Ak chceš posilniť svoju imunitu, možno sa pýtaš, ako pomôcť svojmu telu bojovať proti chorobám.
Hoci posilnenie imunity je ľahšie povedať ako urobiť, niekoľko zmien v strave a životnom štýle môže posilniť prirodzenú obranyschopnosť tvojho tela a pomôcť ti bojovať proti škodlivým patogénom alebo organizmom spôsobujúcim choroby.
Tu je 9 tipov, ako prirodzene posilniť svoju imunitu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App Store1. Dopraj si dostatok spánku
Spánok a imunita sú úzko prepojené.
Nedostatočný alebo nekvalitný spánok je spojený s vyššou náchylnosťou na choroby.
V štúdii na 164 zdravých dospelých bolo u tých, ktorí spali menej ako 6 hodín každú noc, pravdepodobnejšie, že prechladnú, ako u tých, ktorí spali 6 hodín alebo viac každú noc.
Dostatočný odpočinok môže posilniť tvoju prirodzenú imunitu. Taktiež môžeš viac spať, keď si chorý, aby tvoj imunitný systém lepšie bojoval s chorobou.
Dospelí by sa mali snažiť spať 7 alebo viac hodín každú noc, zatiaľ čo tínedžeri potrebujú 8–10 hodín a mladšie deti a dojčatá až 14 hodín.
Ak máš problémy so spánkom, skús obmedziť čas strávený pred obrazovkou hodinu pred spaním, pretože modré svetlo vyžarované z tvojho telefónu, televízora a počítača môže narušiť tvoj cirkadiánny rytmus alebo prirodzený cyklus bdenia a spánku tvojho tela.
Ďalšie tipy pre spánkovú hygienu zahŕňajú spanie v úplne tmavej miestnosti alebo používanie masky na spanie, chodenie spať v rovnakom čase každú noc a pravidelné cvičenie.
Zhrnutie: Nedostatočný spánok môže zvýšiť riziko ochorenia. Väčšina dospelých by mala spať aspoň 7 hodín za noc.
2. Jedz viac celozrnných rastlinných potravín
Celozrnné rastlinné potraviny ako ovocie, zelenina, orechy, semená a strukoviny sú bohaté na živiny a antioxidanty, ktoré ti môžu pomôcť v boji proti škodlivým patogénom.
Antioxidanty v týchto potravinách pomáhajú znižovať zápal tým, že bojujú proti nestabilným zlúčeninám nazývaným voľné radikály, ktoré môžu spôsobiť zápal, keď sa v tvojom tele nahromadia vo vysokých hladinách.
Chronický zápal je spojený s mnohými zdravotnými problémami, vrátane srdcových chorôb, Alzheimerovej choroby a niektorých druhov rakoviny.
Medzitým vláknina v rastlinných potravinách vyživuje tvoj črevný mikrobióm alebo spoločenstvo zdravých baktérií v tvojom čreve. Silný črevný mikrobióm môže zlepšiť tvoju imunitu a pomôcť zabrániť vstupu škodlivých patogénov do tvojho tela cez tráviaci trakt.
Okrem toho sú ovocie a zelenina bohaté na živiny ako vitamín C, ktorý môže skrátiť trvanie bežného prechladnutia.
Zhrnutie: Niekoľko celozrnných rastlinných potravín obsahuje antioxidanty, vlákninu a vitamín C, ktoré môžu znížiť tvoju náchylnosť na choroby.
3. Jedz viac zdravých tukov
Zdravé tuky, ako tie, ktoré sa nachádzajú v olivovom oleji a losose, môžu posilniť imunitnú odpoveď tvojho tela na patogény znižovaním zápalu.
Hoci nízka úroveň zápalu je normálnou reakciou na stres alebo zranenie, chronický zápal môže potlačiť tvoj imunitný systém.
Olivový olej, ktorý je vysoko protizápalový, je spojený so zníženým rizikom chronických chorôb, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu. Navyše, jeho protizápalové vlastnosti môžu pomôcť tvojmu telu bojovať proti škodlivým baktériám a vírusom spôsobujúcim choroby.
Omega-3 mastné kyseliny, ako tie v losose a chia semienkach, tiež bojujú proti zápalu.
Zhrnutie: Zdravé tuky ako olivový olej a omega-3 sú vysoko protizápalové. Keďže chronický zápal môže potlačiť tvoj imunitný systém, tieto tuky môžu prirodzene bojovať proti chorobám.
4. Jedz viac fermentovaných potravín alebo užívaj probiotické doplnky
Fermentované potraviny sú bohaté na prospešné baktérie nazývané probiotiká, ktoré osídľujú tvoj tráviaci trakt.
Medzi tieto potraviny patria jogurt, kyslá kapusta, kimchi, kefír a natto.
Výskum naznačuje, že prosperujúca sieť črevných baktérií môže pomôcť tvojim imunitným bunkám rozlišovať medzi normálnymi, zdravými bunkami a škodlivými inváznymi organizmami.
V 3-mesačnej štúdii na 126 deťoch mali tie, ktoré pili len 2,4 unce (70 ml) fermentovaného mlieka denne, asi o 20 % menej detských infekčných chorôb v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Ak pravidelne neješ fermentované potraviny, probiotické doplnky sú ďalšou možnosťou.
V 28-dňovej štúdii na 152 ľuďoch infikovaných rinovírusom mali tí, ktorým bol podávaný probiotický Bifidobacterium animalis, silnejšiu imunitnú odpoveď a nižšie hladiny vírusu v nosovom hliene ako kontrolná skupina.
Zhrnutie: Zdravie čriev a imunita sú hlboko prepojené. Fermentované potraviny a probiotiká môžu posilniť tvoj imunitný systém tým, že mu pomôžu identifikovať a zamerať sa na škodlivé patogény.
Odporúčané čítanie: 28 vedecky podložených tipov pre zdravie a výživu pre lepšiu pohodu
5. Obmedz pridané cukry
Nové výskumy naznačujú, že pridané cukry a rafinované sacharidy môžu neúmerne prispievať k nadváhe a obezite.
Obezita môže tiež zvýšiť riziko ochorenia.
Podľa observačnej štúdie na približne 1 000 ľuďoch mali ľudia s obezitou, ktorým bola podaná vakcína proti chrípke, dvakrát vyššiu pravdepodobnosť, že stále dostanú chrípku, ako jedinci bez obezity, ktorí dostali vakcínu.
Obmedzenie príjmu cukru môže znížiť zápal a pomôcť pri chudnutí, čím sa zníži riziko chronických zdravotných problémov, ako je cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Vzhľadom na to, že obezita, cukrovka 2. typu a srdcové choroby môžu oslabiť tvoj imunitný systém, obmedzenie pridaných cukrov je dôležitou súčasťou stravy posilňujúcej imunitu.
Mal by si sa snažiť obmedziť príjem cukru na menej ako 5 % tvojich denných kalórií. To sa rovná približne 2 polievkovým lyžiciam (25 gramov) cukru pre niekoho, kto má diétu s 2 000 kalóriami.
Zhrnutie: Pridané cukry výrazne prispievajú k obezite, cukrovke 2. typu a srdcovým chorobám, ktoré všetky môžu potlačiť tvoj imunitný systém. Zníženie príjmu cukru môže znížiť zápal a riziko týchto stavov.
6. Zapoj sa do mierneho cvičenia
Hoci dlhodobé intenzívne cvičenie môže potlačiť tvoj imunitný systém, mierne cvičenie ho môže posilniť.
Štúdie naznačujú, že aj jedna relácia mierneho cvičenia môže zvýšiť účinnosť vakcín u ľudí s oslabeným imunitným systémom.
Navyše, pravidelné, mierne cvičenie môže znížiť zápal a pomôcť tvojim imunitným bunkám pravidelne sa regenerovať.
Príklady mierneho cvičenia zahŕňajú rýchlu chôdzu, stabilnú jazdu na bicykli, jogging, plávanie a ľahkú turistiku. Väčšina ľudí by sa mala snažiť o aspoň 150 minút mierneho cvičenia týždenne.
Zhrnutie: Mierne cvičenie môže znížiť zápal a podporiť zdravú obmenu imunitných buniek. Jogging, bicyklovanie, chôdza, plávanie a turistika sú skvelé možnosti.
Odporúčané čítanie: Koľko vody denne? | Sprievodca hydratáciou
7. Zostaň hydratovaný
Hydratácia ťa nemusí nevyhnutne chrániť pred choroboplodnými zárodkami a vírusmi, ale prevencia dehydratácie je dôležitá pre tvoje celkové zdravie.
Dehydratácia môže spôsobiť bolesti hlavy a brániť tvojmu fyzickému výkonu, sústredeniu, nálade, tráveniu a funkcii srdca a obličiek. Tieto komplikácie môžu zvýšiť tvoju náchylnosť na choroby.
Aby si predišiel dehydratácii, mal by si denne piť dostatok tekutín, aby bol tvoj moč svetložltý. Voda sa odporúča, pretože neobsahuje kalórie, prísady a cukor.
Hoci čaj a džús tiež hydratujú, je najlepšie obmedziť príjem ovocných džúsov a sladených čajov kvôli ich vysokému obsahu cukru.
Ako všeobecné pravidlo by si mal piť, keď si smädný, a prestať, keď už smädný nie si. Možno budeš potrebovať viac tekutín, ak intenzívne cvičíš, pracuješ vonku alebo žiješ v horúcom podnebí.
Je dôležité poznamenať, že starší dospelí začínajú strácať nutkanie piť, pretože ich telá nedostatočne signalizujú smäd. Starší dospelí musia piť pravidelne, aj keď necítia smäd.
Zhrnutie: Vzhľadom na to, že dehydratácia ťa môže urobiť náchylnejším na choroby, uisti sa, že každý deň piješ dostatok vody.
8. Zvládaj úroveň stresu
Zmiernenie stresu a úzkosti je kľúčové pre imunitné zdravie.
Dlhodobý stres podporuje zápal, ako aj nerovnováhu vo funkcii imunitných buniek.
Najmä dlhodobý psychologický stres môže potlačiť imunitnú odpoveď u detí.
Aktivity, ktoré ti môžu pomôcť zvládnuť stres, zahŕňajú meditáciu, cvičenie, písanie denníka, jogu a iné praktiky všímavosti. Môžeš tiež profitovať z návštevy licencovaného poradcu alebo terapeuta, či už virtuálne alebo osobne.
Zhrnutie: Zníženie úrovne stresu prostredníctvom meditácie, jogy, cvičenia a iných praktík môže pomôcť udržať tvoj imunitný systém v správnom fungovaní.
Odporúčané čítanie: Môžu ti určité potraviny dodať viac energie? | Potraviny dodávajúce energiu
9. Dopĺňaj múdro
Je ľahké siahnuť po doplnkoch, ak počuješ tvrdenia o ich schopnosti liečiť alebo predchádzať COVID-19.
Tieto tvrdenia sú však nepodložené a nepravdivé.
Podľa Národného inštitútu zdravia (NIH) neexistujú žiadne dôkazy na podporu používania akéhokoľvek doplnku na prevenciu alebo liečbu COVID-19.
Niektoré štúdie však naznačujú, že nasledujúce doplnky môžu posilniť všeobecnú imunitnú odpoveď tvojho tela:
- Vitamín C. Podľa prehľadu viac ako 11 000 ľudí znížilo užívanie 1 000–2 000 mg vitamínu C denne trvanie prechladnutia o 8 % u dospelých a 14 % u detí. Doplnok však prechladnutiu nezabránil.
- Vitamín D. Nedostatok vitamínu D môže zvýšiť tvoje šance na ochorenie, takže doplnenie môže tento účinok potlačiť. Napriek tomu užívanie vitamínu D, keď už máš dostatočné hladiny, sa nezdá, že by poskytovalo ďalšie výhody.
- Zinok. V prehľade 575 ľudí s bežným prechladnutím znížilo dopĺňanie viac ako 75 mg zinku denne trvanie prechladnutia o 33 %.
- Baza čierna. Jeden malý prehľad zistil, že baza čierna by mohla znížiť príznaky vírusových infekcií horných dýchacích ciest, ale je potrebný ďalší výskum.
- Echinacea. Štúdia na viac ako 700 ľuďoch zistila, že tí, ktorí užívali echinaceu, sa z prechladnutia zotavili o niečo rýchlejšie ako tí, ktorí dostali placebo alebo žiadnu liečbu, ale rozdiel bol nevýznamný.
- Cesnak. Vysoko kvalitná 12-týždňová štúdia na 146 ľuďoch zistila, že dopĺňanie cesnaku znížilo výskyt bežného prechladnutia o približne 30 %. Je však potrebný ďalší výskum.
Hoci tieto doplnky preukázali potenciál v uvedených štúdiách, neznamená to, že sú účinné proti COVID-19.
Okrem toho sú doplnky náchylné na nesprávne označovanie, pretože nie sú regulované Úradom pre kontrolu potravín a liečiv (FDA).
Preto by si mal kupovať iba doplnky, ktoré boli nezávisle testované organizáciami tretích strán, ako sú United States Pharmacopeia (USP), NSF International a ConsumerLab.
Zhrnutie: Hoci niektoré doplnky môžu bojovať proti vírusovým infekciám, žiadny z nich nebol preukázaný ako účinný proti COVID-19. Ak sa rozhodneš pre doplnky, uisti sa, že kupuješ produkty, ktoré boli testované treťou stranou.
Zhrnutie
Môžeš urobiť niekoľko zmien v životnom štýle a strave už dnes, aby si posilnil svoj imunitný systém.
Patrí sem zníženie príjmu cukru, udržiavanie hydratácie, pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a zvládanie úrovne stresu.
Hoci žiadny z týchto návrhov nemôže zabrániť COVID-19, môžu posilniť obranyschopnosť tvojho tela proti škodlivým patogénom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
