Či už sa snažíš zlepšiť svoje celkové zdravie alebo len schudnúť do leta, spaľovanie prebytočného tuku môže byť dosť náročné.
Okrem stravy a cvičenia môže na chudnutie a spaľovanie tukov vplývať mnoho ďalších faktorov.
Našťastie existuje množstvo jednoduchých krokov, ktoré môžeš podniknúť, aby si rýchlo a ľahko zvýšil spaľovanie tukov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTu je 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk a podporiť chudnutie.
1. Začni s posilňovaním
Posilňovanie je typ cvičenia, pri ktorom sťahuješ svaly proti odporu. Buduje svalovú hmotu a zvyšuje silu.
Najčastejšie posilňovanie zahŕňa zdvíhanie závaží na získanie svalov v priebehu času.
Výskum zistil, že posilňovanie má viacero zdravotných výhod, najmä pokiaľ ide o spaľovanie tukov.
V jednej štúdii posilňovanie znížilo viscerálny tuk u 78 ľudí s metabolickým syndrómom. Viscerálny tuk je typ nebezpečného tuku, ktorý obklopuje orgány v bruchu.
Ďalšia štúdia ukázala, že 12 týždňov posilňovania spojeného s aeróbnym cvičením bolo účinnejších pri znižovaní telesného tuku a brušného tuku ako samotné aeróbne cvičenie.
Silový tréning môže tiež pomôcť zachovať beztukovú hmotu, čo môže zvýšiť počet kalórií, ktoré tvoje telo spáli v pokoji.
Podľa jedného prehľadu by 10 týždňov silového tréningu mohlo pomôcť zvýšiť spálené kalórie v pokoji o 7 % a môže znížiť tukovú hmotnosť o 1,8 kg.
Cvičenie s vlastnou váhou, zdvíhanie závaží alebo používanie telocvičného vybavenia sú jednoduché spôsoby, ako začať s posilňovaním.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že posilňovanie zvyšuje výdaj energie v pokoji a znižuje brušný tuk, najmä v kombinácii s aeróbnym cvičením.
2. Dodržiavaj diétu s vysokým obsahom bielkovín
Zaradenie väčšieho množstva potravín bohatých na bielkoviny do tvojej stravy je účinný spôsob, ako znížiť chuť do jedla a spáliť viac tuku.
Viaceré štúdie zistili, že konzumácia väčšieho množstva kvalitných bielkovín je spojená s nižším rizikom brušného tuku.
Jedna štúdia tiež ukázala, že diéta s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zachovať svalovú hmotu a metabolizmus počas chudnutia.
Zvýšenie príjmu bielkovín môže tiež zvýšiť pocit sýtosti, znížiť chuť do jedla a znížiť príjem kalórií, čo pomáha pri chudnutí.
Skús zaradiť niekoľko porcií potravín bohatých na bielkoviny do svojej stravy každý deň, aby si pomohol zvýšiť spaľovanie tukov.
Niektoré príklady potravín bohatých na bielkoviny zahŕňajú mäso, morské plody, vajcia, strukoviny a mliečne výrobky.
Zhrnutie: Konzumácia väčšieho množstva bielkovín môže byť spojená s nižším rizikom brušného tuku. Zvýšenie príjmu bielkovín môže znížiť chuť do jedla, znížiť príjem kalórií a zachovať svalovú hmotu.
3. Dopraj si viac spánku
Ísť spať trochu skôr alebo si nastaviť budík trochu neskôr môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a zabrániť priberaniu.
Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi dostatočným spánkom a chudnutím.
Jedna štúdia na 68 183 ženách ukázala, že tie, ktoré spali päť alebo menej hodín za noc počas 16 rokov, mali väčšiu pravdepodobnosť priberania ako tie, ktoré spali dlhšie ako sedem hodín za noc.
Ďalšia štúdia ukázala, že lepšia kvalita spánku a aspoň sedem hodín spánku za noc zvýšili pravdepodobnosť úspešného chudnutia o 33 % u 245 žien zapojených do šesťmesačného programu na chudnutie.
Iný výskum ukazuje, že nedostatok spánku môže prispieť k zmenám v hormónoch hladu, zvýšenej chuti do jedla a vyššiemu riziku obezity.
Hoci každý potrebuje iné množstvo spánku, väčšina štúdií zistila, že aspoň sedem hodín spánku za noc je spojených s najväčšími výhodami, pokiaľ ide o telesnú hmotnosť.
Dodržiavaj pravidelný spánkový režim, obmedz príjem kofeínu a minimalizuj používanie elektronických zariadení pred spaním, aby si podporil zdravý spánkový cyklus.
Zhrnutie: Dostatočný spánok môže byť spojený so zníženou chuťou do jedla a hladom, ako aj s nižším rizikom priberania.
4. Pridaj ocot do svojej stravy
Ocot je dobre známy pre svoje zdraviu prospešné vlastnosti.
Okrem jeho potenciálnych účinkov na zdravie srdca a kontrolu hladiny cukru v krvi, zvýšenie príjmu octu môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov, podľa niektorých výskumov.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia 1–2 polievkových lyžíc (15–30 ml) octu denne znížila telesnú hmotnosť, brušný tuk a priemerný obvod pása u ľudí počas 12 týždňov.
Ukázalo sa tiež, že konzumácia octu zvyšuje pocit sýtosti a znižuje chuť do jedla.
Ďalšia malá štúdia na 11 ľuďoch ukázala, že pridanie octu do stravy znížilo denný príjem kalórií až o 275 kalórií.
Je ľahké zaradiť ocot do tvojej stravy. Napríklad, mnoho ľudí riedi jablčný ocot vodou a pije ho ako nápoj niekoľkokrát denne s jedlom.
Ak ti však priame pitie octu neznie lákavo, môžeš ho použiť aj na prípravu dresingov, omáčok a marinád.
Zhrnutie: Ocot môže pomôcť zvýšiť pocit sýtosti, znížiť príjem kalórií a znížiť telesný tuk.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 5 kíl za mesiac v 14 jednoduchých krokoch
5. Jedz viac zdravých tukov
Hoci sa to môže zdať protichodné, zvýšenie príjmu zdravých tukov môže pomôcť zabrániť priberaniu a pomôcť ti udržať pocit sýtosti.
Tuk sa trávi dlho a môže pomôcť spomaliť vyprázdňovanie žalúdka, čo môže znížiť chuť do jedla a hlad.
Jedna štúdia zistila, že dodržiavanie stredomorskej stravy bohatej na zdravé tuky z olivového oleja a orechov bolo spojené s nižším rizikom priberania v porovnaní s nízkotučnou stravou.
Ďalšia malá štúdia zistila, že keď ľudia na diéte na chudnutie užívali dve polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne, stratili viac brušného tuku ako tí, ktorým bol podávaný sójový olej.
Medzitým sa ukázalo, že nezdravé typy tukov, ako sú trans-tuky, zvyšujú telesný tuk, obvod pása a brušný tuk v štúdiách na ľuďoch a zvieratách.
Olivový olej, kokosový olej, avokádo, orechy a semená sú len niektoré príklady zdravých typov tukov, ktoré môžu mať priaznivé účinky na spaľovanie tukov.
Maj však na pamäti, že zdravý tuk je stále vysoko kalorický, takže si dávaj pozor na množstvo, ktoré konzumuješ. Namiesto toho, aby si jedol viac tuku celkovo, skús nahradiť nezdravé tuky vo svojej strave týmito zdravými odrodami tukov.
Zhrnutie: Tuk sa trávi pomaly, takže jeho konzumácia môže pomôcť znížiť chuť do jedla. Vyšší príjem zdravých tukov je spojený s nižším rizikom priberania a zníženým brušným tukom.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
6. Pite zdravšie nápoje
Výmena sladených nápojov za zdravšie alternatívy je jedným z najjednoduchších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie tukov.
Napríklad sladené nápoje ako sóda a džús sú plné kalórií a ponúkajú malú výživovú hodnotu.
Alkohol je tiež vysoko kalorický a má dodatočný účinok znižovania zábran, čo ťa robí náchylnejším k prejedaniu.
Štúdie zistili, že konzumácia sladených nápojov aj alkoholu je spojená s vyšším rizikom brušného tuku.
Obmedzenie príjmu týchto nápojov môže pomôcť znížiť príjem kalórií a udržať tvoj pás pod kontrolou.
Namiesto toho si vyber nápoje bez kalórií, ako je voda alebo zelený čaj.
V jednej malej, 12-týždňovej štúdii, pitie 500 ml vody pred jedlom zvýšilo chudnutie o 2 kg v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Zelený čaj je ďalšou skvelou možnosťou. Obsahuje kofeín a je bohatý na antioxidanty, ktoré môžu pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a zlepšiť metabolizmus.
Napríklad jedna štúdia na 12 dospelých ukázala, že extrakt zo zeleného čaju zvýšil spaľovanie tukov o 12 % v porovnaní s placebom.
Výmena čo i len jednej alebo dvoch porcií vysoko kalorických nápojov za pohár vody alebo šálku zeleného čaju je jednoduchý spôsob, ako podporiť spaľovanie tukov.
Zhrnutie: Sladené nápoje a alkoholické nápoje môžu byť spojené s vyšším rizikom brušného tuku. Ukázalo sa, že zelený čaj a voda zvyšujú chudnutie a spaľovanie tukov.
7. Jedz viac vlákniny
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a pomaly prechádza tráviacim traktom, čím ti pomáha cítiť sa dlhšie sýty.
Podľa niektorých štúdií, zvýšenie príjmu potravín s vysokým obsahom vlákniny môže chrániť pred priberaním a hromadením tuku.
Jedna štúdia na 1 114 dospelých zistila, že za každé 10-gramové zvýšenie príjmu rozpustnej vlákniny denne účastníci stratili 3,7 % svojho brušného tuku počas piatich rokov, a to aj bez akýchkoľvek iných zmien v strave alebo cvičení.
Ďalší prehľad tiež zistil, že zvýšenie príjmu vlákniny podporilo pocit sýtosti a znížilo hlad. Zvýšenie o 14 gramov vlákniny denne bolo spojené s 10 % znížením príjmu kalórií.
Nielen to, ale bolo to tiež spojené s takmer 2 kg chudnutia počas štyroch mesiacov.
Ovocie, zelenina, strukoviny, celozrnné výrobky, orechy a semená sú len niektoré príklady potravín s vysokým obsahom vlákniny, ktoré môžu podporiť spaľovanie tukov a chudnutie.
Zhrnutie: Vyšší príjem vlákniny môže byť spojený so stratou tuku, zníženým príjmom kalórií a väčším chudnutím.
Odporúčané čítanie: 30 vedecky podložených spôsobov, ako získať ploché brucho
8. Obmedz rafinované sacharidy
Zníženie príjmu rafinovaných sacharidov ti môže pomôcť zbaviť sa prebytočného tuku.
Počas spracovania sú rafinované zrná zbavené otrúb a klíčkov, čo vedie k finálnemu produktu, ktorý má nízky obsah vlákniny a živín.
Rafinované sacharidy majú tiež tendenciu mať vyšší glykemický index, čo môže spôsobiť výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi, čo vedie k zvýšenému hladu.
Štúdie ukazujú, že strava s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov môže byť spojená so zvýšeným brušným tukom.
Naopak, strava s vysokým obsahom celozrnných výrobkov bola spojená s nižším indexom telesnej hmotnosti a telesnou hmotnosťou, plus menším obvodom pása.
Jedna štúdia na 2 834 ľuďoch tiež ukázala, že tí, ktorí mali vyšší príjem rafinovaných zŕn, mali tendenciu mať vyššie množstvo brušného tuku podporujúceho choroby, zatiaľ čo tí, ktorí jedli viac celozrnných výrobkov, mali tendenciu mať nižšie množstvo.
Pre najlepšie výsledky zníž príjem rafinovaných sacharidov z pečiva, spracovaných potravín, cestovín, bieleho chleba a raňajkových cereálií. Nahraď ich celozrnnými výrobkami, ako je celozrnná pšenica, quinoa, pohánka, jačmeň a ovos.
Zhrnutie: Rafinované sacharidy majú nízky obsah vlákniny a živín. Môžu zvýšiť hlad a spôsobiť výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi. Konzumácia rafinovaných sacharidov bola tiež spojená so zvýšeným brušným tukom.
9. Zvýš svoje kardio
Kardio, známe aj ako aeróbne cvičenie, je jednou z najbežnejších foriem cvičenia a je definované ako akýkoľvek typ cvičenia, ktoré špecificky trénuje srdce a pľúca.
Zaradenie kardia do tvojej rutiny môže byť jedným z najúčinnejších spôsobov, ako zvýšiť spaľovanie tukov.
Napríklad jeden prehľad 16 štúdií zistil, že čím viac aeróbneho cvičenia ľudia vykonávali, tým viac brušného tuku stratili.
Iné štúdie zistili, že aeróbne cvičenie môže zvýšiť svalovú hmotu a znížiť brušný tuk, obvod pása a telesný tuk.
Väčšina výskumov odporúča 150–300 minút mierneho až intenzívneho cvičenia týždenne, alebo približne 20–40 minút kardia každý deň.
Beh, chôdza, cyklistika a plávanie sú len niektoré príklady kardio cvičení, ktoré môžu pomôcť spáliť tuk a naštartovať chudnutie.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že čím viac aeróbneho cvičenia ľudia vykonávajú, tým viac brušného tuku majú tendenciu stratiť. Kardio môže tiež pomôcť znížiť obvod pása, znížiť telesný tuk a zvýšiť svalovú hmotu.
10. Pi kávu
Kofeín je primárnou zložkou takmer každého doplnku na spaľovanie tukov, a to z dobrého dôvodu.
Kofeín, ktorý sa nachádza v káve, pôsobí ako stimulant centrálneho nervového systému, zvyšuje metabolizmus a podporuje rozklad mastných kyselín.
Štúdie ukazujú, že príjem kofeínu môže dočasne zvýšiť výdaj energie a zlepšiť metabolizmus o 3–11 %.
Jedna rozsiahla štúdia s viac ako 58 000 ľuďmi zistila, že zvýšený príjem kofeínu bol spojený s menším prírastkom hmotnosti počas 12 rokov.
Ďalšia štúdia zistila, že vyšší príjem kofeínu bol spojený s vyššou mierou úspešnosti udržania hmotnosti u 2 623 ľudí.
Ak chceš maximalizovať zdravotné výhody kávy, vynechaj smotanu a cukor. Namiesto toho si ju vychutnaj čiernu alebo s malým množstvom mlieka, aby si zabránil hromadeniu extra kalórií.
Zhrnutie: Káva obsahuje kofeín, ktorý môže zvýšiť rozklad tuku a zvýšiť metabolizmus. Štúdie ukazujú, že vyšší príjem kofeínu môže byť spojený s väčším úbytkom hmotnosti.
11. Vyskúšaj vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT)
Vysoko intenzívny intervalový tréning, známy aj ako HIIT, je forma cvičenia, ktorá spája rýchle výbuchy aktivity s krátkymi obdobiami zotavenia, aby udržala tvoju srdcovú frekvenciu zvýšenú.
Štúdie ukazujú, že HIIT môže byť neuveriteľne účinný pri zvyšovaní spaľovania tukov a podpore chudnutia.
Jedna štúdia zistila, že mladí muži, ktorí vykonávali HIIT 20 minút trikrát týždenne, stratili v priemere 2 kg telesného tuku počas 12 týždňov, a to aj bez iných zmien v ich strave alebo životnom štýle.
Zaznamenali tiež 17 % zníženie brušného tuku, ako aj výrazné zníženie obvodu pása.
HIIT ti môže tiež pomôcť spáliť viac kalórií za kratší čas ako iné formy kardia.
Podľa jednej štúdie, vykonávanie HIIT pomohlo ľuďom spáliť až o 30 % viac kalórií ako iné typy cvičenia, ako je cyklistika alebo jogging, za rovnaký čas.
Pre jednoduchý spôsob, ako začať s HIIT, skús striedať chôdzu a jogging alebo šprintovanie po 30 sekundách.
Môžeš tiež striedať cvičenia ako burpees, kliky alebo drepy s krátkou prestávkou medzi nimi.
Zhrnutie: HIIT môže pomôcť zvýšiť spaľovanie tukov a spáliť viac kalórií za kratší čas ako iné formy cvičenia.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
12. Pridaj probiotiká do svojej stravy
Probiotiká sú typ prospešných baktérií, ktoré sa nachádzajú v tráviacom trakte a ukázalo sa, že zlepšujú mnoho aspektov zdravia.
Ukázalo sa, že baktérie v tvojom čreve hrajú úlohu vo všetkom od imunity po duševné zdravie.
Zvýšenie príjmu probiotík prostredníctvom jedla alebo doplnkov môže tiež pomôcť naštartovať spaľovanie tukov a udržať tvoju hmotnosť pod kontrolou.
Jeden prehľad 15 štúdií ukázal, že ľudia, ktorí užívali probiotiká, zaznamenali výrazne väčšie zníženie telesnej hmotnosti, percenta tuku a indexu telesnej hmotnosti v porovnaní s tými, ktorí užívali placebo.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že užívanie probiotických doplnkov pomohlo ľuďom, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom tuku a vysokým obsahom kalórií, zabrániť prírastku tuku a hmotnosti.
Niektoré kmene probiotík z rodu Lactobacillus môžu byť obzvlášť účinné pri pomoci pri chudnutí a strate tuku.
Jedna štúdia na 28 ľuďoch ukázala, že konzumácia jogurtu obsahujúceho baktérie Lactobacillus fermentum alebo Lactobacillus amylovorus znížila telesný tuk o 3–4 %.
Užívanie doplnkov je rýchly a jednoduchý spôsob, ako získať koncentrovanú dávku probiotík každý deň.
Alternatívne môžeš skúsiť pridať do svojej stravy niektoré potraviny bohaté na probiotiká, ako je kefír, tempeh, natto, kombucha, kimchi a kyslá kapusta.
Zhrnutie: Užívanie probiotických doplnkov alebo zvýšenie príjmu probiotík prostredníctvom potravinových zdrojov môže pomôcť znížiť telesnú hmotnosť a percento tuku.
Odporúčané čítanie: 8 najúčinnejších nápojov na chudnutie pre zrýchlenie metabolizmu
13. Zvýš príjem železa
Železo je dôležitý minerál, ktorý má v tele mnoho životne dôležitých funkcií.
Rovnako ako pri iných živinách, ako je jód, nedostatok železa môže ovplyvniť zdravie tvojej štítnej žľazy. Táto malá žľaza v krku vylučuje hormóny, ktoré regulujú tvoj metabolizmus.
Viaceré štúdie zistili, že nízke hladiny železa v tele môžu byť spojené s narušenou funkciou štítnej žľazy a narušením produkcie hormónov štítnej žľazy.
Bežné príznaky hypotyreózy, alebo zníženej funkcie štítnej žľazy, zahŕňajú slabosť, únavu, dýchavičnosť a priberanie.
Podobne, nedostatok železa môže spôsobiť príznaky ako únava, závraty, bolesti hlavy a dýchavičnosť.
Liečba nedostatku železa môže umožniť tvojmu metabolizmu pracovať efektívnejšie a môže bojovať proti únave, aby pomohla zvýšiť tvoju úroveň aktivity.
Jedna štúdia dokonca zistila, že keď bolo 21 žien liečených na nedostatok železa, zaznamenali zníženie telesnej hmotnosti, obvodu pása a indexu telesnej hmotnosti.
Žiaľ, mnoho ľudí neprijíma dostatok železa vo svojej strave.
Ženy, dojčatá, deti, vegáni a vegetariáni sú všetci vystavení vyššiemu riziku nedostatku železa.
Uisti sa, že do svojej stravy zaradíš dostatok potravín bohatých na železo, aby si splnil svoje potreby železa a udržal svoj metabolizmus a energetické hladiny.
Železo nájdeš v mäse, hydine, morských plodoch, obohatených zrnách a cereáliách, listovej zeleni, sušenom ovocí a fazuli.
Zhrnutie: Nedostatok železa môže byť spojený s narušenou funkciou štítnej žľazy a môže spôsobiť príznaky ako únava a dýchavičnosť. Jedna štúdia zistila, že liečba nedostatku železa pomohla pri chudnutí.
14. Vyskúšaj prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst je stravovací vzor, ktorý zahŕňa striedanie období jedenia a pôstu.
Výskum ukazuje, že prerušovaný pôst môže pomôcť zlepšiť chudnutie aj stratu tuku.
Jeden prehľad sa zaoberal účinkami prerušovaného pôstu, vrátane pôstu každý druhý deň – metódy, ktorá zahŕňa striedanie dní pôstu a normálneho jedenia.
Zistili, že pôst každý druhý deň počas obdobia 3–12 týždňov znížil telesnú hmotnosť až o 7 % a znížil telesný tuk až o 5,5 kg.
Ďalšia malá štúdia ukázala, že jedenie len počas osemhodinového okna každý deň pomohlo znížiť tukovú hmotu a udržať svalovú hmotu v kombinácii s odporovým tréningom.
Existuje niekoľko rôznych typov prerušovaného pôstu, vrátane niektorých, kde ješ len v určité dni v týždni a iných, kde je jedenie obmedzené na konkrétne hodiny dňa.
Populárne typy prerušovaného pôstu zahŕňajú jedz-zastav-jedz, diétu bojovníka, metódu 16/8 a diétu 5:2.
Nájdite si variant, ktorý sa hodí k vášmu rozvrhu a životnému štýlu, a nebojte sa experimentovať, aby ste zistili, čo vám najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že prerušovaný pôst znižuje telesnú hmotnosť a telesný tuk a môže pomôcť zachovať svalovú hmotu v kombinácii s odporovým tréningom.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť viscerálny tuk: 11 osvedčených stratégií pre lepšie zdravie
Zhrnutie
Existuje množstvo možností, ktoré ti pomôžu zbaviť sa prebytočného tuku a zlepšiť tvoje zdravie.
Zaradenie niektorých zdravých návykov do tvojej rutiny a zmena stravy môže urobiť veľký rozdiel. Dokonca aj drobné zmeny v tvojom životnom štýle môžu mať silné účinky na spaľovanie tukov.
Nezabudni tieto jednoduché tipy spojiť s výživnou, vyváženou stravou a aktívnym životným štýlom, aby si súčasne podporil rozklad tukov a zlepšil svoje celkové zdravie. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
