Vitamín D sa úplne líši od väčšiny ostatných vitamínov.
Je to steroidný hormón produkovaný z cholesterolu, keď je tvoja pokožka vystavená slnku.
Z tohto dôvodu sa vitamín D často označuje ako „slnečný vitamín“.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreAvšak vystavenie slnku zriedka poskytuje dostatočné množstvo vitamínu D, čo si vyžaduje jeho príjem z doplnkov alebo stravy.
Napriek tomu len hŕstka potravín obsahuje významné množstvo tohto kľúčového vitamínu a jeho nedostatok je veľmi častý.
Približne 41,6 % populácie USA trpí jeho nedostatkom.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o vitamíne D.
Čo je vitamín D?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa rozpúšťa v tukoch a olejoch a môže sa v tvojom tele dlho ukladať.
Existujú dve hlavné diétne formy:
- Vitamín D3 (cholekalciferol). Nachádza sa v niektorých živočíšnych potravinách, ako sú tučné ryby a vaječné žĺtky.
- Vitamín D2 (ergokalciferol). Nachádzajú sa v niektorých rastlinách, hubách a kvasinkách.
Z týchto dvoch sa D3 (cholekalciferol) javí ako takmer dvakrát účinnejší pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi ako D2 (ergokalciferol).
Zhrnutie: Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý si tvoje telo dokáže dlhodobo ukladať. Z dvoch hlavných foriem – D2 a D3 – je tá druhá účinnejšia pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi.
Čo robí vitamín D v tvojom tele?
Vitamín D musí prejsť dvoma konverznými krokmi, aby sa stal aktívnym.
Najprv sa v tvojej pečeni premieňa na kalcidiol, alebo 25(OH)D. Toto je skladovacia forma vitamínu.
Po druhé, premieňa sa na kalcitriol, alebo 1,25(OH)2D, väčšinou v tvojich obličkách. Toto je aktívna, steroidno-hormonálna forma vitamínu D.
Kalcitriol interaguje s receptorom vitamínu D (VDR), ktorý sa nachádza takmer v každej bunke tvojho tela.
Keď sa aktívna forma vitamínu D naviaže na tento receptor, zapína alebo vypína gény, čo vedie k zmenám v tvojich bunkách. To je podobné tomu, ako funguje väčšina ostatných steroidných hormónov.
Vitamín D ovplyvňuje rôzne bunky súvisiace so zdravím kostí. Napríklad podporuje vstrebávanie vápnika a fosforu z tvojho čreva.
Vedci však nedávno zistili, že hrá úlohu aj v iných oblastiach zdravia, ako je imunitná funkcia a ochrana pred rakovinou.
Zhrnutie: Vitamín D sa premieňa na kalcidiol, skladovaciu formu vitamínu, ktorý sa potom premieňa na kalcitriol, aktívnu steroidnú formu. Kalcitriol sa viaže na receptor vitamínu D vo vnútri tvojich buniek, zapína alebo vypína gény.
Slnko je účinný spôsob, ako získať vitamín D
Vitamín D sa môže produkovať z cholesterolu v tvojej pokožke, keď je vystavená ultrafialovým B (UVB) lúčom zo slnka.
Ak žiješ v oblasti s dostatkom slnečného svitu, pravdepodobne môžeš získať všetok vitamín D, ktorý potrebuješ, opaľovaním sa niekoľkokrát týždenne.
Maj na pamäti, že musíš vystaviť veľkú časť svojho tela. Ak vystavuješ len svoju tvár a ruky, vyprodukuješ oveľa menej vitamínu D.
Tiež, ak zostaneš za sklom alebo použiješ opaľovací krém, vyprodukuješ menej vitamínu D – alebo vôbec žiadny.
Avšak, ak zostávaš na slnku dlhší čas, mal by si používať opaľovací krém. Slnko je zdravé, ale spálenie od slnka môže spôsobiť predčasné starnutie pokožky a zvýšiť riziko rakoviny kože.
Ak zostávaš na slnku dlhší čas, zváž, či sa prvých 10–30 minút – v závislosti od tvojej citlivosti na slnečné svetlo – nezaobídeš bez opaľovacieho krému, a potom si ho nanes, kým sa začneš spáliť.
Keďže sa vitamín D ukladá v tvojom tele týždne alebo mesiace, možno ti stačí len občasné slnečné svetlo na udržanie adekvátnej hladiny v krvi.
Ak však žiješ v oblasti bez dostatočného slnečného svetla, je nevyhnutné získavať vitamín D z potravín alebo doplnkov – najmä v zime.
Zhrnutie: Slnko je účinný spôsob, ako získať vitamín D, ale opaľovací krém blokuje jeho produkciu. Hoci bezpečné opaľovanie ti môže pomôcť dosiahnuť dostatočné hladiny, mnoho ľudí nemá prístup k slnečnému žiareniu väčšinu roka.
Odporúčané čítanie: Vitamín D2 vs. D3: Aký je rozdiel a ktorý je lepší?
Najlepšie potravinové zdroje vitamínu D
Tu je obsah vitamínu D3 v niekoľkých najlepších potravinových zdrojoch:
- Olej z tresčej pečene, 1 polievková lyžica (15 ml): 227 % tvojej dennej potreby
- Losos, varený, 85 gramov: 75 % tvojej dennej potreby
- Tuniak, konzervovaný vo vode, 85 gramov: 26 % tvojej dennej potreby
- Hovädzia pečeň, varená, 85 gramov: 7 % tvojej dennej potreby
- 1 veľké celé vajce (vitamín D sa nachádza v žĺtku): 7 % tvojej dennej potreby
- 1 sardinka, konzervovaná v oleji, scedená: 4 % tvojej dennej potreby
Hoci tučné ryby ako losos, makrela, mečiar, pstruh, tuniak a sardinky sú slušné zdroje, musel by si ich jesť takmer každý deň, aby si ich mal dostatok.
Jediným vynikajúcim diétnym zdrojom vitamínu D je olej z rybej pečene – ako je olej z tresčej pečene – ktorý obsahuje viac ako dvojnásobok odporúčaného denného príjmu (RDI) v jednej polievkovej lyžici (15 ml).
Maj na pamäti, že mliečne výrobky a cereálie sú často obohatené vitamínom D.
Niektoré vzácne huby tiež obsahujú vitamín D a vaječné žĺtky obsahujú malé množstvá.
Zhrnutie: Olej z tresčej pečene je najlepším zdrojom vitamínu D3. Tučné ryby sú tiež dobrým zdrojom, ale musíš ich jesť často, aby si ich mal dostatok.
Príznaky nedostatku vitamínu D
Nedostatok vitamínu D je jedným z najčastejších nedostatkov živín.
Niektorí ľudia sú ohrození viac ako iní. V Spojených štátoch trpí nedostatkom 41,6 % celkovej populácie, hoci menšiny sú na tom horšie – 82,1 % a 69,2 % černochov a Hispáncov trpí nedostatkom.
Okrem toho sú starší dospelí vystavení oveľa väčšiemu riziku nedostatku.
Tí, ktorí trpia určitými chorobami, majú tiež veľmi pravdepodobný nedostatok. Jedna štúdia ukázala, že 96 % ľudí, ktorí prekonali infarkt, malo nízku hladinu vitamínu D.
Celkovo je nedostatok vitamínu D tichou epidémiou. Príznaky sú zvyčajne nenápadné a môžu sa prejaviť až po rokoch alebo desaťročiach.
Najznámejším príznakom nedostatku vitamínu D je rachitída, ochorenie kostí bežné u detí v rozvojových krajinách.
Rachitída bola vo väčšine západných krajín takmer odstránená vďaka obohacovaniu niektorých potravín vitamínom D.
Nedostatok je tiež spojený s osteoporózou, zníženou minerálnou hustotou a zvýšeným rizikom pádov a zlomenín u starších dospelých.
Navyše, štúdie naznačujú, že ľudia s nízkou hladinou vitamínu D majú oveľa väčšie riziko srdcových chorôb, cukrovky (typy 1 a 2), rakoviny, demencie a autoimunitných ochorení, ako je roztrúsená skleróza.
Nakoniec, nedostatok vitamínu D je spojený so zníženou dĺžkou života.
Je však nejasné, či nedostatok prispieva k týmto chorobám, alebo či sú ľudia s nízkou hladinou len náchylnejší na ich získanie.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu D je spojený s rôznymi zdravotnými problémami, ako aj so zníženou dĺžkou života.
Odporúčané čítanie: Ako bezpečne získať vitamín D zo slnka | Výhody a riziká
Potenciálne zdravotné výhody vitamínu D
Tu sú niektoré potenciálne výhody vitamínu D:
- Znížené riziko osteoporózy, pádov a zlomenín. Vyššie dávky vitamínu D môžu pomôcť predchádzať osteoporóze, pádom a zlomeninám u starších dospelých.
- Lepšia sila. Vitamín D môže zvýšiť fyzickú silu v horných aj dolných končatinách.
- Prevencia rakoviny. Vitamín D môže pomôcť predchádzať rakovine. Jedna štúdia zistila, že 1 100 IU denne – spolu s vápnikom – znížilo riziko rakoviny o 60 %.
- Zvládanie depresie. Štúdie ukazujú, že vitamín D môže zmierniť príznaky u ľudí s klinickou depresiou.
- Znížené riziko cukrovky 1. typu. Jedna štúdia u dojčiat spojila 2 000 IU vitamínu D denne so 78 % zníženým rizikom cukrovky 1. typu.
- Zlepšená úmrtnosť. Niektoré štúdie naznačujú, že vitamín D znižuje riziko úmrtia ľudí počas študovaných období, čo naznačuje, že ti môže pomôcť žiť dlhšie.
Mnohé z týchto výsledkov sú však predbežné. Podľa nedávnej recenzie je na potvrdenie mnohých z týchto výhod potrebných viac dôkazov.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že vitamín D môže mať mnoho výhod súvisiacich s rakovinou, zdravím kostí, duševným zdravím a autoimunitnými ochoreniami. Je však potrebných viac štúdií.
Odporúčané čítanie: Vitamíny rozpustné v tukoch: Komplexný prehľad
Koľko vitamínu D by si mal užívať?
Jediný spôsob, ako zistiť, či máš nedostatok – a teda potrebuješ doplniť – je nechať si zmerať hladinu v krvi.
Tvoj poskytovateľ zdravotnej starostlivosti zmeria skladovaciu formu vitamínu D, ktorá je známa ako kalcifediol. Čokoľvek pod 12 ng/ml sa považuje za nedostatok a čokoľvek nad 20 ng/ml sa považuje za dostatočné.
Odporúčaný denný príjem vitamínu D je nasledovný:
- 400 IU (10 mcg): dojčatá, 0–12 mesiacov
- 600 IU (15 mcg): deti a dospelí, 1–70 rokov
- 800 IU (20 mcg): starší dospelí a tehotné alebo dojčiace ženy
Hoci sa dostatočnosť meria na 20 ng/ml, mnohí zdravotní experti veria, že ľudia by sa mali snažiť o hladiny v krvi vyššie ako 30 ng/ml pre optimálne zdravie a prevenciu chorôb.
Okrem toho mnohí veria, že odporúčaný príjem je príliš nízky a že ľudia potrebujú oveľa viac na dosiahnutie optimálnych hladín v krvi.
Podľa U.S. National Academy of Medicine je bezpečná horná hranica 4 000 IU (100 mcg) denne.
Doplnky vitamínu D3 sa javia ako účinnejšie pri zvyšovaní hladiny vitamínu D ako doplnky D2. Kapsuly D3 sú dostupné vo väčšine supermarketov a obchodov so zdravou výživou, ako aj online.
Zhrnutie: RDI pre vitamín D je 400 IU (10 mcg) pre dojčatá, 600 IU (15 mcg) pre deti a dospelých a 800 IU (20 mcg) pre starších dospelých a tehotné alebo dojčiace ženy.
Optimalizuj svoje ostatné živiny
Je dôležité mať na pamäti, že živiny zvyčajne nefungujú izolovane.
Mnohé z nich sú na sebe závislé a zvýšený príjem jednej živiny môže zvýšiť tvoju potrebu inej.
Niektorí výskumníci tvrdia, že vitamíny rozpustné v tukoch spolupracujú a že je kľúčové optimalizovať príjem vitamínu A a K pri dopĺňaní vitamínu D3.
To je obzvlášť dôležité pre vitamín K2, ďalší vitamín rozpustný v tukoch, ktorého väčšina ľudí nemá dostatok.
Horčík – ďalší dôležitý minerál, ktorý často chýba v modernej strave – môže byť tiež dôležitý pre funkciu vitamínu D.
Zhrnutie: Dôkazy naznačujú, že vitamín D spolupracuje s horčíkom a vitamínmi A a K na podpore zdravia.
Čo sa stane, ak užiješ príliš veľa vitamínu D?
Je mýtus, že je ľahké predávkovať sa vitamínom D.
Toxicita vitamínu D je veľmi zriedkavá a nastáva len vtedy, ak užívaš veľmi vysoké dávky dlhší čas.
Hlavné príznaky toxicity zahŕňajú zmätenosť, nedostatok koncentrácie, ospalosť, depresiu, vracanie, bolesť brucha, zápchu a vysoký krvný tlak.
Zhrnutie: Toxicita vitamínu D je veľmi zriedkavá. Príznaky zahŕňajú zmätenosť, ospalosť, depresiu, zápchu a vysoký krvný tlak.
Zhrnutie
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, dôležitý pre zdravie kostí.
Pre tých, ktorí majú nedostatok tejto živiny, môže zvýšenie príjmu tiež znížiť depresiu a zlepšiť silu.
Tvoja pokožka produkuje vitamín D, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Potraviny ako tučné ryby, rybí olej a pečeň tiež obsahujú vitamín D – rovnako ako niektoré obohatené potraviny a doplnky.
Nedostatok je pomerne bežný kvôli obmedzenému vystaveniu slnečnému žiareniu a malému výberu bohatých potravinových zdrojov.
Ak netráviš veľa času na slnku a zriedka ješ tučné ryby, zváž doplnenie.
Dostatočný príjem vitamínu D môže výrazne prispieť k zlepšeniu tvojho zdravia.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
