Vitamín D je jedinečný vitamín, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok.
Odhaduje sa, že viac ako 40 % dospelých Američanov trpí nedostatkom vitamínu D.
Tento vitamín sa tvorí z cholesterolu v tvojej pokožke, keď je vystavená slnku. Dostatočné vystavenie slnku je kľúčové pre udržanie optimálnej hladiny vitamínu D.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreAvšak príliš veľa slnečného svetla prináša vlastné zdravotné riziká.
Tento článok vysvetľuje, ako bezpečne získať vitamín D zo slnečného svetla.
V tomto článku
Slnko je najlepším zdrojom vitamínu D
Existuje dobrý dôvod, prečo sa vitamín D nazýva „slnečný vitamín“.
Keď je tvoja pokožka vystavená slnečnému žiareniu, tvorí vitamín D z cholesterolu. Ultrafialové B (UVB) lúče slnka dopadajú na cholesterol v kožných bunkách a poskytujú energiu pre syntézu vitamínu D.
Vitamín D má v tele mnoho úloh a je nevyhnutný pre optimálne zdravie.
Napríklad, dáva pokyn bunkám v tvojom čreve, aby absorbovali vápnik a fosfor – dva minerály, ktoré sú nevyhnutné pre udržanie silných a zdravých kostí.
Na druhej strane, nízke hladiny vitamínu D sú spojené s vážnymi zdravotnými následkami, vrátane:
- Osteoporózy
- Rakoviny
- Depresie
- Svalovej slabosti
- Smrti
Okrem toho len hŕstka potravín obsahuje významné množstvo vitamínu D.
Patrí sem olej z tresčej pečene, mečúň, losos, konzervovaný tuniak, hovädzia pečeň, vaječné žĺtky a sardinky. Musíš ich jesť takmer každý deň, aby si získal dostatok vitamínu D.
Ak nemáš dostatok slnečného svetla, často sa odporúča užívať doplnok, ako je olej z tresčej pečene. Jedna polievková lyžica (14 gramov) oleja z tresčej pečene obsahuje viac ako trojnásobok odporúčaného denného množstva vitamínu D.
Je dôležité poznamenať, že UVB lúče slnka nemôžu preniknúť cez okná. Takže ľudia, ktorí pracujú vedľa slnečných okien, sú stále náchylní na nedostatok vitamínu D.
Zhrnutie: Vitamín D sa tvorí v pokožke, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Vystavenie slnku je najlepší spôsob, ako zvýšiť hladiny vitamínu D, najmä preto, že len veľmi málo potravín obsahuje významné množstvo.
Vystav svoju pokožku okolo obeda
Poludnie, najmä počas leta, je najlepší čas na získanie slnečného svetla.
Slnko je na poludnie najvyššie a jeho UVB lúče sú najintenzívnejšie. To znamená, že potrebuješ menej času na slnku, aby si si vytvoril dostatok vitamínu D.
Mnohé štúdie tiež ukazujú, že telo je najefektívnejšie pri tvorbe vitamínu D na poludnie.
Napríklad v Spojenom kráľovstve stačí 13 minút poludňajšieho slnečného žiarenia počas leta trikrát týždenne na udržanie zdravých hladín u kaukazských dospelých.
Ďalšia štúdia zistila, že 30 minút poludňajšieho letného slnečného žiarenia v Osle v Nórsku bolo ekvivalentné konzumácii 10 000 – 20 000 IU vitamínu D.
Bežne odporúčaná denná dávka vitamínu D je 600 IU (15 mcg).
Nielenže je získavanie vitamínu D okolo poludnia efektívnejšie, ale môže byť aj bezpečnejšie ako získavanie slnka neskôr počas dňa. Jedna štúdia zistila, že popoludňajšie vystavenie slnku môže zvýšiť riziko nebezpečných rakovín kože.
Zhrnutie: Poludnie je najlepší čas na získanie vitamínu D, pretože slnko je na najvyššom bode a tvoje telo ho môže vyrábať najefektívnejšie. To znamená, že na poludnie môžeš potrebovať menej času na slnku.
Farba pleti môže ovplyvniť produkciu vitamínu D
Farba tvojej pleti je určená pigmentom nazývaným melanín.
Ľudia s tmavšími typmi pleti majú viac melanínu ako ľudia so svetlejšou pleťou. Navyše, ich melanínové pigmenty sú tiež väčšie a tmavšie.
Melanín pomáha chrániť pokožku pred poškodením nadmerným slnečným žiarením. Pôsobí ako prirodzený opaľovací krém a absorbuje UV lúče slnka, aby chránil pred spálením a rakovinou kože.
To však vytvára veľkú dilemu, pretože ľudia s tmavšou pleťou musia stráviť dlhšie na slnku ako ľudia so svetlejšou pleťou, aby vyprodukovali rovnaké množstvo vitamínu D.
Štúdie odhadujú, že ľudia s tmavšou pleťou môžu potrebovať od 30 minút do troch hodín dlhšie na získanie dostatočného množstva vitamínu D ako ľudia so svetlejšou pleťou. Toto je významný dôvod, prečo ľudia s tmavšou pleťou majú vyššie riziko nedostatku.
Z tohto dôvodu, ak máš tmavú pleť, možno budeš musieť stráviť viac času na slnku, aby si získal svoju dennú dávku vitamínu D.
Zhrnutie: Ľudia s tmavšou pleťou majú viac melanínu, zlúčeniny, ktorá chráni pred poškodením kože znížením množstva absorbovaného UVB svetla. Ľudia s tmavšou pleťou potrebujú viac času na slnku, aby si vytvorili rovnaké množstvo vitamínu D ako ľudia so svetlejšou pleťou.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu D by si mal užívať pre optimálne zdravie?
Ak žiješ ďaleko od rovníka
Ľudia žijúci v oblastiach vzdialenejších od rovníka si v pokožke tvoria menej vitamínu D.
V týchto oblastiach je viac slnečných lúčov, najmä UVB lúčov, absorbovaných ozónovou vrstvou Zeme. Takže ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, zvyčajne potrebujú stráviť viac času na slnku, aby si vytvorili dostatok.
Navyše, ľudia žijúci ďalej od rovníka nemusia produkovať žiadny vitamín D zo slnka až šesť mesiacov v roku počas zimných mesiacov.
Napríklad ľudia, ktorí žijú v Bostone, USA, a Edmontone, Kanada, majú problémy s tvorbou vitamínu D zo slnečného svetla medzi novembrom a februárom.
Ľudia v Nórsku si nemôžu tvoriť vitamín D zo slnečného svetla medzi októbrom a marcom.
Počas tohto obdobia musia získavať vitamín D z potravín a doplnkov.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, potrebujú viac času na slnku, pretože ozónová vrstva v týchto oblastiach absorbuje viac UVB lúčov. Počas zimných mesiacov si nemôžu tvoriť vitamín D zo slnečného svetla, takže ho musia získavať z potravín alebo doplnkov.
Vystav viac pokožky, aby si si vytvoril viac vitamínu D
Vitamín D sa tvorí z cholesterolu v pokožke. To znamená, že musíš vystaviť veľa pokožky slnečnému žiareniu, aby si si vytvoril dostatok.
Niektorí vedci odporúčajú vystaviť slnku približne tretinu plochy tvojej pokožky.
Podľa tohto odporúčania by nosenie tielka a šortiek po dobu 10–30 minút trikrát týždenne počas leta malo byť dostatočné pre väčšinu ľudí so svetlejšou pleťou. Ľudia s tmavšou pleťou môžu potrebovať o niečo dlhšie.
Len sa uisti, že sa nespáliš, ak zostaneš na slnku dlho. Namiesto toho skús ísť bez opaľovacieho krému len prvých 10–30 minút, v závislosti od toho, ako citlivá je tvoja pokožka na slnečné svetlo, a nanes opaľovací krém predtým, ako sa začneš páliť.
Je tiež úplne v poriadku nosiť klobúk a slnečné okuliare na ochranu tváre a očí, zatiaľ čo vystavuješ iné časti tela. Keďže hlava je malá časť tela, vyprodukuje len malé množstvo vitamínu D.
Zhrnutie: Musíš vystaviť dostatok pokožky slnečnému žiareniu, aby si si udržal zdravé hladiny vitamínu D v krvi. Nosenie tielka a šortiek po dobu 10–30 minút trikrát týždenne je dostatočné pre ľudí so svetlejšou pleťou, zatiaľ čo tí s tmavšou pleťou môžu potrebovať dlhšie.
Odporúčané čítanie: Vitamín D2 vs. D3: Aký je rozdiel a ktorý je lepší?
Ovplyvňuje opaľovací krém vitamín D?
Ľudia používajú opaľovací krém na ochranu pokožky pred spálením a rakovinou kože.
Je to preto, že opaľovací krém obsahuje chemikálie, ktoré odrážajú, absorbujú alebo rozptyľujú slnečné svetlo. Keď sa to stane, pokožka je vystavená nižším úrovniam škodlivých UV lúčov.
Avšak opaľovací krém by mohol zabrániť pokožke v produkcii vitamínu D, pretože UVB lúče sú nevyhnutné pre tvorbu vitamínu D.
Niektoré štúdie odhadujú, že opaľovací krém s SPF 30 alebo viac znižuje produkciu vitamínu D v tele o približne 95–98 %.
Avšak niekoľko štúdií ukázalo, že nosenie opaľovacieho krému má len malý vplyv na tvoje hladiny v krvi počas leta.
Jedným možným vysvetlením je, že aj keď nosíš opaľovací krém, pobyt na slnku po dlhšiu dobu môže spôsobiť, že sa v pokožke vytvorí dostatok vitamínu D.
Napriek tomu väčšina týchto štúdií bola vykonaná počas krátkeho obdobia. Stále nie je jasné, či časté nosenie opaľovacieho krému má dlhodobý vplyv na hladiny vitamínu D v krvi.
Zhrnutie: Teoreticky môže nosenie opaľovacieho krému znížiť schopnosť produkovať vitamín D, ale krátkodobé štúdie ukázali, že má malý alebo žiadny vplyv na hladiny v krvi. Napriek tomu nie je jasné, či časté nosenie opaľovacieho krému znižuje tvoje hladiny vitamínu D z dlhodobého hľadiska.
Odporúčané čítanie: 7 účinných spôsobov, ako si zvýšiť hladinu vitamínu D
Nebezpečenstvá príliš veľkého množstva slnečného svetla
Hoci slnečné svetlo je skvelé pre produkciu vitamínu D, príliš veľa môže byť nebezpečné.
Nižšie sú uvedené niektoré dôsledky príliš veľkého množstva slnečného svetla:
- Spálenie od slnka: Najčastejší škodlivý účinok príliš veľkého množstva slnečného svetla. Príznaky spálenia od slnka zahŕňajú začervenanie, opuch, bolesť alebo citlivosť a pľuzgiere.
- Poškodenie očí: Dlhodobé vystavenie UV svetlu môže poškodiť sietnicu. To môže zvýšiť riziko očných chorôb, ako je šedý zákal.
- Starnutie pokožky: Príliš dlhý pobyt na slnku môže spôsobiť rýchlejšie starnutie tvojej pokožky. Niektorí ľudia majú viac vráskavú, ochabnutú alebo kožovitú pokožku.
- Zmeny pokožky: Pehy, znamienka a iné zmeny pokožky môžu byť vedľajším účinkom nadmerného vystavenia slnečnému žiareniu.
- Úpal: Tiež známy ako slnečný úpal, stav, pri ktorom sa môže zvýšiť telesná teplota v dôsledku príliš veľkého tepla alebo vystavenia slnku.
- Rakovina kože: Príliš veľa UV svetla je významnou príčinou rakoviny kože.
Ak plánuješ stráviť veľa času na slnku, vyhni sa spáleniu.
Najlepšie je naniesť opaľovací krém po 10–30 minútach nechráneného vystavenia slnku, aby si sa vyhol škodlivým následkom nadmerného slnečného svetla. Tvoj čas vystavenia by mal závisieť od toho, ako citlivá je tvoja pokožka na slnečné svetlo.
Odborníci odporúčajú opätovne nanášať opaľovací krém každé dve až tri hodiny, ktoré stráviš na slnku, najmä ak sa potíš alebo kúpeš.
Zhrnutie: Hoci slnečné svetlo je vynikajúce pre tvorbu vitamínu D, príliš veľa slnečného svetla môže byť nebezpečné. Niektoré dôsledky príliš veľkého množstva slnečného svetla zahŕňajú spálenie od slnka, poškodenie očí, starnutie pokožky, iné zmeny pokožky, úpal a rakovinu kože.
Zhrnutie
Pravidelné vystavenie slnku je najprirodzenejší spôsob, ako získať dostatok vitamínu D.
Na udržanie zdravých hladín v krvi sa snaž získať 10–30 minút poludňajšieho slnečného svetla niekoľkokrát týždenne. Ľudia s tmavšou pleťou môžu potrebovať o niečo viac. Tvoj čas vystavenia by mal závisieť od toho, ako citlivá je tvoja pokožka na slnečné svetlo. Len sa uisti, že sa nespáliš.
Faktory, ktoré ovplyvňujú tvoju schopnosť tvoriť vitamín D zo slnečného svetla, zahŕňajú dennú dobu, farbu tvojej pleti, ako ďaleko žiješ od rovníka, koľko pokožky vystavuješ slnečnému žiareniu a či používaš opaľovací krém.
Napríklad ľudia, ktorí žijú ďalej od rovníka, zvyčajne potrebujú viac slnečného svetla, pretože UV lúče slnka sú v týchto oblastiach slabšie.
Počas zimných mesiacov tiež musia užívať doplnky vitamínu D alebo jesť viac potravín bohatých na vitamín D, pretože si ho nemôžu tvoriť zo slnečného svetla.
Ak plánuješ zostať na slnku dlhšie, najlepšie je naniesť opaľovací krém po 10–30 minútach nechráneného vystavenia slnku, aby si pomohol predchádzať spáleniu a rakovine kože. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
