Vitamín D je viac než len jeden vitamín. Je to rodina živín, ktoré majú podobnú chemickú štruktúru.
Najčastejšie sa vo tvojej strave nachádzajú vitamíny D2 a D3. Hoci oba typy ti pomáhajú splniť tvoje požiadavky na vitamín D, líšia sa v niekoľkých dôležitých aspektoch.
Výskum naznačuje, že vitamín D2 je menej účinný ako vitamín D3 pri zvyšovaní hladiny vitamínu D v krvi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok sumarizuje hlavné rozdiely medzi vitamínom D2 a D3.
Čo je vitamín D?
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý podporuje vstrebávanie vápnika, reguluje rast kostí a hrá úlohu v imunitnej funkcii.
Tvoja pokožka produkuje vitamín D, keď je vystavená slnečnému žiareniu. Ak však tráviš väčšinu času v interiéri alebo žiješ vo vysokých zemepisných šírkach, budeš musieť tento vitamín získavať zo stravy.
Dobré zdroje v strave zahŕňajú tučné ryby, rybie oleje, vaječný žĺtok, maslo a pečeň.
Získať dostatočné množstvo tohto vitamínu zo stravy však môže byť náročné, pretože bohaté prírodné zdroje sú zriedkavé. Z týchto dôvodov je bežné, že ľudia ho nemajú dostatok.
Našťastie ho mnoho výrobcov potravín pridáva do svojich produktov, najmä do mlieka, margarínu a raňajkových cereálií. Populárne sú aj doplnky.
Aby si predišiel príznakom nedostatku, pravidelne jedz potraviny bohaté na vitamín D, dopraj si slnečné svetlo alebo užívaj doplnky.
Keďže vitamín D je rozpustný v tukoch, je lepšie zvoliť doplnky na báze oleja alebo ich užívať s jedlom, ktoré obsahuje nejaký tuk.
Vitamín sa vyskytuje v dvoch hlavných formách:
- Vitamín D2 (ergokalciferol)
- Vitamín D3 (cholekalciferol)
Ich rozdiely sú podrobne prediskutované nižšie.
Zhrnutie: Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý existuje v dvoch hlavných formách: vitamín D2 (ergokalciferol) a vitamín D3 (cholekalciferol).
Vitamín D3 pochádza zo zvierat, vitamín D2 z rastlín
Dve formy vitamínu D sa líšia v závislosti od ich potravinových zdrojov.
Vitamín D3 sa nachádza iba v potravinách živočíšneho pôvodu, zatiaľ čo D2 pochádza hlavne z rastlinných zdrojov a obohatených potravín.
Zdroje vitamínu D3:
- Tučné ryby a rybí olej
- Pečeň
- Vaječný žĺtok
- Maslo
- Doplnky stravy
Zdroje vitamínu D2
- Huby (pestované pod UV svetlom)
- Obohatené potraviny
- Doplnky stravy
Keďže vitamín D2 je lacnejší na výrobu, je najbežnejšou formou v obohatených potravinách.
Zhrnutie: Vitamín D3 sa nachádza iba u zvierat, zatiaľ čo vitamín D2 pochádza z rastlinných potravín.
Vitamín D3 sa tvorí v tvojej koži
Tvoja pokožka produkuje vitamín D3, keď je vystavená slnečnému žiareniu.
Konkrétne, ultrafialové B (UVB) žiarenie zo slnka spúšťa tvorbu vitamínu D3 z látky 7-dehydrocholesterol v koži.
Podobný proces prebieha v rastlinách a hubách, kde UVB svetlo tvorí vitamín D2 z ergosterolu, látky nachádzajúcej sa v rastlinných olejoch.
Ak pravidelne tráviš čas vonku, ľahko oblečený a bez opaľovacieho krému, možno dostávaš všetok vitamín D, ktorý potrebuješ.
U Indov sa odhaduje, že polhodina poludňajšieho slnka dvakrát týždenne poskytuje dostatočné množstvo.
Pamätaj, že táto dĺžka expozície neplatí v krajinách ďalej od rovníka. V týchto krajinách môžeš potrebovať viac času na dosiahnutie rovnakých výsledkov.
Napriek tomu buď opatrný a netráv príliš veľa času na slnku bez opaľovacieho krému. Toto je obzvlášť dôležité, ak máš svetlú pokožku. Spálenie slnkom predstavuje významný rizikový faktor pre rakovinu kože.
Na rozdiel od vitamínu D získaného zo stravy sa nemôžeš predávkovať vitamínom D3 produkovaným v tvojej koži. Ak tvoje telo už má dostatok, tvoja pokožka jednoducho produkuje menej.
Napriek tomu mnoho ľudí trávi veľmi málo času na slnku. Buď pracujú v interiéri, alebo žijú v krajine, ktorá v zime nemá veľa slnečného svetla. Ak sa to týka teba, uisti sa, že pravidelne jedz veľa potravín bohatých na vitamín D.
Zhrnutie: Tvoja pokožka produkuje vitamín D3, keď tráviš čas na slnku. Naopak, vitamín D2 produkujú rastliny a huby vystavené slnečnému žiareniu.
Odporúčané čítanie: Vitamín D — Podrobný sprievodca pre začiatočníkov
Vitamín D3 je účinnejší pri zlepšovaní stavu vitamínu D
Vitamín D2 a D3 nie sú rovnako účinné pri zvyšovaní stavu vitamínu D.
Oba sa účinne vstrebávajú do krvného obehu. Pečeň ich však metabolizuje odlišne.
Pečeň metabolizuje vitamín D2 na 25-hydroxyvitamín D2 a vitamín D3 na 25-hydroxyvitamín D3. Tieto dve zlúčeniny sú spoločne známe ako kalcifediol.
Kalcifediol je hlavná cirkulujúca forma vitamínu D a jeho hladiny v krvi odrážajú zásoby tejto živiny v tvojom tele.
Z tohto dôvodu môže tvoj poskytovateľ zdravotnej starostlivosti odhadnúť tvoj stav vitamínu D meraním hladín kalcifediolu.
Zdá sa však, že vitamín D2 produkuje menej kalcifediolu ako rovnaké množstvo vitamínu D3.
Väčšina štúdií ukazuje, že vitamín D3 je účinnejší ako vitamín D2 pri zvyšovaní hladín kalcifediolu v krvi.
Napríklad jedna štúdia u 32 starších žien zistila, že jedna dávka vitamínu D3 bola takmer dvakrát účinnejšia ako vitamín D2 pri zvyšovaní hladín kalcifediolu.
Ak užívaš doplnky vitamínu D, zváž výber vitamínu D3.
Zhrnutie: Vitamín D3 sa javí ako lepší ako D2 pri zlepšovaní stavu vitamínu D.
Doplnky vitamínu D2 môžu byť nižšej kvality
Vedci vyjadrili obavy, že doplnky vitamínu D2 môžu byť nižšej kvality ako doplnky D3.
Štúdie naznačujú, že vitamín D2 je citlivejší na vlhkosť a kolísanie teploty. Z tohto dôvodu sa doplnky vitamínu D2 môžu časom ľahšie rozkladať.
Nie je však známe, či je to relevantné pre ľudské zdravie. Taktiež neexistujú žiadne štúdie, ktoré by porovnávali stabilitu vitamínu D2 a D3 rozpustených v oleji.
Kým nový výskum nepreukáže opak, nemal by si sa obávať o kvalitu svojich doplnkov vitamínu D2. Jednoducho skladuj svoje doplnky v uzavretej nádobe, pri izbovej teplote, na suchom mieste a mimo priameho slnečného svetla.
Zhrnutie: Doplnky vitamínu D2 sa môžu počas skladovania ľahšie rozkladať. Nie je však známe, či to platí aj pre vitamín D2 na báze oleja. Na preskúmanie relevantnosti tohto pre ľudské zdravie sú potrebné ďalšie štúdie.
Ako zlepšiť svoj stav vitamínu D
Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako môžeš zlepšiť svoj stav vitamínu D.
Tu je niekoľko nápadov:
- Vyberaj huby, ktoré boli vystavené ultrafialovému svetlu
- Užívaj doplnky rybieho oleja, ako je olej z tresčej pečene
- Jedz tučné ryby dvakrát týždenne
- Vyberaj mlieko alebo pomarančový džús, ktoré sú obohatené vitamínom D
- Jedz vajcia a maslo
- Tráv aspoň polhodinu denne na slnku, ak je to možné
Ak užívaš doplnky vitamínu D, uisti sa, že neprekročíš bezpečnú hornú hranicu príjmu, ktorá je 4 000 IU (100 mikrogramov) denne pre dospelých.
Podľa US Institute of Medicine je odporúčaná denná dávka 400 – 800 IU (10 – 20 mikrogramov), ale bežné doplnkové dávky sa pohybujú od 1 000 – 2 000 IU (25 – 50 mikrogramov) denne.
Pre podrobné informácie o optimálnom dávkovaní vitamínu D si prečítaj tento článok.
Zhrnutie: Svoje hladiny vitamínu D môžeš zvýšiť pravidelným jedením potravín bohatých na vitamín D a trávením času na slnku.
Odporúčané čítanie: 7 účinných spôsobov, ako si zvýšiť hladinu vitamínu D
Zhrnutie
Vitamín D nie je jedna zlúčenina, ale rodina príbuzných živín. Najbežnejšie formy v strave sú vitamíny D2 a D3.
Forma D3 sa nachádza v tučných potravinách živočíšneho pôvodu, ako je rybí olej a vaječný žĺtok. Tvoja pokožka ho tiež produkuje v reakcii na slnečné alebo ultrafialové svetlo. Naopak, vitamín D2 pochádza z rastlín.
Zaujímavé je, že vitamín D3 sa javí ako účinnejší pri zvyšovaní hladín vitamínu D v krvi, hoci vedci diskutujú o relevantnosti tohto pre ľudské zdravie.
Na udržanie primeraných hladín vitamínu D pravidelne jedz veľa potravín bohatých na vitamín D alebo trávi čas na slnku. Ak užívaš doplnky, vitamín D3 je pravdepodobne tvoja najlepšia voľba.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
