Metabolizmus je termín, ktorý opisuje všetky chemické reakcie v tvojom tele.
Tieto chemické reakcie udržujú tvoje telo nažive a funkčné.
Slovo metabolizmus sa však často používa zameniteľne s metabolickou rýchlosťou alebo počtom kalórií, ktoré spáliš.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreČím vyšší je, tým viac kalórií spáliš a tým ľahšie je schudnúť a udržať si váhu.
Vysoký metabolizmus ti tiež môže dodať energiu a cítiť sa lepšie.
Tu je 10 jednoduchých spôsobov, ako si zrýchliť metabolizmus.
1. Jedz dostatok bielkovín pri každom jedle
Jedlo môže na niekoľko hodín zrýchliť tvoj metabolizmus.
Toto sa nazýva termický efekt jedla (TEF). Je spôsobený dodatočnými kalóriami potrebnými na trávenie, vstrebávanie a spracovanie živín v tvojom jedle.
Bielkoviny spôsobujú najväčší nárast TEF. Zvyšujú tvoju metabolickú rýchlosť o 15–30 %, v porovnaní s 5–10 % pre sacharidy a 0–3 % pre tuky.
Ukázalo sa tiež, že konzumácia bielkovín ti pomáha cítiť sa sýtejšie a zabraňuje prejedaniu.
Jedna malá štúdia zistila, že ľudia pravdepodobne zjedli o približne 441 kalórií menej denne, keď bielkoviny tvorili 30 % ich stravy.
Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže tiež znížiť pokles metabolizmu, ktorý sa často spája so stratou tuku. Je to preto, že znižuje stratu svalovej hmoty, čo je bežný vedľajší účinok diéty.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže zrýchliť tvoj metabolizmus, takže spáliš viac kalórií. Môže ti tiež pomôcť jesť menej.
2. Pi viac studenej vody
Ľudia, ktorí pijú vodu namiesto sladených nápojov, sú úspešnejší pri chudnutí a udržiavaní si váhy.
Je to preto, že sladené nápoje obsahujú kalórie, takže ich nahradenie vodou automaticky znižuje tvoj príjem kalórií.
Pitie vody však môže tiež dočasne zrýchliť tvoj metabolizmus.
Štúdie ukázali, že pitie 17 uncí (0,5 litra) vody zvyšuje pokojový metabolizmus o 10–30 % na približne hodinu.
Tento efekt spaľovania kalórií môže byť ešte väčší, ak piješ studenú vodu, pretože tvoje telo spotrebuje energiu na jej ohriatie na telesnú teplotu.
Voda ti tiež môže pomôcť zasýtiť sa. Štúdie ukazujú, že pitie vody pol hodiny pred jedlom ti môže pomôcť jesť menej.
Jedna štúdia obéznych dospelých zistila, že tí, ktorí pili pol litra vody pred jedlom, schudli o 44 % viac ako tí, ktorí nepili.
Zhrnutie: Voda ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu. Zrýchľuje tvoj metabolizmus a pomáha ti zasýtiť sa pred jedlom.
3. Cvič vysoko intenzívny tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne výbuchy aktivity.
Môže ti pomôcť spáliť viac tuku zvýšením tvojej metabolickej rýchlosti, dokonca aj po skončení tréningu.
Predpokladá sa, že tento efekt je pri HIIT väčší ako pri iných typoch cvičenia. Navyše, ukázalo sa, že HIIT ti tiež pomáha spaľovať tuk.
Jedna štúdia u obéznych mladých mužov zistila, že 12 týždňov vysoko intenzívneho cvičenia znížilo tukovú hmotu o 4,4 libry (2 kg) a brušný tuk o 17 %.
Zhrnutie: Zmena tvojej cvičebnej rutiny a pridanie niekoľkých vysoko intenzívnych tréningov môže zrýchliť tvoj metabolizmus a pomôcť ti spaľovať tuk.
4. Dvíhaj ťažké veci
Svaly sú metabolicky aktívnejšie ako tuk, a budovanie svalov môže pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus.
To znamená, že spáliš viac kalórií každý deň, dokonca aj v pokoji.
Dvíhanie závaží ti tiež pomôže udržať si svaly a bojovať proti poklesu metabolizmu, ktorý sa môže vyskytnúť počas chudnutia.
V jednej štúdii bolo 48 obéznych žien zaradených na diétu s 800 kalóriami denne, spolu buď bez cvičenia, s aeróbnym cvičením alebo s odporovým tréningom.
Po diéte si ženy, ktoré vykonávali odporový tréning, udržali svoju svalovú hmotu, metabolizmus a silu. Ostatné schudli, ale tiež stratili svalovú hmotu a zažili pokles metabolizmu.
Zhrnutie: Dvíhanie závaží je dôležité pre budovanie a udržiavanie svalov. Vyššie množstvo svalov povedie k vyššiemu metabolizmu.
5. Postav sa!
Príliš veľa sedenia je zlé pre tvoje zdravie.
Niektorí zdravotní komentátori to dokonca nazvali „novým fajčením“. Je to čiastočne preto, že dlhé obdobia sedenia spaľujú menej kalórií a môžu viesť k priberaniu.
V porovnaní so sedením môže popoludnie státia v práci spáliť ďalších 174 kalórií.
Ak máš sedavé zamestnanie, skús sa na krátke obdobia postaviť, aby si prerušil čas, ktorý tráviš sedením. Môžeš si tiež zaobstarať stôl na státie.
Zhrnutie: Dlhé sedenie spaľuje málo kalórií a je zlé pre tvoje zdravie. Skús sa pravidelne postaviť alebo si zaobstaraj stôl na státie.
Odporúčané čítanie: Prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom a ako ho naštartovať
6. Pi zelený alebo oolong čaj
Ukázalo sa, že zelený čaj a oolong čaj zvyšujú metabolizmus o 4–5 %.
Tieto čaje pomáhajú premieňať časť tuku uloženého v tvojom tele na voľné mastné kyseliny, čo môže zvýšiť spaľovanie tukov o 10–17 %.
Keďže majú nízky obsah kalórií, pitie týchto čajov môže byť dobré pre chudnutie aj udržiavanie váhy.
Predpokladá sa, že ich vlastnosti zrýchľujúce metabolizmus môžu pomôcť zabrániť obávanému plató pri chudnutí, ktoré nastáva v dôsledku poklesu metabolizmu.
Niektoré štúdie však zistili, že tieto čaje nemajú vplyv na metabolizmus. Preto ich účinok môže byť malý alebo sa týka len niektorých ľudí.
Zhrnutie: Pitie zeleného alebo oolong čaju môže zrýchliť tvoj metabolizmus. Tieto čaje ti tiež môžu pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
7. Jedz pikantné jedlá
Papriky obsahujú kapsaicín, látku, ktorá môže zrýchliť tvoj metabolizmus.
Mnoho ľudí však tieto koreniny netoleruje v dávkach potrebných na dosiahnutie významného účinku.
Jedna štúdia kapsaicínu v prijateľných dávkach predpovedala, že konzumácia paprík spáli približne 10 dodatočných kalórií na jedlo. Počas 6,5 roka by to mohlo predstavovať úbytok hmotnosti 1 libry (0,5 kg) pre muža s priemernou váhou.
Samotné účinky pridávania korenia do jedla môžu byť pomerne malé. Môže to však viesť k miernej výhode v kombinácii s inými stratégiami na zrýchlenie metabolizmu.
Zhrnutie: Konzumácia pikantných jedál môže byť prospešná pre zrýchlenie tvojho metabolizmu a pomôže ti udržať si zdravú váhu.
8. Dopraj si dostatok spánku
Nedostatok spánku je spojený s výrazným zvýšením rizika obezity.
Môže to byť čiastočne spôsobené negatívnymi účinkami spánkovej deprivácie na metabolizmus.
Nedostatok spánku bol tiež spojený so zvýšenou hladinou cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou, ktoré sú obe spojené s vyšším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Ukázalo sa tiež, že zvyšuje hormón hladu ghrelín a znižuje hormón sýtosti leptín.
To by mohlo vysvetliť, prečo sa mnoho ľudí s nedostatkom spánku cíti hladných a snaží sa schudnúť.
Zhrnutie: Nedostatok spánku môže znížiť počet spálených kalórií, zmeniť spôsob, akým spracovávaš cukor, a narušiť tvoje hormóny regulujúce chuť do jedla.
Odporúčané čítanie: Je zlé chudnúť príliš rýchlo? Riziká a tipy
9. Pi kávu
Štúdie ukázali, že kofeín v káve môže zrýchliť metabolizmus o 3–11 %. Podobne ako zelený čaj, aj káva podporuje spaľovanie tukov.
Zdá sa však, že to viac ovplyvňuje štíhlych ľudí. V jednej štúdii káva zvýšila spaľovanie tukov o 29 % u štíhlych žien, ale len o 10 % u obéznych žien.
Účinky kávy na metabolizmus a spaľovanie tukov môžu tiež prispieť k úspešnému chudnutiu a udržiavaniu váhy.
Zhrnutie: Pitie kávy môže výrazne zrýchliť tvoj metabolizmus a pomôcť ti schudnúť.
10. Nahraď kuchynské tuky kokosovým olejom
Na rozdiel od iných nasýtených tukov, kokosový olej má relatívne vysoký obsah stredne reťazcových tukov.
Stredne reťazcové tuky môžu zrýchliť tvoj metabolizmus viac ako dlhoreťazcové tuky, ktoré sa nachádzajú v potravinách ako maslo.
V jednej štúdii vedci zistili, že stredne reťazcové tuky zvýšili metabolizmus o 12 % v porovnaní s dlhoreťazcovými tukmi, ktoré ho zvýšili len o 4 %.
Vďaka jedinečnému profilu mastných kyselín kokosového oleja môže nahradenie niektorých iných kuchynských tukov kokosovým olejom priniesť mierne výhody pri chudnutí.
Zhrnutie: Nahradenie iných kuchynských tukov kokosovým olejom môže mierne zrýchliť tvoj metabolizmus.
Zhrnutie
Malé zmeny životného štýlu a začlenenie týchto tipov do tvojej rutiny môžu zrýchliť tvoj metabolizmus.
Vyšší metabolizmus ti môže pomôcť schudnúť a udržať si váhu, pričom ti dodá aj viac energie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
