Vitamín D je mimoriadne dôležitý vitamín, ktorý má v tvojom tele mnoho životne dôležitých funkcií.
Na rozdiel od iných vitamínov funguje vitamín D ako hormón. Mnoho buniek v tvojom tele má preň receptory.
Tvoje telo si ho vyrába z cholesterolu, keď je tvoja pokožka vystavená slnečnému žiareniu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreNachádza sa aj v niektorých potravinách, ako sú tučné ryby a obohatené mliečne výrobky, hoci je veľmi ťažké získať ho dostatok len zo stravy.
Endokrinologická spoločnosť odporúča, aby väčšina dospelých prijímala 1 500 – 2 000 IU vitamínu D denne.
V tomto článku
Prečo je vitamín D taký dôležitý?
Existuje sedem kľúčových výhod vitamínu D, pričom táto živina potenciálne pomáha pri:
- úbytku kostnej hmoty
- prevencii rakoviny
- depresii
- cukrovke 2. typu
- kardiovaskulárnych ochoreniach
- chudnutí
- roztrúsenej skleróze (RS)
Nedostatok vitamínu D je veľmi častý. Odhaduje sa, že asi 1 miliarda ľudí na celom svete má nízke hladiny tohto vitamínu v krvi.
Podľa jedného prehľadu má 41,6 % dospelých v Spojených štátoch nedostatok. Toto číslo stúpa na 69,2 % u hispánskych dospelých a 82,1 % u afroamerických dospelých.
Príznaky nedostatku vitamínu D
Tu sú niektoré príznaky a symptómy nedostatku vitamínu D.
Časté choroby alebo infekcie
Jednou z najdôležitejších úloh vitamínu D je udržiavať tvoj imunitný systém silný, aby si bol schopný bojovať proti vírusom a baktériám, ktoré spôsobujú choroby.
Priamo interaguje s bunkami zodpovednými za boj proti infekcii.
Ak často ochorieš, najmä na prechladnutie alebo chrípku, nízke hladiny vitamínu D môžu byť prispievajúcim faktorom.
Niekoľko rozsiahlych observačných štúdií preukázalo súvislosť medzi nedostatkom a infekciami dýchacích ciest, ako sú prechladnutie, bronchitída a zápal pľúc.
Niekoľko štúdií zistilo, že užívanie doplnkov vitamínu D v dávke až 4 000 IU denne môže znížiť riziko vzniku infekcií dýchacích ciest.
Zhrnutie: Vitamín D hrá dôležitú úlohu v imunitnej funkcii. Jedným z najčastejších príznakov nedostatku je zvýšené riziko chorôb alebo infekcií.
Únava a vyčerpanosť
Pocit únavy môže mať mnoho príčin a nedostatok vitamínu D môže byť jednou z nich.
Žiaľ, často sa prehliada ako potenciálna príčina.
Prípadové štúdie ukázali, že veľmi nízke hladiny vitamínu D v krvi môžu spôsobiť únavu, ktorá vážne ovplyvňuje kvalitu života.
Účinky vitamínu D na únavu a kvalitu spánku boli skúmané aj u detí. V štúdii zahŕňajúcej 39 detí boli nízke hladiny vitamínu D spojené so zlou kvalitou spánku, kratšou dobou spánku a oneskoreným zaspávaním.
Jedna observačná štúdia u ženských sestier tiež zistila silnú súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu D a subjektívne hlásenou únavou. Navyše, výskumníci zistili, že 89 % sestier malo nedostatok tohto vitamínu.
Zaujímavé je, že niekoľko štúdií zistilo, že suplementácia vitamínom D môže znížiť závažnosť únavy u ľudí s nedostatkom.
Pre viac informácií o tom, ako znížiť únavu, si prečítaj o 11 najlepších vitamínoch a doplnkoch na zvýšenie energie.
Zhrnutie: Nadmerná únava a vyčerpanosť môžu byť príznakmi nedostatku vitamínu D. Užívanie doplnkov môže pomôcť zlepšiť hladinu energie.
Bolesť kostí a chrbta
Vitamín D pomáha udržiavať zdravie kostí niekoľkými spôsobmi.
Po prvé, zlepšuje vstrebávanie vápnika v tvojom tele.
Bolesť kostí a bolesť dolnej časti chrbta môžu byť príznakmi nedostatočných hladín vitamínu D v krvi.
Rozsiahle observačné štúdie zistili súvislosť medzi nedostatkom a chronickou bolesťou dolnej časti chrbta.
Jedna štúdia zahŕňajúca 98 ľudí s bolesťou dolnej časti chrbta zistila, že zvýšená intenzita bolesti bola spojená s nižšími hladinami vitamínu D.
Ďalší prehľad 81 štúdií tiež zistil, že ľudia s artritídou, bolesťami svalov a chronickou rozsiahlejšou bolesťou mali tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D ako ľudia bez týchto stavov.
Zhrnutie: Nízke hladiny vitamínu D v krvi môžu byť príčinou alebo prispievajúcim faktorom k bolesti kostí a dolnej časti chrbta.
Odporúčané čítanie: Vitamín D — Podrobný sprievodca pre začiatočníkov
Depresia
Depresívna nálada môže byť tiež príznakom nedostatku vitamínu D.
V prehľadových štúdiách výskumníci spojili nedostatok vitamínu D s depresiou, najmä u starších dospelých.
V jednej analýze 65 % observačných štúdií zistilo súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu D v krvi a depresiou.
Na druhej strane, väčšina kontrolovaných štúdií, ktoré majú väčšiu vedeckú váhu ako observačné štúdie, nepreukázala súvislosť medzi týmito dvoma.
Výskumníci, ktorí analyzovali štúdie, však poznamenali, že dávky vitamínu D v kontrolovaných štúdiách boli často veľmi nízke.
Okrem toho si všimli, že niektoré štúdie možno netrvali dostatočne dlho na to, aby sa prejavili účinky suplementácie vitamínu D na náladu.
Niektoré štúdie ukázali, že podávanie vitamínu D ľuďom, ktorí majú nedostatok, pomáha zlepšiť depresiu, vrátane sezónnej depresie, ktorá sa zvyčajne vyskytuje počas chladnejších mesiacov.
Zhrnutie: Depresia je spojená s nízkymi hladinami vitamínu D a niektoré štúdie zistili, že suplementácia zlepšuje náladu.
Zhoršené hojenie rán
Pomalé hojenie rán po operácii alebo zranení môže byť znakom toho, že tvoje hladiny vitamínu D sú príliš nízke.
Výsledky štúdie v skúmavke naznačujú, že vitamín zvyšuje produkciu zlúčenín kľúčových pre tvorbu novej kože ako súčasť procesu hojenia rán.
Jeden prehľad štyroch štúdií zistil, že nedostatok vitamínu D ohrozil určité aspekty hojenia u ľudí, ktorí podstúpili zubnú operáciu.
Tiež sa naznačuje, že úloha vitamínu D pri kontrole zápalu a boji proti infekcii je dôležitá pre správne hojenie.
Jedna analýza sa zamerala na pacientov s diabetickými infekciami nôh.
Zistilo sa, že tí s ťažkým nedostatkom vitamínu D mali vyššiu pravdepodobnosť vyšších hladín zápalových markerov, ktoré môžu ohroziť hojenie.
Žiaľ, existuje veľmi málo výskumov o účinkoch doplnkov vitamínu D na hojenie rán u ľudí s nedostatkom.
Jedna štúdia zahŕňajúca 60 ľudí s diabetickými vredmi na nohách však zistila, že užívanie doplnku vitamínu D počas 12 týždňov výrazne zlepšilo hojenie rán v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Zhrnutie: Nedostatočné hladiny vitamínu D môžu viesť k zlému hojeniu rán po operácii, zranení alebo infekcii.
Odporúčané čítanie: Vitamíny rozpustné v tukoch: Komplexný prehľad
Úbytok kostnej hmoty
Vitamín D hrá kľúčovú úlohu pri vstrebávaní vápnika a metabolizme kostí.
Mnoho starších ľudí s diagnózou úbytku kostnej hmoty verí, že potrebujú užívať viac vápnika. Môžu však mať aj nedostatok vitamínu D.
Nízka hustota kostných minerálov naznačuje, že tvoje kosti stratili vápnik a iné minerály. To zvyšuje riziko zlomenín u starších dospelých, najmä žien.
Vo veľkej observačnej štúdii s viac ako 1 100 ženami v strednom veku v menopauze alebo po menopauze výskumníci zistili silnú súvislosť medzi nízkymi hladinami vitamínu D a nízkou hustotou kostných minerálov.
Kontrolovaná štúdia však zistila, že ženy, ktoré mali nedostatok vitamínu D, nezaznamenali žiadne zlepšenie hustoty kostných minerálov pri užívaní vysokodávkových doplnkov, aj keď sa ich hladiny v krvi zlepšili.
Bez ohľadu na tieto zistenia, dostatočný príjem vitamínu D a udržiavanie hladín v krvi v optimálnom rozsahu môže byť dobrou stratégiou na ochranu tvojej kostnej hmoty a zníženie rizika zlomenín.
Zhrnutie: Diagnóza nízkej hustoty kostných minerálov môže byť príznakom nedostatku vitamínu D. Dostatočný príjem tohto vitamínu je dôležitý pre zachovanie kostnej hmoty s pribúdajúcim vekom.
Vypadávanie vlasov
Vypadávanie vlasov sa často pripisuje stresu, čo je určite bežná príčina.
Ak je však vypadávanie vlasov závažné, môže byť výsledkom choroby alebo nedostatku živín.
Vypadávanie vlasov u žien bolo spojené s nízkymi hladinami vitamínu D, hoci výskum v tejto oblasti je zatiaľ obmedzený.
Konkrétne výskum naznačuje, že nízke hladiny vitamínu D sú spojené s alopéciou areata a môžu byť rizikovým faktorom pre rozvoj tohto ochorenia.
Alopecia areata je autoimunitné ochorenie charakterizované závažným vypadávaním vlasov z hlavy a iných častí tela. Je spojená s rachitídou, ochorením, ktoré spôsobuje mäkké kosti u detí v dôsledku nedostatku vitamínu D.
Jedna štúdia medzi ľuďmi s alopéciou areata ukázala, že nižšie hladiny vitamínu D v krvi mali tendenciu byť spojené so závažnejším vypadávaním vlasov.
V inej štúdii, aplikácia syntetickej formy vitamínu lokálne počas 12 týždňov výrazne zvýšila opätovný rast vlasov u 48 ľudí s alopéciou areata.
Mnoho ďalších potravín a živín môže ovplyvniť zdravie tvojich vlasov. Ak zažívaš vypadávanie vlasov, mohlo by ťa zaujímať 14 najlepších potravín pre rast vlasov.
Zhrnutie: Vypadávanie vlasov môže byť príznakom nedostatku vitamínu D pri vypadávaní vlasov ženského typu alebo pri autoimunitnom ochorení alopecia areata.
Odporúčané čítanie: 11 doplnkov pre prevenciu a manažment osteoporózy
Bolesť svalov
Príčiny bolesti svalov je často ťažké určiť.
Existujú dôkazy, že nedostatok vitamínu D môže byť potenciálnou príčinou bolesti svalov u detí a dospelých.
V jednej štúdii sa zistilo, že 71 % ľudí s chronickou bolesťou malo nedostatok tohto vitamínu.
Receptor vitamínu D je prítomný v nervových bunkách nazývaných nociceptory, ktoré vnímajú bolesť.
Podľa jedného prehľadu sa vitamín D môže podieľať na signalizačných dráhach bolesti v tele, čo by mohlo hrať úlohu pri chronickej bolesti.
Niekoľko štúdií zistilo, že užívanie vysokodávkových doplnkov vitamínu D môže znížiť rôzne typy bolesti u ľudí, ktorí majú nedostatok.
Jedna štúdia zahŕňajúca 120 detí s nedostatkom vitamínu D, ktoré mali rastové bolesti, zistila, že jedna dávka vitamínu znížila skóre bolesti v priemere o 57 %.
Zhrnutie: Existuje súvislosť medzi chronickou bolesťou a nízkymi hladinami vitamínu D v krvi. Môže to súvisieť s interakciou medzi vitamínom a nervovými bunkami vnímajúcimi bolesť.
Nárast hmotnosti
Obezita je jedným z rizikových faktorov nedostatku vitamínu D.
Existuje tiež výskum, ktorý naznačuje, že nedostatok vitamínu D môže zvýšiť riziko nárastu hmotnosti.
Jedna longitudinálna štúdia zahŕňajúca mužov a ženy zistila možnú súvislosť medzi nízkym stavom vitamínu D a brušným tukom aj zvýšenou hmotnosťou. Táto štúdia však zistila, že takéto účinky boli výraznejšie u mužov.
Ďalší prehľad potvrdzuje, že hoci nedostatok vitamínu D sa môže vyskytnúť v prípadoch obezity, sú potrebné ďalšie štúdie na určenie, či by vitamín D mohol pomôcť predchádzať nárastu hmotnosti.
Úzkosť
Podobne ako pri depresii, môžu existovať súvislosti medzi nedostatkom vitamínu D a úzkostnými poruchami.
Podľa jedného prehľadu sa zistilo, že hladiny kalcidiolu, formy vitamínu D, boli nižšie u ľudí s úzkosťou, ako aj u ľudí s depresiou.
Samostatná štúdia u tehotných žien zistila, že hladiny vitamínu D by mohli pomôcť znížiť úzkosť, zlepšiť kvalitu spánku a možno pomôcť predchádzať popôrodnej depresii.
Liečba nedostatku vitamínu D
Liečba nedostatku vitamínu D spočíva predovšetkým v suplementácii. Ak tvoj lekár zistí, že ti táto živina skutočne chýba, môže ti odporučiť nasledujúce možnosti.
Doplnky
Nedostatok vitamínu D sa môže liečiť doplnkami vitamínu D. Môžeš ich ľahko nájsť v lekárni bez predpisu, ale mal by si požiadať svojho lekára o konkrétne odporúčania, aby si zabezpečil správne dávkovanie.
Pri závažnom nedostatku, alebo ak sa tvoje hladiny nezlepšia s voľnopredajnými doplnkami, ti lekár môže odporučiť vitamín D na predpis. Tie sú dostupné v oveľa silnejších dávkach až do 50 000 IU.
Ďalšou potenciálnou možnosťou, ktorú môže tvoj lekár zvážiť, sú injekcie vitamínu D.
Prírodné prostriedky
Okrem suplementácie vitamínu D ti lekár môže odporučiť zaradiť do dennej stravy viac potravín bohatých na vitamín D. Možnosti môžu zahŕňať:
- tučné ryby
- vaječné žĺtky
- obohatené cereálie
- mlieko a džúsy s pridaným vitamínom D
- jogurt
- hovädzia pečeň
Keďže slnečné svetlo je tiež prirodzeným zdrojom vitamínu D, tvoj lekár ti môže odporučiť častejšie chodiť von. Avšak vzhľadom na negatívne účinky prílišného vystavenia ultrafialovému (UV) žiareniu musíš starostlivo dodržiavať pokyny svojho lekára.
Príčiny nedostatku vitamínu D
Nedostatok vitamínu D je definovaný ako hladiny v krvi pod 20 ng/ml.
Neexistuje jediná príčina tohto nutričného nedostatku, ale tvoje celkové riziko môže súvisieť s určitými základnými ochoreniami, ako aj s faktormi životného štýlu.
Tu sú niektoré z najčastejších rizikových faktorov nedostatku vitamínu D:
- tmavá pokožka
- starší vek
- nadváha alebo obezita
- nízka konzumácia rýb alebo mliečnych výrobkov
- život ďaleko od rovníka v oblastiach, kde je málo slnka po celý rok
- neustále používanie opaľovacieho krému pri vychádzaní von; používanie opaľovacieho krému je však dôležité pri prevencii škodlivých účinkov slnka na pokožku, vrátane rakoviny kože
- pobyt v interiéri
- chronické ochorenie obličiek, ochorenie pečene alebo hyperparatyreóza
- zdravotný stav, ktorý ovplyvňuje vstrebávanie živín, ako je Crohnova choroba alebo celiakia
- operácia žalúdočného bypassu
- užívanie určitých liekov, ktoré ovplyvňujú metabolizmus vitamínu D, ako sú statíny a steroidy
Ľudia, ktorí žijú blízko rovníka a často sa vystavujú slnku, majú menšiu pravdepodobnosť nedostatku, pretože ich pokožka produkuje dostatok vitamínu D.
Odporúčané čítanie: Vápnikové doplnky: Mal by si ich užívať? Výhody a riziká
Kedy navštíviť lekára
Väčšina ľudí si neuvedomuje, že majú nedostatok vitamínu D, pretože príznaky sú vo všeobecnosti nenápadné. Nemusíš ich ľahko rozpoznať, aj keď výrazne ovplyvňujú tvoju kvalitu života.
Ako všeobecné pravidlo, môžeš zvážiť požiadať svojho lekára, aby ti skontroloval nedostatok vitamínu D, ak si všimneš akékoľvek možné príznaky a máš nejaké rizikové faktory. Hladiny vitamínu D ti môže skontrolovať krvným testom.
Tvoj lekár ti tiež môže pomôcť vylúčiť iné príčiny niektorých príznakov, ktoré zažívaš.
Zhrnutie
Nedostatok vitamínu D je neuveriteľne bežný a väčšina ľudí si ho neuvedomuje.
Je to preto, že príznaky sú často nenápadné a nešpecifické, čo znamená, že je ťažké vedieť, či sú spôsobené nízkymi hladinami vitamínu D alebo inými faktormi.
Ak si myslíš, že by si mohol mať nedostatok, musíš sa porozprávať so svojím lekárom a nechať si zmerať hladiny v krvi.
Našťastie je nedostatok vitamínu D zvyčajne ľahko napraviteľný.
Môžeš buď zvýšiť vystavenie slnku, alebo pridať do svojej stravy viac potravín bohatých na vitamín D, ako sú tučné ryby alebo obohatené mliečne výrobky.
V niektorých prípadoch ti lekár môže odporučiť aj užívanie doplnku vitamínu D. Vždy sa najprv poraď so svojím lekárom, ak zvažuješ pridanie doplnkov do svojho liečebného režimu.
Náprava tvojho nedostatku je jednoduchá, ľahká a môže mať veľké výhody pre tvoje zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
