Dosiahnutie tvojej cieľovej hmotnosti môže byť náročné.
Zatiaľ čo na začiatku váha zvykne klesať pomerne rýchlo, v určitom bode sa zdá, že sa tvoja váha nepohne.
Táto neschopnosť schudnúť je známa ako plató alebo stagnácia pri chudnutí, čo môže byť frustrujúce a demotivujúce.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreExistuje však niekoľko stratégií, ktoré ti môžu pomôcť začať opäť chudnúť. Tu je 14 tipov, ako prekonať plató pri chudnutí.
1. Obmedz sacharidy
Výskum potvrdil, že nízkosacharidové diéty sú neuveriteľne účinné pri chudnutí.
Jeden rozsiahly prehľad 13 štúdií s následným sledovaním trvajúcim aspoň rok zistil, že ľudia, ktorí konzumovali 50 alebo menej gramov sacharidov denne, schudli viac ako tí, ktorí dodržiavali tradičné diéty na chudnutie.
Zníženie príjmu sacharidov ti môže pomôcť posunúť tvoju váhu správnym smerom, keď sa cítiš beznádejne zaseknutý.
Či už obmedzenie sacharidov vedie k „metabolickej výhode“, ktorá spôsobuje, že tvoje telo spaľuje viac kalórií, je otázka, o ktorej sa medzi odborníkmi na výživu a obezitu stále diskutuje.
Niektoré kontrolované štúdie zistili, že veľmi nízkosacharidové diéty zvyšujú spaľovanie tukov a podporujú iné metabolické zmeny, ktoré podporujú chudnutie, zatiaľ čo iné štúdie tento účinok nepreukázali.
Avšak, veľmi nízkosacharidové diéty sa dôsledne preukázali ako účinnejšie pri znižovaní hladu a podpore pocitu sýtosti ako iné diéty. Okrem toho spôsobujú, že tvoje telo produkuje ketóny, o ktorých sa preukázalo, že znižujú chuť do jedla.
To ťa môže viesť k nevedomému menšiemu jedeniu, čo uľahčuje opätovné chudnutie bez hladu alebo nepohodlia.
Zhrnutie: Výskum zistil, že nízkosacharidové diéty pomáhajú kontrolovať hlad, poskytujú pocit sýtosti a podporujú dlhodobé chudnutie.
2. Zvýš frekvenciu alebo intenzitu cvičenia
Zintenzívnenie tvojho cvičebného režimu ti môže pomôcť zvrátiť plató pri chudnutí.
Je to preto, že, žiaľ, tvoj metabolizmus sa spomaľuje, keď chudneš.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 2 900 ľudí, zistila, že za každú libru (0,45 kg) hmotnosti, ktorú stratili, spálili v priemere o 6,8 kalórií menej.
S poklesom hmotnosti môže progresívne znižovanie metabolickej rýchlosti sťažiť pokračujúce chudnutie.
Dobrou správou je, že cvičenie preukázateľne pomáha tomuto efektu čeliť.
Silový tréning podporuje udržanie svalovej hmoty, čo je významný faktor ovplyvňujúci, koľko kalórií spáliš počas aktivity a v pokoji. Silový tréning sa javí ako najúčinnejšie cvičenie na chudnutie.
V 12-týždňovej štúdii mladé, obézne ženy, ktoré dodržiavali nízkokalorickú diétu a dvíhali závažia 20 minút denne, zaznamenali priemernú stratu 13 libier (5,9 kg) a 2 palce (5 cm) z obvodu pása.
Iné typy fyzickej aktivity tiež preukázateľne chránia pred spomalením metabolizmu, vrátane aeróbneho cvičenia a vysoko intenzívneho intervalového tréningu (HIIT).
Ak už cvičíš, cvičenie o 1–2 dni viac týždenne alebo zvýšenie intenzity tvojich tréningov môže pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus.
Zhrnutie: Cvičenie, najmä silový tréning, môže pomôcť kompenzovať pokles metabolickej rýchlosti počas chudnutia.
3. Sleduj všetko, čo zješ
Niekedy sa môže zdať, že neješ až tak veľa, no napriek tomu máš problém schudnúť.
Celkovo výskumníci uviedli, že ľudia majú tendenciu podceňovať množstvo jedla, ktoré zjedia.
V jednej štúdii obézni ľudia uviedli, že konzumujú približne 1 200 kalórií denne. Podrobná analýza ich príjmu počas 14-dňového obdobia však ukázala, že konzumovali takmer dvojnásobné množstvo, v priemere.
Sledovanie tvojich kalórií a makroživín – bielkovín, tukov a sacharidov – ti môže poskytnúť konkrétne informácie o tvojom príjme. To ti umožní upraviť si stravu, ak je to potrebné.
Okrem toho výskum naznačuje, že samotný akt zaznamenávania príjmu potravy môže zlepšiť tvoje úsilie o chudnutie.
Zhrnutie: Sledovanie tvojho príjmu kalórií a makroživín ti môže poskytnúť zodpovednosť a pomôcť ti zistiť, či potrebuješ urobiť nejaké úpravy stravy, aby si začal opäť chudnúť.
Odporúčané čítanie: Rýchly metabolizmus: Čo to je a ako ho zrýchliť
4. Nešetři na bielkovinách
Ak sa tvoje chudnutie zastavilo, zvýšenie príjmu bielkovín ti môže pomôcť.
Po prvé, bielkoviny zvyšujú metabolizmus viac ako tuky alebo sacharidy.
To súvisí s termickým efektom potravy (TEF) alebo zvýšením metabolizmu v dôsledku trávenia potravy. Trávenie bielkovín zvyšuje spaľovanie kalórií o 20–30 %, čo je viac ako dvojnásobok v porovnaní s tukmi alebo sacharidmi.
V jednej štúdii zdravé mladé ženy dodržiavali diéty, ktoré poskytovali 30 % alebo 15 % kalórií z bielkovín v dvoch samostatných dňoch. Ich metabolizmus sa po jedle zvýšil dvakrát viac v deň s vyšším obsahom bielkovín.
Po druhé, bielkoviny stimulujú produkciu hormónov, ako je PYY, ktoré pomáhajú znižovať chuť do jedla a spôsobujú, že sa cítiš sýty a spokojný.
Navyše, udržiavanie vysokého príjmu bielkovín môže pomôcť chrániť pred stratou svalovej hmoty a poklesom metabolizmu, ktoré sa zvyčajne vyskytujú počas chudnutia.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu bielkovín môže pomôcť zvrátiť stagnáciu pri chudnutí zvýšením metabolizmu, znížením hladu a prevenciou straty svalovej hmoty.
5. Zníž úroveň stresu
Stres môže často zabrzdiť chudnutie.
Okrem toho, že podporuje emocionálne jedenie a spúšťa chute na jedlo, zvyšuje aj produkciu kortizolu v tvojom tele.
Kortizol je známy ako „stresový hormón“. Hoci pomáha tvojmu telu reagovať na stres, môže tiež zvýšiť ukladanie brušného tuku. Navyše, tento účinok sa zdá byť silnejší u žien.
Preto príliš veľa kortizolu môže veľmi sťažiť chudnutie.
Môže sa zdať, že máš malú kontrolu nad stresom vo svojom živote, ale výskum ukázal, že naučiť sa zvládať stres môže pomôcť podporiť chudnutie.
V jednej osemtýždňovej štúdii 34 žien s nadváhou a obezitou viedol program zvládania stresu, ktorý zahŕňal svalovú relaxáciu a hlboké dýchanie, k priemernému úbytku hmotnosti 9,7 libier (4,4 kg).
Zhrnutie: Zvýšená produkcia kortizolu spojená so stresom môže brániť chudnutiu. Stratégie na zníženie stresu môžu pomôcť podporiť chudnutie.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
6. Vyskúšaj prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst sa v poslednej dobe stal veľmi populárnym.
Zahŕňa dlhé obdobia bez jedla, zvyčajne medzi 16–48 hodinami.
Táto prax sa pripisuje podpore straty telesného tuku a hmotnosti a iným zdravotným výhodám.
Prehľad niekoľkých štúdií o prerušovanom pôste zistil, že viedol k 3–8 % úbytku hmotnosti a 3–7 % zníženiu obvodu pása v priebehu 3–24 týždňov.
Pôst každý druhý deň je forma prerušovaného pôstu, pri ktorej sa ľudia striedajú medzi konzumáciou veľmi malého množstva kalórií jeden deň a toľko, koľko chcú, nasledujúci deň.
Jeden prehľad zistil, že tento spôsob stravovania pomohol chrániť pred stratou svalovej hmoty viac ako denné obmedzenie kalórií.
Ak sa chceš dozvedieť o šiestich rôznych metódach prerušovaného pôstu, prečítaj si tento článok:
Zhrnutie: Prerušovaný pôst ti môže pomôcť konzumovať menej kalórií, udržiavať svalovú hmotu a zachovať tvoj metabolizmus počas chudnutia.
7. Vyhni sa alkoholu
Alkohol môže sabotovať tvoje úsilie o chudnutie.
Hoci jeden alkoholický nápoj (120 ml vína, 45 ml tvrdého alkoholu alebo 350 ml piva) obsahuje len okolo 100 kalórií, neposkytuje žiadnu výživovú hodnotu. Okrem toho, mnoho ľudí si dá viac ako jeden nápoj naraz.
Ďalším problémom je, že alkohol uvoľňuje zábrany, čo ťa môže viesť k prejedaniu sa alebo k zlým voľbám jedla. To môže byť obzvlášť problematické pre tých, ktorí sa snažia prekonať impulzívne správanie súvisiace s jedlom.
Jedna štúdia 283 dospelých, ktorí absolvovali program behaviorálneho chudnutia, zistila, že zníženie príjmu alkoholu viedlo k zníženiu prejedania sa a výraznejšiemu úbytku hmotnosti u tých s vysokou úrovňou impulzivity.
Navyše, výskum ukázal, že alkohol potláča spaľovanie tukov a môže viesť k hromadeniu brušného tuku.
Ak sa tvoje chudnutie zastavilo, môže byť najlepšie vyhnúť sa alkoholu alebo ho konzumovať len príležitostne v malých množstvách.
Zhrnutie: Alkohol môže brániť chudnutiu tým, že poskytuje prázdne kalórie, uľahčuje prejedanie sa a zvyšuje ukladanie brušného tuku.
8. Jedz viac vlákniny
Zaradenie väčšieho množstva vlákniny do tvojej stravy ti môže pomôcť prekonať plató pri chudnutí.
To platí najmä pre rozpustnú vlákninu, ktorá sa rozpúšťa vo vode alebo tekutine.
Na začiatok, rozpustná vláknina spomaľuje pohyb potravy cez tvoj tráviaci trakt, čo ti môže pomôcť cítiť sa sýty a spokojný.
Hoci výskum naznačuje, že všetky typy vlákniny môžu byť prospešné pre chudnutie, rozsiahly prehľad niekoľkých štúdií zistil, že rozpustná vláknina známa ako viskózna vláknina bola najúčinnejšia pri udržiavaní chuti do jedla a príjmu potravy pod kontrolou.
Ďalším spôsobom, ako môže vláknina pomôcť pri chudnutí, je zníženie kalórií, ktoré absorbuješ z iných potravín.
Štúdia analyzujúca absorpciu kalórií pri diétach s rôznym množstvom vlákniny odhadla, že zvýšenie denného príjmu vlákniny z 18 na 36 gramov by mohlo viesť k absorpcii o 130 kalórií menej z miešaných jedál.
Zhrnutie: Vláknina podporuje chudnutie spomalením pohybu potravy cez tvoj tráviaci trakt, znížením chuti do jedla a znížením počtu kalórií, ktoré tvoje telo absorbuje z potravy.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
9. Pi vodu, kávu alebo čaj
Zatiaľ čo sladené nápoje vedú k priberaniu, niektoré nápoje môžu pomôcť zvrátiť stagnáciu pri chudnutí. Štúdie zistili, že čistá voda môže zvýšiť metabolizmus o 24–30 % po dobu 1,5 hodiny po vypití 500 ml porcie.
To sa môže časom prejaviť v úbytku hmotnosti, najmä u tých, ktorí konzumujú vodu pred jedlom, čo môže pomôcť znížiť príjem potravy.
V 12-týždňovej štúdii starších dospelých, ktorí dodržiavali diétu na chudnutie, skupina, ktorá konzumovala jednu porciu vody pred jedlom, schudla o 44 % viac ako skupina, ktorá vodu nekonzumovala.
Káva a čaj môžu tiež prospieť tvojmu úsiliu o chudnutie.
Tieto nápoje zvyčajne obsahujú kofeín, o ktorom sa preukázalo, že zvyšuje spaľovanie tukov a zrýchľuje metabolizmus až o 13 %. Tieto účinky sa však zdajú byť najsilnejšie u štíhlych jedincov.
Okrem toho, v jednej štúdii, zelený čaj obsahuje antioxidant známy ako EGCG (epigalokatechín galát), o ktorom sa zistilo, že zvyšuje spaľovanie tukov o 17 %.
Navyše, výskum naznačuje, že konzumácia kofeínových nápojov môže výrazne zvýšiť metabolizmus a účinky spaľovania tukov pri cvičení.
Zhrnutie: Pitie vody, kávy alebo čaju môže pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus a pomôcť pri chudnutí. Kofeín a EGCG preukázateľne podporujú spaľovanie tukov.
10. Rozlož príjem bielkovín počas dňa
Pokiaľ ide o bielkoviny, nezáleží len na tvojom celkovom dennom príjme.
Konzumácia bielkovín počas dňa ti poskytuje niekoľko príležitostí na zvýšenie tvojho metabolizmu prostredníctvom termického efektu potravy (TEF).
Pribúda aj výskum, ktorý ukazuje, že konzumácia bielkovín pri každom jedle prospieva chudnutiu a udržaniu svalovej hmoty.
Odborníci na metabolizmus bielkovín odporúčajú, aby dospelí konzumovali minimálne 20–30 gramov bielkovín na jedlo, na základe troch jedál denne.
Tu je zoznam 20 chutných potravín s vysokým obsahom bielkovín, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tento cieľ.
Zhrnutie: Ak chceš zvýšiť svoj metabolizmus a podporiť chudnutie, zaraď do každého jedla aspoň 20 gramov bielkovín.
11. Dopraj si dostatok spánku
Spánok je mimoriadne dôležitý pre dobré duševné, emocionálne a fyzické zdravie.
Stáva sa tiež zjavným, že nedostatočný spánok môže viesť k priberaniu znížením tvojho metabolizmu a zmenou hladín hormónov, ktoré riadia chuť do jedla a ukladanie tuku.
Nedostatok spánku môže byť prispievajúcim faktorom v prípadoch zastaveného chudnutia.
Jedna štúdia zistila, že zdraví dospelí, ktorí spali štyri hodiny za noc po dobu piatich nocí v rade, zaznamenali priemerný pokles pokojového metabolizmu o 2,6 %, ktorý sa vrátil na ich základné úrovne po tom, čo spali 12 hodín.
Snaž sa spať 7–8 hodín za noc, aby si podporil chudnutie a celkové zdravie.
Zhrnutie: Nedostatočný spánok môže brániť chudnutiu znížením tvojho metabolizmu a posunutím hladín hormónov, ktoré podporujú hlad a ukladanie tuku.
12. Buď čo najaktívnejší
Hoci cvičenie je nevyhnutné, aj iné faktory ovplyvňujú kalórie, ktoré denne spáliš.
Napríklad, tvoj metabolizmus sa zvyšuje v reakcii na fidgeting, zmenu držania tela a podobné typy fyzickej aktivity.
Tieto typy aktivity sú známe ako termogenéza aktivity mimo cvičenia alebo NEAT.
Výskum ukázal, že NEAT môže mať významný vplyv na tvoj metabolizmus, hoci množstvo sa výrazne líši od človeka k človeku.
Jedna štúdia zistila, že v porovnaní s ležaním sa metabolizmus ľudí zvýšil v priemere o 54 % pri fidgetingu v sede a o neuveriteľných 94 % pri fidgetingu v stoji.
Jednoduchý spôsob, ako zvýšiť svoj NEAT, je častejšie vstávať, vrátane používania stola na státie.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí stáli namiesto sedenia počas popoludňajšej časti svojho pracovného dňa, spálili v priemere takmer 200 ďalších kalórií.
Zhrnutie: Zvýšenie tvojej dennej fyzickej aktivity mimo cvičenia môže pomôcť zvýšiť tvoj metabolizmus a podporiť chudnutie.
Odporúčané čítanie: Top 15 dôvodov, prečo nechudneš na nízkosacharidovej diéte
13. Jedz zeleninu pri každom jedle
Zelenina je ideálna potravina na chudnutie.
Väčšina zeleniny má nízky obsah kalórií a sacharidov, vysoký obsah vlákniny a je plná prospešných živín.
Štúdie zistili, že diéty, ktoré zahŕňajú veľa zeleniny, majú tendenciu priniesť najväčší úbytok hmotnosti.
Žiaľ, mnoho ľudí nekonzumuje dostatok potravín, ktoré podporujú chudnutie.
Je však ľahké pridať si prílohu z varenej alebo surovej zelene, paradajok alebo inej zeleniny k akémukoľvek jedlu, vrátane raňajok.
Tu je zoznam zdravej zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ktorú môžeš zaradiť do jedál:
Zhrnutie: Zelenina je plná základných živín, no má nízky obsah kalórií a sacharidov. Zaradenie zeleniny do každého jedla ti môže pomôcť zvrátiť plató pri chudnutí.
14. Nespoliehaj sa len na váhu
Naskočenie na váhu je pravdepodobne súčasťou tvojej dennej rutiny, keď sa snažíš schudnúť.
Je však dôležité si uvedomiť, že údaj na váhe nemusí presne odrážať tvoj pokrok, ako sú zmeny v zložení tvojho tela.
Namiesto úbytku hmotnosti je tvojím cieľom strata tuku. Ak pravidelne cvičíš, môžeš budovať svaly, ktoré sú hustejšie ako tuk a zaberajú menej miesta v tvojom tele.
Takže ak sa váha nepohne, môžeš budovať svaly a strácať tuk, no udržiavať stabilnú váhu.
Okrem toho môžeš zadržiavať vodu z niekoľkých dôvodov, vrátane tvojich stravovacích návykov. Najčastejším dôvodom sú však hormonálne zmeny ovplyvňujúce rovnováhu tekutín, najmä u žien.
Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžeš použiť na pomoc pri strate hmotnosti vody.
Tiež, namiesto toho, aby si sa sústredil len na číslo na váhe, posúď, ako sa cítiš a ako ti sedí oblečenie. Je tiež dobré sa mesačne merať, aby si si udržal motiváciu, keď sa zdá, že sa tvoje chudnutie zastavilo.
Zhrnutie: Tvoja váha na váhe nemusí odrážať stratu telesného tuku, najmä ak cvičíš alebo zadržiavaš tekutiny. Namiesto toho posúď, ako sa cítiš, ako ti sedí oblečenie a či sa zmenili tvoje miery.
Odporúčané čítanie: 20 bežných dôvodov, prečo nechudneš
Zhrnutie
Plató pri chudnutí môže byť frustrujúce a demotivujúce.
Sú však normálnou súčasťou procesu chudnutia. Takmer každý zažije stagnáciu v určitom bode svojej cesty za chudnutím.
Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžeš použiť na to, aby si opäť začal chudnúť a bezpečne dosiahol svoju cieľovú hmotnosť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
