Väčšina ľudí nikdy nepočula o vitamíne K2.
Tento vitamín je v západnej strave zriedkavý a nedostalo sa mu veľkej pozornosti.
Táto silná živina však zohráva kľúčovú úlohu v mnohých aspektoch tvojho zdravia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreVitamín K2 môže byť chýbajúcim článkom medzi stravou a niekoľkými chronickými chorobami.
Čo je vitamín K?
Vitamín K bol objavený v roku 1929 ako základná živina pre zrážanie krvi (koaguláciu).
Počiatočný objav bol publikovaný v nemeckom vedeckom časopise, kde bol nazvaný „Koagulationsvitamin“ – odtiaľ pochádza písmeno „K“.
Objavil ho aj zubár Weston Price, ktorý na začiatku 20. storočia cestoval po svete a študoval vzťah medzi stravou a chorobami u rôznych populácií.
Zistil, že neindustriálne diéty boli bohaté na niektoré neidentifikované živiny, ktoré, zdá sa, chránili pred zubným kazom a chronickými chorobami.
Túto záhadnú živinu nazval „aktivátor X“, o ktorom sa dnes predpokladá, že bol vitamínom K2.
Existujú dve hlavné formy vitamínu K:
- Vitamín K1 (fylochinón): Nachádza sa v rastlinných potravinách, ako je listová zelenina.
- Vitamín K2 (menachinón): Nachádza sa v živočíšnych a fermentovaných potravinách.
Vitamín K2 sa ďalej delí na niekoľko rôznych podtypov, pričom najdôležitejšie sú MK-4 a MK-7.
Zhrnutie: Vitamín K bol pôvodne objavený ako živina zapojená do zrážania krvi. Existujú dve formy: K1 (nachádza sa v rastlinných potravinách) a K2 (nachádza sa v živočíšnych a fermentovaných potravinách).
Ako fungujú vitamíny K1 a K2?
Vitamín K aktivuje proteíny, ktoré zohrávajú úlohu pri zrážaní krvi, metabolizme vápnika a zdraví srdca.
Jednou z jeho najdôležitejších funkcií je regulácia ukladania vápnika. Inými slovami, podporuje kalcifikáciu kostí a zabraňuje kalcifikácii krvných ciev a obličiek.
Niektorí vedci naznačili, že úlohy vitamínov K1 a K2 sú dosť odlišné, a mnohí sa domnievajú, že by mali byť klasifikované ako úplne samostatné živiny.
Túto myšlienku podporuje štúdia na zvieratách, ktorá ukázala, že vitamín K2 (MK-4) znižuje kalcifikáciu krvných ciev, zatiaľ čo vitamín K1 nie.
Kontrolované štúdie u ľudí tiež pozorujú, že doplnky vitamínu K2 všeobecne zlepšujú zdravie kostí a srdca, zatiaľ čo vitamín K1 nemá žiadne významné výhody.
Je však potrebných viac štúdií na ľuďoch, kým sa plne pochopia funkčné rozdiely medzi vitamínmi K1 a K2.
Zhrnutie: Vitamín K zohráva kľúčovú úlohu pri zrážaní krvi, zdraví srdca a zdraví kostí.
Vitamín K2 môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám
Nahromadenie vápnika v tepnách okolo tvojho srdca je obrovským rizikovým faktorom pre srdcové choroby.
Preto čokoľvek, čo môže znížiť túto akumuláciu vápnika, môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám.
Predpokladá sa, že vitamín K pomáha tým, že zabraňuje ukladaniu vápnika v tvojich tepnách.
V jednej štúdii trvajúcej 7–10 rokov mali ľudia s najvyšším príjmom vitamínu K2 o 52 % menšiu pravdepodobnosť vzniku kalcifikácie tepien a o 57 % nižšie riziko úmrtia na srdcové choroby.
Ďalšia štúdia na 16 057 ženách zistila, že účastníčky s najvyšším príjmom vitamínu K2 mali oveľa nižšie riziko srdcových chorôb – za každých 10 mcg K2, ktoré denne konzumovali, sa riziko srdcových chorôb znížilo o 9 %.
Na druhej strane, vitamín K1 neovplyvnil žiadnu z týchto štúdií.
Maj však na pamäti, že vyššie uvedené štúdie sú observačné štúdie, ktoré nemôžu dokázať príčinu a následok.
Niekoľko kontrolovaných štúdií, ktoré boli vykonané, použilo vitamín K1, ktorý sa zdá byť neúčinný.
Sú potrebné dlhodobé kontrolované štúdie o vitamíne K2 a srdcových chorobách.
Napriek tomu existuje vysoko pravdepodobný biologický mechanizmus pre jeho účinnosť a silné pozitívne korelácie so zdravím srdca v observačných štúdiách.
Zhrnutie: Vyšší príjem vitamínu K2 je silne spojený so zníženým rizikom srdcových chorôb. Vitamín K1 sa javí ako menej užitočný alebo neúčinný.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných spôsobov, ako si vybudovať zdravé kosti
Vitamín K2 môže pomôcť zlepšiť zdravie kostí a znížiť riziko osteoporózy
Osteoporóza – čo v preklade znamená „porézne kosti“ – je bežným problémom v západných krajinách.
Prevláda najmä u starších žien a výrazne zvyšuje riziko zlomenín.
Ako už bolo spomenuté, vitamín K2 zohráva ústrednú úlohu v metabolizme vápnika – hlavného minerálu, ktorý sa nachádza v tvojich kostiach a zuboch.
Vitamín K2 aktivuje väzbu vápnika dvoch proteínov – matrix GLA proteínu a osteokalcínu, ktoré pomáhajú budovať a udržiavať kosti.
Zaujímavé je, že existujú aj značné dôkazy z kontrolovaných štúdií, že K2 môže poskytnúť významné výhody pre zdravie kostí.
3-ročná štúdia na 244 postmenopauzálnych ženách zistila, že tie, ktoré užívali doplnky vitamínu K2, mali oveľa pomalší pokles hustoty kostných minerálov súvisiaci s vekom.
Dlhodobé štúdie na japonských ženách pozorovali podobné výhody – hoci v týchto prípadoch boli použité veľmi vysoké dávky. Z 13 štúdií len jedna nepreukázala významné zlepšenie.
Sedem z týchto štúdií, ktoré brali do úvahy zlomeniny, zistilo, že vitamín K2 znížil zlomeniny chrbtice o 60 %, zlomeniny bedra o 77 % a všetky nechrbticové zlomeniny o 81 %.
V súlade s týmito zisteniami sú doplnky vitamínu K oficiálne odporúčané na prevenciu a liečbu osteoporózy v Japonsku.
Niektorí výskumníci však nie sú presvedčení – dve rozsiahle prehľadové štúdie dospeli k záveru, že dôkazy na odporúčanie doplnkov vitamínu K na tento účel sú nedostatočné.
Zhrnutie: Vitamín K2 zohráva kľúčovú úlohu v metabolizme kostí a štúdie naznačujú, že môže pomôcť predchádzať osteoporóze a zlomeninám.
Vitamín K2 môže zlepšiť zdravie zubov
Výskumníci špekulovali, že vitamín K2 môže ovplyvniť zdravie zubov.
Žiadne štúdie na ľuďoch to však priamo netestovali.
Na základe štúdií na zvieratách a úlohy, ktorú vitamín K2 zohráva v metabolizme kostí, je rozumné predpokladať, že táto živina ovplyvňuje aj zdravie zubov.
Jedným z hlavných regulačných proteínov v zdraví zubov je osteokalcín – ten istý proteín, ktorý je kritický pre metabolizmus kostí a je aktivovaný vitamínom K2.
Osteokalcín spúšťa mechanizmus, ktorý stimuluje rast nového dentínu, čo je kalcifikované tkanivo pod sklovinou tvojich zubov.
Predpokladá sa, že vitamíny A a D tu tiež zohrávajú dôležitú úlohu, pričom synergicky pôsobia s vitamínom K2.
Zhrnutie: Predpokladá sa, že vitamín K2 môže zohrávať kľúčovú úlohu v zdraví zubov, ale v súčasnosti chýbajú štúdie na ľuďoch, ktoré by preukázali výhody doplnkov v tejto oblasti.
Odporúčané čítanie: 11 doplnkov pre prevenciu a manažment osteoporózy
Vitamín K2 môže pomôcť bojovať proti rakovine
Rakovina je bežnou príčinou úmrtí v západných krajinách.
Aj keď moderná medicína našla mnoho spôsobov, ako ju liečiť, nové prípady rakoviny stále pribúdajú.
Preto je nájdenie účinných preventívnych stratégií nanajvýš dôležité.
Zaujímavé je, že bolo vykonaných niekoľko štúdií o vitamíne K2 a určitých typoch rakoviny.
Dve klinické štúdie naznačujú, že vitamín K2 znižuje recidívu rakoviny pečene a predlžuje dobu prežitia.
Okrem toho, observačná štúdia na 11 000 mužoch zistila, že vysoký príjem vitamínu K2 bol spojený s o 63 % nižším rizikom pokročilého rakoviny prostaty, zatiaľ čo vitamín K1 nemal žiadny účinok.
Je však potrebných viac vysokokvalitných štúdií, kým bude možné urobiť akékoľvek silné tvrdenia.
Zhrnutie: Zistilo sa, že vitamín K2 zlepšuje prežitie u pacientov s rakovinou pečene. Muži, ktorí konzumujú najvyššie množstvá K2, majú zrejme nižšie riziko pokročilého rakoviny prostaty.
Zdroje vitamínu K2
Niekoľko široko dostupných potravín je bohatým zdrojom vitamínu K1, ale vitamín K2 je menej bežný.
Tvoje telo dokáže čiastočne premeniť vitamín K1 na K2. To je užitočné, pretože množstvo vitamínu K1 v typickej strave je desaťkrát vyššie ako vitamínu K2.
Súčasné dôkazy však naznačujú, že proces premeny je neefektívny. V dôsledku toho môžeš mať oveľa väčší úžitok z priameho príjmu vitamínu K2.
Vitamín K2 produkujú aj črevné baktérie v tvojom hrubom čreve. Niektoré dôkazy naznačujú, že širokospektrálne antibiotiká prispievajú k nedostatku K2.
Napriek tomu je priemerný príjem tejto dôležitej živiny v modernej strave neuveriteľne nízky.
Vitamín K2 sa nachádza hlavne v určitých živočíšnych a fermentovaných potravinách, ktorých väčšina ľudí nekonzumuje veľa.
Bohaté živočíšne zdroje zahŕňajú tučné mliečne výrobky od kráv kŕmených trávou, vaječné žĺtky, ako aj pečeň a iné orgánové mäso.
Vitamín K je rozpustný v tukoch, čo znamená, že nízkotučné a chudé živočíšne produkty ho neobsahujú veľa.
Živočíšne potraviny obsahujú podtyp MK-4, zatiaľ čo fermentované potraviny ako kyslá kapusta, natto a miso obsahujú viac dlhších podtypov, MK-5 až MK-14.
Ak sú ti tieto potraviny nedostupné, užívanie doplnkov je platnou alternatívou.
Výhody dopĺňania K2 sa môžu ešte viac zvýšiť, ak sa skombinujú s doplnkom vitamínu D, pretože tieto dva vitamíny majú synergické účinky.
Hoci je potrebné to podrobnejšie študovať, súčasný výskum vitamínu K2 a zdravia je sľubný.
Môže mať život zachraňujúce dôsledky pre mnoho ľudí.
Zhrnutie: Vitamín K2 môžeš získať z tučných mliečnych výrobkov, vaječných žĺtkov, pečene a fermentovaných potravín, ako je kyslá kapusta.
Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod vitamínu B6 (pyridoxínu) podložených vedou
Zhrnutie
Vitamín K je skupina živín, ktoré sa delia na vitamíny K1 a K2.
Vitamín K1 sa podieľa na zrážaní krvi a vitamín K2 poskytuje výhody pre zdravie kostí a srdca. Je však potrebných viac štúdií o úlohách podtypov vitamínu K.
Niektorí vedci sú presvedčení, že doplnky vitamínu K2 by mali pravidelne užívať ľudia ohrození srdcovými chorobami. Iní poukazujú na to, že je potrebných viac štúdií, kým bude možné urobiť akékoľvek pevné odporúčania.
Vitamín K však zohráva kľúčovú úlohu vo fungovaní tela.
Na udržanie dobrého zdravia sa uisti, že prostredníctvom stravy prijímaš dostatočné množstvo vitamínov K1 a K2. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
