Vitamín D je nevyhnutný pre dobré zdravie.
Často sa označuje ako „slnečný vitamín“ a tvorí sa v tvojej pokožke pri vystavení slnečnému žiareniu.
Napriek tomu je nedostatok vitamínu D jedným z najčastejších nedostatkov živín na celom svete.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreAž 42 % americkej dospelej populácie má nízke hladiny vitamínu D, čo môže spôsobiť zdravotné problémy.
Vitamín D je kľúčový pre zdravie kostí a funkciu imunitného systému.
Tento článok pojednáva o tom, koľko vitamínu D potrebuješ.
V tomto článku
Čo je vitamín D?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa podieľa na mnohých základných telesných funkciách.
V strave a doplnkoch existujú dve formy vitamínu D:
- Vitamín D2 (ergokalciferol): nachádza sa v niektorých hubách.
- Vitamín D3 (cholekalciferol): nachádza sa v mastných rybách, rybom oleji z pečene a vaječných žĺtkoch.
D3 je silnejší z týchto dvoch typov a zvyšuje hladiny vitamínu D takmer dvakrát viac ako D2.
Významné množstvá vitamínu D sa môžu tvoriť aj v tvojej pokožke pri vystavení UV lúčom zo slnečného žiarenia. Akýkoľvek prebytočný vitamín D sa ukladá v tvojom telesnom tuku na neskoršie použitie.
Takmer každá bunka v tvojom tele má receptor pre vitamín D. Je nevyhnutný pre mnohé procesy, vrátane zdravia kostí a funkcie imunitného systému, a môže pomôcť chrániť pred rakovinou.
Zhrnutie: Vitamín D sa podieľa na mnohých funkciách tvojho tela. V strave existujú dve formy, D2 a D3. Môže sa tiež produkovať v tvojej pokožke pri vystavení slnečnému žiareniu.
Ako častý je nedostatok vitamínu D?
Nedostatok vitamínu D je celosvetový problém.
Je však obzvlášť rozšírený u mladých žien, dojčiat, starších dospelých a ľudí s tmavou pleťou.
Približne 42 % populácie USA má nedostatok vitamínu D. Táto miera však stúpa na 82 % u černošskej populácie a 70 % u Hispáncov, kde pravdepodobne zohrávajú úlohu systémové faktory.
Ak máš celoročne prístup k silnému slnku, potom občasné vystavenie slnku môže stačiť na splnenie tvojich potrieb vitamínu D.
Ak však žiješ ďaleko na sever alebo na juh od rovníka, tvoje hladiny vitamínu D môžu kolísať v závislosti od ročného obdobia. Hladiny sa môžu znižovať počas zimných mesiacov kvôli nedostatočnému slnečnému žiareniu.
V takom prípade sa možno budeš musieť spoliehať na svoju stravu (alebo doplnky) pre vitamín D, ako aj na vitamín D uložený v telesnom tuku.
U dospelých môže nedostatok vitamínu D:
- spôsobiť svalovú slabosť
- zintenzívniť úbytok kostnej hmoty
- zvýšiť riziko zlomenín
U detí môže závažný nedostatok vitamínu D spôsobiť oneskorený rast a rachitídu, ochorenie, pri ktorom kosti zmäknú.
Okrem toho je nedostatok vitamínu D spojený s niekoľkými druhmi rakoviny, cukrovkou 1. typu, roztrúsenou sklerózou, vysokým krvným tlakom a problémami so štítnou žľazou.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu D je rozšírený po celom svete, ale vyskytuje sa vo vyššej miere v špecifických populáciách. Nedostatok vitamínu D je spojený s rôznymi zdravotnými problémami.
Koľko vitamínu D by si mal užívať?
Koľko vitamínu D potrebuješ, závisí od mnohých faktorov. Patria sem:
- vek
- etnická príslušnosť
- zemepisná šírka
- ročné obdobie
- vystavenie slnku
- oblečenie
Toto je len čiastočný zoznam faktorov, ktoré pomáhajú určiť množstvo vitamínu D, ktoré človek potrebuje.
Národné inštitúty zdravia (NIH) odporúčajú priemerný denný príjem 400 – 800 IU alebo 10 – 20 mikrogramov.
Niektoré štúdie však zistili, že denný príjem musí byť vyšší, ak nie si vystavený slnku alebo máš tmavší tón pleti.
V závislosti od toho, koho sa spýtaš, sa hladiny v krvi nad 20 ng/ml alebo 30 ng/ml považujú za dostatočné.
Jedna štúdia zahŕňajúca zdravých dospelých ukázala, že na udržanie dostatočných hladín v krvi bol potrebný denný príjem 1 120 – 1 680 IU.
V tej istej štúdii jedinci, ktorí mali nedostatok vitamínu D, potrebovali 5 000 IU na dosiahnutie hladín v krvi nad 30 ng/ml.
Štúdie u postmenopauzálnych žien s hladinami vitamínu D pod 20 ng/ml zistili, že príjem 800 – 2 000 IU zvýšil hladiny v krvi nad 20 ng/ml. Na dosiahnutie 30 ng/ml však boli potrebné vyššie dávky.
Ľudia s nadváhou alebo obezitou môžu tiež potrebovať vyššie množstvo vitamínu D.
Celkovo by denný príjem vitamínu D v množstve 1 000 – 4 000 IU, alebo 25 – 100 mikrogramov, mal stačiť na zabezpečenie optimálnych hladín v krvi u väčšiny ľudí.
Podľa Národných inštitútov zdravia je bezpečná horná hranica 4 000 IU. Uisti sa, že neužívaš viac bez konzultácie so zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Odporúčaný príjem vitamínu D je 400 – 800 IU/deň alebo 10 – 20 mikrogramov. Niektoré štúdie však naznačujú, že na udržanie optimálnych hladín v krvi je potrebný vyšší denný príjem 1 000 – 4 000 IU (25 – 100 mikrogramov).
Odporúčané čítanie: 7 účinných spôsobov, ako si zvýšiť hladinu vitamínu D
Aké sú optimálne hladiny vitamínu D v krvi?
Hladiny vitamínu D v krvi sa hodnotia meraním 25(OH)D v krvi, čo je forma ukladania vitamínu D v tele.
O definícii optimálnych hladín v krvi sa však viedla diskusia.
Inštitút medicíny (IOM) a Severská rada pre výživu zakladajú svoje odporúčania na nasledujúcich hladinách v krvi:
- dostatočné: 25(OH)D viac ako 20 ng/ml (50 nmol/l)
- nedostatočné: 25(OH)D menej ako 20 ng/ml (50 nmol/l)
- deficitné: 25(OH)D menej ako 12 ng/ml (25 nmol/l)
Tieto organizácie tvrdia, že hladiny v krvi nad 20 ng/ml spĺňajú požiadavky na vitamín D u viac ako 97,5 % populácie.
Výbor IOM nezistil, že by vyššie hladiny v krvi boli spojené s akýmikoľvek ďalšími zdravotnými výhodami.
Iní odborníci, vrátane Endokrinologickej spoločnosti, však odporúčajú zamerať sa na vyššie hladiny v krvi bližšie k 30 ng/ml (75 nmol/l).
Zhrnutie: Hladiny vitamínu D sa všeobecne považujú za dostatočné, ak sú nad 20 ng/ml (50 nmol/l). Niektorí odborníci však tvrdia, že hladiny v krvi nad 30 ng/ml (75 nmol/l) sú optimálne.
Aké sú hlavné zdroje vitamínu D?
Vitamín D môžeš získať z:
- vystavenia slnku
- potravín, ktoré obsahujú vitamín D
- doplnkov
Príjem vitamínu D je vo všeobecnosti pomerne nízky, pretože len veľmi málo potravín obsahuje významné množstvá.
Potraviny, ktoré obsahujú vitamín D, zahŕňajú tučné ryby ako losos, ako aj oleje z rybej pečene.
Vaječné žĺtky tiež obsahujú malé množstvá a v niektorých krajinách sú mlieko a cereálie obohatené o vitamín D.
Doplnky sú však široko dostupné a sú bezpečné a účinné.
Zhrnutie: Hlavnými zdrojmi vitamínu D sú slnečné žiarenie, tučné ryby, vaječné žĺtky, oleje z rybej pečene, obohatené potraviny a doplnky.
Odporúčané čítanie: Vitamín D2 vs. D3: Aký je rozdiel a ktorý je lepší?
Môžeme získať dostatok vitamínu D len zo slnka?
Letné vystavenie slnku je najúčinnejší spôsob, ako získať dostatok vitamínu D, ale nie je bez rizika. Okrem toho sa potrebné množstvo slnečného žiarenia líši.
Starší jedinci a ľudia s tmavou pleťou majú tendenciu produkovať menej vitamínu D v pokožke.
Tiež geografická poloha a ročné obdobie sú kľúčové, pretože produkcia vitamínu D je ovplyvnená v miestach vzdialenejších od rovníka.
Na tvorbu vitamínu D však netreba veľa slnečného žiarenia a najlepšie je obmedziť čas strávený na slnku na 10 až 15 minút, pričom si vystavíš ruky, nohy, brucho a chrbát.
Organizácia pre rakovinu kože odporúča, aby si to robil len dva až trikrát týždenne, po čom nasleduje použitie opaľovacieho krému. Po tomto období sa tvoje telo zbaví akéhokoľvek prebytočného vitamínu D a ty by si vystavoval svoju pokožku poškodeniu bez akéhokoľvek ďalšieho prínosu.
Maj na pamäti, že rovnaký proces, ktorý pomáha tvojmu telu syntetizovať vitamín D, môže spôsobiť poškodenie DNA, spálenie slnkom a genetické mutácie. To môže spôsobiť vznik vrások a zvýšiť riziko rakoviny kože.
Môžeš sa však rozhodnúť užívať doplnky alebo potraviny, ktoré obsahujú vitamín D.
Zhrnutie: Slnečné žiarenie ti môže pomôcť splniť požiadavky na vitamín D, ale je dôležité obmedziť vystavenie slnku. Počas zimy a pre tých, ktorí žijú ďaleko od rovníka, môžu byť potrebné doplnky.
Koľko vitamínu D je príliš veľa?
Hoci sú prípady toxicity vitamínu D zriedkavé, príliš veľa môže byť škodlivé. Mohlo by to viesť k:
- nevoľnosti
- vracaniu
- svalovej slabosti
- zmätenosti
- strate chuti do jedla
- dehydratácii
- obličkovým kameňom
Extrémne vysoké hladiny vitamínu D môžu spôsobiť:
- zlyhanie obličiek
- nepravidelný srdcový tep
- smrť
To sa zvyčajne pozoruje len u jedincov, ktorí náhodne alebo úmyselne užívali extrémne vysoké dávky vitamínu D po dlhú dobu.
Horná hranica podľa NIH je 4 000 IU denne pre osoby vo veku 9 rokov a staršie.
Štúdia 17 000 ľudí užívajúcich rôzne dávky vitamínu D, až do 20 000 IU/deň, na analýzu vzťahu medzi telesnou hmotnosťou a potrebami vitamínu D, nepreukázala žiadne známky toxicity.
Ich hladiny v krvi boli stále nižšie ako horná hranica normálu, ktorá je 100 ng/ml alebo 250 nmol/l.
Pred užívaním viac ako odporúčanej dennej dávky sa poraď so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Odporúčané čítanie: 6 skvelých zdrojov vitamínu D pre vegetariánov
Zhrnutie
Vitamín D je nevyhnutný pre zdravie kostí a mnoho ďalších aspektov zdravia. Nedostatok je rozšírený a môže mať zdravotné následky pre mnoho ľudí. Ak uvažuješ o pridaní viac vitamínu D do svojej stravy, zváž diskutované faktory a poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
