Hormóny majú hlboký vplyv na tvoje duševné, fyzické a emocionálne zdravie.
Tieto chemické poslovia hrajú okrem iného hlavnú úlohu pri kontrole tvojej chuti do jedla, hmotnosti a nálady.
Za normálnych okolností tvoje endokrinné žľazy produkujú presné množstvo každého hormónu potrebného pre rôzne procesy v tvojom tele.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreAvšak hormonálne nerovnováhy sa stali čoraz bežnejšími v dnešnom rýchlom modernom životnom štýle. Okrem toho, niektoré hormóny s vekom klesajú a niektorí ľudia zažívajú dramatickejší pokles ako iní.
Našťastie, výživná strava a iné zdravé životné návyky môžu pomôcť zlepšiť tvoje hormonálne zdravie a umožniť ti cítiť sa a fungovať čo najlepšie.
Tento článok ti ukáže 12 prirodzených spôsobov, ako vyvážiť svoje hormóny.
1. Jedz dostatok bielkovín pri každom jedle
Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je mimoriadne dôležitá.
Bielkoviny v strave poskytujú esenciálne aminokyseliny, ktoré si tvoje telo nedokáže vyrobiť samo a musia sa konzumovať každý deň na udržanie zdravia svalov, kostí a pokožky.
Okrem toho bielkoviny ovplyvňujú uvoľňovanie hormónov, ktoré kontrolujú chuť do jedla a príjem potravy.
Výskum ukázal, že konzumácia bielkovín znižuje hladiny „hormónu hladu“ ghrelínu a stimuluje produkciu hormónov, ktoré ti pomáhajú cítiť sa sýty, vrátane PYY a GLP-1.
V jednej štúdii muži produkovali o 20 % viac GLP-1 a o 14 % viac PYY po jedle s vysokým obsahom bielkovín ako po jedle, ktoré obsahovalo normálne množstvo bielkovín.
Navyše, hodnotenie hladu účastníkov kleslo o 25 % viac po jedle s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s jedlom s normálnym obsahom bielkovín.
V inej štúdii ženy, ktoré konzumovali stravu obsahujúcu 30 % bielkovín, zaznamenali zvýšenie GLP-1 a väčší pocit sýtosti ako keď jedli stravu obsahujúcu 10 % bielkovín.
Navyše, zaznamenali zvýšenie metabolizmu a spaľovania tukov.
Na optimalizáciu hormonálneho zdravia odborníci odporúčajú konzumovať minimálne 20–30 gramov bielkovín na jedlo.
To je ľahké dosiahnuť zaradením porcie týchto potravín s vysokým obsahom bielkovín do každého jedla.
Zhrnutie: Konzumácia dostatočného množstva bielkovín spúšťa produkciu hormónov, ktoré potláčajú chuť do jedla a pomáhajú ti cítiť sa sýty. Snaž sa o minimálne 20–30 gramov bielkovín na jedlo.
2. Pravidelne cvič
Fyzická aktivita môže silne ovplyvniť hormonálne zdravie. Hlavným prínosom cvičenia je jeho schopnosť znižovať hladiny inzulínu a zvyšovať citlivosť na inzulín.
Inzulín je hormón, ktorý má niekoľko funkcií. Jednou z nich je umožniť bunkám prijímať cukor a aminokyseliny z krvného obehu, ktoré sa potom používajú na energiu a udržiavanie svalov.
Avšak, malé množstvo inzulínu má veľký vplyv. Príliš veľa môže byť priam nebezpečné.
Vysoké hladiny inzulínu sú spojené so zápalom, srdcovými chorobami, cukrovkou a rakovinou. Navyše sú spojené s inzulínovou rezistenciou, stavom, pri ktorom tvoje bunky nereagujú správne na signály inzulínu.
Zistilo sa, že mnoho typov fyzickej aktivity zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladiny inzulínu, vrátane aeróbneho cvičenia, silového tréningu a vytrvalostného cvičenia.
V 24-týždňovej štúdii obéznych žien cvičenie zvýšilo citlivosť na inzulín účastníčok a hladiny adiponektínu, hormónu, ktorý má protizápalové účinky a pomáha regulovať metabolizmus.
Fyzická aktivita môže tiež pomôcť zvýšiť hladiny hormónov udržujúcich svaly, ktoré s vekom klesajú, ako sú testosterón, IGF-1, DHEA a rastový hormón.
Pre ľudí, ktorí nie sú schopní vykonávať intenzívne cvičenie, môže dokonca aj pravidelná chôdza zvýšiť tieto hladiny hormónov, potenciálne zlepšujúc silu a kvalitu života.
Hoci kombinácia silového a aeróbneho tréningu sa zdá poskytovať najlepšie výsledky, pravidelné vykonávanie akéhokoľvek typu fyzickej aktivity je prospešné.
Zhrnutie: Vykonávanie silového tréningu, aerobiku, chôdze alebo iných foriem fyzickej aktivity môže meniť hladiny hormónov spôsobom, ktorý znižuje riziko chorôb a chráni svalovú hmotu počas procesu starnutia.
3. Vyhýbaj sa cukru a rafinovaným sacharidom
Cukor a rafinované sacharidy sú spojené s mnohými zdravotnými problémami.
Vyhýbanie sa týmto potravinám alebo ich minimalizácia môže byť skutočne kľúčové pre optimalizáciu funkcie hormónov a predchádzanie obezite, cukrovke a iným chorobám.
Štúdie dôsledne preukázali, že fruktóza môže zvyšovať hladiny inzulínu a podporovať inzulínovú rezistenciu, najmä u ľudí s nadváhou a obezitou s prediabetom alebo cukrovkou.
Dôležité je, že fruktóza tvorí aspoň polovicu väčšiny druhov cukru. To zahŕňa prírodné formy ako med a javorový sirup, okrem kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy a rafinovaného stolového cukru.
V jednej štúdii ľudia s prediabetom zaznamenali podobné zvýšenie hladín inzulínu a inzulínovej rezistencie, či už konzumovali 1,8 unce (50 gramov) medu, cukru alebo kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy.
Okrem toho, diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb a praclíky, môžu podporovať inzulínovú rezistenciu u veľkej časti dospelých a dospievajúcich.
Naopak, dodržiavanie nízkosacharidovej alebo stredne sacharidovej diéty založenej na celozrnných potravinách môže znížiť hladiny inzulínu u ľudí s nadváhou a obezitou s prediabetom a inými stavmi rezistentnými na inzulín, ako je syndróm polycystických vaječníkov (PCOS).
Zhrnutie: Diéty s vysokým obsahom cukru a rafinovaných sacharidov preukázateľne vedú k inzulínovej rezistencii. Vyhýbanie sa týmto potravinám a zníženie celkového príjmu sacharidov môže znížiť hladiny inzulínu a zvýšiť citlivosť na inzulín.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
4. Nauč sa zvládať stres
Stres môže spôsobiť zmätok v tvojich hormónoch. Dva hlavné hormóny ovplyvnené stresom sú kortizol a adrenalín, ktorý sa tiež nazýva epinefrín.
Kortizol je známy ako „stresový hormón“, pretože pomáha tvojmu telu dlhodobo zvládať stres.
Adrenalín je hormón „bojuj alebo uteč“, ktorý tvojmu telu poskytuje nával energie na reakciu na bezprostredné nebezpečenstvo.
Avšak, na rozdiel od stoviek rokov dozadu, keď boli tieto hormóny spúšťané hlavne hrozbami od predátorov, dnes sú zvyčajne spúšťané rušným, často preťažujúcim životným štýlom ľudí.
Žiaľ, chronický stres spôsobuje, že hladiny kortizolu zostávajú zvýšené, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a obezite, vrátane zvýšeného brušného tuku.
Zvýšené hladiny adrenalínu môžu spôsobiť vysoký krvný tlak, rýchly tep srdca a úzkosť. Tieto príznaky sú však zvyčajne pomerne krátkodobé, pretože na rozdiel od kortizolu je menej pravdepodobné, že sa adrenalín chronicky zvýši.
Výskum ukázal, že môžeš znížiť hladiny kortizolu zapojením sa do techník na znižovanie stresu, ako sú meditácia, joga, masáže a počúvanie relaxačnej hudby.
Recenzia štúdií z roku 2005 zistila, že masážna terapia nielenže znížila hladiny kortizolu v priemere o 31 %, ale tiež zvýšila hladiny hormónu serotonínu, ktorý zlepšuje náladu, o 28 % a dopamínu o 31 % v priemere.
Snaž sa venovať aspoň 10–15 minút denne aktivitám na znižovanie stresu, aj keď máš pocit, že nemáš čas.
Zhrnutie: Zapojenie sa do správania znižujúceho stres, ako je meditácia, joga, masáže a počúvanie upokojujúcej hudby, môže pomôcť normalizovať tvoje hladiny stresového hormónu kortizolu.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť s PCOS: 13 užitočných tipov
5. Konzumuj zdravé tuky
Zaradenie kvalitných prírodných tukov do tvojej stravy môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a chuť do jedla.
Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT) sú jedinečné tuky, ktoré pečeň prijíma priamo na okamžité použitie ako energiu.
Ukázalo sa, že znižujú inzulínovú rezistenciu u ľudí s nadváhou a obezitou, ako aj u ľudí s cukrovkou.
MCT sa nachádzajú v kokosovom oleji, palmovom oleji a čistom MCT oleji.
Mliečne tuky a mononenasýtené tuky v olivovom oleji a orechoch tiež zrejme zvyšujú citlivosť na inzulín, na základe štúdií u zdravých dospelých a u tých s cukrovkou, prediabetom, tukovou pečeňou a zvýšenými triglyceridmi.
Okrem toho štúdie ukázali, že konzumácia zdravých tukov pri jedle spúšťa uvoľňovanie hormónov, ktoré ti pomáhajú cítiť sa sýty a spokojný, vrátane GLP-1, PYY a cholecystokinínu (CCK).
Na druhej strane, trans-tuky preukázateľne podporujú inzulínovú rezistenciu a zvyšujú ukladanie brušného tuku.
Na optimalizáciu hormonálneho zdravia konzumuj zdravý zdroj tukov pri každom jedle.
Zhrnutie: Zaradenie zdravých prírodných tukov do tvojej stravy a vyhýbanie sa nezdravým trans-tukom môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a stimulovať produkciu hormónov, ktoré pomáhajú kontrolovať chuť do jedla.
Odporúčané čítanie: 9 hormónov, ktoré ovplyvňujú tvoju hmotnosť a ako ich zlepšiť
6. Vyhýbaj sa prejedaniu sa alebo príliš malému jedeniu
Príliš veľa alebo príliš málo jedla môže viesť k hormonálnym zmenám, ktoré vedú k problémom s hmotnosťou.
Prejedanie sa preukázateľne zvyšuje hladiny inzulínu a znižuje citlivosť na inzulín, najmä u ľudí s nadváhou a obezitou, ktorí sú inzulínovo rezistentní.
V jednej štúdii obézni dospelí s inzulínovou rezistenciou, ktorí zjedli jedlo s 1 300 kalóriami, zaznamenali takmer dvojnásobné zvýšenie inzulínu ako štíhli ľudia a „metabolicky zdraví“ obézni ľudia, ktorí konzumovali rovnaké jedlo.
Na druhej strane, prílišné obmedzenie príjmu kalórií môže zvýšiť hladiny stresového hormónu kortizolu, o ktorom je známe, že podporuje priberanie na váhe, keď je zvýšený.
Jedna štúdia zistila, že obmedzenie príjmu potravy na menej ako 1 200 kalórií denne viedlo k zvýšeným hladinám kortizolu.
Zaujímavé je, že štúdia z roku 1996 dokonca naznačuje, že veľmi nízkokalorické diéty by mohli potenciálne spustiť inzulínovú rezistenciu u niektorých ľudí, čo je účinok, ktorý by si očakával u ľudí s cukrovkou.
Jedlo v rámci tvojho kalorického rozsahu ti môže pomôcť udržať hormonálnu rovnováhu a zdravú váhu.
Zhrnutie: Konzumácia príliš veľa alebo príliš málo kalórií môže viesť k hormonálnej nerovnováhe. Snaž sa jesť aspoň 1 200 kalórií denne pre optimálne zdravie.
7. Pi zelený čaj
Zelený čaj je jedným z najzdravších nápojov vôbec.
Okrem kofeínu, ktorý podporuje metabolizmus, obsahuje antioxidant známy ako epigalokatechín galát (EGCG), ktorému sa pripisuje niekoľko zdravotných výhod.
Výskum naznačuje, že konzumácia zeleného čaju môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladiny inzulínu u zdravých ľudí aj u tých s inzulínovo rezistentnými stavmi, ako je obezita a cukrovka.
V jednej podrobnej analýze 17 štúdií, najkvalitnejšie štúdie spájali zelený čaj s výrazne nižšími hladinami inzulínu nalačno.
Niekoľko kontrolovaných štúdií zistilo, že zelený čaj zrejme neznižuje inzulínovú rezistenciu ani hladiny inzulínu v porovnaní s placebom. Tieto výsledky však mohli byť spôsobené individuálnymi reakciami.
Keďže zelený čaj má aj iné zdravotné výhody a väčšina štúdií naznačuje, že môže poskytnúť určité zlepšenie inzulínovej odpovede, možno by si mal zvážiť pitie jedného až troch šálok denne.
Zhrnutie: Zelený čaj je spojený so zvýšenou citlivosťou na inzulín a nižšími hladinami inzulínu u ľudí s nadváhou, obezitou alebo cukrovkou.
8. Jedz často tučné ryby
Tučné ryby sú zďaleka najlepším zdrojom omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom, ktoré majú pôsobivé protizápalové vlastnosti.
Výskum naznačuje, že môžu mať aj priaznivé účinky na hormonálne zdravie, vrátane znižovania hladín stresových hormónov kortizolu a adrenalínu.
Malá štúdia sledovala vplyv konzumácie omega-3 tukov na výkon mužov pri teste duševného stresu.
Štúdia zistila, že po tom, čo muži konzumovali stravu bohatú na omega-3 tuky po dobu troch týždňov, zaznamenali počas testu výrazne menšie zvýšenie kortizolu a epinefrínu ako keď dodržiavali svoju bežnú stravu.
Okrem toho niektoré štúdie zistili, že zvýšenie príjmu omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom môže znížiť inzulínovú rezistenciu súvisiacu s obezitou, syndrómom polycystických vaječníkov a gestačnou cukrovkou.
Gestačná cukrovka sa vyskytuje počas tehotenstva u žien, ktoré nemali cukrovku pred otehotnením. Podobne ako cukrovka 2. typu, je charakterizovaná inzulínovou rezistenciou a zvýšenými hladinami cukru v krvi.
V jednej štúdii ženy s gestačnou cukrovkou užívali 1 000 mg omega-3 mastných kyselín denne po dobu šiestich týždňov.
Skupina s omega-3 zaznamenala výrazné zníženie hladín inzulínu, inzulínovej rezistencie a zápalového markera C-reaktívneho proteínu (CRP) v porovnaní so ženami, ktoré dostávali placebo.
Pre optimálne zdravie zaraď do svojho jedálnička dva alebo viac porcií tučných rýb týždenne, ako sú losos, sardinky, sleď a makrela.
Zhrnutie: Omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom môžu pomôcť znížiť kortizol a epinefrín, zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladiny inzulínu u obéznych a inzulínovo rezistentných jedincov.
Odporúčané čítanie: 10 dôvodov, prečo si stále unavený (a ako zvýšiť energiu)
9. Dopraj si konzistentný, kvalitný spánok
Bez ohľadu na to, aká výživná je tvoja strava a koľko cvičíš, tvoje zdravie bude trpieť, ak si nedopriavaš dostatočný regeneračný spánok.
Nedostatok spánku je spojený s nerovnováhou mnohých hormónov, vrátane inzulínu, kortizolu, leptínu, ghrelínu a rastového hormónu.
V jednej štúdii u mužov, ktorých spánok bol obmedzený na päť hodín za noc po dobu jedného týždňa, sa citlivosť na inzulín znížila v priemere o 20 %.
Ďalšia štúdia sa zamerala na účinky obmedzenia spánku u zdravých mladých mužov.
Keď bol ich spánok obmedzený na dva dni, ich leptín klesol o 18 %, ich ghrelín sa zvýšil o 28 % a ich hlad sa zvýšil o 24 %. Okrem toho muži túžili po vysokokalorických potravinách s vysokým obsahom sacharidov.
Navyše, nezáleží len na množstve spánku, ktoré si dopraješ. Dôležitá je aj kvalita spánku.
Tvoj mozog potrebuje neprerušovaný spánok, ktorý mu umožní prejsť všetkými piatimi fázami každého spánkového cyklu. To je obzvlášť dôležité pre uvoľňovanie rastového hormónu, ktoré sa vyskytuje hlavne v noci počas hlbokého spánku.
Na udržanie optimálnej hormonálnej rovnováhy sa snaž o aspoň sedem hodín kvalitného spánku za noc.
Zhrnutie: Nedostatočný alebo nekvalitný spánok preukázateľne znižuje hormóny sýtosti, zvyšuje hormóny hladu a stresu, znižuje rastový hormón a zvyšuje inzulínovú rezistenciu.
10. Vyhýbaj sa sladeným nápojom
Cukor v akejkoľvek forme je nezdravý. Avšak, tekuté cukry sa zdajú byť zďaleka najhoršie.
Štúdie naznačujú, že veľké množstvá sladených nápojov môžu prispievať k inzulínovej rezistencii, najmä u dospelých a detí s nadváhou a obezitou.
V jednej štúdii, keď ľudia s nadváhou konzumovali 25 % svojich kalórií vo forme nápojov s vysokým obsahom fruktózy, zaznamenali vyššie hladiny inzulínu v krvi, zníženie citlivosti na inzulín a zvýšené ukladanie brušného tuku.
Okrem toho výskum ukázal, že pitie sladených nápojov vedie k nadmernému príjmu kalórií, pretože nespúšťa rovnaké signály sýtosti ako konzumácia pevných potravín.
Vyhýbanie sa sladeným nápojom môže byť jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre zlepšenie hormonálnej rovnováhy.
Zhrnutie: Vysoký príjem sladených nápojov bol dôsledne spojený s vyššími hladinami inzulínu a inzulínovou rezistenciou u dospelých a detí s nadváhou a obezitou.
Odporúčané čítanie: 14 dôvodov, prečo si stále hladný
11. Konzumuj stravu s vysokým obsahom vlákniny
Vláknina, najmä rozpustná, je dôležitou súčasťou zdravej stravy.
Štúdie zistili, že zvyšuje citlivosť na inzulín a stimuluje produkciu hormónov, ktoré ti dodávajú pocit sýtosti a spokojnosti.
Hoci rozpustná vláknina má tendenciu vyvolávať najsilnejšie účinky na chuť do jedla a jedenie, nerozpustná vláknina môže tiež zohrávať úlohu.
Jedna štúdia u ľudí s nadváhou a obezitou zistila, že konzumácia typu rozpustnej vlákniny nazývanej oligofruktóza zvýšila hladiny PYY a konzumácia nerozpustnej vlákniny celulózy mala tendenciu zvyšovať hladiny GLP-1.
Oba typy vlákniny spôsobili zníženie chuti do jedla.
Na ochranu pred inzulínovou rezistenciou a prejedaním sa uisti, že denne konzumuješ potraviny bohaté na vlákninu.
Zhrnutie: Vysoký príjem vlákniny je spojený so zlepšením citlivosti na inzulín a hormónov, ktoré kontrolujú hlad, sýtosť a príjem potravy.
12. Jedz viac vajec
Vajcia sú jedným z najvýživnejších potravín na planéte.
Ukázalo sa, že priaznivo ovplyvňujú hormóny, ktoré regulujú príjem potravy, vrátane znižovania hladín inzulínu a ghrelínu a zvyšovania PYY.
V jednej štúdii mali muži nižšie hladiny ghrelínu a inzulínu po konzumácii vajec na raňajky ako po konzumácii bagety na raňajky.
Navyše sa cítili sýtejší a zjedli menej kalórií počas nasledujúcich 24 hodín po konzumácii vajec.
Dôležité je, že tieto pozitívne účinky na hormóny sa zdajú vyskytovať, keď ľudia jedia žĺtok aj bielok.
Napríklad iná štúdia zistila, že konzumácia celých vajec ako súčasť nízkosacharidovej diéty zvýšila citlivosť na inzulín a zlepšila niekoľko ukazovateľov zdravia srdca viac ako nízkosacharidová diéta, ktorá zahŕňala iba vaječné bielka.
Väčšina štúdií sa zamerala na účinky konzumácie vajec na raňajky, pretože vtedy ich ľudia zvyčajne konzumujú. Tieto výživové elektrárne sa však môžu jesť pri akomkoľvek jedle a varené vajcia sú skvelou prenosnou desiatou.
Zhrnutie: Vajcia sú mimoriadne výživné a môžu pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu, potlačiť chuť do jedla a dodajú ti pocit sýtosti.
Odporúčané čítanie: 14 spôsobov, ako zlepšiť citlivosť na inzulín
Zhrnutie
Tvoje hormóny sú zapojené do každého aspektu tvojho zdravia. Potrebuješ ich vo veľmi špecifických množstvách, aby tvoje telo optimálne fungovalo.
Hormonálna nerovnováha môže zvýšiť riziko obezity, cukrovky, srdcových chorôb a iných zdravotných problémov.
Aj keď starnutie a iné faktory sú mimo tvojej kontroly, existuje mnoho krokov, ktoré môžeš podniknúť, aby si pomohol svojim hormónom optimálne fungovať.
Konzumácia výživných potravín, pravidelné cvičenie a zapojenie sa do iných zdravých návykov môže výrazne prispieť k zlepšeniu tvojho hormonálneho zdravia. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
