Tvoje nechty na rukách môžu veľa prezradiť o tvojom zdraví.
Nechtové lôžka neustále produkujú nové nechtové tkanivo a dostatočný príjem vitamínov, minerálov a iných živín podporuje rast, tvorbu a silu nových nechtových buniek.
Zmeny vo vzhľade, textúre alebo tvare tvojich nechtov môžu signalizovať nedostatok živín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTu je 8 základných vitamínov a živín, ktoré udržia tvoje nechty zdravé.
1. Biotín
Biotín je vitamín B-komplexu, známy aj ako vitamín B7, koenzým R alebo vitamín H.
Podporuje zdravý rast buniek a pomáha pri metabolizme aminokyselín tvoriacich bielkoviny, ktoré sú nevyhnutné pre rast nechtov.
Potraviny bohaté na biotín a doplnky môžu posilniť krehké nechty. Podporuje to niekoľko malých štúdií. Jedna štúdia na 35 ľuďoch s krehkými nechtami zistila, že 2,5 mg biotínu denne počas šiestich týždňov až siedmich mesiacov zlepšilo príznaky u 63 % účastníkov.1
Nedostatok je zriedkavý. Hoci pre biotín neexistuje odporúčaná denná dávka (RDA), adekvátny príjem pre dospelých je 30 mcg denne.
Biotín je najkoncentrovanejší v orgánoch ako pečeň, ale nachádza sa aj vo vaječnom žĺtku, mliečnych výrobkoch, kvasniciach, losose, avokáde, sladkých zemiakoch, orechoch, semenách a karfiole.
Zhrnutie: Nedostatok biotínu je zriedkavý, ale konzumácia biotínu prostredníctvom potravín alebo doplnkov môže pomôcť posilniť krehké nechty a zlepšiť ich rast.
2. Iné vitamíny skupiny B
Pre zdravie nechtov sú nevyhnutné aj iné vitamíny skupiny B.
Vitamín B12 hrá úlohu pri vstrebávaní železa a vývoji červených krviniek. Železo aj B12 sú potrebné pre silné a zdravé nechty.
Nedostatok B12 môže viesť k úplne modrým nechtom, modro-čiernym pigmentom s vlnitými pozdĺžnymi tmavými pruhmi alebo hnedastou pigmentáciou.
Folát (vitamín B9) je tiež nevyhnutný pre rast a zdravie nechtov, prispieva k tvorbe červených krviniek a vývoju nových buniek. Nedostatok folátu môže spôsobiť zmeny pigmentácie nechtov, čím sa stanú tuhými a krehkými.
Aby sa predišlo nedostatkom, dospelí potrebujú 2,4 mcg vitamínu B12 a 400 mcg folátu denne, hoci tehotné ženy potrebujú viac.
Folát sa nachádza v tmavozelenej zelenine, citrusových plodoch, fazuli, hrachu, šošovici, orechoch, semenách a avokáde. B12 je primárne v živočíšnych potravinách, ako je mäso, hydina, ryby, vajcia a mliečne výrobky, hoci je tiež obohatený do niektorých potravín a nápojov.
Zhrnutie: Vitamín B12 aj folát hrajú úlohu pri produkcii červených krviniek a transporte kyslíka do nechtových buniek. Nedostatok môže viesť k zafarbeniu nechtov.
3. Železo
Železo tvorí stred červených krviniek, ktoré prenášajú kyslík do každej bunky tvojho tela – vrátane tvojich nechtov.
Bez dostatočného množstva železa sa kyslík nedostane do tvojich buniek adekvátne. Keďže kyslík je potrebný pre zdravé nechty, nedostatok železa alebo anémia môže spôsobiť vertikálne ryhy alebo „lyžičkovanie“ (konkávne nechty).
Požiadavky na železo sa líšia podľa veku a pohlavia. Muži potrebujú 8 mg denne, zatiaľ čo ženy vo veku 19–50 rokov potrebujú 18 mg. Po menopauze klesajú potreby žien na 8 mg denne.
Tvoje telo absorbuje železo zo živočíšnych potravín (hovädzie mäso, kuracie mäso, ryby, vajcia) lepšie ako z rastlinných potravín (listová zelenina, arašidy, semená, fazuľa). Avšak konzumácia potravín bohatých na vitamín C spolu s rastlinnými zdrojmi železa zlepšuje absorpciu.
Zhrnutie: Železo je potrebné na zabezpečenie dostatočného množstva kyslíka pre tvoje bunky, čo je zase nevyhnutné pre zdravé nechty. Ak máš nedostatok železa, môže to ovplyvniť tvar a vzhľad tvojich nechtov.
4. Horčík
Horčík sa podieľa na viac ako 300 reakciách v tvojom tele, vrátane syntézy bielkovín potrebných pre rast nechtov.
Vertikálne ryhy na tvojich nechtoch môžu signalizovať nedostatok horčíka. Napriek dostupnosti tohto minerálu WHO uvádza, že menej ako 60 % populácie USA ho prijíma dostatočne.
Odporúčaná denná dávka (RDA) je 400–420 mg denne pre mužov a 310–320 mg pre ženy.
Celozrnné obilniny (najmä celozrnná pšenica), tmavozelená listová zelenina, quinoa, mandle, kešu, arašidy, edamame a čierna fazuľa sú dobrými zdrojmi.
Zhrnutie: Dostatočný príjem horčíka je kľúčový pre prevenciu vertikálnych rýh na tvojich nechtoch. Tento minerál tiež pomáha pri syntéze bielkovín a tvorbe nových nechtov.
Odporúčané čítanie: Top 5 najlepších vitamínov pre rast a zdravie vlasov
5. Bielkoviny
Nechty sú primárne tvorené vláknitou štrukturálnou bielkovinou nazývanou keratín. Ten dodáva nechtom ich silu a odolnosť, chráni ich pred poškodením alebo stresom.
Zaujímavé je, že keratín, ktorý vidíš, je mŕtvy. Nechty sa tvoria z mŕtvych buniek, ktoré tvoje telo vylučuje, keď sa nové bunky tlačia zdola.
Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný pre zvýšenie produkcie keratínu a tvorbu silných nechtov. Nízky príjem bielkovín môže spôsobiť slabšie nechty.
Odporúčaná denná dávka (RDA) bielkovín je 0,8 g/kg telesnej hmotnosti denne – približne 55 gramov pre osobu vážiacu 68 kg. Avšak prijateľný rozsah umožňuje, aby bielkoviny tvorili 10–35 % celkového denného príjmu kalórií.
Zdroje bielkovín zahŕňajú mäso, hydinu, ryby, vajcia, mliečne výrobky, sóju, strukoviny, fazuľu, šošovicu, orechy, semená a celozrnné obilniny.
Zhrnutie: Dostatočný príjem bielkovín je potrebný na produkciu keratínu, ktorý je zodpovedný za udržiavanie silných a odolných nechtov.
6. Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny pomáhajú premasťovať a hydratovať tvoje nechty, čím im dodávajú lesklý vzhľad.
Tieto mastné kyseliny môžu tiež znižovať zápal v nechtovom lôžku, vyživujú bunky, ktoré tvoria tvoju nechtovú platničku. Nedostatok omega-3 môže prispieť k suchým, krehkým nechtom.
Pre omega-3 neexistuje odporúčaná denná dávka (RDA), ale adekvátny príjem je 1,6 gramu denne pre mužov a 1,1 gramu pre ženy.
Tučné ryby (losos, pstruh, makrela, tuniak, sardinky) sú hlavnými zdrojmi. Vlašské orechy, sója, vajcia, chia semienka, ľanové semienka a rybí alebo ľanový olej tiež poskytujú omega-3.
Zhrnutie: Aby si predišiel suchým a krehkým nechtom, konzumuj dostatočné množstvo omega-3 mastných kyselín. Pomáhajú premasťovať tvoje nechty, čím im dodávajú lesklý vzhľad.
Odporúčané čítanie: 15 znakov a príznakov nedostatku vitamínu C
7. Vitamín C
Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, bielkoviny, ktorá dodáva tvar, silu a integritu mnohým tkanivám, vrátane nechtov na rukách, vlasov a zubov.
Nedostatok vitamínu C môže viesť ku krehkým nechtom a spomalenému rastu.
Tvoje telo si vitamín C nedokáže vyrobiť, takže ho musíš prijímať z potravy. Muži potrebujú 90 mg denne a ženy 75 mg.
Hoci citrusové plody (pomaranče, jahody, kivi) sú známe zdroje, paprika, zelená zelenina a paradajky sú tiež veľmi bohaté na vitamín C. Červená paprika má viac ako dvojnásobok vitamínu C ako pomaranč.
Zhrnutie: Vitamín C je nevyhnutný pre produkciu kolagénu, ktorý pomáha dodávať silu a integritu tvojim nechtom.
8. Zinok
Zinok je potrebný pre mnohé reakcie v tvojom tele, vrátane rastu a delenia buniek.
Nechty sú tvorené typom buniek, ktoré rýchlo rastú a delia sa. Kvôli tejto rýchlej produkcii je potrebný stály prísun zinku na podporu zdravého rastu nechtov.
Nedostatočný príjem zinku môže prispieť k degenerácii tvojej nechtovej platničky, čo spôsobuje biele škvrny na nechtoch.
Odporúčaná denná dávka zinku je 11 mg pre mužov a 8 mg pre ženy.
Živočíšne bielkoviny ako hovädzie mäso, hydina, ryby a vajcia sú bohatými zdrojmi zinku. Obsahujú ho však aj sója, cícer, čierna fazuľa, orechy (ako mandle a kešu) a semená.
Zhrnutie: Zinok je potrebný pre zdravý rast tvojich nechtov. Živočíšne bielkoviny sú skvelým spôsobom, ako prijímať dostatočné množstvo zinku prostredníctvom stravy, hoci aj niektoré rastlinné potraviny obsahujú tento minerál.
Doplnky vs. potravinové zdroje
Strava bohatá na živiny je najlepší spôsob, ako dosiahnuť silné, lesklé a zdravé nechty.
Hoci sa mnohé doplnky predávajú na posilnenie nechtov, vedecké dôkazy sú obmedzené. Zatiaľ sa ukázalo, že iba biotínové doplnky môžu mať možný účinok, pričom klinické štúdie preukázali zlepšenie pevnosti, tvrdosti a hrúbky nechtov.2
Nedostatok určitých vitamínov a minerálov môže negatívne ovplyvniť zdravie nechtov. Snaž sa najprv získať živiny z potravy, ale doplnky môžu pomôcť vyplniť medzery, keď je to potrebné.
Zhrnutie: Konzumácia rôznych vitamínov, minerálov a živín prostredníctvom potravy je najlepší spôsob, ako zlepšiť a udržať zdravie nechtov. Za určitých okolností môže byť doplnok prospešný, hoci vedecký výskum je obmedzený.
Odporúčané čítanie: Mikroživiny: Typy, funkcie, benefity a ďalšie
Zhrnutie
Hoci konzumácia rôznych vitamínov, minerálov a živín prostredníctvom potravy prispieva k rastu a udržiavaniu zdravých nechtov, dôkazy naznačujú, že ich dopĺňanie nemusí byť účinné.
Výnimkou je biotín a doplnky tohto vitamínu môžu pomôcť obnoviť krehké nechty.
Celkovo, ak chceš mať silné a lesklé nechty, zaraď do svojej stravy rôzne druhy ovocia, zeleniny, orechov a semien, spolu s dostatočným množstvom bielkovín a omega-3 mastných kyselín.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
