Nafukovanie môže byť frustrujúce, nepríjemné a nevhodné.
Je bežné a môže byť spôsobené rôznymi faktormi, od potravinových intolerancií až po zápchu.
Našťastie existuje množstvo jednoduchých stratégií, ktoré môžeš použiť na rýchle prekonanie nafukovania.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je 8 jednoduchých a účinných spôsobov, ako sa zbaviť nafukovania už za jeden alebo niekoľko dní.
1. Pi veľa vody
Dostatočná hydratácia je kľúčová, ak sa snažíš zbaviť nafukovania, pretože pravidelné pitie vody počas dňa môže zabrániť zadržiavaniu tekutín spôsobenému dehydratáciou.
Navyše, môže zabrániť zápche, ktorá je častou príčinou nafukovania.
Ideálne je, ak sa držíš nápojov ako voda alebo čaj, kedykoľvek je to možné, a vyhýbaš sa sladeným nápojom ako sóda, džús a športové nápoje.
Hoci potreba hydratácie sa líši u každého človeka, Inštitút medicíny (IOM) odporúča, aby muži vypili približne 13 šálok (3 litre) vody denne, zatiaľ čo ženy by mali vypiť 9 šálok (2,2 litra).
Zhrnutie: Dostatočná hydratácia môže zabrániť zadržiavaniu tekutín a zápche, ktoré môžu spôsobiť nafukovanie.
2. Zváž príjem vlákniny
Vláknina je zlúčenina, ktorá sa nachádza v rastlinných potravinách. Pohybuje sa pomaly tráviacim traktom, pridáva objem stolici a spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka.
Pridanie väčšieho množstva vlákniny do tvojej stravy ponúka mnoho zdravotných výhod. Patrí sem zvýšená pravidelnosť, ktorá môže pomôcť predchádzať zápche a nafukovaniu.
Je však dôležité pridávať vlákninu do stravy postupne. Príliš rýchle zvýšenie príjmu môže zhoršiť tráviace problémy ako plynatosť, nafukovanie a hnačka.
Podľa najnovších Amerických diétnych usmernení by väčšina dospelých mala usilovať o minimálne 14 gramov vlákniny na každých 1 000 kalórií, ktoré skonzumujú.
Zhrnutie: Vláknina môže zabrániť zápche, čo by mohlo znížiť nafukovanie. Pretože príliš rýchle zvýšenie príjmu môže zhoršiť nafukovanie a iné tráviace problémy, mal by si ju pridávať postupne, nie náhle.
3. Jedz menej sodíka
Sodík je dôležitý minerál, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri rovnováhe tekutín.
Konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom sodíka môže spôsobiť, že tvoje telo zadržiava viac vody, čo môže viesť k nafukovaniu a opuchom. Zníženie príjmu týchto potravín je teda jednoduchý spôsob, ako týmto príznakom predchádzať.
Najmä spracované potraviny ako rýchle občerstvenie, hotové jedlá, vyprážané jedlá a slané pochutiny majú tendenciu mať vyšší obsah sodíka.
Namiesto toho si vyberaj nutrične bohaté, minimálne spracované suroviny, kedykoľvek je to možné, a experimentuj s bylinkami a koreninami, aby si dodal chuť svojim obľúbeným jedlám.
Zhrnutie: Konzumácia veľkého množstva potravín s vysokým obsahom sodíka môže spôsobiť, že tvoje telo zadržiava viac tekutín a vedie k nafukovaniu. Namiesto toho si vyberaj nutrične bohaté potraviny s nízkym obsahom sodíka a na dochutenie jedál používaj bylinky a koreniny namiesto soli.
4. Buď si vedomý potravinových intolerancií
Je dôležité byť si vedomý akýchkoľvek potravinových alergií alebo intolerancií, ktoré môžeš mať, pretože tie môžu prispievať k nafukovaniu.
Napríklad intolerancia laktózy – neschopnosť tráviť prírodný cukor nachádzajúci sa v mlieku – môže spôsobiť príznaky ako nafukovanie, pocit plnosti, plynatosť, bolesť žalúdka a hnačka.
Podobne, ľudia s celiakiou – citlivosťou na lepok – môžu po konzumácii potravín obsahujúcich lepok, ako je pšenica, jačmeň a raž, pociťovať tráviace problémy ako nafukovanie.
Okrem toho sa ľuďom so syndrómom dráždivého čreva (IBS) niekedy odporúča obmedziť potraviny s vysokým obsahom fermentovateľných oligo-, di-, mono-sacharidov a polyolov (FODMAPs), čo sú sacharidy, ktoré sa zle vstrebávajú v tráviacom trakte, aby sa znížili gastrointestinálne príznaky.
Uvedomenie si, ktoré potraviny spúšťajú tvoje príznaky, ti môže pomôcť upraviť stravu, aby si predišiel problémom ako nafukovanie. Skús si viesť denník jedla a príznakov niekoľko týždňov, aby si zistil, kedy sa tvoje príznaky môžu objaviť.
Zhrnutie: Určité potravinové intolerancie môžu u niektorých ľudí spôsobiť nafukovanie a iné tráviace problémy. Identifikácia a vyhýbanie sa spúšťacím potravinám môže obmedziť tvoje príznaky.
Odporúčané čítanie: 20 potravín a nápojov, ktoré pomáhajú pri nadúvaní
5. Vyhýbaj sa cukrovým alkoholom
Cukrové alkoholy sú typom sacharidov, ktoré sa prirodzene vyskytujú v niektorých druhoch ovocia a zeleniny. Používajú sa ako nízkokalorické sladidlá v mnohých spracovaných potravinách.
Pretože ich telo úplne nestrávi, môžu u niektorých ľudí spôsobiť tráviace problémy ako plynatosť, hnačka, nafukovanie a bolesti žalúdka.
Cukrové alkoholy sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, ako sú žuvačky, cereálne tyčinky, cukríky bez cukru a nealkoholické nápoje pod názvami ako xylitol, sorbitol a maltitol. Zníženie príjmu týchto potravín môže minimalizovať tráviace vedľajšie účinky, ako je nafukovanie.
Zhrnutie: Cukrové alkoholy nie sú telom úplne strávené a u niektorých ľudí môžu spôsobiť tráviace problémy ako nafukovanie. Vyhýbanie sa potravinám s týmito zložkami môže tieto problémy znížiť.
6. Praktizuj všímavé jedenie
Všímavé jedenie je prax, ktorá zahŕňa minimalizáciu vonkajších rušivých vplyvov, pomalé jedenie a venovanie pozornosti tomu, ako tvoje jedlo vyzerá, chutí a vonia.
Štúdie ukazujú, že praktizovanie všímavého jedenia môže pomôcť predchádzať prejedaniu a emocionálnemu jedeniu, čo môže znížiť nafukovanie a priberanie na váhe.
Okrem toho, pomalšie žuvanie ti môže pomôcť vyhnúť sa prehĺtaniu extra vzduchu, čo je ďalšou častou príčinou plynatosti a nafukovania.
Ak chceš začať, skús eliminovať rušivé vplyvy ako televízia alebo používanie smartfónu počas jedla, dôkladne prežúvaj každé sústo jedla, sústreď sa na to, ako sa cítiš po jedle, a prestaň, keď sa cítiš sýty.
Zhrnutie: Všímavé jedenie môže pomôcť predchádzať prejedaniu a zabrániť prehĺtaniu extra vzduchu, čo by mohlo znížiť plynatosť a nafukovanie.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
7. Skús použiť probiotiká
Probiotiká sú typom prospešných baktérií, ktoré sa nachádzajú v tráviacom trakte. Sú spojené s dlhým zoznamom zdravotných výhod, od zvýšeného úbytku hmotnosti po zlepšenú imunitnú funkciu.
Navyše, niektoré výskumy naznačujú, že zvýšenie príjmu probiotík prostredníctvom jedla alebo doplnkov by mohlo znížiť nafukovanie a zlepšiť tráviace zdravie.
Napríklad jedna recenzia 70 štúdií dospela k záveru, že určité typy probiotík môžu podporiť pravidelnosť a znížiť nafukovanie a distenziu žalúdka u ľudí s IBS.
Ďalšia štúdia zahŕňajúca 156 ľudí so zápchou zistila, že užívanie denného probiotického doplnku po dobu 2 týždňov znížilo tráviace nepohodlie viac ako placebo.
Okrem užívania doplnkov môžeš zvýšiť príjem probiotík pridaním väčšieho množstva fermentovaných potravín a nápojov do tvojej stravy, vrátane kyslej kapusty, kimchi, misa a kombuchy. Medzi ďalšie potraviny bohaté na probiotiká patria jogurt, tempeh a kefír.
Zhrnutie: Zvýšenie príjmu probiotík z fermentovaných potravín alebo doplnkov môže zlepšiť tráviace zdravie a pomôcť ti zbaviť sa nafukovania.
Hmotnosť vody vs. úbytok tuku
Nafukovanie môže byť spôsobené viacerými faktormi, vrátane gastrointestinálnych problémov, potravinových intolerancií a zvýšeného zadržiavania vody.
Pokiaľ ide o zníženie zadržiavania vody na zmiernenie nafukovania, je dôležité mať na pamäti, že existuje rozdiel medzi stratou hmotnosti vody a telesného tuku.
Zatiaľ čo vyššie uvedené stratégie môžu pomôcť znížiť nafukovanie spojené so zadržiavaním tekutín, strata hmotnosti vody je zvyčajne krátkodobá a dočasná.
Krátkodobé výkyvy telesnej hmotnosti môžu ľahko dosiahnuť 2,2 – 4,4 libry (1 – 2 kg) už za niekoľko dní alebo týždňov.
Medzitým je strata telesného tuku pomalší proces, ktorý zahŕňa dlhodobé zmeny v strave a životnom štýle.
Pre najlepšie a najudržateľnejšie výsledky sa všeobecne odporúča usilovať o úbytok hmotnosti 1 – 2 libry (0,5 – 0,9 kg) týždenne a dosiahnuť ho kombináciou stravy a cvičenia.
Preto, ak je tvojím cieľom stratiť telesný tuk a nielen hmotnosť vody, možno budeš musieť hľadať ďalej ako návrhy uvedené v tomto článku. Pozri si tento článok pre užitočné tipy, ako schudnúť brušný tuk.
Zhrnutie: Strata hmotnosti vody je krátkodobá a dočasná. Zatiaľ čo strata hmotnosti vody môže pomôcť znížiť nafukovanie, dlhodobý úbytok tuku možno dosiahnuť iba úpravou stravy a cvičenia.
Odporúčané čítanie: 11 osvedčených spôsobov, ako znížiť alebo odstrániť nadúvanie
Zhrnutie
Nafukovanie je bežné a často nepríjemné a môže byť spôsobené rôznymi faktormi.
Našťastie, použitie niektorých z vyššie uvedených tipov môže pomôcť zmierniť nafukovanie už za niekoľko dní.
Ak sa namiesto toho zaujímaš o stratu telesného tuku, maj na pamäti, že to trvá dlhšie ako strata hmotnosti vody. Vyžaduje si to aj iné zmeny v strave a životnom štýle, ak chceš dosiahnuť dlhodobé a udržateľné výsledky.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
