Vitamín D, slnečný vitamín, je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý je nevyhnutný pre optimálne zdravie.
Pomáha tvojmu telu absorbovať vápnik a udržiavať adekvátne sérové koncentrácie horčíka a fosfátu – tri živiny dôležité pre tvoje zuby, svaly a kosti. Hrá tiež kľúčovú úlohu vo vývoji mozgu, funkcii srdca, imunitnom systéme a duševnom zdraví.
Nízke hladiny vitamínu D sú celosvetovo rozšírené. Príznaky nedostatku zahŕňajú únavu, bolesť svalov, slabé kosti a – u detí – zastavený rast.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreNa udržanie adekvátnych hladín by deti do 12 mesiacov mali denne prijímať 400 IU (10 mcg) vitamínu D, zatiaľ čo deti vo veku 1–13 rokov by mali denne prijímať 600 IU (15 mcg). Dospelí a tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali snažiť o 600 a 800 IU (15 a 20 mcg) denne.
Napriek tomu len veľmi málo potravín obsahuje tento vitamín a tie, ktoré ho obsahujú, sú väčšinou živočíšne produkty. Získanie dostatočného množstva tejto živiny zo stravy môže byť preto ťažké, najmä ak si vegetarián alebo vegán.
Zároveň ti však niekoľko potravín a techník môže pomôcť.
Tu je 6 dobrých zdrojov vitamínu D pre vegetariánov – niektoré z nich sú vhodné aj pre vegánov.
1. Slnko
Keď je tvoja pokožka vystavená ultrafialovým B (UVB) lúčom slnka, dokáže produkovať vitamín D. Väčšina ľudí získava aspoň časť vitamínu D týmto spôsobom.
Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) je vystavenie tváre, rúk, nôh alebo chrbta slnečnému žiareniu po dobu 5–30 minút dvakrát týždenne – bez opaľovacieho krému – zvyčajne dostatočné na vytvorenie optimálnych hladín vitamínu D.
Avšak v závislosti od tvojej geografickej polohy alebo podnebia nemusí byť dosiahnutie tohto stupňa priameho slnečného žiarenia praktické.
Ďalšie faktory, ako je ročné obdobie, denná doba a stupeň znečistenia alebo smogu, ako aj tvoj vek, farba pleti a používanie opaľovacieho krému, tiež ovplyvňujú schopnosť tvojej pokožky produkovať dostatok vitamínu D.
Napríklad smog alebo zamračený deň môžu znížiť silu UV lúčov až o 60 %. Okrem toho, starší dospelí a tí s tmavším tónom pleti môžu potrebovať výrazne dlhšie ako 30 minút slnečného žiarenia na produkciu dostatočného množstva vitamínu D.
Nadmerné vystavenie slnku však môže zvýšiť riziko rakoviny kože. Preto Americká akadémia dermatológie naliehavo vyzýva ľudí, aby sa nespoliehali na slnko ako na hlavný zdroj vitamínu D.
Zhrnutie: Tvoja pokožka produkuje vitamín D po priamom slnečnom žiarení. Avšak niekoľko faktorov môže znížiť produkciu vitamínu D v tvojom tele a nadmerné vystavenie slnku sa neodporúča, pretože môže zvýšiť riziko rakoviny kože.
2. Niektoré huby
Huby majú jedinečnú schopnosť produkovať vitamín D, keď sú vystavené UV svetlu. To z nich robí jediný jedlý rastlinný zdroj vitamínu D.
Napríklad divoké huby a tie umelo vystavené UV svetlu môžu obsahovať medzi 154 a 1 136 IU (3,8 a 28 mcg) vitamínu D na 100-gramovú porciu.
Navyše, ich obsah vitamínu D zostáva vysoký po celú dobu ich trvanlivosti a zdá sa, že sú rovnako účinné pri zvyšovaní hladín tohto vitamínu v tvojom tele ako doplnky vitamínu D.
Väčšina komerčných húb sa pestuje v tme a nie je vystavená UV svetlu, takže pravdepodobne obsahujú veľmi málo vitamínu D.
Pri nákupe hľadaj na etikete poznámku o obsahu vitamínu D. Ak máš problém nájsť huby vystavené UV svetlu, možno budeš mať väčšie šťastie v miestnom obchode so zdravou výživou alebo na farmárskom trhu – ktoré často ponúkajú divoké huby.
Maj na pamäti, že nie všetky divoké huby sú jedlé. Konzumácia jedovatých húb môže spôsobiť príznaky od mierneho tráviaceho traktu až po zlyhanie orgánov a dokonca smrť. Preto by si nemal zbierať vlastné divoké huby, pokiaľ nie si odborne vyškolený.
Zhrnutie: Huby vystavené UV žiareniu obsahujú rôzne hladiny vitamínu D a zdá sa, že sú rovnako účinné pri zvyšovaní hladín vitamínu D ako doplnky. Avšak väčšina konvenčne pestovaných húb nie je vystavená UV lúčom a obsahuje málo tohto vitamínu.
3. Vaječné žĺtky
Vaječné žĺtky poskytujú vitamín D, hoci ich špecifické množstvá závisia vo veľkej miere od stravy kurčiat a prístupu von.
Napríklad vajcia pochádzajúce od kurčiat kŕmených krmivom obohateným o vitamín D môžu obsahovať až 6 000 IU (150 mcg) na žĺtok, zatiaľ čo vajcia z konvenčného krmiva obsahujú len 18–39 IU (0,4–1 mcg).
Podobne, kurčatá, ktorým je umožnené voľne sa pohybovať vonku, sú vystavené slnečnému žiareniu a zvyčajne znášajú vajcia, ktoré sa môžu pochváliť 3–4-krát viac vitamínu D ako kurčatá chované v interiéri.
Voľne chované alebo organické vajcia majú tendenciu mať viac vitamínu D. Etiketa môže tiež naznačovať, že vajcia sú obohatené o túto živinu.
Zhrnutie: Vaječné žĺtky môžu poskytnúť značné množstvo vitamínu D, najmä ak vajcia pochádzajú od kurčiat, ktorým bolo podané obohatené krmivo alebo ktorým bolo umožnené voľne sa pohybovať vonku.
4. Syr
Syr je prirodzeným zdrojom vitamínu D, hoci vo veľmi malých množstvách.
Väčšina odrôd obsahuje 8–24 IU (0,2–0,6 mcg) vitamínu D na 50-gramovú porciu. Hladiny sa líšia v závislosti od spôsobu výroby syra.
Fontina, Monterey a čedar sa môžu pochváliť viac, zatiaľ čo mozzarella má menej. Mäkké druhy ako tvaroh, ricotta alebo smotanové syry neponúkajú takmer žiadny vitamín D.
Niektoré druhy môžu byť tiež obohatené o vitamín D, čo bude uvedené na etikete alebo v zozname zložiek.
Zhrnutie: Syr je prirodzeným zdrojom vitamínu D, hoci vo veľmi malých množstvách. Čedar, Fontina a Monterey syry obsahujú o niečo viac.
5. Obohatené potraviny
Hoci niektoré potraviny prirodzene obsahujú malé množstvo vitamínu D, rôzne produkty sú obohatené o túto živinu. Hoci normy obohacovania sa líšia podľa krajiny, niektoré z týchto potravín zahŕňajú:
- Kravské mlieko. V závislosti od tvojej krajiny môžeš očakávať, že 1 šálka (240 ml) mlieka bude obsahovať až 120 IU (3 mcg) vitamínu D.
- Nemiečne nápoje. Rastlinné mlieka ako sójové, ryžové, konopné, ovsené alebo mandľové mlieko – plus pomarančový džús – sú často obohatené o podobné množstvo vitamínu D ako kravské mlieko. Môžu poskytnúť až 100 IU (2,5 mcg) vitamínu D na 1 šálku (240 ml).
- Jogurt. Niektoré mliečne a nemliečne jogurty sú obohatené o vitamín D, pričom poskytujú približne 52 IU (1,3 mcg) tohto vitamínu na 100 gramov.
- Tofu. Nie všetky tofu sú obohatené, ale tie, ktoré sú, ponúkajú približne 100 IU (2,5 mcg) na 100 gramov.
- Teplé a studené cereálie. Ovsené vločky a hotové cereálie sú často obohatené o vitamín D, pričom 1/2 šálky (120 gramov) poskytuje až 120 IU (3 mcg), v závislosti od odrody.
- Margarín. Na rozdiel od masla, ktoré zvyčajne nie je obohatené o vitamín D, mnoho značiek margarínu pridáva túto živinu. Jedna polievková lyžica (14 gramov) zvyčajne poskytuje približne 20 IU (0,5 mcg).
Vzhľadom na nekonzistentné normy obohacovania medzi krajinami zostáva kontrola zoznamu zložiek alebo nutričného štítku potraviny najlepším spôsobom, ako overiť, či je obohatená o vitamín D a koľko ho obsahuje.
Zhrnutie: Mnoho bežných potravín a nápojov, vrátane mliečnych výrobkov, nemliečnych mliek a niektorých cereálií, je obohatených o vitamín D. Normy sa líšia medzi krajinami. Preto je najlepšie si pozorne prečítať etiketu.
6. Doplnky
Ak sa obávaš, že nemusíš prijímať dostatok vitamínu D zo stravy, doplnky môžu byť spoľahlivým a konzistentným zdrojom. Tieto prichádzajú v dvoch formách:
- Vitamín D2: zvyčajne získavaný z kvasiniek alebo húb vystavených UV lúčom
- Vitamín D3: zvyčajne získavaný z rybieho oleja alebo ovčej vlny, pričom vegánske formy boli nedávno vyvinuté z lišajníka
Pri užívaní vo vysokých dávkach 50 000 IU (1 250 mcg) alebo viac sa vitamín D3 javí účinnejší pri zvyšovaní a udržiavaní vysokých hladín vitamínu D v krvi ako D2.
Avšak pri užívaní v menších denných dávkach sa výhoda D3 oproti D2 javí oveľa menšia.
Typ, ktorý tvoj doplnok obsahuje, zistíš prečítaním etikety. Väčšina doplnkov D3 získaných z lišajníka má aj vegánsku certifikáciu.
Pretože vitamín D je rozpustný v tukoch, konzumácia s tučnými jedlami môže pomôcť zvýšiť jeho absorpciu.
Pamätaj, že odporúčaný denný príjem je 400–800 IU (10–20 mcg), v závislosti od faktorov ako vek a tehotenstvo. Prekračovanie tohto dávkovania po dlhšiu dobu sa neodporúča, pretože môže spôsobiť toxicitu.
Príznaky toxicity vitamínu D môžu zahŕňať zmätenosť, ťažkosti s koncentráciou, depresiu, bolesť brucha, vracanie, vysoký krvný tlak, stratu sluchu, psychózu a – v extrémnych prípadoch – zlyhanie obličiek a kómu.
Zhrnutie: Doplnky sú spoľahlivým a konzistentným zdrojom vitamínu D. Najlepšie sa konzumujú s tučnými jedlami a nemali by sa užívať v množstvách presahujúcich odporúčaný denný príjem po dlhšiu dobu.
Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu D by si mal užívať pre optimálne zdravie?
Zhrnutie
Hoci vitamín D hrá v tvojom tele niekoľko kľúčových úloh, len málo potravín ho prirodzene obsahuje – a vegetariánske alebo vegánske zdroje sú obzvlášť riedke.
Trávenie času na slnku je skvelý spôsob, ako zvýšiť tvoje hladiny, ale to nie je možné pre každého.
Preto môžeš vyskúšať potraviny ako divoké huby, vaječné žĺtky alebo produkty obohatené o vitamín D. Doplnky sú ďalšou možnosťou.
Ak sa obávaš, že máš nízke hladiny tohto vitamínu, poraď sa so svojím lekárom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
