozpoznateľné, pretože tieto chĺpky s väčšou pravdepodobnosťou vypadávajú.
3. Jasne červené vlasové folikuly
Vlasové folikuly na povrchu kože obsahujú mnoho drobných krvných ciev, ktoré zásobujú oblasť krvou a živinami.
Keď telu chýba vitamín C, tieto malé krvné cievy sa stávajú krehkými a ľahko sa lámu, čo spôsobuje malé, jasne červené škvrny okolo vlasových folikulov.
Toto je známe ako perifolikulárne krvácanie a je to dobre zdokumentovaný znak závažného nedostatku vitamínu C.
Užívanie doplnkov vitamínu C zvyčajne vyrieši tento príznak do dvoch týždňov.
Zhrnutie: Vlasové folikuly obsahujú mnoho drobných krvných ciev, ktoré sa môžu pretrhnúť v dôsledku nedostatku vitamínu C, čo spôsobuje jasne červené škvrny okolo folikulov.
4. Lyžičkovité nechty s červenými škvrnami alebo čiarami
Lyžičkovité nechty sa vyznačujú konkávnym tvarom a sú často tenké a krehké.
Častejšie sa spájajú s anémiou z nedostatku železa, ale boli spojené aj s nedostatkom vitamínu C.
Červené škvrny alebo zvislé čiary v nechtovom lôžku, známe ako splinter hemorrhage, sa môžu tiež objaviť počas nedostatku vitamínu C v dôsledku oslabených krvných ciev, ktoré sa ľahko pretrhnú.
Zatiaľ čo vizuálny vzhľad nechtov na rukách a nohách môže pomôcť určiť pravdepodobnosť nedostatku vitamínu C, všimni si, že sa to nepovažuje za diagnostické.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu C je spojený s lyžičkovitými nechtami a červenými čiarami alebo škvrnami pod nechtovým lôžkom.
5. Suchá, poškodená pokožka
Zdravá pokožka obsahuje veľké množstvo vitamínu C, najmä v epiderme alebo vonkajšej vrstve kože.
Vitamín C udržuje pokožku zdravú tým, že ju chráni pred oxidačným poškodením spôsobeným slnkom a vystavením znečisťujúcim látkam, ako je cigaretový dym alebo ozón.
Podporuje tiež tvorbu kolagénu, ktorý udržuje pokožku plnú a mladistvú.
Vysoký príjem vitamínu C je spojený s lepšou kvalitou pokožky, zatiaľ čo nižší príjem je spojený s 10 % zvýšeným rizikom vzniku suchej, vráskavej pokožky.
Zatiaľ čo suchá, poškodená pokožka môže byť spojená s nedostatkom vitamínu C, môže byť spôsobená aj mnohými inými faktormi, takže tento príznak sám o sebe nestačí na diagnostiku nedostatku.
Zhrnutie: Nízky príjem vitamínu C je spojený so suchou, slnkom poškodenou pokožkou, ale tieto príznaky môžu spôsobiť aj iné faktory.
Odporúčané čítanie: 20 potravín s vysokým obsahom vitamínu C pre zdravie
6. Ľahké modriny
Modriny vznikajú, keď sa krvné cievy pod kožou pretrhnú, čo spôsobí únik krvi do okolitých oblastí.
Ľahké modriny sú bežným príznakom nedostatku vitamínu C, pretože zlá produkcia kolagénu spôsobuje slabé krvné cievy.
Modriny súvisiace s nedostatkom môžu pokrývať veľké oblasti tela alebo sa objavovať ako malé, fialové bodky pod kožou.
Ľahké modriny sú často jedným z prvých zjavných príznakov nedostatku a mali by si vyžadovať ďalšie vyšetrenie hladín vitamínu C.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu C oslabuje krvné cievy, čo spôsobuje ľahké modriny. Je to často jeden z prvých zjavných príznakov nedostatku vitamínu C.
7. Pomaly sa hojace rany
Keďže nedostatok vitamínu C spomaľuje rýchlosť tvorby kolagénu, spôsobuje pomalšie hojenie rán.
Výskum ukázal, že ľudia s chronickými, nehojacimi sa vredmi na nohách majú výrazne vyššiu pravdepodobnosť nedostatku vitamínu C ako tí bez chronických vredov na nohách.
V závažných prípadoch nedostatku vitamínu C sa môžu staré rany dokonca znovu otvoriť, čo zvyšuje riziko infekcie.
Pomalé hojenie rán je jedným z pokročilejších príznakov nedostatku a zvyčajne sa neobjavuje, kým niekto nemá nedostatok mnoho mesiacov.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu C narúša tvorbu tkaniva, čo spôsobuje pomalšie hojenie rán. Toto sa považuje za pokročilý znak nedostatku, takže iné znaky a príznaky by sa pravdepodobne objavili skôr.
8. Bolestivé, opuchnuté kĺby
Keďže kĺby obsahujú veľa spojivového tkaniva bohatého na kolagén, môžu byť tiež ovplyvnené nedostatkom vitamínu C.
Mnoho hlásených prípadov bolesti kĺbov spojených s nedostatkom vitamínu C je často dostatočne závažných na to, aby spôsobili krívanie alebo ťažkosti pri chôdzi.
U ľudí s nedostatkom vitamínu C môže dôjsť aj ku krvácaniu do kĺbov, čo spôsobuje opuch a ďalšiu bolesť.
Tieto príznaky sa však dajú liečiť doplnkami vitamínu C a zvyčajne ustúpia do jedného týždňa.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu C často spôsobuje silnú bolesť kĺbov. V závažných prípadoch môže dôjsť ku krvácaniu do kĺbov, čo spôsobuje bolestivý opuch.
Odporúčané čítanie: Nedostatok železa: Príznaky, znaky a príčiny
9. Slabé kosti
Nedostatok vitamínu C môže tiež ovplyvniť zdravie kostí. Nízky príjem bol spojený so zvýšeným rizikom zlomenín a osteoporózy.
Výskum zistil, že vitamín C hrá kľúčovú úlohu pri tvorbe kostí, takže nedostatok môže zvýšiť rýchlosť úbytku kostnej hmoty.
Kostry detí môžu byť výrazne ovplyvnené nedostatkom vitamínu C, pretože stále rastú a vyvíjajú sa.
Zhrnutie: Vitamín C je dôležitý pre tvorbu kostí a jeho nedostatok môže zvýšiť riziko vzniku slabých a krehkých kostí.
10. Krvácajúce ďasná a strata zubov
Červené, opuchnuté, krvácajúce ďasná sú ďalším bežným znakom nedostatku vitamínu C.
Ďasnové tkanivo bez dostatočného množstva vitamínu C oslabuje a zapáli sa a krvné cievy ľahšie krvácajú.
V pokročilých štádiách nedostatku vitamínu C sa ďasná môžu dokonca javiť ako fialové a zhnité.
Nakoniec môžu zuby vypadnúť v dôsledku nezdravých ďasien a slabého dentínu, kalcifikovanej vnútornej vrstvy zubov.
Zhrnutie: Červené, krvácajúce ďasná sú bežným znakom nedostatku vitamínu C a závažný nedostatok môže viesť k strate zubov.
11. Slabá imunita
Štúdie ukazujú, že vitamín C sa hromadí vo vnútri rôznych typov imunitných buniek, aby im pomohol bojovať proti infekciám a ničiť patogény spôsobujúce choroby.
Nedostatok vitamínu C je spojený so slabou imunitou a vyšším rizikom infekcií, vrátane závažných chorôb, ako je zápal pľúc.
Mnoho ľudí so skorbutom, chorobou spôsobenou nedostatkom vitamínu C, nakoniec zomrie na infekciu v dôsledku ich zle fungujúceho imunitného systému.
Zhrnutie: Vitamín C je dôležitá živina pre imunitný systém. Nízke hladiny vitamínu C sú spojené so zvýšeným rizikom infekcie, zatiaľ čo závažný nedostatok môže spôsobiť smrť na infekčné choroby.
12. Pretrvávajúca anémia z nedostatku železa
Nedostatok vitamínu C a anémia z nedostatku železa sa často vyskytujú spolu.
Príznaky anémie z nedostatku železa zahŕňajú bledosť, únavu, problémy s dýchaním počas cvičenia, suchú pokožku a vlasy, bolesti hlavy a lyžičkovité nechty.
Nízke hladiny vitamínu C môžu prispieť k anémii z nedostatku železa znížením absorpcie železa z rastlinných potravín a negatívnym ovplyvnením metabolizmu železa.
Nedostatok vitamínu C tiež zvyšuje riziko nadmerného krvácania, ktoré môže prispieť k anémii.
Ak anémia z nedostatku železa pretrváva dlho bez zjavných príčin, môže byť múdre skontrolovať si hladiny vitamínu C.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu C môže zvýšiť riziko anémie z nedostatku železa znížením absorpcie železa a zvýšením pravdepodobnosti krvácania.
Odporúčané čítanie: Zinok: Výhody, nedostatok, zdroje a vedľajšie účinky
13. Únava a zlá nálada
Dva najskoršie príznaky nedostatku vitamínu C sú únava a zlá nálada.
Tieto príznaky sa môžu objaviť ešte predtým, ako sa vyvinie plnohodnotný nedostatok.
Zatiaľ čo únava a podráždenosť môžu byť jednými z prvých príznakov, zvyčajne ustúpia už po niekoľkých dňoch adekvátneho príjmu alebo do 24 hodín po vysokodávkovej suplementácii.
Zhrnutie: Príznaky únavy a zlej nálady sa môžu objaviť aj pri nízkych až normálnych hladinách vitamínu C, ale rýchlo sa zlepšia pri adekvátnom príjme vitamínu C.
14. Nevysvetliteľné priberanie na váhe
Vitamín C môže pomôcť chrániť pred obezitou reguláciou uvoľňovania tuku z tukových buniek, znižovaním stresových hormónov a znižovaním zápalu.
Výskum zistil konzistentnú súvislosť medzi nízkym príjmom vitamínu C a nadmerným telesným tukom, ale nie je jasné, či ide o vzťah príčiny a následku.
Zaujímavé je, že nízke hladiny vitamínu C v krvi boli spojené s vyšším množstvom brušného tuku, dokonca aj u jedincov s normálnou hmotnosťou.
Zatiaľ čo samotný nadmerný telesný tuk nestačí na indikáciu nedostatku vitamínu C, môže stáť za preskúmanie po vylúčení iných faktorov.
Zhrnutie: Nízky príjem vitamínu C bol spojený so zvýšeným telesným tukom u ľudí, ale môžu byť zapojené aj iné faktory, ako je kvalita stravy.
15. Chronický zápal a oxidačný stres
Vitamín C je jedným z najdôležitejších vo vode rozpustných antioxidantov v tele.
Pomáha predchádzať poškodeniu buniek neutralizáciou voľných radikálov, ktoré môžu spôsobiť oxidačný stres a zápal v tele.
Oxidačný stres a zápal boli spojené s mnohými chronickými chorobami, vrátane srdcových chorôb a cukrovky, takže znižovanie ich hladín je pravdepodobne prospešné.
Nízky príjem vitamínu C bol spojený s vyššími hladinami zápalu a oxidačného stresu, ako aj so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Jedna štúdia zistila, že dospelí s najnižšími hladinami vitamínu C v krvi mali takmer o 40 % vyššiu pravdepodobnosť vzniku srdcového zlyhania do 15 rokov ako tí s najvyššími hladinami v krvi, aj keď nemali nedostatok vitamínu C.
Zhrnutie: Pravidelná konzumácia antioxidantov, ako je vitamín C, je spojená so zdravotnými výhodami, zatiaľ čo nízky príjem môže zvýšiť zápal a oxidačný stres.
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu C
Odporúčaný denný príjem vitamínu C je 90 mg pre mužov a 75 mg pre ženy.
Fajčiarom sa odporúča konzumovať ďalších 35 mg denne, pretože tabak znižuje absorpciu vitamínu C a zvyšuje využitie živiny v tele.
Na prevenciu skorbutu je potrebné veľmi málo vitamínu C. Stačí len 10 mg denne, čo je približne množstvo, ktoré sa nachádza v jednej polievkovej lyžici čerstvej papriky alebo v šťave z polovice citróna.
Niektoré z najlepších potravinových zdrojov vitamínu C (na šálku) zahŕňajú:
- Acerola čerešňa: 2 740 % tvojej dennej potreby
- Guava: 628 % tvojej dennej potreby
- Čierne ríbezle: 338 % tvojej dennej potreby
- Sladká červená paprika: 317 % tvojej dennej potreby
- Kivi: 273 % tvojej dennej potreby
- Liči: 226 % tvojej dennej potreby
- Citrón: 187 % tvojej dennej potreby
- Pomaranč: 160 % tvojej dennej potreby
- Jahoda: 149 % tvojej dennej potreby
- Papája: 144 % tvojej dennej potreby
- Brokolica: 135 % tvojej dennej potreby
- Petržlen: 133 % tvojej dennej potreby
Vitamín C sa rýchlo rozkladá pri vystavení teplu, takže surové ovocie a zelenina sú lepšie zdroje ako varené.
Keďže telo neukladá veľké množstvo vitamínu C, odporúča sa jesť čerstvé ovocie a zeleninu každý deň.
Doplnenie vitamínu C nie je toxické, ale užívanie viac ako 2 000 mg denne môže spôsobiť kŕče v bruchu, hnačku a nevoľnosť a zvýšiť riziko vzniku oxalátových obličkových kameňov u mužov.
Okrem toho dávky nad 250 mg denne môžu narušiť testy určené na detekciu krvi v stolici alebo žalúdku a mali by sa vysadiť dva týždne pred testovaním.
Zhrnutie: Čerstvé ovocie a zelenina sú vynikajúcimi zdrojmi vitamínu C a pri každodennej konzumácii by mali zabrániť nedostatku. Doplnenie vitamínu C je vo všeobecnosti bezpečné, ale pri vysokých dávkach môže spôsobiť vedľajšie účinky.
Odporúčané čítanie: 7 preukázaných zdravotných výhod kyseliny hyalurónovej
Zhrnutie
Nedostatok vitamínu C je v rozvinutých krajinách relatívne zriedkavý, ale postihuje viac ako 1 z 20 ľudí.
Keďže ľudia si nedokážu vitamín C vyrobiť ani ho vo veľkom množstve skladovať, musí sa pravidelne prijímať, aby sa predišlo nedostatku, ideálne prostredníctvom čerstvého ovocia a zeleniny.
Existuje mnoho znakov a príznakov nedostatku, z ktorých väčšina súvisí s poruchami tvorby kolagénu alebo nedostatočným príjmom antioxidantov.
Medzi najskoršie príznaky nedostatku patrí únava, červené ďasná, ľahké modriny a krvácanie, bolesti kĺbov a drsná, hrboľatá pokožka.
Ako nedostatok postupuje, kosti môžu byť krehké, môžu sa vyvinúť deformácie nechtov a vlasov, rany sa môžu hojiť dlhšie a imunitný systém trpí.
Zápal, anémia z nedostatku železa a nevysvetliteľné priberanie na váhe môžu byť ďalšími znakmi, na ktoré si treba dať pozor.
Našťastie sa príznaky nedostatku zvyčajne vyriešia, keď sa obnovia hladiny vitamínu C.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
