Vitamín D je dôležitá mikroživina s významnými zdravotnými benefitmi, vrátane zlepšenej imunity a silnejších kostí.
Pribúdajú aj dôkazy, že by ti mohol pomôcť schudnúť.
Tento článok sa podrobne zaoberá účinkami vitamínu D na chudnutie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreČo je vitamín D?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môžeš získať z potravín bohatých na vitamín D alebo z doplnkov. Tvoje telo si ho dokáže vyrobiť aj vystavením sa slnku.
Vitamín D je nevyhnutný pre udržanie silných kostí a zubov, udržanie zdravého imunitného systému a uľahčenie vstrebávania vápnika a fosforu.
Pretože vitamín D sa prirodzene nenachádza v mnohých potravinách, väčšina zdravotníckych odborníkov odporúča vystavovať sa slnku aspoň 5–30 minút denne alebo užívať doplnok, aby si splnil odporúčané množstvo 600 IU (15 mcg).
Avšak tí, ktorí žijú príliš ďaleko od rovníka, nemusia byť schopní splniť svoje požiadavky len vystavením sa slnku. Na určitých zemepisných šírkach sa veľmi málo vitamínu D môže produkovať v koži až šesť mesiacov v roku.
Žiaľ, takmer 50 % ľudí na celom svete má nízku hladinu vitamínu D.
Medzi rizikové skupiny pre nedostatok patria:
- Starší dospelí
- Dojčatá dojčené materským mliekom
- Jedinci s tmavou pleťou
- Tí s obmedzeným vystavením slnku
Obezita je ďalším rizikovým faktorom pre nedostatok. Zaujímavé je, že niektoré dôkazy naznačujú, že dostatok vitamínu D by mohol pomôcť pri chudnutí.
Zhrnutie: Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý môžeš získať vystavením sa slnku, z potravy alebo z doplnkov. Takmer 50 % ľudí má nízku hladinu vitamínu D.
Ľudia s nadváhou majú tendenciu mať nižšie hladiny vitamínu D
Štúdie ukazujú, že vyšší index telesnej hmotnosti a percento telesného tuku sú spojené s nižšími hladinami vitamínu D v krvi.
Niekoľko teórií špekuluje o vzťahu medzi nízkymi hladinami vitamínu D a obezitou.
Niektorí tvrdia, že obézni ľudia konzumujú menej potravín bohatých na vitamín D, čím vysvetľujú túto súvislosť.
Iní poukazujú na behaviorálne rozdiely, pričom poznamenávajú, že obézni jedinci majú tendenciu vystavovať menej kože a nemusia absorbovať toľko vitamínu D zo slnka.
Okrem toho sú potrebné určité enzýmy na premenu vitamínu D na jeho aktívnu formu a hladiny týchto enzýmov sa môžu líšiť medzi obéznymi a neobéznymi jedincami.
Štúdia z roku 2012 však poznamenala, že akonáhle sa hladiny vitamínu D u obéznych jedincov upravia podľa veľkosti tela, nie je žiadny rozdiel medzi hladinami u obéznych a neobéznych jedincov.
To naznačuje, že tvoje potreby vitamínu D závisia od veľkosti tela, čo znamená, že obézni jedinci potrebujú viac ako ľudia s normálnou hmotnosťou, aby dosiahli rovnaké hladiny v krvi. To by mohlo pomôcť vysvetliť, prečo sú obézni ľudia náchylnejší na nedostatok.
Zaujímavé je, že chudnutie môže tiež ovplyvniť tvoje hladiny vitamínu D.
Teoreticky by zníženie veľkosti tela znamenalo zníženie tvojej potreby vitamínu D. Avšak, keďže množstvo vitamínu D v tvojom tele zostáva rovnaké, keď chudneš, tvoje hladiny by sa zvýšili.
A miera chudnutia môže ovplyvniť rozsah, v akom sa jeho hladiny zvýšia.
Jedna štúdia zistila, že aj malé množstvo chudnutia viedlo k miernemu zvýšeniu hladín vitamínu D v krvi.
Okrem toho účastníci, ktorí schudli aspoň 15 % svojej telesnej hmotnosti, zaznamenali takmer trikrát väčšie zvýšenie ako účastníci, ktorí schudli 5–10 % svojej telesnej hmotnosti.
Navyše, niektoré dôkazy ukazujú, že zvýšenie vitamínu D v krvi môže znížiť telesný tuk a podporiť chudnutie.
Zhrnutie: Obezita je rizikovým faktorom pre nedostatok vitamínu D. Je to pravdepodobne preto, že tvoja denná potreba vitamínu D závisí od veľkosti tvojho tela.
Vyššie hladiny vitamínu D môžu pomôcť pri chudnutí
Niektoré dôkazy naznačujú, že dostatok vitamínu D by mohol zlepšiť chudnutie a znížiť telesný tuk.
Minimálne 20 ng/ml (50 nmol/l) sa považuje za adekvátnu hladinu v krvi na podporu silných kostí a celkového zdravia.
Jedna štúdia sledovala 218 žien s nadváhou a obezitou počas jedného roka. Všetky boli zaradené do diéty s obmedzeným príjmom kalórií a cvičebného režimu. Polovica žien dostávala doplnok vitamínu D, zatiaľ čo druhá polovica dostávala placebo.
Na konci štúdie vedci zistili, že ženy, ktoré splnili svoje požiadavky na vitamín D, zaznamenali väčšie chudnutie, pričom schudli v priemere o 7 libier (3,2 kg) viac ako ženy, ktoré nemali adekvátne hladiny v krvi.
Ďalšia štúdia poskytla ženám s nadváhou a obezitou doplnky vitamínu D počas 12 týždňov. Na konci štúdie ženy nezaznamenali žiadne chudnutie, ale zistili, že zvýšenie hladín vitamínu D znížilo telesný tuk.
Vitamín D by tiež mohol byť spojený so znížením prírastku hmotnosti.
Štúdia na viac ako 4 600 starších ženách zistila, že vyššie hladiny vitamínu D boli spojené s menším prírastkom hmotnosti medzi návštevami počas 4,5-ročnej štúdie.
Stručne povedané, zvýšenie príjmu vitamínu D môže podporiť chudnutie, hoci je potrebný ďalší výskum, kým sa dospeje k silným záverom.
Zhrnutie: Dostatočné množstvo vitamínu D môže zlepšiť chudnutie, znížiť telesný tuk a obmedziť prírastok hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Nedostatok vitamínu D: Príznaky, liečba, príčiny a ďalšie
Ako vitamín D pomáha pri chudnutí?
Niekoľko teórií sa snaží vysvetliť účinky vitamínu D na chudnutie.
Štúdie ukazujú, že vitamín D by mohol potenciálne znížiť tvorbu nových tukových buniek v tele.
Mohol by tiež potlačiť ukladanie tukových buniek, čím by účinne znížil hromadenie tuku.
Vitamín D môže tiež zvýšiť hladiny serotonínu, neurotransmitera ovplyvňujúceho všetko od nálady po reguláciu spánku.
Serotonín môže hrať úlohu pri kontrole tvojej chuti do jedla, zvyšovaní sýtosti, znižovaní telesnej hmotnosti a znižovaní príjmu kalórií.
Nakoniec, vyššie hladiny vitamínu D môžu byť spojené s vyššími hladinami testosterónu, čo spúšťa chudnutie.
Štúdia z roku 2011 podala 165 mužom buď doplnky vitamínu D alebo placebo počas jedného roka. Zistila, že tí, ktorí dostávali doplnky, zaznamenali väčšie zvýšenie hladín testosterónu ako kontrolná skupina.
Niekoľko štúdií ukázalo, že vyššie hladiny testosterónu môžu znížiť telesný tuk a pomôcť udržať dlhodobé chudnutie.
Zvyšuje tvoj metabolizmus, čo spôsobuje, že tvoje telo spaľuje viac kalórií po jedle. Mohlo by tiež blokovať tvorbu nových tukových buniek v tele.
Zhrnutie: Vitamín D môže pomôcť pri chudnutí zmenou ukladania a tvorby tukových buniek a zvýšením hladín serotonínu a testosterónu.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných spôsobov, ako si vybudovať zdravé kosti
Koľko vitamínu D potrebuješ?
Odporúča sa, aby dospelí vo veku 19–70 rokov prijímali aspoň 600 IU (15 mcg) vitamínu D denne.
Avšak suplementácia vitamínom D nemusí byť prístup „jedna veľkosť pre všetkých“, pretože niektoré výskumy naznačujú, že dávkovanie by malo byť založené na telesnej hmotnosti.
Jedna štúdia upravila hladiny vitamínu D podľa veľkosti tela a vypočítala, že na udržanie adekvátnych hladín je potrebných 32–36 IU na libru (70–80 IU/kg).
V závislosti od tvojej telesnej hmotnosti môže byť toto množstvo výrazne vyššie ako stanovená horná hranica 4 000 IU denne.
Na druhej strane, boli hlásené dávky až do 10 000 IU denne bez nepriaznivých účinkov.
Napriek tomu môžu doplnky vitamínu D spôsobiť toxicitu, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách. Pred prekročením hornej hranice 4 000 IU denne je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom.
Zhrnutie: Súčasné odporúčanie pre vitamín D je aspoň 600 IU denne. Niektoré štúdie však naznačujú, že by to malo byť založené na veľkosti tela v dávkach 32–36 IU na libru (70-80 IU/kg) denne.
Zhrnutie
Medzi stavom vitamínu D a hmotnosťou existuje zložitý vzťah.
Dostatočné množstvo vitamínu D môže udržiavať tvoje hladiny hormónov v rovnováhe a môže pomôcť zlepšiť chudnutie a znížiť telesný tuk.
Naopak, chudnutie môže zvýšiť hladiny vitamínu D a pomôcť ti maximalizovať jeho ďalšie výhody, ako je udržiavanie silných kostí a ochrana pred chorobami.
Ak máš obmedzené vystavenie slnku alebo si ohrozený nedostatkom, môže byť dobrý nápad zvážiť užívanie doplnkov.
Suplementácia vitamínom D ti môže pomôcť udržať si váhu pod kontrolou a optimalizovať tvoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
