V modernej diétnej kultúre sa veľa hovorí o tom, že sacharidy sú nepriateľ, ale to nie je pravda. Sacharidy sú dôležitou súčasťou väčšiny diét. Komplexné sacharidy – ktoré pochádzajú z celých, nespracovaných rastlinných potravín – sú zvyčajne plné živín.
Za určitých okolností však zníženie príjmu sacharidov môže priniesť skutočné zdravotné výhody. To platí najmä pre jednoduché sacharidy, ktoré pochádzajú z vysoko spracovaných potravín a neposkytujú žiadne ďalšie živiny.
Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty môžu pomôcť pri chudnutí a lepšej kontrole cukrovky alebo prediabetu u dospelých s vyššou telesnou hmotnosťou.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreAk ti tvoj výživový poradca alebo lekár odporučil znížiť príjem sacharidov ako súčasť celkovej zmeny životného štýlu k zdravšiemu (čo zvyčajne zahŕňa aj iné aspekty, ako je fyzická aktivita), tu je 13 jednoduchých spôsobov, ako obmedziť sacharidy.
1. Obmedz príjem sladených nápojov
Väčšina cukru, či už je to fruktóza, laktóza, maltóza, sacharóza alebo glukóza, sa považuje za jednoduchý sacharid. Jednoduché sacharidy poskytujú rýchlu energiu, čo spôsobuje rýchly nárast hladiny cukru v krvi a sekréciu inzulínu z pankreasu.
Konzumácia sladených nápojov, ako sú limonády alebo sladené ľadové čaje, môže do tvojej stravy pridať veľa extra sacharidov vo forme cukru.
Napríklad jedna plechovka (355 ml) ne-diétnej koly obsahuje 35 gramov sacharidov a jeden malý sladený ľadový čaj obsahuje 29,5 gramov sacharidov. Tieto sacharidy pochádzajú takmer výlučne z cukru.
Pravidelná konzumácia sladených nápojov sa spája s nástupom cukrovky 2. typu, takže obmedzenie týchto nápojov by mohlo pomôcť znížiť riziko tohto ochorenia.
Ak túžiš po niečom osviežujúcom, ochutené sýtené vody sú skvelou náhradou.
Zhrnutie: Zníženie príjmu sladených nápojov, ako je limonáda, môže výrazne znížiť príjem jednoduchých sacharidov a môže pomôcť chrániť pred rozvojom cukrovky 2. typu.
2. Obmedz chlieb z rafinovaných zŕn
Mnoho druhov chleba, najmä celozrnný chlieb, obsahuje vitamíny a minerály. Nespracovaný celozrnný chlieb sa tiež považuje za komplexný sacharid, čo znamená, že sa trávi dlhšie a ovplyvňuje hladinu cukru v krvi postupne, nie naraz.
Zatiaľ čo chlieb vyrobený z rafinovaných zŕn, ako je biely chlieb, nie je vždy bohatší na sacharidy ako celozrnný chlieb, proces rafinácie zŕn môže znížiť obsah mikroživín a vlákniny v chlebe.
Bez dostatku vlákniny sa cukor a sacharidy v chlebe rýchlo spracujú v tele, čo môže viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi. Postupom času to môže prispieť k rozvoju cukrovky 2. typu.
Dodržiavanie mierneho množstva celozrnného chleba alebo zníženie denného príjmu chleba vo všeobecnosti ti môže pomôcť prijať menej jednoduchých sacharidov, ktoré môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Celozrnný chlieb obsahuje živiny a považuje sa za komplexný sacharid. Dodržiavanie mierneho množstva celozrnného chleba môže znížiť príjem jednoduchých sacharidov, ktoré môžu spôsobiť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.
3. Zamysli sa nad ovocnými šťavami
Na rozdiel od celého ovocia, ovocná šťava obsahuje málo alebo žiadnu vlákninu a je zvyčajne bohatá na fruktózu, formu ovocného cukru, ktorá sa tiež považuje za jednoduchý sacharid.
Hoci poskytuje niektoré vitamíny a minerály, ovocná šťava je veľmi podobná sladeným nápojom (ako je limonáda) z hľadiska cukru a sacharidov.
Napríklad jedna fľaša (asi 300 ml) 100% jablkovej šťavy obsahuje 35 gramov sacharidov, z ktorých väčšina je cukor.
Ak chceš konzumovať menej sacharidov, zváž výber kusu ovocia namiesto ovocnej šťavy. Celé ovocie je zvyčajne rovnako sladké a obsahuje vlákninu, ktorá môže pomôcť zmierniť prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi u ľudí trpiacich cukrovkou.
Zhrnutie: Hoci obsahuje vitamíny a minerály, ovocná šťava je často rovnako plná jednoduchých sacharidov ako sladené nápoje, napríklad limonáda. Ak chceš obmedziť sacharidy, je najlepšie obmedziť jej konzumáciu.
Odporúčané čítanie: Ketogénna diéta: Podrobný sprievodca keto pre začiatočníkov
4. Vyberaj si nízkosacharidové občerstvenie
Sacharidy sa môžu rýchlo nahromadiť v snackoch, ako sú čipsy, praclíky a krekry. Je to preto, že tieto slané, pikantné snacky sú zvyčajne chudobné na bielkoviny a vlákninu, dve makroživiny zodpovedné za pocit sýtosti.
To znamená, že nakoniec môžeš zjesť oveľa viac, než si pôvodne plánoval.
Zaradenie viac nízkosacharidových snackov, ktoré majú dobrú porciu bielkovín a vlákniny, ti môže pomôcť cítiť sa sýto.
Ak hľadáš nejaké nápady, orechy, syr a vajcia bývajú s nižším obsahom sacharidov a vyšším obsahom bielkovín. Na internete nájdeš aj množstvo zoznamov nízkosacharidových snackov, ktoré ti môžu pomôcť rozprúdiť kreativitu.
Zhrnutie: Nízkosacharidové snacky, ako sú orechy a syr, ti môžu pomôcť cítiť sa sýto vďaka vyššiemu obsahu bielkovín a zdravých tukov.
5. Začni deň vajíčkami alebo inými nízkosacharidovými raňajkami
Raňajkové jedlá môžu mať skryté množstvo sacharidov a cukru, aj keď sa na prvý pohľad zdajú „zdravé“.
Napríklad šálka kupovanej granoly môže mať okolo 68 gramov sacharidov a šálka cereálií Raisin Bran môže mať okolo 46 gramov.
Hoci môžu obsahovať aj vitamíny a vlákninu, raňajkové cereálie môžu byť bohaté na jednoduché sacharidy kvôli pridanému cukru. Dlhodobá konzumácia potravín obsahujúcich pridaný cukor môže viesť k prudkému zvýšeniu hladiny cukru v krvi u tých, ktorí už žijú s cukrovkou.
Ak hľadáš možnosti, ktoré obsahujú menej jednoduchých sacharidov, zváž zaradenie viac vajec do svojej rannej rutiny.
Jedno vajce obsahuje menej ako 1 gram sacharidov. Vajcia sú tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré ti môžu pomôcť cítiť sa sýto dlhšie a prípadne zjesť menej počas zvyšku dňa.
Navyše, vajcia sú mimoriadne všestranné a dajú sa pripraviť mnohými spôsobmi, vrátane varenia natvrdo pre raňajky na cesty.
Medzi ďalšie nízkosacharidové raňajkové nápady patrí jogurt s nízkym obsahom cukru, quiche bez kôrky, orieškové maslo na zelerových tyčinkách alebo nízkosacharidovom chlebe a raňajková panvica so zeleninou a zemiakmi.
Zhrnutie: Niektoré balené raňajkové jedlá môžu obsahovať skryté jednoduché sacharidy. Výber vajec alebo iných potravín s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom sacharidov na raňajky ti môže pomôcť cítiť sa sýto a spokojne niekoľko hodín.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktorým sa vyhnúť pre efektívne chudnutie
6. Používaj alternatívy cukru
Hoci mnohí ľudia radi sladia svoju kávu alebo čaj cukrom, môže to pridať prebytočné sacharidy.
Hoci med je prirodzenejšie sladidlo, je to tiež čistý cukor. Jedna polievková lyžica obsahuje 17 gramov sacharidov, všetko z cukru.
Ak si chceš zachovať sladenú kávu, existuje množstvo alternatív cukru, ktoré bývajú s nízkym obsahom cukru alebo dokonca úplne bez cukru:
- Stévia. Stévia pochádza z rastliny stévie, ktorá pochádza z Južnej Ameriky. Niekoľko štúdií ukázalo, že stévia môže mať potenciálny účinok na zníženie hladiny glukózy v krvi u ľudí žijúcich s cukrovkou.
- Erytritol. Erytritol je typ cukrového alkoholu, ktorý chutí ako cukor, nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu a môže pomôcť predchádzať zubnému kazu tým, že zabíja baktérie spôsobujúce zubný povlak.
- Xylitol. Ďalší cukrový alkohol, xylitol, tiež pomáha bojovať proti baktériám, ktoré spôsobujú zubný kaz. Okrem toho výskum naznačuje, že môže byť prospešný pre kontrolu hladiny cukru v krvi.
Zhrnutie: Používanie alternatív cukru ti môže pomôcť udržať nízky príjem sacharidov bez toho, aby si sa úplne vzdal sladkosti.
7. Zváž obsah sacharidov v reštauračných jedlách
Stravovanie vonku môže byť náročné počas počiatočných fáz nízkosacharidovej diéty alebo po rozhodnutí znížiť príjem sacharidov.
Aj keď si objednáš mäso alebo rybu bez obalu alebo omáčky, zvyčajne dostaneš prílohu, ako sú zemiaky, ryža, cestoviny alebo chlieb. Tieto škroby môžu pridať 30 alebo viac gramov sacharidov do tvojho jedla, v závislosti od veľkosti porcie, ktorá je často veľká.
Dávaj pozor na veľkosť porcií pri objednávaní jedla v reštaurácii (mohla by si si vziať polovicu škrobu domov?) a zváž objednanie šalátu ako prílohy, aby si zvýšila príjem vlákniny, čo ti pomôže cítiť sa sýtejšie rýchlejšie.
Zhrnutie: Objednanie extra zeleniny na vyváženie väčších porcií zemiakov, cestovín, ryže alebo chleba pri jedení vonku môže ušetriť sacharidy. Pomôcť môže aj odnesenie polovice sacharidovej porcie jedla domov.
Odporúčané čítanie: Diéta pri cukrovke: Potraviny pre diabetikov na reguláciu cukru
8. Nahraď bielu múku alternatívnymi múkami
Biela múka je často základom mnohých pečených výrobkov, vrátane chleba, muffinov a sušienok, a používa sa na obaľovanie väčšiny vyprážaných jedál. Biela múka sa považuje za rafinované zrno, čo znamená, že mnohé živiny a vláknina boli spracovaním odstránené.
Menej vlákniny znamená, že sa rýchlo trávi a môže viesť k prudkému zvýšeniu inzulínu u ľudí s cukrovkou 2. typu. Po jedle vyrobenom z rafinovanej múky sa tiež môžeš cítiť menej sýto.
Ak túžiš po pečených výrobkoch, skús vymeniť bielu múku za celozrnnú múku, ktorá má viac vlákniny a lepší nutričný profil.
Môžeš tiež zvážiť nahradenie bielej múky kokosovou alebo mandľovou múkou, pretože tieto alternatívne možnosti bývajú s nižším obsahom sacharidov. Tieto múky však majú vyšší obsah tuku ako biela alebo celozrnná múka.
Pri kúpe jedla vyrobeného z alternatívnej múky alebo pri pečení s ňou si uvedom, že textúra hotového výrobku môže byť hustejšia buď kvôli nedostatku lepku (pre mandľové alebo kokosové múky) alebo menšej rafinácii (pre celozrnnú múku).
Zhrnutie: Biela múka je rafinovaná múka, čo znamená, že bola zbavená vlákniny a živín. Zváž použitie alternatívnych múk namiesto bielej múky pri pečení alebo pri obaľovaní jedla pred vyprážaním.
9. Zdôrazni neškrobovú zeleninu
Zelenina je cenným zdrojom živín a vlákniny. Obsahuje tiež fytochemikálie (rastlinné zlúčeniny), z ktorých mnohé fungujú ako antioxidanty, ktoré ti pomáhajú chrániť sa pred chorobami.
Ak sa však snažíš udržať príjem sacharidov na nízkej úrovni, je dôležité zamerať sa na neškrobovú zeleninu.
Americká diabetologická asociácia má rozsiahly zoznam neškrobovej zeleniny, vrátane artičokov, špargle, brokolice, mrkvy, húb a paradajok.
Zhrnutie: Všetka zelenina je cenným zdrojom vitamínov, minerálov a vlákniny. Ak chceš udržať príjem sacharidov na nižšej úrovni, zdôrazni neškrobovú zeleninu s mierou.
10. Zameraj sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Ak si fanúšikom sacharidov, ale stále sa snažíš ich obmedziť, jedným z najlepších spôsobov, ako sa udržať sýty, je zamerať sa na potraviny s vysokým obsahom bielkovín.
Ukázalo sa, že bielkoviny pomáhajú zvyšovať sýtosť, čo znamená, že ti pomáhajú cítiť sa sýto dlhšie. Môžu ti tiež pomôcť zjesť menej počas celého dňa.
Okrem toho majú bielkoviny mierne vyššiu termickú hodnotu ako tuky alebo sacharidy, čo znamená, že tvoje telo potrebuje viac kalórií na ich trávenie.
Zdôrazňovaním potravín s vyšším obsahom bielkovín (pričom stále dopĺňaš svoju stravu komplexnými sacharidmi) môžeš dokonca získať dodatočný benefit v podobe úbytku hmotnosti.
Zhrnutie: Pridanie potravín s vyšším obsahom bielkovín do tvojich jedál ti môže pomôcť cítiť sa sýto, bojovať proti chutiam a na krátky čas zvýšiť tvoj metabolizmus.
11. Doplňuj zdravšie tuky
Zníženie príjmu sacharidov môže znamenať, že budeš jesť nielen viac bielkovín, ale aj viac tukov.
Zameranie sa na zdravšie tuky ti môže pomôcť udržať sa na správnej ceste, ak dodržiavaš program na chudnutie alebo udržanie hmotnosti.
Hoci výskum sa veľakrát menil v tom, čo presne robí určitý typ tuku pre nás dobrým, potraviny ako tučné ryby, orechy, semená, olivový olej a mliečne výrobky sa neustále ukazujú ako kvalitné tuky.
Ako pri všetkom, kľúčová je striedmosť a rozmanitosť.
Zhrnutie: Doplnenie tvojej nízkosacharidovej stravy zdravšími tukmi môže pridať rozmanitosť a dokonca aj zdravotné výhody.
12. Dávaj pozor na etikety potravín
Etikety potravín poskytujú cenné informácie o obsahu sacharidov v balených potravinách.
Dôležité je tiež venovať pozornosť veľkosti porcie, najmä pri konzumácii potravín, ktoré môžu mať vyšší obsah cukru (jednoduché sacharidy) a menšie porcie, než aké tradične jedia mnohí ľudia.
Napríklad obaly a reklamy na cereálie často preháňajú zobrazenia veľkosti porcií, čo ľuďom uľahčuje zjesť viac ako jednu porciu naraz.
Zhrnutie: Čítanie etikiet potravín a pochopenie veľkosti porcií ti môže pomôcť robiť informovanejšie rozhodnutia pri znižovaní príjmu sacharidov.
13. Počítaj sacharidy pomocou sledovača výživy
Sledovač výživy je skvelý nástroj na sledovanie denného príjmu potravy. Väčšina je k dispozícii ako aplikácie pre smartfóny a tablety, ako aj online.
Sacharidy a ďalšie živiny sa automaticky vypočítajú, keď ich zadáš do sledovača.
Väčšina informácií v týchto databázach potravín je dôveryhodná. Maj však na pamäti, že niektoré z týchto programov umožňujú ľuďom pridávať vlastné nutričné informácie, ktoré nemusia byť vždy presné.
Zhrnutie: Používanie aplikácie na sledovanie výživy alebo online programu ti môže pomôcť monitorovať a doladiť príjem sacharidov.
Odporúčané čítanie: 14 potravín, ktorým sa vyhnúť (alebo ich obmedziť) pri nízkosacharidovej diéte
Záver
Za určitých okolností môže zníženie príjmu sacharidov – najmä jednoduchých sacharidov v spracovaných potravinách, ktoré neobsahujú veľa ďalších živín – priniesť určité zdravotné výhody. To platí najmä vtedy, ak žiješ s cukrovkou 2. typu.
Ak ti lekár alebo výživový poradca odporučil jesť menej sacharidov, je stále možné (a odporúčané) jesť pestrú stravu.
Zameranie sa na bielkoviny, vlákninu, komplexné sacharidy a zdravé tuky ti môže pomôcť cítiť sa sýto počas celého dňa a poskytne ti živiny potrebné pre vyváženú stravu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
