Nie si sám, ak sa cítiš malátny, máš problémy zostať bdelý alebo si musíš dať niekoľko šálok kávy, len aby si vydržal do obeda.
Väčšina z nás pozná pocit vyčerpanosti a únavy na konci dňa.
Našťastie, existuje veľa zdravých krokov, ktoré môžeš podniknúť na zníženie únavy a zvýšenie hladiny energie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreMalé zmeny v tvojej dennej rutine môžu výrazne ovplyvniť, ako energicky sa cítiš, a mnoho ďalších aspektov tvojho zdravia.
Tu je deväť jednoduchých stratégií, ako si prirodzene zvýšiť hladinu energie.
1. Dopraj si viac spánku
Mnoho ľudí si skracuje hodiny, ktoré by mali stráviť v posteli, napríklad posúvaním času spánku, aby stihli termín alebo sa učili na skúšku.
Nedostatok spánku ti môže vyčerpať energiu a zanechať ťa na druhý deň letargického, mrzutého a unaveného.
Hoci množstvo spánku, ktoré človek potrebuje, sa môže mierne líšiť, odborníci odporúčajú snažiť sa o aspoň 7 hodín spánku za noc, aby si zvýšil hladinu energie a podporil celkové zdravie.
Ak máš problémy so spánkom, môže ti pomôcť nastavenie pravidelného spánkového režimu a uvoľnenie sa na konci noci kúpeľom, čítaním knihy alebo počúvaním relaxačnej hudby.
Niektoré výskumy tiež naznačujú, že obmedzenie používania elektronických zariadení, ako je telefón, laptop alebo televízor, pred spaním by tiež mohlo pomôcť zvýšiť kvalitu spánku a predchádzať dennej ospalosti.
Zhrnutie: Ak sa často cítiš unavený počas dňa, možno potrebuješ viac kvalitného spánku. Skús ísť spať skôr a obmedz čas strávený pred obrazovkou pred spaním.
2. Zníž stres
Je bežné, že ľudia s rušným životom sa cítia vystresovaní, úzkostní alebo preťažení.
Stres môže nielen vážne poškodiť tvoje fyzické a duševné zdravie, ale je tiež úzko spojený s únavou a vyčerpaním.
Zváž, čo ti často spôsobuje stres alebo vyčerpanie, a spýtaj sa sám seba, či to môžeš odstrániť zo svojho života. Ak to nie je možné alebo žiaduce, aké kroky môžeš podniknúť na zníženie stresu z tejto veci z dlhodobého hľadiska?
Potenciálne príčiny stresu zahŕňajú:
- tlak spojený s každodennými povinnosťami v práci, škole alebo doma
- náhle stresujúce životné zmeny, ako je strata zamestnania, rozchod alebo smrť blízkeho
- prežitá trauma, napríklad z autonehody
V mnohých prípadoch nemusí byť možné úplne odstrániť zdroje stresu zo svojho života. Ak však dokážeš znížiť úroveň stresu, mohlo by ti to pomôcť zvýšiť energiu.
Stratégie na okamžité zvýšenie hladiny energie zahŕňajú venovanie si času na relaxáciu, čítanie alebo prechádzku. Môžeš tiež vyskúšať techniky všímavosti alebo meditácie, ktoré môžu znížiť úzkosť.
Je však dôležité poznamenať, že ak sa cítiš veľmi vystresovaný a tvoja úzkosť je vážna, môže byť prospešné porozprávať sa s odborníkom na duševné zdravie pre dodatočnú podporu. Prečítaj si tento článok pre viac informácií o hľadaní starostlivosti o duševné zdravie.
Zhrnutie: Vysoká úroveň stresu ťa môže vyčerpať. Nájdenie spôsobov, ako minimalizovať stres súvisiaci so životným štýlom, ti môže pomôcť udržať si hladinu energie.
3. Viac sa hýb
Pravidelné cvičenie znižuje riziko chronických chorôb, vrátane srdcových chorôb, cukrovky 2. typu a obezity.
Navyše, niektoré výskumy naznačujú, že pridanie viac fyzickej aktivity do tvojej rutiny by tiež mohlo bojovať proti únave a zvýšiť tvoju hladinu energie.
Podľa jednej malej štúdie, vysokoškolskí študenti, ktorí sa zúčastnili nízko-intenzívneho bežeckého programu trikrát týždenne počas šiestich týždňov, zaznamenali výrazné zlepšenie únavy a kvality spánku v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ďalšia štúdia u zamestnancov s vysokou úrovňou únavy súvisiacej s prácou ukázala, že účasť na 6-týždňovom cvičebnom programe zlepšila nasledujúce faktory:
- emocionálne vyčerpanie
- celková únava
- kvalita spánku
- kognitívne funkcie
- pracovná schopnosť
Ak chceš začleniť cvičenie do svojho dňa, skús sa vzdialiť od stola a ísť na prechádzku počas obednej prestávky, použiť schody namiesto výťahu alebo ísť pešo do práce alebo školy namiesto jazdy autom.
Zhrnutie: Ak vedieš sedavý životný štýl a cítiš sa málo energický, pravidelné cvičenie, ako je chôdza, beh alebo cyklistika, ti môže zvýšiť hladinu energie.
Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku naozaj potrebuješ?
4. Ak fajčíš, zváž odvykanie
Fajčenie môže negatívne ovplyvniť viacero aspektov zdravia a zvýšiť riziko mnohých chronických ochorení.
Navyše, toxíny a decht v dyme znižujú účinnosť tvojich pľúc. Postupom času to môže znížiť množstvo kyslíka transportovaného po celom tele, čo ťa unaví.
Ak pravidelne fajčíš, odvykanie môže byť spojené s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zvýšenej hladiny energie.
Niektorým ľuďom pomáha nahradiť cigarety nikotínovou náhradou, ako je žuvačka, náplasti alebo pastilky.
Akonáhle sa však rozhodneš prestať, je najlepšie obrátiť sa na zdravotníckeho pracovníka, napríklad rodinného lekára. Ten ti môže ukázať podporné služby, ktoré ti budú najlepšie vyhovovať.
Zhrnutie: Fajčenie môže znížiť účinnosť tvojich pľúc a spôsobiť, že sa cítiš unavený. Prestať fajčiť je skvelé pre tvoju hladinu energie aj celkové zdravie.
5. Obmedz alkohol
Pitie alkoholu môže mať sedatívny účinok a môže ťa uspávať a uvoľňovať.
Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že pitie alkoholického nápoja (alebo „nočného pohárika“) môže byť účinným spôsobom, ako rýchlejšie zaspať. Avšak pravidelné pitie alkoholu pred spaním môže znížiť kvalitu tvojho spánku.
Alkohol môže tiež pôsobiť ako diuretikum, čo znamená, že zvyšuje produkciu moču. Preto niekoľko nápojov tesne pred spaním by mohlo narušiť tvoj spánok tým, že ťa prinúti prebudiť sa uprostred noci.
Z tohto dôvodu je najlepšie užívať alkohol s mierou a obmedziť jeho príjem pred spaním. Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) definujú mieru ako jeden nápoj denne pre ženy a dva pre mužov.
Ak máš problémy s obmedzením príjmu alkoholu alebo by si chcel dodatočnú podporu, zváž obrátenie sa na zdravotníckeho pracovníka pre ďalšie usmernenie. Tento článok tiež poskytuje podrobné tipy a zdroje.
Zhrnutie: Alkohol ťa môže uspávať, ale môže tiež narušiť kvalitu tvojho spánku. Ak piješ pravidelne, obmedzenie množstva alkoholu, ktoré konzumuješ, ti môže pomôcť zvýšiť hladinu energie.
Odporúčané čítanie: 23 zdravých novoročných predsavzatí, ktoré dodržíš
6. Jedz výživnú stravu
Zmena stravovacích návykov by mohla byť prospešná, ak si neustále unavený, malátny a máš málo energie.
Dodržiavanie vyváženej stravy môže znížiť riziko viacerých chronických ochorení a výrazne ovplyvniť tvoju hladinu energie.
Výber celých, výživných potravín môže tvojmu telu dodať vitamíny a minerály, aby fungovalo čo najlepšie. Na druhej strane, konzumácia veľkého množstva spracovaných potravín s vysokým obsahom cukru a tuku môže negatívne ovplyvniť tvoju hladinu energie a celkové zdravie.
Okrem toho niektoré štúdie ukazujú, že vynechávanie jedál môže byť spojené s únavou, úzkosťou a slabou pozornosťou.
Je tiež dôležité jesť dostatok jedla, aby si sa počas dňa cítil plný energie.
Je to preto, že prísne diétne obmedzenia môžu viesť k nedostatku kalórií a základných živín, ako je železo, čo by mohlo ovplyvniť tvoju hladinu energie.
Zhrnutie: Zdravá strava môže prospieť tvojmu zdraviu a hladine energie. Pravidelné jedenie a zabezpečenie dostatočného príjmu potravy ti tiež môže pomôcť zvýšiť hladinu energie.
7. Obmedz pridaný cukor
Keď sa cítiš unavený, je ľahké siahnuť po sladkom, cukrom naplnenom občerstvení. Avšak, hoci cukor ti môže poskytnúť krátkodobý príval energie, veľmi rýchlo sa vyčerpá a môže ťa zanechať unavenejšieho ako predtým.
Je to preto, že potraviny s vysokým obsahom cukru spôsobujú prudký nárast hladiny cukru v krvi, po ktorom nasleduje pokles, keď telo uvoľní veľké množstvo inzulínu na transport cukru z krvného obehu do buniek.
Zaujímavé je, že jedna štúdia ukázala, že ľudia uviedli, že pociťovali o 26 % viac únavy, keď dodržiavali diétu s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a pridaného cukru, než keď konzumovali diétu plnú celozrnných výrobkov, čerstvého ovocia a zeleniny.
Konzumácia veľkého množstva pridaného cukru môže tiež zvýšiť riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb, takže obmedzenie príjmu pridaného cukru môže prospieť tvojej hladine energie a zdraviu.
Ak chceš uspokojiť svoju chuť na sladké a zároveň udržať svoju hladinu energie stabilnejšiu a znížiť únavu, skús vymeniť potraviny s vysokým obsahom pridaného cukru za:
- čerstvé bobule
- sušené ovocie
- trail mix (zmes orechov a sušeného ovocia)
Zhrnutie: Konzumácia potravín s vysokým obsahom cukru môže viesť k chronickým ochoreniam, vrátane obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb. Zváž minimalizáciu príjmu a zameraj sa na konzumáciu celých potravín.
8. Zostaň hydratovaný
Pitie dostatočného množstva vody je neuveriteľne dôležité pre niekoľko aspektov zdravia.
Najmä dehydratácia môže výrazne ovplyvniť funkciu tvojho mozgu, náladu, hladinu energie a ďalšie.
Napríklad jedna malá štúdia zistila, že akútna dehydratácia výrazne zvýšila vnímanie únavy a zhoršila svalový výkon u športovcov.
Vo všeobecnosti sa snaž piť vodu vždy, keď cítiš smäd, aby si zostal hydratovaný. Možno budeš musieť zvýšiť príjem aj vtedy, ak si veľmi aktívny alebo žiješ v horúcom podnebí.
Okrem toho si pamätaj, že starší dospelí nemusia vždy cítiť smäd, keď potrebujú vodu. Preto možno budú musieť piť viac počas dňa, aby si vedome udržali hydratáciu.
Zhrnutie: Dehydratácia ťa môže unaviť. Vedome sa snaž piť dostatok vody počas dňa a reaguj na svoj smäd, najmä počas cvičenia a ak si starší.
Odporúčané čítanie: Ako rýchlo zaspať: 20 jednoduchých tipov a trikov
9. Spoj sa s ľuďmi
Sociálne kontakty sú neuveriteľne dôležité pre udržanie dobrého zdravia.
Sociálna izolácia môže spôsobiť zlú náladu a únavu, najmä s pribúdajúcim vekom.
Niektoré výskumy dokonca naznačujú, že silnejšia sociálna podpora by mohla byť spojená so zlepšením fyzického a duševného zdravia s pribúdajúcim vekom.
Ak sa cítiš unavený a v zlej nálade, môže ti pomôcť pokúsiť sa socializovať s priateľmi, pripojiť sa do klubu alebo kurzu, dobrovoľníčiť alebo nájsť si nový koníček, ktorý ťa dostane von a medzi ľudí.
Zhrnutie: Vychádzanie z domu a stretávanie sa s inými ľuďmi je prospešné pre tvoju hladinu energie a zdravie. Skús si zorganizovať spoločenské aktivity s priateľmi, dobrovoľníčiť alebo začať novú aktivitu pripojením sa do klubu alebo kurzu.
Zhrnutie
Mnoho ľudí sa cíti unavených a chýba im energia na to, aby fungovali čo najlepšie počas dňa.
Avšak pitie dostatočného množstva vody, dodržiavanie vyváženej stravy, dostatok spánku a cvičenia a spoločenský život môžu prospieť tvojej hladine energie a celkovému zdraviu.
Ak sa cítiš unavený, stojí za to pozrieť sa na svoj životný štýl a zistiť, aké zdravé zmeny môžeš urobiť, aby si si zvýšil hladinu energie a cítil sa čo najlepšie.
Skús to dnes:
Ak si vyskúšal vyššie uvedené tipy a stále sa cítiš unavený, k tvojej únave môžu prispievať aj iné faktory. Obráť sa na dôveryhodného zdravotníckeho pracovníka pre ďalšie usmernenie a rady, ktoré ti pomôžu zvýšiť hladinu energie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
