Príliš veľa cukru môže byť pre tvoje zdravie zničujúce.
Ukázalo sa, že pridaný cukor, ktorý sa nachádza v sýtených nápojoch, sladkostiach a iných spracovaných potravinách, prispieva k obezite, cukrovke 2. typu, srdcovým chorobám, rakovine a zubnému kazu.
Výskum naznačuje, že väčšina Američanov skonzumuje denne 55–92 gramov pridaného cukru, čo zodpovedá 13–22 čajovým lyžičkám stolového cukru denne – čo predstavuje asi 12–16 % denného príjmu kalórií.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTo je výrazne viac, ako odporúčanie Dietary Guidelines for Americans, ktoré hovorí o menej ako 10 % denného príjmu kalórií z pridaných cukrov.
Svetová zdravotnícka organizácia ide ešte ďalej a pre optimálne zdravie odporúča menej ako 5 % kalórií z pridaného cukru.
Znížiť pridané cukry v strave však môže byť náročné. Tento článok uvádza 13 jednoduchých spôsobov, ako prestať jesť toľko cukru.
1. Obmedz sladené nápoje
Väčšina pridaných cukrov v americkej strave pochádza zo sladených nápojov – sýtených nápojov, športových nápojov, energetických nápojov, sladených čajov a iných.
Okrem toho, nápoje, ktoré mnohí ľudia vnímajú ako zdravé, ako sú smoothies a ovocné šťavy, môžu stále obsahovať prekvapivé množstvo pridaného cukru.
Napríklad 1 šálka (271 gramov) brusnicového džúsu obsahuje viac ako 7 čajových lyžičiek cukru (31 gramov).
Tvoje telo navyše nerozpoznáva kalórie z nápojov rovnako ako kalórie z jedla. Kalórie z nápojov sa rýchlo vstrebávajú, čo vedie k rýchlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi.
Nápoje ťa tiež nezasýtia tak ako tuhá strava, takže ľudia, ktorí konzumujú veľa kalórií z nápojov, nejedia menej, aby to kompenzovali.
Zníženie príjmu sladených nápojov môže pomôcť pri chudnutí a zlepšiť celkové zdravie.
Tu sú niektoré zdravšie možnosti nápojov, ktoré sú prirodzene nízkosacharidové:
- voda
- nesladená perlivá voda
- bylinkové čaje
- čierny alebo zelený čaj
- káva
2. Vyhýbaj sa sladkým dezertom
Väčšina dezertov neposkytuje veľkú výživovú hodnotu. Sú plné cukru, ktorý spôsobuje prudké výkyvy hladiny cukru v krvi, čo ťa môže nechať unaveného a hladného a vyvolať túžbu po ďalšom cukre.
Dezerty na báze obilnín a mlieka, ako sú koláče, zákusky, šišky a zmrzlina, tvoria viac ako 18 % príjmu pridaného cukru v americkej strave.
Ak chceš niečo s nižším obsahom pridaného cukru, čo stále uspokojí tvoju chuť na sladké, vyskúšaj tieto alternatívy:
- čerstvé ovocie
- grécky jogurt so škoricou alebo ovocím
- pečené ovocie so smotanou
- horká čokoláda (70 % kakaa alebo viac)
Bonus z jedenia celého ovocia? Nahradenie dezertov plných cukru čerstvým alebo pečeným ovocím nielen znižuje príjem cukru, ale tiež zvyšuje vlákninu, vitamíny, minerály a antioxidanty v tvojej strave.
3. Vyhýbaj sa omáčkam s pridaným cukrom
Omáčky ako kečup, barbecue omáčka, špagetová omáčka a sladká čili omáčka sú bežné vo väčšine kuchýň. Väčšina ľudí si však neuvedomuje ich obsah cukru.
Jedna polievková lyžica (17 gramov) kečupu obsahuje asi 1 čajovú lyžičku (5 gramov) cukru. To znamená, že kečup je ohromných 29 % cukru – viac cukru ako zmrzlina.
Hľadaj koreniny a omáčky označené ako „bez pridaného cukru“, aby si znížil skryté cukry v týchto produktoch.
Ďalšie možnosti na dochutenie jedla, ktoré sú prirodzene nízkosacharidové, zahŕňajú bylinky a koreniny, čili, horčicu, ocot, pesto, majonézu a citrónovú alebo limetkovú šťavu.
4. Jedz plnotučné potraviny
Nízkotučné varianty tvojich obľúbených jedál – ako arašidové maslo, jogurt a šalátový dresing – sú všade.
Ak ti bolo povedané, že tuk je zlý, môže sa ti zdať prirodzené siahnuť po týchto alternatívach namiesto plnotučných verzií – najmä keď sa snažíš schudnúť.
Znepokojujúca pravda však je, že zvyčajne obsahujú viac cukru a niekedy aj viac kalórií ako ich plnotučné náprotivky.
Napríklad 6-uncová (170-gramová) porcia nízkotučného vanilkového jogurtu obsahuje 24 gramov cukru a 144 kalórií.
Rovnaké množstvo plnotučného bieleho jogurtu obsahuje len 8 gramov prirodzene sa vyskytujúceho mliečneho cukru a len 104 kalórií.
Ukázalo sa tiež, že vysoký príjem cukru spôsobuje priberanie na váhe, čo neguje dôvod, prečo si si nízkotučné jedlo vôbec vybral.
Keď sa snažíš znížiť príjem cukru, je často lepšie zvoliť plnotučné potraviny. Ale nezabudni si prečítať zoznam zložiek, aby si sa mohol lepšie rozhodnúť.
Odporúčané čítanie: Koľko cukru by si mal jesť denne? Sprievodca bezpečným denným príjmom
5. Jedz celé potraviny
Celé potraviny neboli spracované ani rafinované. Sú tiež bez prísad a iných umelých látok. Medzi tieto potraviny patrí celé ovocie, strukoviny, celozrnné výrobky, zelenina a mäso s kosťou.
Na druhom konci spektra sú ultra spracované potraviny. Sú to pripravené jedlá, ktoré obsahujú soľ, cukor, tuk a prísady v kombináciách, ktoré sú navrhnuté tak, aby chutili úžasne – čo sťažuje mierny príjem týchto potravín.
Príklady ultra spracovaných potravín sú nealkoholické nápoje, sladené cereálie, čipsy a rýchle občerstvenie.
Takmer 90 % pridaných cukrov v strave priemerného Američana pochádza z ultra spracovaných potravín, zatiaľ čo len 8,7 % pochádza z jedál pripravených doma od základu s použitím celých potravín.
Snaž sa variť od základu, keď je to možné, aby si sa vyhol pridaným cukrom. Nemusíš variť zložité jedlá. Jednoduché prípravy ako marinované mäso a pečená zelenina ti prinesú lahodné výsledky.
6. Skontroluj cukor v konzervovaných potravinách
Konzervované potraviny môžu byť užitočným a lacným doplnkom tvojej stravy, ale môžu tiež obsahovať veľa pridaného cukru.
Ovocie a zelenina obsahujú prirodzene sa vyskytujúce cukry. Tie však zvyčajne nie sú problémom, pretože neovplyvňujú hladinu cukru v krvi rovnako ako pridaný cukor.
Vyhýbaj sa konzervovaným potravinám, ktoré sú balené v sirupe alebo majú cukor v zozname zložiek. Ovocie je dostatočne sladké, takže siahni po verziách označených ako „balené vo vode“ alebo „bez pridaného cukru“.
Ak si kúpiš konzervované ovocie alebo zeleninu, ktoré majú pridaný cukor, môžeš časť cukru odstrániť opláchnutím vo vode predtým, ako ich zješ.
Odporúčané čítanie: 11 potravín, ktoré prispievajú k priberaniu
7. Buď opatrný s „zdravými“ spracovanými snackmi
Niektoré spracované snacky majú „zdravú auru“. Na prvý pohľad sa zdajú zdravé a slová ako „výživné“ alebo „prírodné“ sa môžu použiť v ich marketingu, aby vyzerali zdravšie, než v skutočnosti sú.
Prekvapivo, tieto snacky (ako napríklad müsli tyčinky, proteínové tyčinky a sušené ovocie) môžu obsahovať rovnako veľa cukru ako čokoláda a cukríky.
Sušené ovocie je skvelým príkladom. Je plné vlákniny, živín a antioxidantov. Obsahuje však aj koncentrované množstvo prírodného cukru (a niektoré verzie môžu byť „kandizované“ s dodatočným pridaným cukrom), takže by si mal mierniť jeho príjem, aby si to neprehnal.
Tu sú niektoré zdravé nízko-cukrové nápady na snacky:
- orechy a semienka
- sušené mäso bez pridaného cukru
- varené vajcia
- čerstvé ovocie
8. Obmedz sladké raňajkové jedlá
Niektoré raňajkové cereálie môžu byť plné pridaného cukru. Jedna správa zistila, že niektoré z najpopulárnejších obsahovali viac ako polovicu svojej hmotnosti v pridanom cukre.
Jedna cereália v správe obsahovala viac ako 12 čajových lyžičiek (50 gramov) na porciu, čo ju robilo 88 % cukru podľa hmotnosti.
Navyše, správa zistila, že granola, ktorá sa zvyčajne predáva ako zdravá potravina, má v priemere viac cukru ako akýkoľvek iný typ cereálií.
Populárne raňajkové jedlá – ako palacinky, vafle, muffiny a džemy – sú tiež plné pridaného cukru.
Tieto sladké raňajky si nechaj na špeciálne príležitosti a namiesto toho vyskúšaj tieto nízkosacharidové raňajky:
- ovsená kaša sladená čerstvým ovocím
- grécky jogurt s ovocím a orechmi
- vajíčková omeleta so syrom a zeleninou
- avokádo na celozrnnom toaste
Výber nízkosacharidovej možnosti s dostatkom bielkovín a vlákniny na raňajky ti tiež pomôže cítiť sa sýty až do obeda, čím zabrániš zbytočnému snackovaniu.
9. Čítaj etikety
Jesť menej cukru nie je také jednoduché ako len vyhýbať sa sladkým jedlám. Už si videl, že sa môže skrývať v nepravdepodobných potravinách, ako je kečup a granola.
Našťastie, výrobcovia potravín sú teraz povinní uvádzať pridané cukry na etiketách potravín. Pridané cukry uvidíš uvedené pod celkovými sacharidmi na potravinách, ktoré ich obsahujú.
Prípadne môžeš skontrolovať zoznam zložiek pre cukor. Čím vyššie sa cukor objaví v zozname zložiek, tým viac cukru daná položka obsahuje, pretože zložky sú uvedené od najvyššieho množstva po najnižšie množstvo použité podľa hmotnosti.
Existuje však viac ako 50 názvov pre pridaný cukor na etiketách potravín, čo sťažuje jeho rozpoznanie. Tu sú niektoré z najbežnejších:
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
- kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy
- trstinový cukor alebo trstinová šťava
- maltóza
- dextróza
- invertný cukor
- ryžový sirup
- melasa
- karamel
10. Zváž konzumáciu viac bielkovín
Vysoký príjem cukru bol spojený so zvýšenou chuťou do jedla a priberaním na váhe. Naopak, strava s nízkym obsahom pridaného cukru, ale s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny môže mať opačný účinok, znižuje hlad a podporuje pocit sýtosti.
Ukázalo sa tiež, že bielkoviny priamo znižujú chuť do jedla. Jedna štúdia zistila, že zvýšenie bielkovín v strave o 25 % znížilo chuť do jedla o 60 %.
Aby si potlačil chuť na sladké, zásob sa celými potravinami bohatými na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, vajcia, plnotučné mliečne výrobky, avokádo a orechy.
11. Prejdi na prírodné sladidlá bez kalórií
Na trhu je niekoľko umelých sladidiel, ktoré neobsahujú cukor ani kalórie, ako napríklad sukralóza a aspartám.
Tieto umelé sladidlá však môžu byť spojené s nerovnováhou črevných baktérií, ktorá môže viesť k horšej kontrole hladiny cukru v krvi, zvýšenej chuti do jedla a priberaniu na váhe. Z tohto dôvodu môže byť najlepšie vyhnúť sa aj umelým sladidlám.
Niektoré ďalšie prírodné sladidlá bez kalórií vyzerajú sľubne. Patria sem stévia, erytritol, mníšske ovocie a alulóza.
Všetky sú prirodzene získané, aj keď prechádzajú určitým spracovaním, kým sa dostanú do tvojho miestneho obchodu s potravinami. Výskum týchto alternatív cukru však stále prebieha.
12. Obmedz množstvo potravín s vysokým obsahom cukru v domácnosti
Ak máš doma potraviny s vysokým obsahom cukru, je pravdepodobnejšie, že ich zješ. Vyžaduje si to veľkú vôľu, aby si sa zastavil, ak stačí ísť len do špajze alebo chladničky, aby si si dal dávku cukru.
Ak však žiješ s inými ľuďmi, môže byť ťažké udržať určité potraviny mimo domu – takže možno budeš chcieť mať pripravený plán pre prípad, že ťa prepadne chuť na sladké. Štúdie ukázali, že rozptýlenie, ako napríklad riešenie hádaniek, môže byť veľmi účinné pri znižovaní chuti do jedla.
Ak to nepomôže, skús mať doma nejaké zdravé nízkosacharidové snacky, ktoré si môžeš namiesto toho dať.
13. Dopraj si dostatok spánku
Dobré spánkové návyky sú neuveriteľne dôležité pre tvoje zdravie. Nedostatok spánku bol spojený s depresiou, zlou koncentráciou, zníženou imunitnou funkciou a obezitou.
Nedostatok spánku však môže ovplyvniť aj typy potravín, ktoré ješ, a predisponovať ťa k výberu potravín s vyšším obsahom cukru, tuku, soli a kalórií.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí chodili spať neskoro a nedopriali si plnohodnotný spánok, konzumovali viac kalórií, rýchleho občerstvenia a sýtených nápojov a menej ovocia a zeleniny ako tí, ktorí chodili spať skôr a dopriali si plnohodnotný spánok.
Okrem toho nedávna observačná štúdia poznamenala, že vyšší príjem pridaného cukru bol spojený so zvýšeným rizikom nespavosti u žien po menopauze.
Ak sa snažíš prestať s výberom potravín s vysokým obsahom cukru, lepší spánok ti môže pomôcť získať späť kontrolu.
Zhrnutie
Väčšina Američanov prijíma príliš veľa pridaného cukru vo svojej strave.
Strava s vysokým obsahom pridaného cukru môže byť škodlivá a je spojená s mnohými chronickými zdravotnými problémami, vrátane rakoviny, cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a obezity.
Je dôležité obmedziť zjavné zdroje cukru vo tvojej strave, ako sú dezerty a sýtené nápoje, ale mal by si si byť vedomý aj skrytého cukru v niektorých ďalších bežných potravinách – ako sú omáčky, nízkotučné potraviny a spracované snacky.
Aby si mal plnú kontrolu nad príjmom pridaného cukru, zvoľ si stravu založenú na celých potravinách namiesto vysoko spracovaných alternatív.
Rýchly tip
Ak sa snažíš zlepšiť svoje zdravie príliš mnohými vecami naraz, môže to viesť k vyhoreniu a v konečnom dôsledku k neúspechu. Ak chceš znížiť príjem pridaného cukru, vyber si jednu vec z tohto zoznamu a venuj sa jej 2 týždne. Keď sa stane zvykom, vyber si ďalšiu položku a venuj sa jej. Pokračuj v cykle, kým nedosiahneš svoj cieľ v príjme pridaného cukru. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
