Hoci každý má svoje špecifické stresory v živote, faktory súvisiace s pracovným tlakom, peniazmi, zdravím a vzťahmi bývajú najčastejšie.
Stres môže byť akútny alebo chronický a viesť k únave, bolestiam hlavy, žalúdočnej nevoľnosti, nervozite a podráždenosti alebo hnevu.
Pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a dobrá výživa sú niektoré z najlepších spôsobov, ako lepšie vybaviť svoje telo na boj proti stresu, ale pomôcť môžu aj viaceré vitamíny a doplnky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreZoznam najlepších vitamínov a doplnkov na stres
Tu je sedem najlepších vitamínov a doplnkov, ktoré ti pomôžu bojovať proti stresu.
1. Rhodiola rosea
- Ako používať: Štúdia ukázala, že užívanie 400 mg extraktu z Rhodioly denne počas 12 týždňov zlepšilo symptómy súvisiace s úzkosťou, vyčerpaním a podráždenosťou.
- Najlepšie na: Rhodiola sa môže používať na pomoc v boji proti stresu a môže pomôcť bojovať proti únave, depresii a úzkosti.
Rhodiola (Rhodiola rosea) je bylina, ktorá rastie v oblastiach Ruska a Ázie.
Dlho je známa ako adaptogén, prírodná, netoxická bylina, ktorá stimuluje systém reakcie tela na stres, aby zvýšila odolnosť voči stresu.
Adaptogénne vlastnosti Rhodioly sú spojené s dvoma silnými aktívnymi zložkami byliny – rosavínom a salidrosidom.
8-týždňová štúdia, do ktorej sa zapojilo 100 ľudí s chronickými príznakmi únavy, ako je zlá kvalita spánku a poruchy krátkodobej pamäte a koncentrácie, zistila, že suplementácia 400 mg extraktu z Rhodioly denne zlepšila príznaky už po 1 týždni.
Príznaky sa počas štúdie naďalej znižovali.
Rhodiola je dobre tolerovaná a má silný bezpečnostný profil.
2. Melatonín
- Ako používať: Dávky melatonínových doplnkov sa pohybujú od 0,3 do 10 mg. Najlepšie je začať s najnižšou možnou dávkou a v prípade potreby ju postupne zvyšovať.
- Najlepšie na: Melatonínové doplnky sú najlepšie pre tých, ktorí majú ťažkosti so zaspávaním a udržaním spánku.
Dostatočné množstvo kvalitného spánku je dôležité pre zmiernenie stresu.
Stres je silne spojený s nespavosťou, poruchou spánku charakterizovanou ťažkosťami so zaspávaním alebo udržaním spánku.
To znamená, že dosiahnutie dostatočného kvalitného spánku nemusí byť ľahké, ak si v strese, čo by mohlo zhoršiť jeho závažnosť.
Melatonín je prírodný hormón, ktorý reguluje cirkadiánny rytmus tela alebo cyklus spánku a bdenia. Hladiny hormónu sa zvyšujú večer, keď je tma, aby podporili spánok, a znižujú sa ráno, keď je svetlo, aby podporili bdelosť.
V prehľade 19 štúdií, do ktorých sa zapojilo 1 683 ľudí s primárnymi poruchami spánku – tými, ktoré nie sú spôsobené iným stavom – melatonín znížil čas, ktorý ľuďom trvalo zaspať, zvýšil celkový čas spánku a zlepšil celkovú kvalitu spánku v porovnaní s placebom.
Ďalší prehľad 7 štúdií, do ktorých sa zapojilo 205 ľudí, skúmal účinnosť melatonínu pri zvládaní sekundárnych porúch spánku, ktoré sú spôsobené inými stavmi, ako je stres alebo depresia.
Prehľad ukázal, že melatonín znížil čas, ktorý ľuďom trvalo zaspať, a zvýšil celkový čas spánku, ale významne neovplyvnil kvalitu spánku v porovnaní s placebom.
Hoci melatonín je prírodný hormón, jeho suplementácia neovplyvňuje produkciu v tele. Melatonín tiež nie je návykový.
Zatiaľ čo melatonínové doplnky je možné kúpiť bez lekárskeho predpisu v Spojených štátoch, v mnohých iných krajinách vyžadujú lekársky predpis.
3. Glycín
- Ako používať: Malá štúdia zistila, že suplementácia 3 gramov glycínu pred spaním znížila dennú ospalosť a únavu po 3 dňoch nedostatku spánku.
- Najlepšie na: Glycín je známy svojimi upokojujúcimi účinkami a môže byť užitočný pri problémoch so spánkom a sústredením.
Glycín je aminokyselina, ktorú tvoje telo používa na tvorbu bielkovín.
Štúdie naznačujú, že glycín môže zvýšiť odolnosť tvojho tela voči stresu tým, že podporuje dobrý nočný odpočinok prostredníctvom svojho upokojujúceho účinku na mozog a schopnosti znižovať tvoju telesnú teplotu.
Nižšia telesná teplota podporuje spánok a pomáha ti zostať spať počas noci.
V jednej štúdii 15 ľudí, ktorí sa sťažovali na kvalitu svojho spánku a užívali 3 gramy glycínu pred spaním, zažilo menej únavy a zvýšenú bdelosť nasledujúci deň v porovnaní s placebom.
Tieto účinky nastali napriek tomu, že nebol žiadny rozdiel v čase, ktorý trvalo zaspať, alebo celkovom čase spánku v porovnaní s placebom, čo naznačuje, že glycín zlepšil kvalitu spánku.
V podobnej štúdii sa ukázalo, že užívanie 3 gramov glycínu pred spaním zlepšilo ukazovatele kvality spánku a výkonu pri úlohách rozpoznávania pamäte.
Glycín je dobre tolerovaný, ale užívanie 9 gramov nalačno pred spaním bolo spojené s miernymi žalúdočnými ťažkosťami. To znamená, že užívanie 3 gramov pravdepodobne nespôsobí žiadne vedľajšie účinky.
Maj na pamäti, že hoci štúdie ukazujú, že glycín môže pomôcť zlepšiť spánok, je potrebný ďalší výskum na potvrdenie prínosov doplnku na zníženie stresu.
Odporúčané čítanie: 11 vitamínov a doplnkov, ktoré prirodzene dodávajú energiu
4. Ashwagandha
- Ako používať: Štúdia skúmajúca bezpečnosť a účinnosť doplnkov ashwagandhy u ľudí s chronickým stresom poznamenala, že užívanie 600 mg ashwagandhy počas 60 dní bolo bezpečné a dobre tolerované.
- Najlepšie na: Ashwagandha je dobrá na znižovanie úrovne stresu, zlepšovanie nálady a znižovanie hladiny kortizolu.
Ashwagandha (Withania somnifera) je adaptogénna bylina pochádzajúca z Indie, kde sa používa v indickej ajurvéde, jednom z najstarších medicínskych systémov na svete.
Podobne ako Rhodiola, aj ashwagandha má posilňovať odolnosť tvojho tela voči fyzickému a duševnému stresu.
V jednej štúdii o účinkoch ashwagandhy na zmiernenie stresu vedci náhodne rozdelili 60 jedincov s miernym stresom na dve skupiny, pričom jedna dostávala 240 mg štandardizovaného extraktu z ashwagandhy a druhá placebo denne počas 60 dní.
V porovnaní s placebom bola suplementácia ashwagandhou silne spojená s väčším znížením stresu, úzkosti a depresie. Ashwagandha bola tiež spojená s 23% znížením ranných hladín kortizolu, stresového hormónu.
Okrem toho, prehľad piatich štúdií skúmajúcich účinky ashwagandhy na úzkosť a stres zistil, že tí, ktorí užívali extrakt z ashwagandhy, dosiahli lepšie výsledky v testoch merajúcich úroveň stresu, úzkosti a únavy.
Odporúčané čítanie: 9 prírodných prostriedkov na spanie: melatonín a ďalšie, výhody a riziká
5. L-theanín
- Ako používať: Jedna staršia štúdia ukázala, že užívanie doplnkov s 200 mg L-theanínu znížilo ukazovatele stresu, ako je srdcová frekvencia, v reakcii na mentálne stresujúcu úlohu.
- Najlepšie na: L-theanín je prírodná zložka čajových lístkov, ktorá preukázateľne znižuje stres a podporuje relaxáciu.
L-theanín je aminokyselina, ktorá sa najčastejšie nachádza v čajových lístkoch.
Bol skúmaný pre svoju schopnosť podporovať relaxáciu a znižovať stres bez sedatívnych účinkov.
Prehľad 21 štúdií, do ktorých sa zapojilo takmer 68 000 ľudí, zistil, že pitie zeleného čaju bolo spojené so zníženou úzkosťou a zlepšenou pamäťou a pozornosťou.
Tieto účinky boli pripísané synergickým účinkom kofeínu a L-theanínu v čaji, pretože každá zložka sama o sebe mala menší vplyv.
Štúdie však naznačujú, že samotný L-theanín môže stále pomôcť zmierniť stres.
V inej štúdii na 34 ľuďoch pitie nápoja obsahujúceho 200 mg L-theanínu a ďalších živín znížilo hladiny stresového hormónu kortizolu v reakcii na multitaskingovú úlohu.
L-theanín je dobre tolerovaný a bezpečný pri suplementácii v účinnej dávke na relaxáciu, ktorá sa pohybuje od 200 do 600 mg denne vo forme kapsúl.
Pre porovnanie, L-theanín tvorí 1 – 2 % suchej hmotnosti listov, čo zodpovedá 10 – 20 mg L-theanínu na komerčne dostupný čajový sáčok.
To znamená, že pitie čaju pravdepodobne nebude mať žiadny výrazný vplyv na stres. Napriek tomu mnohí ľudia považujú pitie čaju za relaxačné.
6. Vitamíny B komplexu
- Ako používať: V jednej 12-týždňovej štúdii, do ktorej sa zapojilo 60 ľudí s pracovným stresom, tí, ktorí užívali jednu z dvoch foriem doplnku vitamínu B komplexu, zažili menej príznakov pracovného stresu, vrátane depresie, hnevu a únavy, v porovnaní s tými v placebo skupine.
- Najlepšie na: Osem vitamínov B, súhrnne známych ako vitamíny B komplexu, môže zlepšiť náladu a znížiť stres buď znížením hladiny homocysteínu, alebo udržiavaním zdravých hladín tejto aminokyseliny.
Vitamíny B komplexu zvyčajne obsahujú všetkých osem vitamínov B.
Tieto vitamíny hrajú dôležitú úlohu v metabolizme tým, že premieňajú potravu, ktorú prijímaš, na využiteľnú energiu. Vitamíny B sú tiež nevyhnutné pre zdravie srdca a mozgu.
Potravinové zdroje vitamínov B zahŕňajú obilniny, mäso, strukoviny, vajcia, mliečne výrobky a listovú zeleninu.
Zaujímavé je, že vysoké dávky vitamínov B sa ukázali ako účinné pri zlepšovaní príznakov stresu, ako sú nálada a energetické hladiny, znížením hladiny aminokyseliny homocysteínu v krvi.
Vysoké hladiny homocysteínu sú spojené so stresom a zvýšeným rizikom viacerých stavov, vrátane srdcových chorôb, demencie a kolorektálneho karcinómu.
Okrem toho, prehľad 8 štúdií, do ktorých sa zapojilo 1 292 ľudí, zistil, že užívanie multivitamínového a minerálneho doplnku zlepšilo niekoľko aspektov nálady, vrátane stresu, úzkosti a energie.
Hoci doplnok obsahoval niekoľko ďalších vitamínov a minerálov, autori štúdie naznačili, že doplnky obsahujúce vysoké dávky vitamínov B môžu byť účinnejšie pri zlepšovaní nálady.
Ďalšia štúdia pozorovala podobné výsledky, čo naznačuje, že suplementácia vitamínov B ako súčasť multivitamínového a minerálneho doplnku môže zlepšiť náladu a stres znížením hladiny homocysteínu.
Nie je však jasné, či ľudia s nízkymi hladinami homocysteínu zažijú rovnaké účinky.
Doplnky vitamínu B komplexu sú vo všeobecnosti bezpečné v rámci odporúčaných dávok. Môžu však spôsobiť škodlivé vedľajšie účinky, ako je nervová bolesť, ak sa užívajú vo veľkých množstvách. Navyše sú rozpustné vo vode, takže tvoje telo vylúči akýkoľvek prebytok močom.
Odporúčané čítanie: Dávkovanie Ashwagandhy: Koľko by si mal užívať denne?
7. Kava
- Ako používať: Kava sa môže užívať ako čaj, kapsula, prášok alebo v tekutej forme. Jej užívanie sa javí ako bezpečné, ak sa užíva 4 – 8 týždňov v dennej dávke 120 – 280 mg kavalaktónov.
- Najlepšie na: Kava sa tradične konzumovala ako obradný nápoj. Štúdie naznačujú, že môže zmierniť úzkosť prostredníctvom svojich upokojujúcich účinkov, ale je potrebný ďalší výskum.
Kava (Piper methysticum) je tropický vždyzelený ker pochádzajúci z ostrovov južného Pacifiku.
Obyvatelia tichomorských ostrovov tradične používali jej korene na prípravu obradného nápoja nazývaného kava alebo kava kava.
Kava obsahuje aktívne zlúčeniny nazývané kavalaktóny, ktoré boli skúmané pre ich vlastnosti znižujúce stres.
Predpokladá sa, že kavalaktóny inhibujú rozklad gama-aminomaslovej kyseliny (GABA), neurotransmitera, ktorý znižuje aktivitu tvojho nervového systému, čím vyvoláva upokojujúci účinok. To môže pomôcť zmierniť pocity úzkosti a stresu.
Prehľad 11 štúdií, do ktorých sa zapojilo 645 ľudí, zistil, že extrakt z kavy zmiernil úzkosť, bežnú reakciu na stres.
Iný prehľad však dospel k záveru, že neexistuje dostatok dôkazov na potvrdenie, že kava zmierňuje úzkosť.
Vážne vedľajšie účinky, ako je poškodenie pečene, boli spojené s doplnkami kavy, pravdepodobne v dôsledku falšovania doplnkov alebo použitia lacnejších častí rastliny kavy, ako sú listy alebo stonky, namiesto koreňov.
Preto, ak sa rozhodneš používať doplnky kavy, vyber si renomovanú značku, ktorá má svoje produkty nezávisle testované organizáciami ako NSF International alebo Underwriters Laboratories (UL), a pred použitím sa poraď so svojím lekárom alebo licencovaným zdravotníckym pracovníkom, aby si zaistil bezpečnosť.
Kava nie je v Spojených štátoch kontrolovanou látkou, ale niekoľko európskych krajín má regulačné opatrenia na obmedzenie jej predaja.
Zhrnutie
Mnoho faktorov, ako je pracovný tlak, peniaze, zdravie alebo vzťahy, môže spôsobiť stres.
Niekoľko vitamínov a doplnkov bolo spojených so zníženými príznakmi stresu, vrátane Rhodiola rosea, melatonínu, glycínu a ashwagandhy.
L-theanín, vitamíny B komplexu a kava môžu tiež pomôcť zvýšiť odolnosť tvojho tela voči životným stresorom.
Vždy sa poraď so svojím lekárom predtým, ako vyskúšaš nový doplnok, najmä ak užívaš iné lieky, si tehotná alebo plánuješ otehotnieť.
Ak stres naďalej predstavuje problém v tvojom živote, zváž rozhovor s lekárom alebo terapeutom o možných riešeniach.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
