Vitamín C je veľmi dôležitá živina, ktorá sa hojne nachádza v mnohých druhoch ovocia a zeleniny.
Dostatočný príjem tohto vitamínu je obzvlášť dôležitý pre udržanie zdravého imunitného systému. Hrá tiež zásadnú úlohu pri hojení rán, posilňovaní kostí a zlepšovaní funkcie mozgu.
Zaujímavé je, že niektorí tvrdia, že doplnky vitamínu C poskytujú výhody nad rámec tých, ktoré sa získavajú z vitamínu C nachádzajúceho sa v potrave.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreJedným z najčastejších dôvodov, prečo ľudia užívajú doplnky vitamínu C, je myšlienka, že pomáhajú predchádzať bežnému prechladnutiu.
Mnoho doplnkov však obsahuje neuveriteľne vysoké množstvá vitamínov, čo môže v niektorých prípadoch spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky.
Tento článok skúma celkovú bezpečnosť vitamínu C, či je možné ho konzumovať príliš veľa a potenciálne nepriaznivé účinky užívania vysokých dávok.
V tomto článku
Vitamín C je rozpustný vo vode a neukladá sa v tvojom tele
Vitamín C je vitamín rozpustný vo vode, čo znamená, že sa rozpúšťa vo vode.
Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch sa vitamíny rozpustné vo vode neukladajú v tele.
Namiesto toho sa vitamín C, ktorý skonzumuješ, transportuje do tvojich tkanív prostredníctvom telesných tekutín a akýkoľvek prebytok sa vylučuje močom.
Keďže tvoje telo neukladá vitamín C ani si ho nevytvára samo, je dôležité denne konzumovať potraviny bohaté na vitamín C.
Avšak dopĺňanie vysokých dávok vitamínu C môže viesť k nepriaznivým účinkom, ako sú tráviace ťažkosti a obličkové kamene.
Je to preto, že ak preťažíš svoje telo väčšími ako normálnymi dávkami tohto vitamínu, môže sa začať hromadiť, čo môže viesť k príznakom predávkovania.
Je dôležité poznamenať, že väčšina ľudí nemusí užívať doplnky vitamínu C, pretože ho ľahko získaš konzumáciou čerstvých potravín, najmä ovocia a zeleniny.
Zhrnutie: Vitamín C je rozpustný vo vode, takže sa neukladá v tvojom tele. Ak skonzumuješ viac, ako tvoje telo potrebuje, vylúči sa močom.
Príliš veľa vitamínu C môže spôsobiť tráviace ťažkosti
Najčastejším vedľajším účinkom vysokého príjmu vitamínu C sú tráviace ťažkosti.
Vo všeobecnosti sa tieto vedľajšie účinky nevyskytujú pri konzumácii potravín obsahujúcich vitamín C, ale skôr pri užívaní vitamínu vo forme doplnkov.
Tráviace príznaky sa s najväčšou pravdepodobnosťou objavia, ak skonzumuješ viac ako 2 000 mg. Preto bola stanovená tolerovateľná horná hranica (TUL) 2 000 mg denne.
Najčastejšími tráviacimi príznakmi nadmerného príjmu vitamínu C sú hnačka a nevoľnosť.
Bolo tiež hlásené, že nadmerný príjem vedie k refluxu kyseliny, hoci dôkazy to silne nepodporujú.
Ak máš tráviace problémy v dôsledku užívania príliš veľkého množstva vitamínu C, jednoducho zníž dávku doplnku alebo sa úplne vyhni doplnkom vitamínu C.
Zhrnutie: Príjem viac ako 2 000 mg vitamínu C denne môže viesť k gastrointestinálnym ťažkostiam, vrátane príznakov ako hnačka a nevoľnosť.
Vitamín C môže spôsobiť preťaženie železom
Vitamín C je známy tým, že zlepšuje vstrebávanie železa.
Môže sa viazať na nehémové železo, ktoré sa nachádza v rastlinných potravinách. Nehémové železo sa tvojím telom nevstrebáva tak efektívne ako hémové železo, typ železa nachádzajúci sa v živočíšnych produktoch.
Vitamín C sa viaže na nehémové železo, čím ho tvoje telo oveľa ľahšie absorbuje. Toto je dôležitá funkcia, najmä pre jedincov, ktorí väčšinu svojho železa získavajú z rastlinných potravín.
Jedna štúdia zistila, že absorpcia železa sa zvýšila o 67 %, keď účastníci užívali 100 mg vitamínu C s jedlom.
Avšak jedinci s ochoreniami, ktoré zvyšujú riziko akumulácie železa v tele, ako je hemochromatóza, by mali byť opatrní s doplnkami vitamínu C.
Za týchto okolností môže nadmerné užívanie vitamínu C viesť k preťaženiu železom, ktoré môže spôsobiť vážne poškodenie tvojho srdca, pečene, pankreasu, štítnej žľazy a centrálneho nervového systému.
Preťaženie železom je však veľmi nepravdepodobné, ak nemáš ochorenie, ktoré zvyšuje absorpciu železa. Preťaženie železom je pravdepodobnejšie, ak sa nadbytočné železo konzumuje vo forme doplnkov.
Zhrnutie: Keďže vitamín C zvyšuje absorpciu železa, konzumácia príliš veľkého množstva je problémom pre jedincov s ochoreniami, ktoré vedú k akumulácii železa v tele.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu C denne? Sprievodca dávkovaním podľa veku
Užívanie doplnkov vo vysokých dávkach môže viesť k obličkovým kameňom
Prebytočný vitamín C sa z tela vylučuje ako oxalát, odpadový produkt tela.
Oxalát zvyčajne opúšťa telo močom. Avšak za určitých okolností sa oxalát môže viazať na minerály a tvoriť kryštály, ktoré môžu viesť k tvorbe obličkových kameňov.
Konzumácia príliš veľkého množstva vitamínu C môže potenciálne zvýšiť množstvo oxalátu v tvojom moči, čím sa zvyšuje riziko obličkových kameňov.
V jednej štúdii, v ktorej dospelí užívali 1 000 mg doplnku vitamínu C dvakrát denne po dobu šiestich dní, sa množstvo vylúčeného oxalátu zvýšilo o 20 %.
Vysoký príjem vitamínu C nie je spojený len s väčším množstvom oxalátu v moči, ale je tiež spojený s rozvojom obličkových kameňov, najmä ak konzumuješ viac ako 2 000 mg.
Boli tiež zdokumentované správy o zlyhaní obličiek u ľudí, ktorí užívali viac ako 2 000 mg denne. Toto je však extrémne zriedkavé, najmä u zdravých ľudí.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľkého množstva vitamínu C môže zvýšiť množstvo oxalátu v tvojich obličkách, čo môže viesť k obličkovým kameňom.
Koľko vitamínu C je príliš veľa?
Keďže vitamín C je rozpustný vo vode a tvoje telo vylučuje jeho prebytočné množstvo do niekoľkých hodín po jeho konzumácii, je dosť ťažké ho konzumovať príliš veľa.
Je takmer nemožné, aby si získal príliš veľa vitamínu C len zo stravy. Akýkoľvek extra vitamín C skonzumovaný nad odporúčané denné množstvo u zdravých ľudí sa jednoducho vyplaví z tela.
Pre predstavu, musel by si skonzumovať 29 pomarančov alebo 13 paprík, kým tvoj príjem dosiahne tolerovateľnú hornú hranicu.
Riziká predávkovania vitamínom C sú však vyššie, keď ľudia užívajú doplnky, a za určitých okolností je možné konzumovať príliš veľa vitamínu.
Napríklad tí, ktorí majú ochorenia, ktoré zvyšujú riziko preťaženia železom alebo sú náchylní na obličkové kamene, by mali byť opatrní s príjmom vitamínu C.
Všetky nepriaznivé účinky vitamínu C, vrátane tráviacich ťažkostí a obličkových kameňov, sa objavujú, keď ho ľudia užívajú v dávkach väčších ako 2 000 mg.
Ak užívaš doplnok vitamínu C, najlepšie je vybrať si taký, ktorý neobsahuje viac ako 100 % tvojich denných potrieb. To je 90 mg denne pre mužov a 75 mg denne pre ženy.
Zhrnutie: Je takmer nemožné konzumovať príliš veľa vitamínu C z potravy. Ak však tento vitamín dopĺňaš, môžeš minimalizovať riziko prílišného príjmu tým, že nebudeš užívať viac ako 90 mg denne, ak si muž, alebo 75 mg denne, ak si žena.
Odporúčané čítanie: Prečo je príliš veľa železa škodlivé: Vysvetlené zdravotné riziká
Zhrnutie
Vitamín C je vo všeobecnosti bezpečný pre väčšinu ľudí.
To platí najmä vtedy, ak ho získavaš z potravín namiesto doplnkov.
Jedinci, ktorí užívajú vitamín C vo forme doplnkov, sú vystavení väčšiemu riziku jeho nadmerného príjmu a výskytu vedľajších účinkov, z ktorých najčastejšie sú tráviace príznaky.
Avšak vážnejšie následky, ako je preťaženie železom a obličkové kamene, môžu tiež vyplynúť z užívania extrémnych množstiev vitamínu C.
Našťastie, vyhýbanie sa doplnkom vitamínu C je jednoduchý spôsob, ako predísť týmto potenciálnym vedľajším účinkom.
Pokiaľ nemáš nedostatok vitamínu C, ktorý sa u zdravých ľudí vyskytuje zriedkavo, pravdepodobne nie je potrebné, aby si užíval veľké dávky tohto vitamínu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
