Tvoje oči sú komplexné orgány, ktoré potrebujú mnoho rôznych vitamínov a živín, aby správne fungovali.
Bežné ochorenia, ako je diabetická retinopatia, vekom podmienená makulárna degenerácia, glaukóm a šedý zákal, môžu ovplyvniť tvoje oči.
Hoci tieto stavy spôsobujú rôzne faktory, výživa, aspoň čiastočne, ovplyvňuje všetky z nich.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je deväť kľúčových vitamínov a živín, ktoré pomáhajú udržiavať zdravie očí.
1. Vitamín A
Vitamín A hrá kľúčovú úlohu pri videní tým, že udržiava čistú rohovku, vonkajší obal tvojho oka.
Tento vitamín je tiež súčasťou rodopsínu, bielkoviny v tvojich očiach, ktorá ti umožňuje vidieť za slabého svetla.
Nedostatok vitamínu A je v rozvinutých krajinách zriedkavý, ale ak sa nerieši, môže viesť k vážnemu stavu nazývanému xeroftalmia.
Xeroftalmia je progresívne očné ochorenie, ktoré začína nočnou slepotou. Ak nedostatok vitamínu A pretrváva, tvoje slzné kanáliky a oči môžu vyschnúť. Nakoniec rohovka zmäkne, čo vedie k nezvratnej slepote.
Vitamín A môže tiež pomôcť chrániť pred inými očnými ochoreniami. Niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu A môžu byť spojené so zníženým rizikom šedého zákalu a vekom podmienenej makulárnej degenerácie (AMD).
Pre celkové zdravie očí sa odporúčajú potraviny bohaté na vitamín A namiesto doplnkov. Sladké zemiaky sú vynikajúcim zdrojom, rovnako ako listová zelenina, tekvice a papriky.
Zhrnutie: Ťažký nedostatok vitamínu A môže viesť k xeroftalmii, vážnemu stavu, ktorý môže viesť k slepote. V niektorých štúdiách bol vysoký príjem vitamínu A spojený so zníženým rizikom šedého zákalu a vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
2. Vitamín E
Mnohé očné ochorenia sú pravdepodobne spojené s oxidačným stresom, nerovnováhou medzi antioxidantmi a voľnými radikálmi v tvojom tele.
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý pomáha chrániť tvoje bunky – vrátane očných buniek – pred poškodením voľnými radikálmi, ktoré sú škodlivé, nestabilné molekuly.
Jedna sedemročná štúdia u 3 640 ľudí s AMD ukázala, že užívanie 400 IU vitamínu E a niekoľkých ďalších živín v dennom doplnku nazývanom AREDS znížilo riziko progresie do pokročilých štádií o 25 %.
Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že diéty s vysokým obsahom vitamínu E môžu pomôcť predchádzať vekom podmienenému šedému zákalu. Je však potrebný ďalší výskum, pretože niektoré štúdie nepreukazujú žiadnu súvislosť medzi vitamínom E a týmto stavom.
Napriek tomu sa odporúča strava, ktorá obsahuje dostatok vitamínu E na udržanie správneho zdravia očí. Niektoré možnosti bohaté na vitamín E zahŕňajú orechy, semená a kuchynské oleje. Losos, avokádo a listová zelenina sú tiež dobrými zdrojmi.
Zhrnutie: Vitamín E, antioxidant, môže pomôcť chrániť tvoje oči pred poškodzujúcimi voľnými radikálmi. Používa sa v dennom doplnku nazývanom AREDS ako potenciálna liečba AMD a vysoké množstvá v tvojej strave môžu byť spojené so zníženým rizikom šedého zákalu.
3. Vitamín C
Podobne ako vitamín E, aj vitamín C je silný antioxidant, ktorý môže chrániť tvoje oči pred poškodzujúcimi voľnými radikálmi.
Vitamín C a niekoľko ďalších živín sa používajú v doplnku AREDS, ktorý môže byť prospešný pre ľudí s AMD. Pri každodennom užívaní jedna štúdia naznačuje, že AREDS môže znížiť riziko progresie tohto stavu o 25 %.
Okrem toho je vitamín C potrebný na tvorbu kolagénu, bielkoviny, ktorá dodáva štruktúru tvojmu oku, najmä rohovke a sklére.
Niekoľko observačných štúdií naznačuje, že vitamín C môže pomôcť znížiť riziko vzniku šedého zákalu, stavu, ktorý spôsobuje zakalenie oka a zhoršuje videnie.
Napríklad jedna observačná štúdia ukázala 75 % znížené riziko vzniku šedého zákalu, keď bol denný príjem vitamínu C nad 490 mg, v porovnaní so 125 mg alebo menej.
Ďalšia štúdia zistila, že pravidelné užívanie doplnkov vitamínu C môže znížiť riziko šedého zákalu o 45 %.
Citrusové a tropické ovocie, papriky, brokolica a kel obsahujú mimoriadne vysoké množstvo vitamínu C, čo z nich robí vynikajúce možnosti na zvýšenie denného príjmu.
Zhrnutie: Vitamín C tvorí kolagén, bielkovinu, ktorá dodáva štruktúru tvojim očiam. Observačné štúdie naznačujú, že tento vitamín môže chrániť pred šedým zákalom a pomáhať predchádzať progresii AMD.
Odporúčané čítanie: 12 preukázaných zdravotných výhod hrozna pre tvoje zdravie
4. Vitamíny B6, B9 a B12
Výskumníci tiež študovali niekoľko vitamínov skupiny B pre ich vplyv na zdravie očí, najmä vitamíny B6, B9 a B12.
Táto kombinácia vitamínov môže znížiť hladiny homocysteínu, bielkoviny v tvojom tele, ktorá môže byť spojená so zápalom a zvýšeným rizikom vzniku AMD.
Klinická štúdia u žien preukázala 34 % znížené riziko AMD pri užívaní 1 000 mcg vitamínu B12 a vitamínov B6 a B9.
Je však potrebný ďalší výskum na potvrdenie prínosov týchto doplnkov. Okrem toho nie je jasné, či by zvýšenie príjmu potravín bohatých na vitamíny skupiny B malo podobné účinky.
Zhrnutie: Kombinácia vitamínov B6, B9 a B12 môže pomôcť znížiť riziko vzniku AMD znížením hladín homocysteínu.
5. Riboflavín
Ďalším vitamínom skupiny B študovaným v súvislosti so zdravím očí je riboflavín (vitamín B2). Ako antioxidant môže riboflavín potenciálne znížiť oxidačný stres v tvojom tele, vrátane očí.
Vedci študujú najmä potenciál riboflavínu pri prevencii šedého zákalu, pretože dlhodobý nedostatok riboflavínu môže viesť k tomuto stavu. Zaujímavé je, že mnoho jedincov so šedým zákalom má tiež nedostatok tohto antioxidantu.
Jedna štúdia zistila 31 – 51 % znížené riziko vzniku šedého zákalu, keď diéta účastníkov zahŕňala 1,6 – 2,2 mg riboflavínu denne, v porovnaní s 0,8 mg denne.
Zdravotnícke úrady odporúčajú konzumovať 1,1 – 1,3 mg riboflavínu denne. Toto množstvo je zvyčajne ľahké dosiahnuť, pretože mnoho potravín je bohatých na riboflavín. Niektoré príklady zahŕňajú ovos, mlieko, jogurt, hovädzie mäso a obohatené cereálie.
Zhrnutie: Ako antioxidant môže riboflavín chrániť pred poškodzujúcimi voľnými radikálmi v tvojich očiach. Diéty s vysokým obsahom riboflavínu znížili riziko vzniku šedého zákalu.
6. Niacín
Hlavnou funkciou niacínu (vitamínu B3) v tvojom tele je pomáhať premieňať potravu na energiu. Môže tiež pôsobiť ako antioxidant.
Nedávno štúdie naznačili, že niacín môže hrať úlohu pri prevencii glaukómu, stavu, pri ktorom sa poškodí zrakový nerv tvojho oka.
Napríklad observačná štúdia o konzumácii živín kórejských dospelých a ich riziku glaukómu zistila súvislosť medzi nízkym príjmom niacínu v strave a týmto stavom.
Okrem toho štúdia na zvieratách ukázala, že vysoké dávky doplnkov niacínu účinne zabránili glaukómu.
Je potrebný ďalší výskum potenciálnej súvislosti medzi niacínom a glaukómom.
Doplnky by sa mali používať opatrne. Pri konzumácii vo vysokých množstvách 1,5 – 5 gramov denne môže niacín spôsobiť nežiaduce účinky na oči, vrátane rozmazaného videnia, makulárneho poškodenia a zápalu rohovky.
Neexistuje však žiadny dôkaz, že konzumácia potravín prirodzene bohatých na niacín má nežiaduce účinky. Niektoré zdroje potravy zahŕňajú hovädzie mäso, hydinu, ryby, huby, arašidy a strukoviny.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že niacín môže zabrániť vzniku glaukómu, ale doplnky by sa mali používať opatrne.
Odporúčané čítanie: Vitamín A: Výhody, nedostatok, toxicita a ďalšie
7. Luteín a zeaxantín
Luteín a zeaxantín sú súčasťou rodiny karotenoidov, skupiny prospešných zlúčenín syntetizovaných rastlinami.
Tieto karotenoidy sa nachádzajú v makule a sietnici tvojich očí, kde pomáhajú filtrovať potenciálne škodlivé modré svetlo, čím chránia tvoje oči pred poškodením.
Niekoľko štúdií naznačuje, že tieto rastlinné zlúčeniny môžu zabrániť šedému zákalu a zabrániť alebo spomaliť progresiu AMD.
Randomizovaná, kontrolovaná štúdia zistila potenciálne prínosy luteínu pre ľudí so šedým zákalom. Počas dvoch rokov tí, ktorí užívali doplnky obsahujúce 15 mg luteínu trikrát týždenne, zaznamenali zlepšenie zraku.
Odporúčané denné dávky a bezpečné doplnkové dávky pre tieto zlúčeniny neboli stanovené. Avšak 20 mg luteínu denne po dobu šiestich mesiacov bolo použité v štúdiách bez nežiaducich účinkov.
Napriek tomu doplnky nemusia byť potrebné. Už 6 mg luteínu a zeaxantínu môže priniesť výhody a strava bohatá na ovocie a zeleninu prirodzene poskytuje toto množstvo. Varený špenát, kel a listová kapusta sú mimoriadne bohaté na tieto karotenoidy.
Zhrnutie: Luteín a zeaxantín sú prospešné rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť predchádzať AMD a šedému zákalu. Neboli stanovené žiadne odporúčané denné dávky, ale strava bohatá na ovocie a zeleninu môže poskytnúť dostatok týchto živín.
Odporúčané čítanie: 11 neuveriteľných výhod a použití čiernej ryže
8. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sú typom polynenasýtených tukov. Bunkové membrány tvojej sietnice obsahujú vysokú koncentráciu DHA, špecifického typu omega-3.
Okrem toho, že pomáhajú tvoriť bunky tvojho oka, omega-3 tuky majú protizápalové vlastnosti, ktoré môžu hrať úlohu pri prevencii diabetickej retinopatie.
Prehľad 31 štúdií naznačil, že diéty s vysokým obsahom tučných rýb – ako je tradičná stredomorská strava – môžu chrániť pred diabetickou retinopatiou. Hoci tieto zistenia je potrebné potvrdiť ďalším výskumom, naznačujú, že za to môžu byť zodpovedné mastné kyseliny.
Omega-3 tuky môžu tiež prospieť jednotlivcom so syndrómom suchého oka tým, že im pomáhajú produkovať viac sĺz. Pri tomto stave nedostatok sĺz spôsobuje suchosť, nepohodlie a občasné rozmazané videnie.
Ak chceš zvýšiť omega-3 mastné kyseliny vo svojej strave, zaraď bohaté zdroje, ako sú ryby, ľanové semienka, chia semienka, sója a orechy. Omega-3 sa nachádzajú aj v kuchynských olejoch, ako je repkový a olivový olej.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové vlastnosti a môžu pomôcť predchádzať diabetickej retinopatii, ak sú súčasťou tvojej stravy. Tieto tuky môžu tiež pomôcť ľuďom so syndrómom suchého oka.
9. Tiamín
Tiamín, alebo vitamín B1, hrá úlohu pri správnej funkcii buniek a premene potravy na energiu.
Je pravdepodobne účinný pri znižovaní rizika šedého zákalu.
Observačná štúdia na 2 900 ľuďoch v Austrálii naznačuje, že strava bohatá na tiamín znižuje riziko vzniku šedého zákalu o 40 %. Táto štúdia tiež naznačuje, že bielkoviny, vitamín A, niacín a riboflavín môžu chrániť pred šedým zákalom.
Okrem toho bol tiamín navrhnutý ako potenciálna liečba skorých štádií diabetickej retinopatie.
Klinická štúdia zistila, že 100 mg tiamínu užívaného trikrát denne znížilo množstvo albumínu v moči – čo je indikácia diabetickej retinopatie pri cukrovke 2. typu.
Potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú celozrnné výrobky, mäso a ryby. Okrem toho sa tiamín často pridáva do potravín, ako sú raňajkové cereálie, chlieb a cestoviny.
Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom tiamínu znížili riziko vzniku šedého zákalu. Doplnky boli tiež navrhnuté ako spôsob liečby diabetickej retinopatie.
Zhrnutie
Výskum naznačuje, že špecifické vitamíny a živiny môžu pomôcť predchádzať alebo spomaľovať progresiu niekoľkých očných ochorení.
Doplnky môžu byť prospešné, ak máš podozrenie, že ti v strave chýba niektorý z týchto vitamínov.
Avšak vyvážená strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky, bielkoviny a zdravé tuky ti poskytne všetky živiny, ktoré tvoje oči – a zvyšok tvojho tela – potrebujú pre optimálne zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
