Dobre vyvážená a výživná strava má mnoho výhod.
Na druhej strane, strava s nedostatkom živín môže spôsobiť rôzne nepríjemné príznaky.
Tieto príznaky sú spôsobom, akým tvoje telo komunikuje potenciálne nedostatky vitamínov a minerálov. Ich rozpoznanie ti môže pomôcť prispôsobiť stravu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá ôsmimi najčastejšími príznakmi nedostatku vitamínov a minerálov a tým, ako ich riešiť.
1. Lámavé vlasy a nechty
Lámavé vlasy a nechty môže spôsobovať mnoho faktorov. Jedným z nich je nedostatok biotínu.
Biotín, známy aj ako vitamín B7, pomáha telu premieňať potravu na energiu. Nedostatok biotínu je veľmi zriedkavý, ale keď sa vyskytne, lámavé, rednúce alebo štiepiace sa vlasy a nechty sú jednými z najvýraznejších príznakov.
Medzi ďalšie príznaky nedostatku biotínu patrí chronická únava, bolesť svalov, kŕče a mravčenie v rukách a nohách.
Tehotné ženy, silní fajčiari alebo pijani a ľudia s tráviacimi poruchami, ako je Crohnova choroba, sú najviac ohrození rozvojom nedostatku biotínu.
Rizikovým faktorom je aj dlhodobé užívanie antibiotík a antiepileptík.
Konzumácia surových vaječných bielkov môže tiež spôsobiť nedostatok biotínu. Je to preto, že surové vaječné bielky obsahujú avidín, bielkovinu, ktorá sa viaže na biotín a môže znižovať jeho vstrebávanie.
Potraviny bohaté na biotín zahŕňajú vaječné žĺtky, vnútornosti, ryby, mäso, mliečne výrobky, orechy, semená, špenát, brokolicu, karfiol, sladké zemiaky, kvasnice, celozrnné výrobky a banány.
Dospelí s lámavými vlasmi alebo nechtami by mohli zvážiť užívanie doplnku, ktorý poskytuje asi 30 mikrogramov biotínu denne.
Avšak len niekoľko štúdií a kazuistík pozorovalo výhody suplementácie biotínom, takže strava bohatá na biotín môže byť najlepšou voľbou.
Zhrnutie: Biotín je vitamín skupiny B, ktorý sa podieľa na mnohých telesných funkciách. Hrá kľúčovú úlohu pri posilňovaní vlasov a nechtov. Nedostatok tohto vitamínu je zriedkavý, ale v niektorých prípadoch sa môže vyskytnúť.
2. Afty alebo praskliny v kútikoch úst
Lézie v ústach a okolo nich môžu byť čiastočne spojené s nedostatočným príjmom určitých vitamínov alebo minerálov.
Napríklad afty, bežne označované aj ako vriedky, sú často výsledkom nedostatku železa alebo vitamínov skupiny B.
Jedna malá štúdia poznamenáva, že pacienti s aftami majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť nízkej hladiny železa 1.
V inej malej štúdii malo približne 28 % pacientov s aftami nedostatok tiamínu (vitamín B1), riboflavínu (vitamín B2) a pyridoxínu (vitamín B6) 2.
Angulárna cheilitída, stav, ktorý spôsobuje praskanie, štiepenie alebo krvácanie kútikov úst, môže byť spôsobená nadmerným slinením alebo dehydratáciou. Môže však byť spôsobená aj nedostatočným príjmom železa a vitamínov skupiny B, najmä riboflavínu 3.
Potraviny bohaté na železo zahŕňajú hydinu, mäso, ryby, strukoviny, tmavú listovú zeleninu, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Skvelými zdrojmi tiamínu, riboflavínu a pyridoxínu sú celozrnné výrobky, hydina, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, vnútornosti, strukoviny, zelená zelenina, škrobová zelenina, orechy a semená.
Ak pociťuješ tieto príznaky, skús do svojej stravy pridať vyššie uvedené potraviny, aby si zistil, či sa tvoje príznaky zlepšia.
Zhrnutie: Ľudia s aftami alebo prasklinami v kútikoch úst by mohli skúsiť konzumovať viac potravín bohatých na tiamín, riboflavín, pyridoxín a železo, aby zmiernili príznaky.
3. Krvácajúce ďasná
Niekedy je príčinou krvácajúcich ďasien drsná technika čistenia zubov, ale na vine môže byť aj strava s nedostatkom vitamínu C.
Vitamín C hrá kľúčovú úlohu pri hojení rán a imunite a dokonca pôsobí ako antioxidant, pomáha predchádzať poškodeniu buniek.
Tvoje telo si vitamín C nevytvára samo, takže strava je jediný spôsob, ako udržať dostatočné hladiny.
Nedostatok vitamínu C je zriedkavý u jedincov, ktorí konzumujú dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Napriek tomu mnoho ľudí nedokáže jesť dostatok ovocia a zeleniny každý deň.
To môže vysvetľovať, prečo štúdie vykonávajúce rutinné skríningy zdravých populácií odhadujú nízke hladiny vitamínu C u 13–30 % populácie, pričom 5–17 % má nedostatok [^4, ^5].
Konzumácia veľmi malého množstva vitamínu C v strave po dlhú dobu môže vyvolať príznaky nedostatku, vrátane krvácajúcich ďasien a dokonca straty zubov.
Ďalším vážnym dôsledkom závažného nedostatku vitamínu C je skorbut, ktorý potláča imunitný systém, oslabuje svaly a kosti a spôsobuje únavu a letargiu.
Medzi ďalšie bežné príznaky nedostatku vitamínu C patrí ľahká tvorba modrín, pomalé hojenie rán, suchá, šupinatá pokožka a časté krvácanie z nosa.
Uisti sa, že konzumuješ dostatok vitamínu C jedením aspoň dvoch kusov ovocia a 3–4 porcií zeleniny každý deň.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí jedia málo čerstvého ovocia a zeleniny, môžu trpieť nedostatkom vitamínu C. To môže viesť k nepríjemným príznakom, ako sú krvácajúce ďasná, oslabený imunitný systém a v závažných prípadoch strata zubov a skorbut.
Odporúčané čítanie: Nedostatok železa: Príznaky, znaky a príčiny
4. Zlé nočné videnie a biele výrastky v očiach
Strava chudobná na živiny môže niekedy spôsobiť problémy so zrakom.
Napríklad nízky príjem vitamínu A je často spojený so stavom známym ako šeroslepota, ktorá znižuje schopnosť ľudí vidieť pri slabom svetle alebo v tme.
Je to preto, že vitamín A je nevyhnutný na produkciu rodopsínu, pigmentu v sietnici očí, ktorý ti pomáha vidieť v noci.
Ak sa šeroslepota nelieči, môže prejsť do xerophthalmie, stavu, ktorý môže poškodiť rohovku a nakoniec viesť k slepote.
Ďalším skorým príznakom xerophthalmie sú Bitotove škvrny, čo sú mierne vyvýšené, penové, biele výrastky, ktoré sa vyskytujú na spojivke alebo bielej časti očí.
Výrastky sa dajú do určitej miery odstrániť, ale úplne zmiznú až po liečbe nedostatku vitamínu A.
Našťastie je nedostatok vitamínu A v rozvinutých krajinách zriedkavý. Tí, ktorí majú podozrenie, že ich príjem vitamínu A je nedostatočný, môžu skúsiť jesť viac potravín bohatých na vitamín A, ako sú vnútornosti, mliečne výrobky, vajcia, ryby, tmavá listová zelenina a žlto-oranžová zelenina.
Väčšina ľudí by sa mala vyhnúť užívaniu doplnkov vitamínu A, pokiaľ im nebol diagnostikovaný nedostatok. Je to preto, že vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý sa pri nadmernej konzumácii môže hromadiť v tukových zásobách tela a stať sa toxickým.
Príznaky toxicity vitamínu A môžu byť vážne a zahŕňajú nevoľnosť, bolesti hlavy, podráždenie kože, bolesti kĺbov a kostí a v závažných prípadoch dokonca kómu alebo smrť.
Zhrnutie: Nízky príjem vitamínu A môže spôsobiť zlé nočné videnie alebo výrastky na bielej časti očí. Pridanie viac potravín bohatých na vitamín A do tvojej stravy ti môže pomôcť vyhnúť sa týmto príznakom alebo ich znížiť.
Odporúčané čítanie: Vo vode rozpustné vitamíny: Komplexný prehľad C a B komplexu
5. Šupinaté škvrny a lupiny
Seboroická dermatitída (SB) a lupiny sú súčasťou rovnakých kožných porúch, ktoré postihujú oblasti tvojho tela produkujúce olej.
Obidve zahŕňajú svrbiacu, šupinatú pokožku. Lupiny sú obmedzené hlavne na pokožku hlavy, zatiaľ čo seboroická dermatitída sa môže objaviť aj na tvári, hornej časti hrudníka, v podpazuší a v slabinách.
Tieto kožné poruchy sú pravdepodobne najvyššie v prvých troch mesiacoch života, počas puberty a v strednom veku.
Štúdie ukazujú, že obidva stavy sú tiež veľmi časté. Až 42 % dojčiat a 50 % dospelých môže trpieť lupinami alebo seboroickou dermatitídou v jednom alebo druhom bode 4.
Lupiny a seboroická dermatitída môžu byť spôsobené mnohými faktormi, pričom jedným z nich je strava chudobná na živiny. Napríklad nízke hladiny zinku, niacínu (vitamín B3), riboflavínu (vitamín B2) a pyridoxínu (vitamín B6) v krvi môžu hrať úlohu [^7, ^8, ^9].
Hoci spojenie medzi stravou chudobnou na živiny a týmito kožnými stavmi nie je úplne pochopené, ľudia s lupinami alebo seboroickou dermatitídou by mohli chcieť konzumovať viac týchto živín.
Potraviny bohaté na niacín, riboflavín a pyridoxín zahŕňajú celozrnné výrobky, hydinu, mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, vnútornosti, strukoviny, zelenú zeleninu, škrobovú zeleninu, orechy a semená.
Morské plody, mäso, strukoviny, mliečne výrobky, orechy a celozrnné výrobky sú dobrými zdrojmi zinku.
Zhrnutie: Pretrvávajúce lupiny a šupinaté škvrny na pokožke hlavy, obočí, ušiach, viečkach a hrudníku môžu byť spôsobené nízkym príjmom zinku, niacínu, riboflavínu a pyridoxínu. Pridanie týchto živín do stravy môže pomôcť znížiť príznaky.
Odporúčané čítanie: Vitamín A: Výhody, nedostatok, toxicita a ďalšie
6. Vypadávanie vlasov
Vypadávanie vlasov je veľmi častý príznak. Až 50 % dospelých uvádza vypadávanie vlasov do veku 50 rokov 5.
Strava bohatá na živiny môže pomôcť predchádzať alebo spomaliť vypadávanie vlasov.
- Železo. Tento minerál sa podieľa na syntéze DNA, vrátane DNA prítomnej vo vlasových folikuloch. Príliš málo železa môže spôsobiť, že vlasy prestanú rásť alebo vypadávajú.
- Zinok. Tento minerál je nevyhnutný pre syntézu bielkovín a delenie buniek, dva procesy potrebné pre rast vlasov. Preto nedostatok zinku môže spôsobiť vypadávanie vlasov.
- Kyselina linolová (LA) a kyselina alfa-linolénová (ALA). Tieto esenciálne mastné kyseliny sú potrebné pre rast a udržiavanie vlasov.
- Niacín (vitamín B3). Tento vitamín je nevyhnutný pre udržanie zdravých vlasov. Alopeciou, stavom, pri ktorom vlasy vypadávajú v malých škvrnách, je jedným z možných príznakov nedostatku niacínu.
- Biotín (vitamín B7). Biotín je ďalší vitamín skupiny B, ktorý, ak je ho nedostatok, môže byť spojený s vypadávaním vlasov.
Mäso, ryby, vajcia, strukoviny, tmavá listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky sú dobrými zdrojmi železa a zinku.
Potraviny bohaté na niacín zahŕňajú mäso, ryby, mliečne výrobky, celozrnné výrobky, strukoviny, orechy, semená a listovú zeleninu. Tieto potraviny sú tiež bohaté na biotín, ktorý sa nachádza aj vo vaječných žĺtkoch a vnútornostiach.
Listová zelenina, orechy, celozrnné výrobky a rastlinné oleje sú bohaté na LA, zatiaľ čo vlašské orechy, ľanové semená, chia semená a sójové orechy sú bohaté na ALA.
Mnoho doplnkov tvrdí, že zabraňuje vypadávaniu vlasov. Mnohé z nich obsahujú kombináciu vyššie uvedených živín a niekoľkých ďalších.
Tieto doplnky zrejme podporujú rast vlasov a znižujú vypadávanie vlasov u ľudí s preukázaným nedostatkom vyššie uvedených živín. Avšak existuje veľmi obmedzený výskum o výhodách takýchto doplnkov v prípade absencie nedostatku.
Je tiež potrebné poznamenať, že užívanie vitamínových a minerálnych doplnkov bez nedostatku môže zhoršiť vypadávanie vlasov, namiesto toho, aby mu pomohlo.
Napríklad nadbytok selénu a vitamínu A, dvoch živín často pridávaných do doplnkov na rast vlasov, bol spojený s vypadávaním vlasov [^11, ^12].
Pokiaľ tvoj poskytovateľ zdravotnej starostlivosti nepotvrdí nedostatok, je najlepšie zvoliť stravu bohatú na tieto živiny namiesto doplnkov.
Zhrnutie: Vyššie uvedené vitamíny a minerály sú potrebné pre rast vlasov, takže strava bohatá na ne môže pomôcť predchádzať vypadávaniu vlasov. Avšak doplnky – okrem prípadov nedostatku – môžu spôsobiť viac škody ako úžitku.
7. Červené alebo biele hrbolčeky na koži
Keratosis pilaris je stav, ktorý spôsobuje, že sa na lícach, ramenách, stehnách alebo zadku objavujú hrbolčeky podobné husacej koži. Tieto malé hrbolčeky môžu byť sprevádzané aj špirálovitými alebo zarastenými chĺpkami.
Stav sa často objavuje v detstve a prirodzene mizne v dospelosti.
Príčina týchto malých hrbolčekov stále nie je úplne pochopená, ale môžu sa objaviť, keď sa vo vlasových folikuloch produkuje príliš veľa keratínu. To vytvára červené alebo biele vyvýšené hrbolčeky na koži.
Keratosis pilaris môže mať genetickú zložku, čo znamená, že človek ju má s väčšou pravdepodobnosťou, ak ju má člen rodiny. Napriek tomu bola pozorovaná aj u ľudí so stravou s nízkym obsahom vitamínov A a C [^13, ^14].
Preto okrem tradičných liečebných postupov s liečivými krémami môžu ľudia s týmto stavom zvážiť pridanie potravín bohatých na vitamíny A a C do svojej stravy.
Patria sem vnútornosti, mliečne výrobky, vajcia, ryby, tmavá listová zelenina, žlto-oranžová zelenina a ovocie.
Zhrnutie: Nedostatočný príjem vitamínov A a C môže byť spojený s keratosis pilaris, stavom, ktorý vedie k objaveniu sa červených alebo bielych hrbolčekov na koži.
Odporúčané čítanie: 8 príznakov a symptómov nedostatku vitamínu A
8. Syndróm nepokojných nôh
Syndróm nepokojných nôh (RLS), známy aj ako Willis-Ekbomova choroba, je nervové ochorenie, ktoré spôsobuje nepríjemné alebo nepríjemné pocity v nohách a neodolateľnú túžbu ich pohybovať.
Podľa Národného inštitútu neurologických porúch a mŕtvice postihuje RLS až 10 % Američanov, pričom ženy majú dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že tento stav zažijú 6. U väčšiny ľudí sa túžba pohybovať zintenzívňuje, keď relaxujú alebo sa snažia spať.
Hoci presné príčiny RLS nie sú úplne pochopené, zdá sa, že existuje súvislosť medzi príznakmi RLS a hladinami železa v krvi človeka.
Napríklad niekoľko štúdií spája nízke zásoby železa v krvi so zvýšenou závažnosťou príznakov RLS [^16, ^17]. Niekoľko štúdií tiež poznamenáva, že príznaky sa často objavujú počas tehotenstva, počas ktorého majú ženy tendenciu klesať hladiny železa 7.
Doplnenie železa vo všeobecnosti pomáha znižovať príznaky RLS, najmä u ľudí s nedostatkom železa [^19, ^20]. Avšak účinky suplementácie sa môžu líšiť od človeka k človeku.
Keďže vyšší príjem železa zrejme znižuje príznaky, môže byť prospešné aj zvýšenie príjmu potravín bohatých na železo, ako sú mäso, hydina, ryby, strukoviny, tmavá listová zelenina, orechy, semená a celozrnné výrobky.
Kombinácia týchto potravín bohatých na železo s ovocím a zeleninou bohatými na vitamín C môže byť obzvlášť užitočná, pretože môžu pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.
Používanie liatinových hrncov a panvíc a vyhýbanie sa čaju alebo káve pri jedle môže tiež pomôcť zvýšiť vstrebávanie železa.
Napriek tomu je potrebné poznamenať, že zbytočná suplementácia môže urobiť viac škody ako úžitku a môže znížiť vstrebávanie iných živín.
Extrémne vysoké hladiny železa môžu byť v niektorých prípadoch dokonca smrteľné, takže je najlepšie poradiť sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti pred užívaním doplnkov.
Nakoniec, niektoré dôkazy naznačujú, že nedostatok horčíka môže hrať úlohu pri syndróme nepokojných nôh 8.
Zhrnutie: Syndróm nepokojných nôh je často spojený s nízkymi hladinami železa. Tí, ktorí trpia týmto stavom, by mohli chcieť zvýšiť príjem potravín bohatých na železo a prediskutovať suplementáciu so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Odporúčané čítanie: 7 príznakov premnoženia kandidy a ako sa jej zbaviť
Zhrnutie
Strava, ktorá poskytuje nedostatočné množstvo vitamínov a minerálov, môže spôsobiť niekoľko príznakov, z ktorých niektoré sú bežnejšie ako iné.
Zvýšenie príjmu potravín bohatých na vhodné vitamíny a minerály môže pomôcť vyriešiť alebo výrazne znížiť tvoje príznaky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
