Problémy s plodnosťou postihujú až 15 percent párov. Cesta k rodičovstvu môže byť niekedy obrovskou výzvou, ale vedz, že v týchto výzvach nie si sama.
Našťastie existuje niekoľko prirodzených spôsobov, ako zvýšiť svoju plodnosť. Výber jedla a zmeny životného štýlu môžu pomôcť zvýšiť plodnosť.
Tu je 16 prirodzených spôsobov, ako zvýšiť plodnosť a rýchlejšie otehotnieť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App Store1. Jedz potraviny bohaté na antioxidanty
Antioxidanty ako folát a zinok môžu zlepšiť plodnosť u mužov aj žien. Deaktivujú voľné radikály v tvojom tele, ktoré môžu poškodiť spermie aj vajíčka.
Jedna štúdia z roku 2012 u mladých dospelých mužov zistila, že konzumácia 75 gramov vlašských orechov bohatých na antioxidanty denne zlepšila kvalitu spermií 1.
Štúdia 232 žien ukázala, že vyšší príjem folátu bol spojený s vyššou mierou implantácie, klinického tehotenstva a živého pôrodu 2.
Stále sa diskutuje o tom, do akej miery antioxidanty ovplyvnia alebo neovplyvnia plodnosť, ale existujú dôkazy poukazujúce na potenciál.
Potraviny ako ovocie, zelenina, orechy a obilniny sú plné prospešných antioxidantov ako vitamíny C a E, folát, beta-karotén a luteín. Konzumácia väčšieho množstva týchto zdravých potravín by nemala uškodiť v snahe.
2. Jedz väčšie raňajky
Konzumácia výdatných raňajok môže pomôcť ženám s problémami s plodnosťou.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia väčších raňajok môže zlepšiť hormonálne účinky syndrómu polycystických vaječníkov (PCOS), čo je hlavná príčina neplodnosti 3.
U žien s PCOS s miernou hmotnosťou, ktoré jedli väčšinu kalórií na raňajky, sa znížila hladina inzulínu o 8 percent a hladina testosterónu o 50 percent. Vysoké hladiny oboch môžu prispieť k neplodnosti.
Okrem toho, na konci 12-týždňovej štúdie tieto ženy ovulovali viac ako ženy, ktoré jedli menšie raňajky a väčšiu večeru, čo naznačuje zlepšenú plodnosť.
Je však dôležité poznamenať, že zvýšenie veľkosti raňajok bez zníženia veľkosti večerného jedla pravdepodobne povedie k priberaniu.
Pozri si tieto nápady na zdravé a chutné raňajky, ak potrebuješ inšpiráciu:
3. Vyhýbaj sa trans-tukom
Konzumácia zdravých tukov každý deň je dôležitá pre zvýšenie plodnosti a celkové zdravie.
Trans-tuky sú však spojené so zvýšeným rizikom ovulačnej neplodnosti kvôli ich negatívnym účinkom na citlivosť na inzulín 4.
Trans-tuky sa bežne nachádzajú v hydrogenovaných rastlinných olejoch a sú zvyčajne prítomné v niektorých margarínoch, vyprážaných jedlách, spracovaných výrobkoch a pečive. Niektoré z obľúbených, vieme.
Štúdie zistili, že strava s vyšším obsahom trans-tukov a nižším obsahom nenasýtených tukov bola spojená s neplodnosťou u mužov aj žien 5.
4. Zníž príjem sacharidov, ak máš PCOS
Pre ženy s PCOS sa všeobecne odporúča dodržiavať stravovací plán s nízkym obsahom sacharidov (kde menej ako 45 percent kalórií pochádza zo sacharidov).
Niekoľko štúdií naznačilo, že riadenie príjmu sacharidov má priaznivé účinky na niektoré aspekty PCOS 6.
Diéty s nízkym obsahom sacharidov ti môžu pomôcť udržať si zdravú váhu, znížiť hladinu inzulínu a podporiť stratu tuku, pričom zároveň pomáhajú s pravidelnosťou menštruácie.
Tu je sprievodca, ako jesť menej sacharidov zdravým spôsobom:
5. Jedz menej rafinovaných sacharidov
Keď už hovoríme o sacharidoch: Dôležité nie je len množstvo sacharidov, ale aj ich typ.
Rafinované sacharidy môžu byť obzvlášť problematické. Rafinované sacharidy zahŕňajú sladké jedlá a nápoje a spracované obilniny, vrátane bielej cestoviny, chleba a ryže.
Tieto sacharidy sa veľmi rýchlo vstrebávajú, čo spôsobuje prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi a inzulínu. Rafinované sacharidy majú tiež vysoký glykemický index (GI). GI ti povie, či potravina bohatá na sacharidy výrazne zvýši tvoju hladinu cukru v krvi.
Inzulín je chemicky podobný vaječníkovým hormónom. Tieto hormóny pomáhajú našim vajíčkam dozrievať. Trvalo zvýšený inzulín môže spôsobiť, že telo produkuje menej reprodukčných hormónov, pretože si myslí, že ich nepotrebuje. To môže prispieť k nedostatku dozrievania vajíčok a ovulácie.
Vzhľadom na to, že PCOS je spojený s vysokými hladinami inzulínu, rafinované sacharidy ho môžu ešte zhoršiť.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
6. Jedz viac vlákniny
Vláknina pomáha tvojmu telu zbaviť sa prebytočných hormónov a udržuje vyváženú hladinu cukru v krvi. Určité typy vlákniny môžu pomôcť odstrániť prebytočný estrogén tým, že sa naň viažu v črevách. Prebytočný estrogén sa potom z tela odstráni ako odpadový produkt.
Jedna staršia štúdia z roku 2009 spojila rozpustnú vlákninu, napríklad z avokáda, sladkých zemiakov, ovsa a ovocia, s nižšími hladinami estrogénu a progesterónu 7. Rozpustná vláknina z ovocia mala obzvlášť najsilnejšiu súvislosť s nižšími koncentráciami estrogénu.
Niektoré príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny sú celozrnné výrobky, ovocie, zelenina a fazuľa. Odporúčaný denný príjem vlákniny pre ženy je 25 gramov denne a pre mužov 31 gramov.
Jedna štúdia z roku 2009 zistila, že konzumácia o 10 gramov viac cereálnej vlákniny denne bola spojená so 44-percentným nižším rizikom ovulačnej neplodnosti u žien starších ako 32 rokov 8.
Dôkazy o vláknine sú však stále zmiešané. Ďalšia štúdia 250 žien vo veku 18 až 44 rokov ukázala, že zvýšenie vlákniny o 5 g denne znížilo koncentrácie hormónov s vyššou pravdepodobnosťou anovulácie (keď nedochádza k ovulácii) 9.
Poraď sa so svojím lekárom o svojom súčasnom príjme vlákniny, aby si zistila, či by si mala jesť viac.
7. Vymeň zdroje bielkovín
Nahradenie niektorých živočíšnych bielkovín (ako je mäso, ryby a vajcia) rastlinnými zdrojmi bielkovín (ako sú fazuľa, orechy a semená) je spojené so zníženým rizikom neplodnosti.
Štúdia ukázala, že keď 5 percent celkových kalórií pochádzalo z rastlinných bielkovín namiesto živočíšnych bielkovín, riziko ovulačnej neplodnosti sa znížilo o viac ako 50 percent 10.
Štúdia z roku 2018 dospela k záveru, že konzumácia väčšieho množstva rýb koreluje s vyššou pravdepodobnosťou živého pôrodu po liečbe neplodnosti 11.
Zváž nahradenie niektorých bielkovín vo svojej strave bielkovinami zo zeleniny, fazule, šošovice, orechov a rýb s nízkym obsahom ortuti. Vyskúšaj toto kokosové cícerové kari na večeru plnú bielkovín.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
8. Vyberaj si plnotučné mliečne výrobky
Vysoký príjem nízkotučných mliečnych výrobkov môže zvýšiť riziko neplodnosti, zatiaľ čo plnotučné mliečne výrobky ho môžu znížiť 12.
Jedna rozsiahla štúdia z roku 2007 skúmala účinky konzumácie plnotučných mliečnych výrobkov viac ako raz denne alebo menej ako raz týždenne.
Zistila, že ženy, ktoré konzumovali jednu alebo viac porcií plnotučných mliečnych výrobkov denne, mali o 27 percent menšiu pravdepodobnosť neplodnosti.
Ak chceš využiť tieto potenciálne výhody, skús nahradiť jednu porciu nízkotučných mliečnych výrobkov denne jednou porciou plnotučných mliečnych výrobkov, ako je pohár plnotučného mlieka alebo plnotučný jogurt.
9. Pridaj multivitamín
Ak užívaš multivitamíny, môžeš mať menšiu pravdepodobnosť ovulačnej neplodnosti.
Odhaduje sa, že 20 percent ovulačnej neplodnosti sa dá predísť, ak ženy konzumujú 3 alebo viac multivitamínov týždenne 13. Mikroživiny obsiahnuté vo vitamínoch majú zásadnú úlohu v plodnosti.
Pre ženy, ktoré sa snažia otehotnieť, môže byť multivitamín obsahujúci folát obzvlášť prospešný.
Poraď sa so svojím lekárom o doplnkoch vrátane akýchkoľvek multivitamínov, ktoré by ti mohli pomôcť priblížiť sa k tehotenstvu.
10. Buď aktívna
Cvičenie má mnoho výhod pre tvoje zdravie, vrátane zvýšenej plodnosti. Zvýšenie miernej fyzickej aktivity má pozitívne účinky na plodnosť u žien a mužov, najmä u tých s obezitou 14.
Trik je v tom, že miernosť je kľúčová. Nadmerné cvičenie s vysokou intenzitou bolo spojené so zníženou plodnosťou u niektorých žien 15.
Nadmerné cvičenie môže zmeniť energetickú rovnováhu v tele a negatívne ovplyvniť tvoj reprodukčný systém. Ak plánuješ zvýšiť svoju aktivitu, pridávaj ju postupne a uisti sa, že tvoj zdravotnícky tím o tom vie.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných spôsobov, ako znížiť hladinu cholesterolu
11. Nájdite si čas na relax
Ak sa snažíš otehotnieť, stres je pravdepodobne tiež na jedálnom lístku. Ako sa tvoja úroveň stresu zvyšuje, tvoje šance na otehotnenie klesajú. Je to pravdepodobne spôsobené hormonálnymi zmenami, ku ktorým dochádza, keď sa cítiš vystresovaná.
Výskum o súvislostiach medzi stresom a plodnosťou je zmiešaný, ale existujú dôkazy, že stres môže potlačiť plodnosť 16.
Získanie podpory a poradenstva môže znížiť úroveň úzkosti a depresie a zvýšiť tvoje šance na otehotnenie. A nezabudni si nájsť čas pre seba.
12. Obmedz kofeín
Súvislosť medzi kofeínom a plodnosťou nie je veľmi presvedčivá.
Jedna staršia štúdia z roku 1997 naznačuje, že ženám, ktoré konzumujú viac ako 500 miligramov kofeínu denne, trvá o 9 a pol mesiaca dlhšie, kým otehotnejú 17.
Iné štúdie však nenašli silnú súvislosť medzi príjmom kofeínu a zvýšeným rizikom neplodnosti 18.
Zváž obmedzenie príjmu kofeínu na jednu alebo dve šálky kávy denne, aby si bola na bezpečnej strane. Vyskúšaj tieto nekávové možnosti.
13. Snaž sa o zdravú váhu
Váha je jedným z najvplyvnejších faktorov, pokiaľ ide o plodnosť u mužov a žien. Podváha alebo nadváha je spojená so zvýšenou neplodnosťou 19.
Je to preto, že množstvo tuku uloženého v tvojom tele ovplyvňuje menštruačnú funkciu. Obezita je obzvlášť spojená s nedostatkom ovulácie a nepravidelnou menštruáciou, ale aj s narušeným vývojom vajíčok 20.
Ak chceš zvýšiť svoje šance na otehotnenie, spolupracuj so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti a pokús sa schudnúť, ak máš nadváhu, a pribrať, ak máš podváhu. Môžu ti pomôcť urobiť to zdravo a udržateľne.
14. Skontroluj si hladinu železa
Je čas začať pumpovať železo – myslí sa tým doplnok. Konzumácia doplnkov železa a nehémového železa, ktoré pochádza z rastlinných potravín, môže znížiť riziko ovulačnej neplodnosti 21.
Nedávna štúdia z roku 2019 dospela k záveru, že hémové železo (zo živočíšnych zdrojov) nemalo žiadny vplyv na plodnosť a nehémové železo malo len určitý prínos pre ženy, ktoré už mali nedostatok železa 22.
Je potrebných viac dôkazov na potvrdenie, či by sa doplnky železa mali odporúčať všetkým ženám, najmä ak sú hladiny železa už zdravé. Ale uistiť sa, že tvoje hladiny železa sú v poriadku s tvojím lekárom, je dobrý krok.
Nehémové zdroje železa sa ťažšie vstrebávajú do tvojho tela, takže ich skús užívať s potravinami alebo nápojmi s vysokým obsahom vitamínu C, aby sa zvýšila absorpcia.
15. Vyhýbaj sa nadmernému alkoholu
Konzumácia alkoholu môže negatívne ovplyvniť plodnosť. Nie je však jasné, koľko alkoholu je potrebné na vyvolanie tohto účinku.
Jedna štúdia z roku 2016 zistila, že konzumácia viac ako 14 alkoholických nápojov týždenne bola spojená s dlhším časom na otehotnenie 23.
Staršia štúdia z roku 2004, do ktorej sa zapojilo 7 393 žien, zistila, že vysoký príjem alkoholu bol spojený s väčším počtom vyšetrení neplodnosti 24.
Dôkazy o miernej konzumácii alkoholu sú však zmiešané. Jedna staršia štúdia nenašla žiadnu súvislosť medzi miernou konzumáciou a neplodnosťou, zatiaľ čo iné štúdie uvádzajú, že mierny príjem môže ovplyvniť plodnosť 25.
V konečnom dôsledku sa odporúča vyhýbať sa nadmernej konzumácii alkoholu. Poraď sa so svojím lekárom o svojom príjme, aby si si zabezpečila najlepší výsledok.
16. Prírodné doplnky
Niektoré prírodné doplnky boli spojené so zvýšenou plodnosťou, najmä v štúdiách na zvieratách. Pred užívaním prírodných doplnkov sa vždy poraď so svojím lekárom, pretože účinnosť u ľudí nebola dobre študovaná.
Príklady zahŕňajú:
- Maca: Maca pochádza z rastliny pestovanej v strednom Peru. Niektoré štúdie na zvieratách zistili, že zlepšuje plodnosť, ale výsledky štúdií na ľuďoch sú zmiešané. Niektoré uvádzajú zlepšenie kvality spermií, zatiaľ čo iné nezistili žiadny účinok 26.
- Včelí peľ: Včelí peľ bol spojený so zlepšenou imunitou, plodnosťou a celkovou výživou. Jedna štúdia na zvieratách zistila, že konzumácia včelieho peľu bola spojená so zlepšenou kvalitou spermií a mužskou plodnosťou 27. Štúdie na ľuďoch sú však stále potrebné.
- Včelí propolis: Štúdia žien s endometriózou zistila, že užívanie včelieho propolisu dvakrát denne viedlo k o 40 percent vyššej šanci na otehotnenie po 9 mesiacoch 28. Je potrebných viac štúdií.
- Materská kašička: Materská kašička, ktorú tiež vyrábajú včely, je plná aminokyselín, lipidov, cukrov, vitamínov, mastných kyselín, železa a vápnika. Štúdie na zvieratách zistili, že môže zlepšiť reprodukčné zdravie u potkanov 29.
Záver
Dobrá výživa je životne dôležitá pre zdravé telo a reprodukčný systém a pre to, aby si otehotnela.
Konzumácia výživnej stravy a pozitívne zmeny životného štýlu môžu pomôcť zvýšiť plodnosť a pripraviť tvoje telo na tehotenstvo. Navyše, je to pre teba celkovo prospešné.
Ak sa snažíš otehotnieť, musíš začať robiť zdravé výživové a životné rozhodnutia už dnes. Ale nenechaj sa stresom a starosťami deprimovať. Poraď sa so svojím zdravotníckym tímom, aby si našla tie najlepšie možnosti pre teba.
Odporúčané čítanie: 16 účinných tipov na schudnutie popôrodných kíl po tehotenstve
Rýchle tipy na prirodzené zvýšenie plodnosti
- Užívanie antioxidačného doplnku alebo konzumácia potravín bohatých na antioxidanty môže zlepšiť mieru plodnosti, najmä u mužov s neplodnosťou.
- Niektoré štúdie naznačujú, že konzumácia väčšieho množstva kalórií na raňajky a menšieho množstva na večeru môže zlepšiť plodnosť.
- Ak chceš zvýšiť úroveň plodnosti, vyhýbaj sa potravinám s vysokým obsahom trans-tukov. Namiesto toho jedz potraviny bohaté na zdravé tuky, ako je extra panenský olivový olej.
- Konzumácia stravy s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže zvýšiť hladinu inzulínu, čo môže zvýšiť riziko neplodnosti a sťažiť otehotnenie.
- Konzumácia väčšieho množstva bielkovín z rastlinných zdrojov namiesto živočíšnych zdrojov môže zlepšiť úroveň plodnosti u žien.
- Nahradenie nízkotučných mliečnych výrobkov plnotučnými verziami môže pomôcť zlepšiť plodnosť a zvýšiť tvoje šance na otehotnenie.
- Užívanie multivitamínu môže pomôcť zvýšiť plodnosť, ak zo stravy nezískavaš všetky potrebné živiny.
- Sedavý životný štýl je spojený s neplodnosťou a cvičenie môže zlepšiť plodnosť. Nadmerné cvičenie však môže mať opačný účinok.
- Vysoká úroveň stresu a úzkosti môže znížiť tvoje šance na počatie. Zvládanie úrovne stresu môže zvýšiť tvoje šance na otehotnenie.
- Podváha alebo nadváha môže znížiť tvoje šance na otehotnenie.
Safarinejad, M. R. (2012). Effect of consumption of walnuts on semen quality in men with idiopathic infertility. Andrologia, 44(3), 209–214. [PubMed] ↩︎
Gaskins, A. J., et al. (2014). The association between dietary folate intake and reproductive outcomes among women undergoing assisted reproductive technology. Human Reproduction, 29(12), 2729–2738. [PubMed] ↩︎
Jakubowicz, D., et al. (2013). High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss and hormonal and metabolic profiles in women with central obesity. Obesity (Silver Spring), 21(12), 2504–2512. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2007). Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(1), 231–237. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2007). Dietary fatty acid intakes and the risk of ovulatory infertility. The American Journal of Clinical Nutrition, 85(1), 231–237. [PubMed] ↩︎
Moran, L. J., et al. (2011). The effect of a low-starch/low-glycaemic index diet on body composition, insulin resistance and androgen levels in women with polycystic ovary syndrome. British Journal of Nutrition, 106(10), 1542–1549. [PubMed] ↩︎
Gaskins, A. J., et al. (2009). Dietary fiber and reproductive hormone concentrations in premenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), 1020–1027. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2009). Dietary fiber and ovulatory infertility. Obstetrics & Gynecology, 113(6), 1341–1349. [PubMed] ↩︎
Gaskins, A. J., et al. (2009). Dietary fiber and reproductive hormone concentrations in premenopausal women. The American Journal of Clinical Nutrition, 90(4), 1020–1027. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2008). Protein intake and ovulatory infertility. The American Journal of Clinical Nutrition, 87(5), 1414–1421. [PubMed] ↩︎
Gaskins, A. J., et al. (2018). Seafood intake and fecundability in a North American preconception cohort study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 103(3), 1011–1019. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2007). A prospective study of dairy intake and anovulatory infertility. Human Reproduction, 22(5), 1340–1347. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2007). Use of multivitamins, intake of B vitamins and ovulatory infertility. Epidemiology, 18(5), 577–584. [PubMed] ↩︎
Wise, L. A., et al. (2012). A prospective cohort study of physical activity and time to pregnancy. Fertility and Sterility, 97(5), 1149–1157. [PubMed] ↩︎
Gaskins, A. J., et al. (2010). Physical activity and ovulatory infertility. Obstetrics & Gynecology, 116(6), 1381–1389. [PubMed] ↩︎
Lynch, C. D., et al. (2014). Preconception stress and incidence of infertility. American Journal of Epidemiology, 179(12), 1400–1407. [PubMed] ↩︎
Caan, B., et al. (1997). The effect of caffeine consumption on time to pregnancy. Epidemiology, 8(3), 297–300. [PubMed] ↩︎
Wesselink, A. K., et al. (2016). Caffeine intake and fecundability in a preconception cohort. Fertility and Sterility, 106(7), 1799–1805. [PubMed] ↩︎
Pasquali, R., et al. (2011). Obesity and infertility. Current Opinion in Endocrinology, Diabetes and Obesity, 18(6), 409–414. [PubMed] ↩︎
Clark, A. M., et al. (1998). Weight loss in obese infertile women results in improvements in reproductive outcome for all forms of fertility treatment. Human Reproduction, 13(6), 1502–1505. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2006). Iron intake and ovulatory infertility. Obstetrics & Gynecology, 108(5), 1145–1152. [PubMed] ↩︎
Chavarro, J. E., et al. (2019). Iron intake and ovulatory infertility: a systematic review and meta-analysis. Fertility and Sterility, 111(4), 748–756. [PubMed] ↩︎
Mikkelsen, E. M., et al. (2016). Alcohol consumption and fecundability: a prospective cohort study. BMJ, 354, i4262. [PubMed] ↩︎
Tolstrup, J. S., et al. (2004). Alcohol intake and risk of infertility. Epidemiology, 15(4), 481–487. [PubMed] ↩︎
Gaskins, A. J., et al. (2016). Alcohol consumption and fecundability in a preconception cohort. Fertility and Sterility, 106(7), 1799–1805. [PubMed] ↩︎
Gonzales, G. F., et al. (2001). Effect of Lepidium meyenii (MACA) on sexual desire and its absent relationship with serum testosterone levels in adult healthy men. Andrologia, 33(6), 367–372. [PubMed] ↩︎
Attia, Y. A., et al. (2011). Effect of bee pollen on semen quality and reproductive performance of male rabbits. Animal Reproduction Science, 128(1-4), 127–134. [PubMed] ↩︎
Salim, S. Z., et al. (2009). The effect of propolis on pregnancy rate in women with endometriosis. Fertility and Sterility, 92(3), 1019–1023. [PubMed] ↩︎
El-Hanoun, A. M., et al. (2008). Royal jelly improves reproductive performance and immune status in female rabbits. World Rabbit Science, 16(4), 209–216. [PubMed] ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
