Budovanie zdravých kostí je mimoriadne dôležité.
Minerály sa do tvojich kostí zabudovávajú počas detstva, dospievania a ranej dospelosti. Keď dosiahneš 30 rokov, dosiahneš maximálnu kostnú hmotu.
Ak sa v tomto období nevytvorí dostatočné množstvo kostnej hmoty alebo dôjde k úbytku kostí neskôr v živote, máš zvýšené riziko vzniku krehkých kostí, ktoré sa ľahko lámu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreNašťastie, mnoho výživových a životných návykov ti môže pomôcť vybudovať silné kosti a udržať si ich aj v starobe.
Tu je 10 prírodných spôsobov, ako si vybudovať zdravé kosti.
1. Jedz veľa zeleniny
Zelenina je skvelá pre tvoje kosti.
Je jedným z najlepších zdrojov vitamínu C, ktorý stimuluje produkciu buniek tvoriacich kosti. Okrem toho niektoré štúdie naznačujú, že antioxidačné účinky vitamínu C môžu chrániť kostné bunky pred poškodením.
Zelenina tiež zrejme zvyšuje minerálnu hustotu kostí, známu aj ako hustota kostí.
Hustota kostí je meranie množstva vápnika a iných minerálov nachádzajúcich sa v tvojich kostiach. Osteopénia (nízka kostná hmota) aj osteoporóza (krehké kosti) sú stavy charakterizované nízkou hustotou kostí.
Vysoký príjem zelenej a žltej zeleniny bol spojený so zvýšenou mineralizáciou kostí v detstve a udržaním kostnej hmoty u mladých dospelých.
Zistilo sa, že konzumácia veľkého množstva zeleniny prospieva aj starším ženám.
Štúdia u žien nad 50 rokov zistila, že tie, ktoré konzumovali cibuľu najčastejšie, mali o 20 % nižšie riziko osteoporózy v porovnaní so ženami, ktoré ju jedli zriedka.
Jedným z hlavných rizikových faktorov osteoporózy u starších dospelých je zvýšený obrat kostí alebo proces odbúravania a tvorby novej kosti.
V trojmesačnej štúdii mali ženy, ktoré konzumovali viac ako deväť porcií brokolice, kapusty, petržlenu alebo iných rastlín bohatých na antioxidanty chrániace kosti, znížený obrat kostí.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že strava bohatá na zeleninu pomáha vytvárať zdravé kosti v detstve a chráni kostnú hmotu u mladých dospelých a starších žien.
2. Cvič silový tréning a cvičenia s vlastnou váhou
Zapojenie sa do špecifických typov cvičenia ti môže pomôcť vybudovať a udržať silné kosti.
Jedným z najlepších typov aktivity pre zdravie kostí je cvičenie s vlastnou váhou alebo cvičenie s vysokým nárazom, ktoré podporuje tvorbu novej kosti.
Štúdie u detí, vrátane tých s diabetom 1. typu, zistili, že tento typ aktivity zvyšuje množstvo kosti vytvorenej počas rokov maximálneho rastu kostí.
Okrem toho môže byť mimoriadne prospešný pri prevencii úbytku kostí u starších dospelých.
Štúdie u starších mužov a žien, ktorí vykonávali cvičenia s vlastnou váhou, ukázali zvýšenie minerálnej hustoty kostí, pevnosti kostí a veľkosti kostí, ako aj zníženie markerov obratu kostí a zápalu.
Jedna štúdia však zistila malé zlepšenie hustoty kostí u starších mužov, ktorí vykonávali najvyššiu úroveň cvičenia s vlastnou váhou počas deviatich mesiacov.
Silový tréning nie je prospešný len pre zvýšenie svalovej hmoty. Môže tiež pomôcť chrániť pred úbytkom kostí u mladších a starších žien, vrátane tých s osteoporózou, osteopéniou alebo rakovinou prsníka.
Jedna štúdia u mužov s nízkou kostnou hmotou zistila, že hoci odporový tréning aj cvičenie s vlastnou váhou zvýšili hustotu kostí v niekoľkých oblastiach tela, len odporový tréning mal tento účinok na bedro.
Zhrnutie: Vykonávanie cvičení s vlastnou váhou a odporového tréningu môže pomôcť zvýšiť tvorbu kostí počas rastu kostí a chrániť zdravie kostí u starších dospelých, vrátane tých s nízkou hustotou kostí.
3. Konzumuj dostatok bielkovín
Dostatočný príjem bielkovín je dôležitý pre zdravé kosti. Asi 50 % kosti je tvorených bielkovinami.
Výskumníci uviedli, že nízky príjem bielkovín znižuje absorpciu vápnika a môže tiež ovplyvniť rýchlosť tvorby a odbúravania kostí.
Obavy však vyvolali aj to, že diéty s vysokým obsahom bielkovín vyplavujú vápnik z kostí, aby vyrovnali zvýšenú kyslosť v krvi.
Napriek tomu štúdie zistili, že k tomu nedochádza u ľudí, ktorí konzumujú až 100 gramov bielkovín denne, pokiaľ je to vyvážené dostatkom rastlinných potravín a primeraným príjmom vápnika.
Výskum naznačuje, že najmä staršie ženy majú lepšiu hustotu kostí, keď konzumujú vyššie množstvo bielkovín.
Vo veľkej šesťročnej observačnej štúdii s viac ako 144 000 postmenopauzálnymi ženami bol vyšší príjem bielkovín spojený s nižším rizikom zlomenín predlaktia a výrazne vyššou hustotou kostí v bedrovom kĺbe, chrbtici a celom tele.
Navyše, diéty obsahujúce väčšie percento kalórií z bielkovín môžu pomôcť zachovať kostnú hmotu počas chudnutia.
V jednoročnej štúdii ženy, ktoré konzumovali 86 gramov bielkovín denne pri diéte s obmedzeným príjmom kalórií, stratili menej kostnej hmoty z oblasti ramena, chrbtice, bedra a nohy ako ženy, ktoré konzumovali 60 gramov bielkovín denne.
Zhrnutie: Nízky príjem bielkovín môže viesť k úbytku kostí, zatiaľ čo vysoký príjem bielkovín môže pomôcť chrániť zdravie kostí počas starnutia a chudnutia.
Odporúčané čítanie: Vysokobielkovinový diétny plán: Chudnutie a lepšie zdravie
4. Jedz potraviny bohaté na vápnik po celý deň
Vápnik je najdôležitejší minerál pre zdravie kostí a je to hlavný minerál, ktorý sa nachádza v tvojich kostiach.
Pretože staré kostné bunky sa neustále odbúravajú a nahrádzajú novými, je dôležité konzumovať vápnik denne na ochranu štruktúry a pevnosti kostí.
Odporúčaný denný príjem vápnika je 1 000 mg denne pre väčšinu ľudí, hoci tínedžeri potrebujú 1 300 mg a staršie ženy 1 200 mg.
Množstvo vápnika, ktoré tvoje telo absorbuje, sa však môže výrazne líšiť.
Zaujímavé je, že ak zješ jedlo obsahujúce viac ako 500 mg vápnika, tvoje telo ho absorbuje oveľa menej, ako keby si konzumoval menšie množstvo.
Preto je najlepšie rozložiť príjem vápnika počas dňa tak, že do každého jedla zaradíš jednu potravinu bohatú na vápnik z tohto zoznamu.
Je tiež lepšie získavať vápnik z potravín než z doplnkov.
Nedávna 10-ročná štúdia s 1 567 ľuďmi zistila, že hoci vysoký príjem vápnika z potravín celkovo znížil riziko srdcových chorôb, tí, ktorí užívali vápnikové doplnky, mali o 22 % vyššie riziko srdcových chorôb.
Zhrnutie: Vápnik je hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach a musí sa konzumovať každý deň na ochranu zdravia kostí. Rozloženie príjmu vápnika počas dňa optimalizuje absorpciu.
Odporúčané čítanie: Ako spevniť ochabnutú pokožku po schudnutí | Účinné riešenia
5. Získaj dostatok vitamínu D a vitamínu K
Vitamín D a vitamín K sú mimoriadne dôležité pre budovanie silných kostí.
Vitamín D hrá niekoľko úloh v zdraví kostí, vrátane pomoci tvojmu telu absorbovať vápnik. Na ochranu pred osteopéniou, osteoporózou a inými ochoreniami kostí sa odporúča dosiahnuť hladinu v krvi aspoň 30 ng/ml (75 nmol/l).
Štúdie skutočne ukázali, že deti a dospelí s nízkymi hladinami vitamínu D majú tendenciu mať nižšiu hustotu kostí a sú viac ohrození úbytkom kostí ako ľudia, ktorí ho majú dostatok.
Žiaľ, nedostatok vitamínu D je veľmi bežný a postihuje asi miliardu ľudí na celom svete.
Dostatok vitamínu D môžeš získať vystavením sa slnku a potravinovými zdrojmi, ako sú tučné ryby, pečeň a syry. Mnoho ľudí však potrebuje doplniť až 2 000 IU vitamínu D denne na udržanie optimálnych hladín.
Vitamín K2 podporuje zdravie kostí modifikáciou osteokalcínu, proteínu zapojeného do tvorby kostí. Táto modifikácia umožňuje osteokalcínu viazať sa na minerály v kostiach a pomáha predchádzať strate vápnika z kostí.
Dve najbežnejšie formy vitamínu K2 sú MK-4 a MK-7. MK-4 existuje v malých množstvách v pečeni, vajciach a mäse. Fermentované potraviny ako syr, kyslá kapusta a sójový výrobok nazývaný natto obsahujú MK-7.
Malá štúdia u zdravých mladých žien zistila, že doplnky MK-7 zvýšili hladiny vitamínu K2 v krvi viac ako MK-4.
Napriek tomu iné štúdie ukázali, že suplementácia oboma formami vitamínu K2 podporuje modifikáciu osteokalcínu a zvyšuje hustotu kostí u detí a postmenopauzálnych žien.
V štúdii u žien vo veku 50–65 rokov si tie, ktoré užívali MK-4, udržali hustotu kostí, zatiaľ čo skupina, ktorá dostávala placebo, preukázala výrazný pokles hustoty kostí po 12 mesiacoch.
Ďalšia 12-mesačná štúdia však nezistila žiadny významný rozdiel v úbytku kostí medzi ženami, ktorých strava bola doplnená natto, a tými, ktoré natto neužívali.
Zhrnutie: Dostatočné množstvo vitamínov D a K2 z potravy alebo doplnkov môže pomôcť chrániť zdravie kostí.
Odporúčané čítanie: 6 zdravotných výhod užívania kolagénových doplnkov
6. Vyhýbaj sa veľmi nízkokalorickým diétam
Príliš nízky príjem kalórií nikdy nie je dobrý nápad.
Okrem spomalenia metabolizmu, vyvolania náhleho hladu a spôsobenia straty svalovej hmoty môže byť škodlivý aj pre zdravie kostí.
Štúdie ukázali, že diéty poskytujúce menej ako 1 000 kalórií denne môžu viesť k nižšej hustote kostí u jedincov s normálnou hmotnosťou, nadváhou alebo obezitou.
V jednej štúdii obézne ženy, ktoré konzumovali 925 kalórií denne po dobu štyroch mesiacov, zaznamenali výraznú stratu hustoty kostí z oblasti bedra a hornej časti stehna, bez ohľadu na to, či vykonávali odporový tréning.
Na budovanie a udržanie silných kostí dodržuj dobre vyváženú stravu, ktorá poskytuje aspoň 1 200 kalórií denne. Mala by obsahovať dostatok bielkovín a potravín bohatých na vitamíny a minerály, ktoré podporujú zdravie kostí.
Zhrnutie: Zistilo sa, že diéty s príliš nízkym obsahom kalórií znižujú hustotu kostí, dokonca aj v kombinácii s odporovým cvičením. Konzumuj vyváženú stravu s aspoň 1 200 kalóriami denne na zachovanie zdravia kostí.
7. Zváž užívanie kolagénového doplnku
Hoci na túto tému zatiaľ nie je veľa výskumu, prvé dôkazy naznačujú, že kolagénové doplnky môžu pomôcť chrániť zdravie kostí.
Kolagén je hlavný proteín nachádzajúci sa v kostiach. Obsahuje aminokyseliny glycín, prolín a lyzín, ktoré pomáhajú budovať kosti, svaly, väzy a iné tkanivá.
Kolagénový hydrolyzát pochádza zo zvieracích kostí a je bežne známy ako želatína. Používa sa na zmiernenie bolesti kĺbov už mnoho rokov.
Hoci väčšina štúdií skúmala účinky kolagénu na ochorenia kĺbov, ako je artritída, zdá sa, že má priaznivé účinky aj na zdravie kostí.
24-týždňová štúdia zistila, že podávanie kombinácie kolagénu a hormónu kalcitonínu postmenopauzálnym ženám s osteoporózou viedlo k výraznému zníženiu markerov odbúravania kolagénu.
Zhrnutie: Nové dôkazy naznačujú, že suplementácia kolagénom môže pomôcť zachovať zdravie kostí znížením odbúravania kolagénu.
8. Udržuj stabilnú, zdravú váhu
Okrem výživnej stravy môže udržiavanie zdravej hmotnosti pomôcť podporiť zdravie kostí.
Napríklad, podváha zvyšuje riziko osteopénie a osteoporózy.
To platí najmä pre postmenopauzálne ženy, ktoré stratili ochranné účinky estrogénu na kosti.
Nízka telesná hmotnosť je hlavným faktorom prispievajúcim k zníženej hustote kostí a úbytku kostí v tejto vekovej skupine.
Na druhej strane, niektoré štúdie naznačujú, že obezita môže zhoršiť kvalitu kostí a zvýšiť riziko zlomenín v dôsledku stresu z nadmernej hmotnosti.
Hoci chudnutie zvyčajne vedie k určitému úbytku kostí, u obéznych jedincov je zvyčajne menej výrazné ako u jedincov s normálnou hmotnosťou.
Celkovo sa opakované chudnutie a opätovné priberanie javí ako obzvlášť škodlivé pre zdravie kostí, rovnako ako strata veľkého množstva hmotnosti v krátkom čase.
Jedna nedávna štúdia zistila, že úbytok kostí počas chudnutia sa nevrátil, keď sa hmotnosť opäť získala, čo naznačuje, že opakované cykly chudnutia a priberania môžu viesť k významnému úbytku kostí počas života človeka.
Udržiavanie stabilnej normálnej alebo mierne vyššej ako normálnej hmotnosti je tvoja najlepšia stávka, pokiaľ ide o ochranu zdravia tvojich kostí.
Zhrnutie: Prílišná chudosť alebo prílišná nadváha môže negatívne ovplyvniť zdravie kostí. Okrem toho, udržiavanie stabilnej hmotnosti, namiesto opakovaného chudnutia a priberania, môže pomôcť zachovať hustotu kostí.
9. Zaraď do jedálnička potraviny bohaté na horčík a zinok
Vápnik nie je jediný minerál, ktorý je dôležitý pre zdravie kostí. Úlohu zohrávajú aj viaceré ďalšie, vrátane horčíka a zinku.
Horčík hrá kľúčovú úlohu pri premene vitamínu D na aktívnu formu, ktorá podporuje absorpciu vápnika.
Observačná štúdia s viac ako 73 000 ženami zistila, že tie, ktoré konzumovali 400 mg horčíka denne, mali tendenciu mať o 2–3 % vyššiu hustotu kostí ako ženy, ktoré konzumovali polovicu tohto množstva denne.
Hoci sa horčík nachádza v malých množstvách vo väčšine potravín, existuje len niekoľko vynikajúcich potravinových zdrojov. Prospešná môže byť suplementácia glycinátom, citrátom alebo uhličitanom horčíka.
Zinok je stopový minerál potrebný vo veľmi malých množstvách. Pomáha tvoriť minerálnu časť tvojich kostí.
Okrem toho zinok podporuje tvorbu buniek budujúcich kosti a zabraňuje nadmernému odbúravaniu kostí.
Štúdie ukázali, že doplnky zinku podporujú rast kostí u detí a udržiavanie hustoty kostí u starších dospelých.
Dobré zdroje zinku zahŕňajú hovädzie mäso, krevety, špenát, ľanové semienka, ustrice a tekvicové semienka.
Zhrnutie: Horčík a zinok hrajú kľúčovú úlohu pri dosahovaní maximálnej kostnej hmoty v detstve a udržiavaní hustoty kostí počas starnutia.
Odporúčané čítanie: Nedostatok vitamínu D: Príznaky, liečba, príčiny a ďalšie
10. Konzumuj potraviny bohaté na omega-3 tuky
Omega-3 mastné kyseliny sú dobre známe pre svoje protizápalové účinky.
Ukázalo sa tiež, že pomáhajú chrániť pred úbytkom kostí počas procesu starnutia.
Okrem zaradenia omega-3 tukov do tvojej stravy je tiež dôležité zabezpečiť, aby tvoj pomer omega-6 k omega-3 tukom nebol príliš vysoký.
Vo veľkej štúdii s viac ako 1 500 dospelými vo veku 45–90 rokov mali tí, ktorí konzumovali vyšší pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám, tendenciu mať nižšiu hustotu kostí ako ľudia s nižším pomerom týchto dvoch tukov.
Všeobecne platí, že je najlepšie usilovať sa o pomer omega-6 k omega-3 4:1 alebo nižší.
Okrem toho, hoci väčšina štúdií skúmala výhody dlhoreťazcových omega-3 tukov nachádzajúcich sa v tučných rybách, jedna kontrolovaná štúdia zistila, že rastlinné zdroje omega-3 pomohli znížiť odbúravanie kostí a zvýšiť tvorbu kostí.
Rastlinné zdroje omega-3 tukov zahŕňajú chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.
Zhrnutie: Zistilo sa, že omega-3 mastné kyseliny podporujú tvorbu novej kosti a chránia pred úbytkom kostí u starších dospelých.
Zhrnutie
Zdravie kostí je dôležité vo všetkých fázach života.
Silné kosti však ľudia majú tendenciu brať ako samozrejmosť, pretože príznaky sa často neobjavia, kým úbytok kostí nie je pokročilý.
Našťastie, mnoho výživových a životných návykov môže pomôcť vybudovať a udržať silné kosti – a nikdy nie je príliš skoro začať. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
