3 jednoduché kroky, ako schudnúť čo najrýchlejšie. Čítaj teraz

Vo vode rozpustné vitamíny: C a B komplex

V ľudskej strave je deväť esenciálnych vo vode rozpustných vitamínov. Tento článok podrobne skúma každý z nich, pričom zdôrazňuje najlepšie zdroje a odporúčaný denný príjem pre optimálne zdravie.

Založené na dôkazoch
Tento článok je založený na vedeckých dôkazoch, napísaný odborníkmi a overený odborníkmi.
Pozeráme sa na obe strany argumentu a snažíme sa byť objektívni, nezaujatí a úprimní.
Vo vode rozpustné vitamíny: Komplexný prehľad C a B komplexu
Naposledy aktualizované december 20, 2025 a naposledy skontrolované odborníkom august 4, 2025.

Vitamíny sa často kategorizujú na základe ich rozpustnosti.

Vo vode rozpustné vitamíny: Komplexný prehľad C a B komplexu

Väčšina z nich sa rozpúšťa vo vode a nazývajú sa vo vode rozpustné vitamíny. Naopak, existujú len štyri vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré sa rozpúšťajú v oleji (tekutom tuku).

V ľudskej strave sa nachádza deväť vo vode rozpustných vitamínov:

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Powered by DietGenie

Na rozdiel od vitamínov rozpustných v tukoch, vo vode rozpustné vitamíny sa vo všeobecnosti v tele neukladajú. Z tohto dôvodu by si sa mal snažiť prijímať ich pravidelne zo stravy.

Tento článok poskytuje podrobný prehľad vo vode rozpustných vitamínov – ich funkcií, zdravotných výhod, potravinových zdrojov, odporúčaného príjmu a ďalších informácií.

Tiamín (vitamín B1)

Tiamín, známy aj ako vitamín B1, bol prvým vo vode rozpustným vitamínom, ktorý bol vedecky opísaný.

Typy vitamínu B1

Existuje mnoho foriem tiamínu, vrátane:

Úloha a funkcia vitamínu B1

Ako ostatné vitamíny skupiny B, tiamín je v tele koenzýmom. To platí pre všetky jeho aktívne formy, ale tiamín pyrofosfát je najdôležitejší.

Koenzýmy sú malé zlúčeniny, ktoré pomáhajú enzýmom spúšťať chemické reakcie, ktoré by inak samy nenastali.

Tiamín sa podieľa na mnohých základných chemických reakciách. Napríklad pomáha premieňať živiny na energiu a podporuje tvorbu cukru.

Potravinové zdroje vitamínu B1

Najbohatšie potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú orechy, semená, celozrnné výrobky, pečeň a bravčové mäso.

Naopak, ovocie, zelenina a mliečne výrobky vo všeobecnosti neposkytujú veľa tiamínu.

Niacín (Vitamín B3): Sprievodca výhodami, zdrojmi a bezpečnosťou
Odporúčané čítanie: Niacín (Vitamín B3): Sprievodca výhodami, zdrojmi a bezpečnosťou

Odporúčaný príjem vitamínu B1

Nižšie uvedený zoznam ukazuje odporúčanú dennú dávku (ODD) tiamínu.

ODD pre dojčatá nebola stanovená. Namiesto toho tabuľka ukazuje adekvátny príjem. Adekvátny príjem je podobný ODD, ale je založený na slabších dôkazoch.

Nedostatok vitamínu B1

Nedostatok je zriedkavý, ale vysoká hladina cukru v krvi môže zvýšiť elimináciu tiamínu močom, čím sa zvyšujú jeho požiadavky a riziko nedostatku. Hladiny tiamínu môžu byť znížené o 75–76 % u ľudí s diabetom 1. a 2. typu.

Ľudia s alkoholizmom sú tiež vystavení zvýšenému riziku nedostatku kvôli zlej strave a zhoršenej absorpcii tiamínu.

Vážny nedostatok môže viesť k poruchám známym ako beri-beri a Wernicke-Korsakoffov syndróm.

Tieto poruchy sú spojené s rôznymi príznakmi, vrátane anorexie, úbytku hmotnosti, zhoršenej nervovej funkcie, duševných problémov, svalovej slabosti a zväčšenia srdca.

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B1

Tiamín sa považuje za bezpečný. Nie sú hlásené žiadne nežiaduce účinky po konzumácii vysokých množstiev tiamínu z potravy alebo doplnkov.

Je to čiastočne preto, že prebytočný tiamín sa rýchlo vylučuje z tela močom.

V dôsledku toho nebola stanovená tolerovateľná horná hranica príjmu tiamínu. To však nevylučuje možné príznaky toxicity pri veľmi vysokých príjmoch.

Odporúčané čítanie: Vitamíny B-komplexu: Výhody, vedľajšie účinky a dávkovanie

Výhody doplnkov vitamínu B1

Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by preukazovali, že doplnky tiamínu prospievajú zdravým ľuďom, ktorí prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Ale pre tých s vysokou hladinou cukru v krvi alebo zlým stavom tiamínu môžu vysokodávkové doplnky znížiť hladinu cukru v krvi a krvný tlak.

Okrem toho, nízky príjem tiamínu bol spojený s rôznymi inými poruchami, ako je glaukóm, depresia a fibromyalgia. Pred prijatím silných záverov je však potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie vitamínu B1

Tiamín, známy aj ako vitamín B1, bol prvým objaveným vitamínom skupiny B.

Ako ostatné vitamíny skupiny B, tiamín pôsobí ako koenzým. Je nevyhnutný v mnohých metabolických procesoch, vrátane premeny živín na energiu.

Najbohatšie potravinové zdroje tiamínu zahŕňajú pečeň, bravčové mäso, semená a celozrnné cereálie. Nedostatok je zriedkavý, ale cukrovka a nadmerný príjem alkoholu zvyšujú riziko. Vážny nedostatok môže viesť k chorobám ako beri-beri a Wernicke-Korsakoffov syndróm.

Vysokodávkové doplnky tiamínu sa nezdajú mať nežiaduce účinky a tolerovateľná horná hranica príjmu nebola stanovená. Zdá sa však, že doplnky neprospievajú tým, ktorí prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Riboflavín (vitamín B2)

Riboflavín je jediný vo vode rozpustný vitamín používaný ako potravinárske farbivo. Je pomenovaný podľa svojej farby – latinské slovo flavus znamená „žltý“.

Typy vitamínu B2

Okrem riboflavínu, potravinové látky známe ako flavoproteíny uvoľňujú riboflavín počas trávenia.

Dva z najbežnejších flavoproteínov sú flavín adenín dinukleotid a flavín mononukleotid. Nachádzajú sa v širokej škále potravín.

Úloha a funkcia vitamínu B2

Riboflavín funguje ako koenzým v rôznych chemických reakciách.

Podobne ako tiamín, podieľa sa na premene živín na energiu. Je tiež potrebný pri premene vitamínu B6 na jeho aktívnu formu a pri premene tryptofánu na niacín (vitamín B3).

Odporúčané čítanie: Vitamíny rozpustné v tukoch: Komplexný prehľad

Potravinové zdroje vitamínu B2

Drožďová nátierka je tiež mimoriadne bohatá na riboflavín, obsahuje približne 18 mg na každých 100 gramov. Medzi ďalšie dobré zdroje riboflavínu patria vajcia, listová zelenina, brokolica, mlieko, strukoviny, huby a mäso.

Okrem toho sa riboflavín často pridáva do spracovaných raňajkových cereálií a používa sa ako žlto-oranžové potravinárske farbivo.

Odporúčaný príjem vitamínu B2

Nižšie uvedený zoznam ukazuje ODD alebo adekvátny príjem riboflavínu. Tieto hodnoty predstavujú denný príjem dostatočný na pokrytie potrieb väčšiny ľudí.

Nedostatok vitamínu B2

Nedostatok riboflavínu je vo vyspelých krajinách veľmi zriedkavý. Avšak zlá strava, vysoký vek, pľúcne choroby a alkoholizmus môžu zvýšiť riziko.

Ťažký nedostatok vedie k stavu známemu ako ariboflavinóza, charakterizovanému bolesťou hrdla, zápalom jazyka, anémiou a problémami s kožou a očami.

Tiež zhoršuje metabolizmus vitamínu B6 a premenu tryptofánu na niacín.

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B2

Vysoký príjem riboflavínu zo stravy alebo doplnkov nemá žiadne známe toxické účinky.

Absorpcia sa stáva menej účinnou pri vyšších dávkach. Tiež sa v telesných tkanivách ukladá veľmi malé množstvo a prebytočný riboflavín sa z tela vyplavuje močom.

V dôsledku toho nebola stanovená bezpečná horná hranica príjmu riboflavínu.

Výhody doplnkov vitamínu B2

Vo väčšine prípadov doplnky riboflavínu neprospievajú ľuďom, ktorí už prijímajú dostatočné množstvo z potravy.

Napriek tomu, nízke dávky riboflavínových doplnkov môžu znížiť krvný tlak a znížiť riziko srdcových ochorení u ľudí geneticky predisponovaných k nim. Predpokladá sa, že znižujú vysoké hladiny homocysteínu u tých, ktorí majú dve kópie génu MTHFR 677TT.

Vyššie dávky riboflavínu, ako napríklad 200 mg dvakrát denne, môžu tiež znížiť migrény.

Zhrnutie vitamínu B2

Riboflavín, známy aj ako vitamín B2, je koenzým s rôznymi základnými funkciami. Napríklad je potrebný na premenu živín na energiu.

Nachádza sa v rôznych potravinách, pričom jeho najbohatšie zdroje zahŕňajú pečeň, mäso, mliečne výrobky, vajcia, listovú zeleninu, mandle a strukoviny.

Nedostatok je medzi zdravými ľuďmi v západných krajinách prakticky neznámy, hoci choroby a zlé životné návyky môžu zvýšiť riziko.

Vysokodávkové doplnky riboflavínu nemajú žiadne známe nežiaduce účinky, ale zvyčajne prospievajú len tým, ktorí majú nedostatok. Dôkazy však naznačujú, že môžu znížiť migrény alebo znížiť riziko srdcových ochorení u geneticky náchylných ľudí.

Odporúčané čítanie: Mikroživiny: Typy, funkcie, benefity a ďalšie

Niacín (vitamín B3)

Niacín, známy aj ako vitamín B3, je jediný vitamín skupiny B, ktorý si tvoje telo dokáže vyrobiť z inej živiny – aminokyseliny tryptofánu.

Typy vitamínu B3

Niacín je skupina príbuzných živín. Najbežnejšie formy sú:

Zlúčenina nikotínamid ribozid má tiež aktivitu vitamínu B3. Nachádza sa v stopových množstvách v srvátkovom proteíne a pekárenskom droždí.

Úloha a funkcia vitamínu B3

Všetky potravinové formy niacínu sa nakoniec premieňajú na nikotínamid adenín dinukleotid (NAD+) alebo nikotínamid adenín dinukleotid fosfát (NADP+), ktoré pôsobia ako koenzýmy.

Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, funguje v tele ako koenzým, hrá dôležitú úlohu v bunkovej funkcii a pôsobí ako antioxidant.

Jednou z jeho najdôležitejších úloh je riadiť metabolický proces známy ako glykolýza, extrakcia energie z glukózy (cukru).

Potravinové zdroje vitamínu B3

Drožďová nátierka je mimoriadne bohatá na niacín, poskytuje približne 128 mg na každých 100 gramov.

Medzi ďalšie dobré zdroje patria ryby, kuracie mäso, vajcia, mliečne výrobky a huby. Niacín sa tiež pridáva do raňajkových cereálií a múky.

Okrem toho si tvoje telo dokáže syntetizovať niacín z aminokyseliny tryptofánu. Vedci odhadli, že 60 mg tryptofánu sa môže použiť na vytvorenie 1 mg niacínu.

Injekcie vitamínu B12: Výhody, riziká a veda vysvetlené
Odporúčané čítanie: Injekcie vitamínu B12: Výhody, riziká a veda vysvetlené

Odporúčaný príjem vitamínu B3

Nižšie uvedený zoznam ukazuje ODD alebo adekvátny príjem niacínu. Tieto hodnoty sú odhadované množstvo niacínu, ktoré väčšina ľudí (97,5 %) potrebuje prijímať zo stravy každý deň.

Ukazuje tiež tolerovateľnú hornú hranicu príjmu (UL), najvyšší denný príjem považovaný za bezpečný pre väčšinu ľudí.

Dojčatá (0–6 mesiacov)

Dojčatá (7–12 mesiacov)

Deti (1–3 roky)

Deti (4–8 rokov)

Deti (9–13 rokov)

Ženy (14+ rokov)

Muži (14+ rokov)

Tehotenstvo

Laktácia

Nedostatok vitamínu B3

Nedostatok niacínu, známy ako pellagra, je vo vyspelých krajinách zriedkavý.

Hlavné príznaky pellagry zahŕňajú zápal kože, vredy v ústach, hnačku, nespavosť a demenciu. Ako všetky choroby z nedostatku, je bez liečby smrteľná.

Našťastie, všetky potrebné množstvá niacínu ľahko získaš z pestrej stravy.

Nedostatok je oveľa bežnejší v rozvojových krajinách, kde ľudia bežne dodržiavajú diéty, ktorým chýba rozmanitosť.

Obilniny sú obzvlášť chudobné na dostupný niacín, pretože väčšina z neho je viazaná na vlákninu vo forme niacytínu.

Tvoje telo si ho však dokáže syntetizovať z aminokyseliny tryptofánu. V dôsledku toho sa závažnému nedostatku niacínu často dá vyhnúť pri vysokoproteínovej diéte.

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B3

Prirodzene sa vyskytujúci niacín z potravy sa nezdá mať žiadne nežiaduce účinky.

Avšak vysoké dávky niacínu z doplnkov môžu spôsobiť niacín flush, nevoľnosť, vracanie, podráždenie žalúdka a poškodenie pečene.

Niacín flush je vedľajší účinok doplnkov kyseliny nikotínovej s okamžitým uvoľňovaním. Charakterizuje ho sčervenanie tváre, krku, rúk a hrudníka.

Poškodenie pečene je spojené s dlhodobým užívaním veľmi vysokých dávok (3–9 gramov denne) kyseliny nikotínovej s predĺženým alebo pomalým uvoľňovaním.

Okrem toho, dlhodobé užívanie niacínových doplnkov môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu a zvýšiť hladinu cukru v krvi.

Kyselina nikotínová môže tiež zvýšiť cirkulujúce hladiny kyseliny močovej, čím zhoršuje príznaky u ľudí predisponovaných k dny.

Odporúčané čítanie: Zinok: Výhody, nedostatok, zdroje a vedľajšie účinky

Výhody doplnkov vitamínu B3

Doplnky kyseliny nikotínovej v dávkach od 1 300 do 2 000 mg denne sa bežne používajú na normalizáciu hladín krvných lipidov.

Znižujú vysoké hladiny „zlého“ lipoproteínu s nízkou hustotou (LDL) cholesterolu a zároveň zvyšujú hladiny „dobrého“ lipoproteínu s vysokou hustotou (HDL) cholesterolu, keď sú nízke. U tých, ktorí užívajú doplnky, môžu klesnúť aj hladiny triglyceridov.

Niektoré štúdie tiež naznačujú, že kyselina nikotínová znižuje riziko srdcových ochorení, ale jej prínosy sú kontroverzné a výsledky štúdií sú nekonzistentné.

Predbežné dôkazy tiež naznačujú, že niacínové doplnky môžu zlepšiť kogníciu, ale pred prijatím silných tvrdení je potrebný ďalší výskum.

Zhrnutie vitamínu B3

Niacín, známy aj ako vitamín B3, je skupina dvoch príbuzných zlúčenín – niacínamidu a kyseliny nikotínovej. Slúžia mnohým životne dôležitým funkciám v tele.

Niacín sa nachádza v mnohých rôznych potravinách, ako je pečeň, ryby, hydina, vajcia, mliečne výrobky, slnečnicové semienka a arašidy, aby sme vymenovali len niektoré. Okrem toho sa bežne pridáva do spracovaných potravín, ako je múka a raňajkové cereálie.

Nedostatok je v západných krajinách zriedkavý. Ľudia, ktorí jedia nízkoproteínové diéty, ktorým chýba rozmanitosť, sú vystavení zvýšenému riziku.

Vysokodávkové doplnky kyseliny nikotínovej sa bežne používajú na normalizáciu hladín krvných lipidov, hoci niektorí vedci pochybujú o prínosoch vitamínu pre zdravie srdca.

Doplnky však môžu mať aj negatívne vedľajšie účinky, ako je poškodenie pečene, znížená citlivosť na inzulín a niacín flush.

Odporúčané čítanie: 8 znakov a príznakov, že ti chýbajú vitamíny

Kyselina pantoténová (vitamín B5)

Kyselina pantoténová sa nachádza prakticky vo všetkých potravinách. Vhodne, jej názov je odvodený z gréckeho slova pantothen, čo znamená „zo všetkých strán“.

Typy vitamínu B5

Existuje viacero foriem kyseliny pantoténovej alebo zlúčenín, ktoré uvoľňujú aktívnu formu vitamínu pri trávení. Okrem voľnej kyseliny pantoténovej sem patria:

Úloha a funkcia vitamínu B5

Kyselina pantoténová hrá kľúčovú úlohu v širokej škále metabolických funkcií.

Je potrebná na tvorbu koenzýmu A, ktorý je nevyhnutný pre syntézu mastných kyselín, aminokyselín, steroidných hormónov, neurotransmiterov a ďalších dôležitých zlúčenín.

Potravinové zdroje vitamínu B5

Kyselina pantoténová sa nachádza prakticky vo všetkých potravinách.

Medzi ďalšie bohaté zdroje patria drožďová nátierka, shiitake huby, kaviár, obličky, kuracie mäso, hovädzie mäso a vaječné žĺtky.

Niekoľko rastlinných potravín je tiež dobrými zdrojmi. Okrem vyššie uvedených sem patria koreňová zelenina, celozrnné výrobky, paradajky a brokolica.

Podobne ako mnoho iných vitamínov skupiny B, kyselina pantoténová sa často pridáva do raňajkových cereálií.

Odporúčaný príjem

Nižšie uvedený zoznam ukazuje adekvátny príjem (AI) kyseliny pantoténovej pre väčšinu ľudí. ODD nebola stanovená.

Nedostatok vitamínu B5

Nedostatok kyseliny pantoténovej je v industrializovaných krajinách zriedkavý. Tento vitamín je tak rozšírený v potravinách, že nedostatok je prakticky nepočuteľný, okrem prípadov závažnej podvýživy.

Avšak jeho požiadavky môžu byť vyššie u ľudí s cukrovkou a u tých, ktorí pravidelne konzumujú nadmerné množstvo alkoholu.

Štúdie na zvieratách ukazujú, že nedostatok kyseliny pantoténovej poškodzuje väčšinu orgánových systémov. Je spojený s mnohými príznakmi, vrátane necitlivosti, podráždenosti, porúch spánku, nepokoja a tráviacich problémov.

Odporúčané čítanie: 7 bežných nedostatkov živín, ktoré by si mal poznať

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B5

Kyselina pantoténová sa nezdá mať žiadne nežiaduce účinky pri vysokých dávkach. Tolerovateľná horná hranica nebola stanovená.

Avšak veľké dávky, ako napríklad 10 gramov denne, môžu spôsobiť tráviace ťažkosti a hnačku.

U myší bola smrteľná dávka odhadnutá na približne 4,5 gramu na každú libru telesnej hmotnosti (10 gramov na kg), čo zodpovedá 318 gramom pre človeka s hmotnosťou 154 libier (70 kg).

Výhody doplnkov vitamínu B5

Štúdie neposkytli žiadne dobré dôkazy o prínosoch doplnkov kyseliny pantoténovej u ľudí, ktorí prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Hoci ľudia užívajú doplnky na liečbu rôznych porúch, vrátane artritídy, suchých očí a podráždenia kože, neexistujú silné dôkazy o ich účinnosti pri liečbe žiadnej z týchto porúch.

Zhrnutie vitamínu B5

Kyselina pantoténová, známa aj ako vitamín B5, hrá rôzne dôležité úlohy v metabolizme.

Tento vitamín obsahuje takmer každá potravina. Medzi najlepšie zdroje patria pečeň, slnečnicové semienka, huby, koreňová zelenina a celozrnné výrobky.

Keďže kyselina pantoténová je v potravinách rozšírená, jej nedostatok je prakticky neznámy a zvyčajne je spojený len so závažnou podvýživou.

Doplnky sú bezpečné a nemajú žiadne nežiaduce účinky. Avšak veľmi vysoké dávky môžu spôsobiť hnačku a iné tráviace problémy.

Hoci niektorí ľudia pravidelne užívajú doplnky kyseliny pantoténovej, v súčasnosti neexistujú silné dôkazy o ich účinnosti pri liečbe chorôb u tých, ktorí prijímajú dostatočné množstvo z potravy.

Vitamín B6

Vitamín B6 je skupina živín potrebných na syntézu pyridoxal fosfátu, koenzýmu, ktorý sa podieľa na viac ako 100 rôznych metabolických procesoch.

Tiamín (Vitamín B1): Príznaky nedostatku a liečba
Odporúčané čítanie: Tiamín (Vitamín B1): Príznaky nedostatku a liečba

Typy vitamínu B6

Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, vitamín B6 je rodina príbuzných zlúčenín, ako napríklad:

V pečeni sa všetky potravinové formy vitamínu B6 premieňajú na pyridoxal 5-fosfát, aktívnu formu vitamínu.

Úloha a funkcia vitamínu B6

Podobne ako ostatné vitamíny skupiny B, vitamín B6 pôsobí ako koenzým v mnohých chemických reakciách.

Podieľa sa na tvorbe červených krviniek, energii a metabolizme aminokyselín. Je tiež potrebný na uvoľňovanie glukózy (cukru) z glykogénu, molekuly, ktorú telo používa na ukladanie sacharidov.

Vitamín B6 tiež podporuje tvorbu bielych krviniek a pomáha telu syntetizovať niekoľko neurotransmiterov.

Potravinové zdroje vitamínu B6

Medzi ďalšie dobré zdroje patria tuniak, bravčové mäso, morčacie mäso, banány, cícer a zemiaky. Vitamín B6 sa tiež pridáva do raňajkových cereálií a sójových náhrad mäsa.

Dostupnosť tohto vitamínu je vo všeobecnosti vyššia v potravinách živočíšneho pôvodu ako v rastlinných potravinách.

Odporúčaný príjem vitamínu B6

Nižšie uvedený zoznam ukazuje ODD pre vitamín B6. ODD je denný príjem, ktorý sa odhaduje ako dostatočný pre väčšinu ľudí.

ODD nebola stanovená pre dojčatá, preto sa namiesto nej uvádza adekvátny príjem (AI).

Dojčatá (0–6 mesiacov)

Dojčatá (7–12 mesiacov)

Deti (1–3 roky)

Deti (4–8 rokov)

Deti (9–13 rokov)

Ženy (14–18 rokov)

Ženy (19–50 rokov)

Ženy (51+ rokov)

Muži (14–18 rokov)

Muži (19–50 rokov)

Muži (51+ rokov)

Tehotenstvo

Laktácia

Nedostatok vitamínu B6

Nedostatok vitamínu B6 je zriedkavý. Najväčšie riziko majú ľudia s alkoholizmom.

Hlavné príznaky zahŕňajú anémiu, kožné vyrážky, kŕče, zmätenosť a depresiu.

Nedostatok bol tiež spojený so zvýšeným rizikom rakoviny.

Odporúčané čítanie: 7 dôležitých doplnkov, ktoré potrebuješ pri vegánskej strave

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B6

Prirodzene sa vyskytujúci vitamín B6 z potravy sa nezdá mať žiadne nežiaduce účinky.

Naopak, veľmi veľké dávky pyridoxínu z doplnkov – 2 000 mg denne alebo viac – sú spojené s poškodením senzorických nervov a kožnými léziami.

Vysoký príjem pyridoxínových doplnkov môže tiež potlačiť tvorbu mlieka u dojčiacich žien.

Výhody doplnkov vitamínu B6

Veľké dávky pyridoxínu sa používali na liečbu syndrómu karpálneho tunela a predmenštruačného syndrómu.

Jeho prínosy sú však kontroverzné. Neexistujú silné dôkazy, ktoré by preukazovali, že doplnky pyridoxínu sú účinné pri liečbe týchto stavov.

Kvôli nepriaznivým zdravotným účinkom by sa vysokodávkové doplnky pyridoxínu mali užívať len pod lekárskym dohľadom.

Zhrnutie vitamínu B6

Vitamín B6 je skupina živín potrebných na tvorbu pyridoxal fosfátu, koenzýmu, ktorý hrá životne dôležitú úlohu v mnohých metabolických dráhach.

Najbohatšie potravinové zdroje sú pečeň, losos, slnečnicové semienka a pistácie, aby sme vymenovali len niektoré.

Nedostatok je zriedkavý, hoci pravidelné pitie veľkého množstva alkoholu môže zvýšiť riziko.

Vysoké dávky doplnkov môžu spôsobiť poškodenie nervov a kožné lézie, ale príjem vitamínu B6 z potravy sa nezdá mať žiadne negatívne účinky.

Hoci dostatočný príjem vitamínu B6 je zdravý, neexistujú žiadne dobré dôkazy, ktoré by preukazovali, že doplnky vitamínu B6 sú užitočné pri liečbe chorôb.

Biotín (vitamín B7)

Ľudia často užívajú biotínové doplnky na výživu vlasov, nechtov a pokožky, hoci silné dôkazy o týchto výhodách chýbajú. Historicky sa nazýval vitamín H podľa nemeckého slova „haut“, čo znamená „koža“.

Typy vitamínu B7

Biotín sa nachádza buď vo voľnej forme, alebo viazaný na bielkoviny.

Keď sa bielkoviny obsahujúce biotín trávia, uvoľňujú zlúčeninu nazývanú biocytín. Tráviaci enzým biotínidáza rozkladá biocytín na voľný biotín a lyzín, aminokyselinu.

Odporúčané čítanie: Koľko vitamínu B12 je príliš veľa? Bezpečné dávkovanie a riziká

Úloha a funkcia vitamínu B7

Rovnako ako všetky vitamíny skupiny B, biotín funguje ako koenzým. Je potrebný na fungovanie piatich karboxyláz, enzýmov zapojených do niekoľkých základných metabolických procesov.

Napríklad biotín je nevyhnutný pri syntéze mastných kyselín, tvorbe glukózy a metabolizme aminokyselín.

Potravinové zdroje vitamínu B7

V porovnaní s ostatnými vitamínmi skupiny B, biotín nemá toľko výskumov za sebou, čo sa týka jeho obsahu v potravinách.

Medzi živočíšne potraviny bohaté na biotín patria vnútornosti, ryby, mäso, vaječný žĺtok a mliečne výrobky. Dobré rastlinné zdroje zahŕňajú strukoviny, listovú zeleninu, karfiol, huby a orechy.

Tvoja črevná mikroflóra tiež produkuje malé množstvá biotínu.

Odporúčaný príjem vitamínu B7

Nižšie uvedený zoznam ukazuje adekvátny príjem (AI) biotínu. AI je podobný ODD, ale je založený na slabšom výskume.

Nedostatok vitamínu B7

Nedostatok biotínu je pomerne zriedkavý.

Najväčšie riziko je u dojčiat kŕmených umelou výživou s nízkym obsahom biotínu, ľudí užívajúcich antiepileptiká, dojčiat s Leinerovou chorobou alebo ľudí geneticky predisponovaných k nedostatku.

Neliečený nedostatok biotínu môže spôsobiť neurologické príznaky, ako sú záchvaty, mentálna retardácia a strata svalovej koordinácie.

Nedostatok bol tiež hlásený u zvierat kŕmených vysokým množstvom surových vaječných bielkov. Vaječné bielka obsahujú bielkovinu nazývanú avidín, ktorá bráni absorpcii biotínu.

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B7

Biotín nemá žiadne známe nežiaduce účinky pri vysokých dávkach a tolerovateľná horná hranica nebola stanovená.

Výhody doplnkov vitamínu B7

Obmedzené dôkazy naznačujú, že biotínové doplnky môžu zlepšiť zdravie u tých, ktorí inak prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Napríklad štúdie naznačujú, že biotín môže zlepšiť príznaky u ľudí s roztrúsenou sklerózou (MS).

Pozorovacie štúdie tiež naznačujú, že biotínové doplnky môžu zlepšiť krehké nechty u žien. Pred prijatím akýchkoľvek tvrdení sú však potrebné kvalitnejšie štúdie.

Odporúčané čítanie: Metylkobalamín vs. kyanokobalamín: Najlepšia forma B12?

Zhrnutie vitamínu B7

Biotín, známy aj ako vitamín B7, je koenzým potrebný pre mnohé kľúčové metabolické procesy.

Nachádza sa v širokej škále potravín. Medzi dobré zdroje patria vnútornosti, vaječný žĺtok, mäso, strukoviny, karfiol, huby a orechy.

Nedostatok je zriedkavý a nežiaduce účinky sú neznáme, dokonca aj pri vysokých dávkach doplnkov. Ďalšie štúdie musia stanoviť tolerovateľnú hornú hranicu príjmu.

Obmedzené dôkazy podporujú používanie biotínových doplnkov u ľudí, ktorí už prijímajú dostatočné množstvo zo stravy. Avšak niekoľko štúdií naznačuje, že môžu zlepšiť príznaky MS a posilniť krehké nechty.

Vitamín B9

Vitamín B9 bol prvýkrát objavený v kvasniciach, ale neskôr izolovaný zo špenátových listov. Z tohto dôvodu dostal názov kyselina listová alebo folát, slová odvodené z latinského slova folium, čo znamená „list“.

Typy vitamínu B9

Vitamín B9 sa vyskytuje v niekoľkých rôznych formách, vrátane:

Úloha a funkcia vitamínu B9

Vitamín B9 je koenzým nevyhnutný pre rast buniek, tvorbu DNA a metabolizmus aminokyselín.

Je kľúčový počas rýchleho delenia a rastu buniek, ako je detstvo a tehotenstvo.

Okrem toho je potrebný na tvorbu červených a bielych krviniek, takže nedostatok môže viesť k anémii.

Potravinové zdroje vitamínu B9

Medzi ďalšie dobré zdroje patria listová zelenina, strukoviny, slnečnicové semienka a špargľa. Drožďová nátierka je mimoriadne bohatá na vitamín B9, poskytuje približne 3 786 mcg na 100 gramov.

Kyselina listová sa tiež často pridáva do spracovaných potravinových výrobkov.

Cholín: Čo to je, výhody, vedľajšie účinky a ďalšie
Odporúčané čítanie: Cholín: Čo to je, výhody, vedľajšie účinky a ďalšie

Odporúčaný príjem vitamínu B9

Tabuľka nižšie ukazuje odporúčanú dennú dávku (ODD) vitamínu B9. Predstavuje tiež dennú tolerovateľnú hornú hranicu (UL), množstvo považované za bezpečné pre väčšinu ľudí.

ODD pre dojčatá nebola stanovená. Namiesto toho tabuľka ukazuje hodnoty adekvátneho príjmu.

Dojčatá (0–6 mesiacov)

Dojčatá (7–12 mesiacov)

Deti (1–3 roky)

Deti (4–8 rokov)

Deti (9–13 rokov)

Dospievajúci (14–18 rokov)

Dospelí (19+ rokov)

Tehotenstvo

Laktácia

Nedostatok vitamínu B9

Nedostatok vitamínu B9 sa zriedka vyskytuje samostatne. Zvyčajne je spojený s inými nedostatkami živín a zlou stravou.

Anémia je jedným z klasických príznakov nedostatku vitamínu B9. Je nerozoznateľná od anémie spojenej s nedostatkom vitamínu B12.

Nedostatok vitamínu B9 môže tiež viesť k vrodeným chybám mozgu alebo nervovej šnúry, súhrnne známym ako defekty neurálnej trubice.

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B9

Neboli hlásené žiadne vážne nežiaduce účinky vysokého príjmu vitamínu B9.

Napriek tomu štúdie ukazujú, že vysokodávkové doplnky môžu maskovať nedostatok vitamínu B12. Niektoré dokonca naznačujú, že môžu zhoršiť neurologické poškodenie spojené s nedostatkom vitamínu B12.

Okrem toho sa niektorí vedci obávajú, že vysoký príjem kyseliny listovej – syntetickej formy vitamínu B9 – môže spôsobiť zdravotné problémy.

Odporúčané čítanie: 9 zdravotných výhod vitamínu B6 (pyridoxínu) podložených vedou

Výhody doplnkov vitamínu B9

Neexistuje veľa dôkazov, že doplnky kyseliny listovej prospievajú zdravým ľuďom, ktorí dodržiavajú vyváženú stravu.

Niekoľko štúdií naznačuje, že doplnky môžu znížiť riziko srdcových ochorení, zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a mierne znížiť príznaky depresie.

Avšak prínosy užívania doplnkov vitamínu B9 sa môžu prejaviť len u tých, ktorí majú nízke hladiny vitamínu.

Zhrnutie vitamínu B9

Podobne ako všetky ostatné vitamíny skupiny B, aj vitamín B9 pôsobí ako koenzým. Je nevyhnutný pre rast buniek a rôzne kľúčové metabolické funkcie.

Nachádza sa v rastlinách aj živočíchoch. Bohaté zdroje zahŕňajú pečeň, strukoviny a listovú zeleninu.

Nedostatok vitamínu B9 je zriedkavý. Hlavným príznakom je anémia, ale u tehotných žien nízke hladiny tiež zvyšujú riziko vrodených chýb. Vysoký príjem nemá žiadne vážne nežiaduce účinky.

Prínosy doplnkov sú nejasné pre tých, ktorí prijímajú dostatok vitamínu B9 zo stravy. Štúdie však naznačujú, že môžu znížiť riziko srdcových ochorení a znížiť hladinu cukru v krvi.

Vitamín B12 (kobalamín)

Vitamín B12 je jediný vitamín, ktorý obsahuje kovový prvok, a to kobalt. Z tohto dôvodu sa často označuje ako kobalamín.

Typy vitamínu B12

Existujú štyri hlavné typy vitamínu B12 – kyanokobalamín, hydroxokobalamín, adenozylkobalamín a metylkobalamín.

Môžu sa nachádzať v doplnkoch, hoci kyanokobalamín je najbežnejší. Považuje sa za ideálny pre doplnky kvôli svojej stabilite, ale v potravinách sa nachádza len v stopových množstvách.

Hydroxokobalamín je najbežnejšia prirodzene sa vyskytujúca forma vitamínu B12 a je široko rozšírený v potravinách živočíšneho pôvodu.

Ostatné prírodné formy metylkobalamín a adenozylkobalamín sa v posledných rokoch stali populárnymi ako doplnky.

Úloha a funkcia vitamínu B12

Podobne ako všetky ostatné vitamíny skupiny B, vitamín B12 pôsobí ako koenzým.

Adekvátny príjem pomáha udržiavať funkciu a vývoj mozgu, neurologickú funkciu a tvorbu červených krviniek.

Je tiež potrebný na premenu bielkovín a tukov na energiu a je nevyhnutný pre delenie buniek a syntézu DNA.

Odporúčané čítanie: 11 vitamínov a doplnkov, ktoré prirodzene dodávajú energiu

Potravinové zdroje vitamínu B12

Potraviny živočíšneho pôvodu sú prakticky jediným potravinovým zdrojom vitamínu B12. Patria sem mäso, mliečne výrobky, morské plody a vajcia.

Medzi ďalšie bohaté zdroje patria iné druhy pečene, srdce, chobotnice, ustrice, slede a tuniak.

Avšak tempeh a niektoré riasy, ako napríklad nori, môžu tiež obsahovať malé množstvá vitamínu B12. Či tieto potraviny môžu poskytnúť dostatočné množstvo, je predmetom diskusie.

Iné riasy, ako napríklad spirulina, obsahujú pseudovitamín B12, skupinu zlúčenín podobných vitamínu B12, ale pre telo nepoužiteľných.

Odporúčaný príjem vitamínu B12

Tabuľka nižšie ukazuje ODD pre vitamín B12. Ako obvykle, ODD nebola stanovená pre dojčatá, preto sa namiesto nej uvádza adekvátny príjem (AI).

Nedostatok vitamínu B12

Vitamín B12 sa ukladá v pečeni, takže môže trvať dlho, kým sa prejavia príznaky nedostatku, aj keď ho neprijímaš dostatok.

Najväčšie riziko nedostatku majú tí, ktorí nikdy alebo len zriedka jedia potraviny živočíšneho pôvodu. To zahŕňa vegetariánov a vegánov.

Nedostatok sa môže vyvinúť aj u starších ľudí. Mnohí potrebujú pravidelné injekcie vitamínu B12.

Absorpcia vitamínu B12 závisí od bielkoviny produkovanej žalúdkom nazývanej vnútorný faktor. S vekom sa tvorba vnútorného faktora môže znížiť alebo úplne zastaviť.

Medzi ďalšie rizikové skupiny patria tí, ktorí podstúpili operáciu na zníženie hmotnosti alebo trpia Crohnovou chorobou alebo celiakiou.

Nedostatok môže spôsobiť rôzne zdravotné problémy, ako je anémia, strata chuti do jedla, boľavý jazyk, neurologické problémy a demencia.

Odporúčané čítanie: Príznaky nedostatku vitamínu B6: 9 varovných znakov

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu B12

Z tráviaceho traktu sa môže absorbovať len malá časť vitamínu B12. Množstvo absorbovaného vitamínu závisí od produkcie vnútorného faktora v žalúdku.

V dôsledku toho neboli spojené žiadne nežiaduce účinky s vysokým príjmom vitamínu B12 u zdravých ľudí. Tolerovateľná horná hranica príjmu nebola stanovená.

Výhody doplnkov vitamínu B12

Zatiaľ čo doplnky vitamínu B12 prospievajú ľuďom ohrozeným nedostatkom, menej sa vie o ich účinkoch u tých, ktorí prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Jedna malá štúdia naznačuje, že užívanie 1 000 mcg denne môže zlepšiť verbálne učenie u ľudí zotavujúcich sa z mŕtvice, ale je potrebný ďalší výskum.

Okrem toho, injekcie hydroxokobalamínu liečia otravu kyanidom, zvyčajne v kombinácii s tiosíranom sodným.

Zhrnutie vitamínu B12

Vitamín B12 funguje ako koenzým a hrá životne dôležitú úlohu v mnohých metabolických dráhach. Pomáha tiež udržiavať neurologickú funkciu a tvorbu červených krviniek.

Nachádza sa prakticky vo všetkých potravinách živočíšneho pôvodu, ale chýba v rastlinných potravinách.

V dôsledku toho sú vegáni vystavení riziku nedostatku alebo zlého stavu vitamínu B12. Starší ľudia sú tiež ohrození kvôli zhoršenej absorpcii. Anémia a zhoršená neurologická funkcia sú klasické príznaky nedostatku.

Vysoký príjem doplnkov nemá žiadne známe nežiaduce účinky. Neexistujú ani silné dôkazy, ktoré by preukazovali ich prínosy, aspoň nie u tých, ktorí prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Vitamín C

Vitamín C je jediný vo vode rozpustný vitamín, ktorý nepatrí do kategórie vitamínov B. Je jedným z hlavných antioxidantov v tele a je potrebný pre syntézu kolagénu.

Typy vitamínu C

Vitamín C sa vyskytuje v dvoch formách, z ktorých najznámejšia je kyselina askorbová.

Oxidovaná forma kyseliny askorbovej nazývaná dehydroaskorbová kyselina má tiež aktivitu vitamínu C.

Úloha a funkcia vitamínu C

Vitamín C podporuje mnoho základných telesných funkcií, vrátane:

Na rozdiel od vitamínov skupiny B, vitamín C nepôsobí ako koenzým, hoci je kofaktorom pre prolylhydroxylázu, enzým, ktorý hrá dôležitú úlohu pri tvorbe kolagénu.

9 dôležitých zdravotných výhod vitamínu B12
Odporúčané čítanie: 9 dôležitých zdravotných výhod vitamínu B12

Potravinové zdroje vitamínu C

Hlavnými potravinovými zdrojmi vitamínu C sú ovocie a zelenina.

Varené potraviny živočíšneho pôvodu neobsahujú prakticky žiadny vitamín C, ale malé množstvá sa nachádzajú v surovej pečeni, vajciach, rybích ikrách, mäse a rybách.

Varenie alebo sušenie potravín výrazne znižuje ich obsah vitamínu C.

Odporúčaný príjem vitamínu C

Odporúčaná denná dávka (ODD) vitamínu C je odhadované množstvo vitamínu, ktoré väčšina ľudí potrebuje každý deň.

Tabuľka nižšie tiež ukazuje tolerovateľnú hornú hranicu (UL), najvyššiu úroveň príjmu, ktorá sa považuje za úplne bezpečnú pre väčšinu ľudí.

Pre dojčatá nebola stanovená žiadna ODD. Namiesto toho vedci odhadli ich adekvátny príjem, podobný ODD, ale založený na slabších dôkazoch.

Dojčatá (0–6 mesiacov)

Dojčatá (7–12 mesiacov)

Deti (1–3 roky)

Deti (4–8 rokov)

Deti (9–13 rokov)

Ženy (14–18 rokov)

Ženy (19+ rokov)

Muži (14–18 rokov)

Muži (19+ rokov)

Tehotenstvo

Laktácia

Nedostatok vitamínu C

Nedostatok je v západných krajinách zriedkavý, ale môže sa vyvinúť u ľudí, ktorí dodržiavajú obmedzujúce diéty alebo jedia takmer žiadne ovocie alebo zeleninu. Ľudia s drogovou závislosťou alebo alkoholizmom sú tiež vystavení väčšiemu riziku.

Vedie k chorobe známej ako skorbut, charakterizovanej rozpadom spojivového tkaniva.

Prvé príznaky nedostatku zahŕňajú únavu a slabosť. Keď sa skorbut zhoršuje, ľudia môžu pociťovať škvrnitú pokožku a zapálené ďasná.

Pokročilý skorbut môže spôsobiť stratu zubov, krvácanie ďasien, problémy s pokožkou a kĺbmi, suché oči, opuchy a zhoršené hojenie rán. Ako všetky nedostatky vitamínov, skorbut je bez liečby smrteľný.

Odporúčané čítanie: Koenzým Q10 (CoQ10): Zdravotné výhody, dávkovanie a vedľajšie účinky

Vedľajšie účinky a toxicita vitamínu C

Väčšina ľudí toleruje vysoké dávky vitamínu C bez akýchkoľvek vedľajších účinkov.

Avšak vysoké dávky presahujúce 3 gramy denne spôsobujú hnačku, nevoľnosť a kŕče v bruchu. Je to preto, že z jednej dávky sa môže absorbovať len obmedzené množstvo vitamínu C.

Vysokodávkové doplnky nad 1 000 mg denne môžu tiež zvýšiť riziko obličkových kameňov u predisponovaných ľudí.

Výhody doplnkov vitamínu C

Existujú zmiešané dôkazy o tom, že doplnky vitamínu C prospievajú ľuďom, ktorí prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Avšak vitamín C môže zlepšiť absorpciu železa z jedla, čím pomáha tým, ktorí majú nízke hladiny železa.

Okrem toho, jedna analýza 29 štúdií dospela k záveru, že doplnky, ktoré poskytujú aspoň 200 mg vitamínu C denne, ti môžu pomôcť zotaviť sa z bežného prechladnutia.

Zatiaľ čo doplnky vitamínu C môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak, neexistujú dôkazy, že znižujú riziko srdcových ochorení.

Štúdie tiež naznačujú, že vitamín C môže znížiť riziko kognitívneho poklesu, zlepšiť funkciu krvných ciev a znížiť hladinu cukru v krvi, ale pred dosiahnutím definitívnych záverov sú potrebné vysokokvalitné štúdie.

Zhrnutie vitamínu C

Vitamín C je silný antioxidant, ktorý je životne dôležitý pre udržanie spojivového tkaniva.

Hlavnými potravinovými zdrojmi sú ovocie a zelenina, ale malé množstvá sa dajú získať aj zo surových potravín živočíšneho pôvodu. Nedostatok, známy ako skorbut, je vo vyspelých krajinách zriedkavý.

Väčšina ľudí toleruje vysoké dávky doplnkov bez akýchkoľvek nežiaducich účinkov. Avšak štúdie o prínosoch doplnkov vitamínu C mali zmiešané výsledky, čo naznačuje, že doplnky nemusia byť tak užitočné pre tých, ktorí už prijímajú dostatočné množstvo zo stravy.

Odporúčané čítanie: Dávkovanie vitamínu B12: Koľko potrebuješ denne?

Zhrnutie

Väčšina vitamínov je rozpustná vo vode. Patria sem osem vitamínov skupiny B, ako aj vitamín C.

Ich úlohy v tele sú rôznorodé, ale väčšina z nich funguje ako koenzýmy v mnohých metabolických dráhach.

Všetky vo vode rozpustné vitamíny sa dajú ľahko získať z vyváženej stravy. Vitamín B12 sa však nachádza v značných množstvách len v potravinách živočíšneho pôvodu. V dôsledku toho sú vegáni vystavení vysokému riziku nedostatku a možno budú musieť užívať doplnky alebo dostávať pravidelné injekcie.

Pamätaj, že tvoje telo vo všeobecnosti neukladá vo vode rozpustné vitamíny, okrem vitamínu B12. Optimálne by si ich mal prijímať zo stravy každý deň. +++

Zdieľať tento článok: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Zdieľať

Ďalšie články, ktoré by sa ti mohli páčiť

Ľudia, ktorí čítajú “Vo vode rozpustné vitamíny: Komplexný prehľad C a B komplexu”, milujú aj tieto články:

Témy

Prezrieť všetky články