Kvalitný spánok je pre tvoje blaho nevyhnutný.
Nielenže ti zlepší náladu, ale tiež zabezpečí, že tvoje telo aj myseľ budú efektívne fungovať.
Zatiaľ čo niektorí ľudia zaspávajú ľahko, značný počet ľudí má problémy so zaspávaním a s udržaním spánku po celú noc.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreNedostatok dobrého spánku môže negatívne ovplyvniť rôzne aspekty tvojho duševného a fyzického zdravia, od učenia a pamäte až po tvoj emocionálny stav a dokonca aj telesné procesy.
Tu je 20 jednoduchých techník, ktoré ti pomôžu zaspať čo najrýchlejšie.
1. Ochlaď si izbu
Keď spíš, tvoja telesná teplota kolíše. Klesá, keď ležíš, a stúpa, keď sa zobudíš.
Ak je tvoja spálňa príliš horúca, môžeš mať problémy so zaspávaním. Nastavenie termostatu na chladnejšiu teplotu medzi 15,6–19,4 °C (60–67 °F) by mohlo pomôcť.
Každý má svoju vlastnú komfortnú zónu, takže experimentuj, aby si našiel tú správnu teplotu pre seba.
Teplá sprcha alebo kúpeľ pred spaním môže tiež pomôcť tvojmu telu pripraviť sa na spánok. Keď sa potom ochladíš, signalizuje to tvojmu mozgu, že je čas spať.
Podľa jednej štúdie, teplý kúpeľ alebo sprcha 1 až 2 hodiny pred spánkom pri teplotách 40,0 °C–42,5 °C (104 °F–108,5 °F) viedli k zlepšeniu kvality a efektivity spánku.
Efektivita spánku je čas, ktorý skutočne spíš, v porovnaní s celkovým časom stráveným v posteli.
Dokonca aj krátky kúpeľ alebo sprcha trvajúca len 10 minút priniesli v štúdii pozitívne výsledky spánku. Hoci je potrebný ďalší výskum, tento prístup je sľubný.
2. Vyskúšaj dýchaciu techniku 4-7-8
Dýchacia technika „4-7-8“, ktorú vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchý spôsob, ako upokojiť svoju myseľ a telo pred spánkom.
Táto metóda, zakorenená v jogových dýchacích cvičeniach, zahŕňa špecifický dýchací vzor, ktorý pomáha uvoľniť tvoj nervový systém a môže byť použitá vždy, keď sa cítiš úzkostne alebo vystresovane.
Ako na to:
- Začni tým, že si špičku jazyka položíš tesne za horné predné zuby.
- Úplne vydýchni ústami a vydaj zvuk „ššššš“.
- Zatvor ústa a nadýchni sa nosom, počítaj v hlave do 4.
- Zadrž dych a počítaj v hlave do 7.
- Úplne vydýchni ústami, vydaj ďalší zvuk „ššššš“ a počítaj v hlave do 8.
- Tento cyklus zopakuj aspoň trikrát.
Používanie tohto dýchacieho vzoru ti môže pomôcť uvoľniť sa a rýchlejšie zaspať.
3. Dodržuj spánkovú rutinu
Mnoho ľudí zistí, že udržiavanie konzistentnej spánkovej rutiny im pomáha ľahšie zaspať.
Tvoje telo funguje na prirodzenom časovači známom ako cirkadiánny rytmus, ktorý ti signalizuje, aby si bol bdelý počas dňa a ospalý, keď je tma.
Tým, že sa zobúdzaš a chodíš spať v rovnakom čase každý deň, podporuješ hladké fungovanie týchto vnútorných hodín.
Keď si zvykneš na tento pravidelný cyklus spánku a bdenia, zistíš, že je ľahšie zaspať aj zobudiť sa v konzistentných časoch.
Pre dospelých sa všeobecne odporúča spať 7 až 9 hodín za noc.
Tiež si vyhraď asi 30–45 minút pred spaním na relaxáciu, čím pomôžeš svojej mysli aj telu pripraviť sa na spánok.
4. Využi svetlo a tmu
Vystavenie svetlu zohráva veľkú úlohu v tom, ako dobre fungujú tvoje vnútorné telesné hodiny.
Nekonzistentné vystavenie svetlu môže narušiť cyklus spánku a bdenia tvojho tela, čo sťažuje zaspávanie aj udržanie bdelosti.
Počas dňa nechaj svoje telo absorbovať jasné svetlo, aby si signalizoval, že je čas byť bdelý. Môže to byť prirodzené slnečné svetlo alebo umelé svetlo zo zdrojov, ako je e-čítačka.
Večer ti tma pomáha cítiť sa ospalo. Štúdie naznačujú, že tma stimuluje produkciu melatonínu, spánkového hormónu. Hladiny melatonínu sú počas dňa prirodzene nízke.
Takže sa snaž počas dňa vyjsť von na jasné svetlo a zváž použitie zatemňovacích závesov na zatemnenie svojej izby v noci.
Odporúčané čítanie: 6 najlepších čajov pred spaním, ktoré ti pomôžu zaspať
5. Upokoj sa jogou, meditáciou a všímavosťou
Stres je bežnou prekážkou dobrého spánku.
Nástroje ako joga, meditácia a všímavosť sú skvelé na upokojenie mysle a uvoľnenie tela a všetky boli vedecky dokázané, že zlepšujú spánok.
Joga zahŕňa špecifické dýchacie a fyzické cvičenia, ktoré uvoľňujú stres a napätie z tvojho tela.
Štúdie ukázali, že joga môže pozitívne ovplyvniť faktory spánku, ako je rýchlosť zaspávania, dĺžka spánku a kvalita tohto spánku.
Meditácia môže zvýšiť hladiny melatonínu, čím pomáha tvojmu mozgu dosiahnuť stav priaznivý pre spánok.
Všímavosť ti pomáha sústrediť sa na tu a teraz, čo môže znížiť starosti pred spaním a zlepšiť tvoj denný výkon.
Implementácia ktorejkoľvek alebo všetkých týchto upokojujúcich techník môže viesť k pokojnejšej noci a energickejšiemu ránu. Pre riadenú večernú strečingovú rutinu vyskúšaj tento Bedtime Release Flow navrhnutý tak, aby ti pomohol uvoľniť sa pred spánkom.
6. Nepozeraj na hodiny
Prebúdzanie sa uprostred noci je celkom bežné, ale neschopnosť znova zaspať môže narušiť dobrý nočný spánok.
Ak sa zobudíš v nezvyčajných hodinách, vyhni sa pokušeniu pozrieť sa na hodiny, pretože ťa to môže znepokojiť, že nebudeš môcť znova zaspať.
Tento zvyk sledovania hodín je častým problémom u ľudí s nespavosťou a môže zvýšiť stres zo spánku alebo jeho nedostatku.
Horšie je, že ak sa pravidelne budíš a nemôžeš znova zaspať, tvoje telo si to môže zvyknúť a spôsobí, že sa budeš budiť každú noc v rovnakom čase.
Ak môžeš, odstráň hodiny zo svojej spálne. Ak potrebuješ budík, umiestni hodiny tak, aby si nevidel čas, ak sa zobudíš.
7. Vynechaj denné zdriemnutia
Ľudia s nespavosťou sa často cítia ospalí počas dňa, čo ich môže viesť k zdriemnutiu. Ale denné zdriemnutie môže mať zmiešané účinky na tvoj nočný spánok.
Zatiaľ čo krátke zdriemnutia môžu zlepšiť náladu a bdelosť, dlhé a neskoré zdriemnutia môžu poškodiť kvalitu tvojho nočného odpočinku.
V štúdii s vysokoškolskými študentmi najhoršiu kvalitu spánku uviedli tí, ktorí si zdriemli trikrát alebo viackrát týždenne, zdriemli si viac ako 2 hodiny alebo si zdriemli neskoro popoludní (medzi 18:00 a 21:00).
Ďalšia štúdia zistila, že starší dospelí, ktorí si často zdriemli, mali zlý nočný spánok a boli pravdepodobnejšie obézni a menej aktívni.
Nedávny výskum tiež naznačuje, že denné zdriemnutia môžu viesť k kratšiemu a menej efektívnemu spánku v noci.
Nie všetky štúdie sa však na tom zhodujú. Ak chceš zistiť, či ťa zdriemnutie ovplyvňuje, skús ich eliminovať alebo ich obmedziť na 30 minút alebo menej a skôr počas dňa.
Odporúčané čítanie: Koľko hodín spánku naozaj potrebuješ?
8. Dávaj si pozor na čas a výber jedla
To, čo zješ pred spaním, môže ovplyvniť, ako dobre spíš. Výskum naznačuje, že jedlá s vysokým obsahom sacharidov nemusia byť najlepšou voľbou, ak chceš kvalitný spánok.
Štúdie ukazujú, že zatiaľ čo jedlo s vysokým obsahom sacharidov ti môže pomôcť rýchlejšie zaspať, spánok nemusí byť hlboký alebo pokojný. Na druhej strane, jedlá bohaté na tuky môžu podporiť hlbší, regeneračnejší spánok.
Staršie aj novšie štúdie zistili, že strava bohatá na sacharidy a s nízkym obsahom tukov negatívne ovplyvnila kvalitu spánku v porovnaní so stravou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, aj keď bol počet kalórií v oboch diétach rovnaký.
Ak chceš na večeru jesť jedlo s vysokým obsahom sacharidov, snaž sa ho zjesť aspoň štyri hodiny pred spaním, aby si mal dostatok času na trávenie.
9. Nalaď sa na upokojujúcu hudbu
Hudba má hlboký vplyv na kvalitu tvojho spánku a môže byť účinnou liečbou porúch spánku, ako je nespavosť.
Štúdie, vrátane jednej, ktorá zahŕňala 24 mladých dospelých, ukázali, že počúvanie upokojujúcej, sedatívnej hudby môže podporiť hlbší spánok.
Budhistická hudba, generovaná z rôznych budhistických spevov a používaná na meditáciu, môže tiež pomôcť rýchlejšie zaspať.
Štúdia, ktorá zahŕňala 50 účastníkov, ukázala, že tí, ktorí počúvali upokojujúcu hudbu 45 minút pred spaním, zažili hlbší a pokojnejší spánok v porovnaní s tými, ktorí nepočúvali.
Alternatívne, ak relaxačná hudba nie je pre teba, použitie bieleho šumu na blokovanie iných zvukov môže tiež uľahčiť rýchlejší spánok a udržať ho neprerušovaný.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť cez noc? Pravda o spánku a chudnutí
10. Cvič, ale správne si to načasuj
Fyzické cvičenie sa dlho spája so zlepšenou kvalitou spánku, vďaka jeho schopnosti zvyšovať hladiny serotonínu v mozgu a zároveň znižovať kortizol, stresový hormón.
Kľúčom je však umiernenosť a načasovanie. Prehnané cvičenie môže viesť k zlému spánku a cvičenie príliš blízko pred spaním môže narušiť tvoj spánkový režim.
Ráno sa zdá byť najlepší čas na cvičenie, pokiaľ ide o zlepšenie kvality spánku. Aktivity, ktoré môžu pomôcť, zahŕňajú:
- Beh
- Turistika
- Cyklistika
- Tenis
Dokonca aj mierne až intenzívne cvičenie ráno môže výrazne ovplyvniť kvalitu aj kvantitu tvojho spánku.
11. Pohodlie je kľúčové
Nikdy nepodceňuj silu pohodlného matraca a posteľnej bielizne na kvalitu tvojho spánku.
Výskum naznačuje, že stredne tvrdý matrac môže zlepšiť kvalitu spánku a znížiť poruchy spánku a svalové nepohodlie.
Tvoj výber vankúša môže byť tiež kľúčový. Ovplyvňuje držanie tvojho krku, a tým aj tvoj spánok. Jedna malá štúdia naznačuje, že ortopedické vankúše by mohli byť lepšie pre kvalitu spánku v porovnaní s perovými alebo pamäťovými penovými vankúšmi.
Zváž použitie váženej prikrývky, pretože môže znížiť telesný stres a zlepšiť tvoj spánok.
Nakoniec, aj to, čo si oblečieš do postele, môže mať vplyv. Vyber si oblečenie z pohodlného materiálu, ktoré ti pomôže udržať príjemnú telesnú teplotu počas noci.
Pamätaj, že spánok nie je len „príjemná vec“, ale „nevyhnutnosť“. Podnikanie krokov na zabezpečenie dobrého nočného spánku je investíciou do tvojho celkového blaha.
12. Odpoj sa a uvoľni sa
Vplyv elektronických zariadení na kvalitu spánku nemožno preceňovať. Modré svetlo vyžarované obrazovkami môže potlačiť produkciu melatonínu, hormónu, ktorý signalizuje tvojmu telu, aby spalo.
Navyše, obsah, s ktorým sa zaoberáš – či už sú to sociálne siete, správy alebo videohry – môže udržiavať tvoju myseľ aktívnu a bdelú, presne opačný stav, ktorý potrebuješ na spánok.
Odborníci často odporúčajú digitálny detox aspoň 30 minút až hodinu pred spaním, aby sa zlepšila kvalita spánku. Ak absolútne musíš používať elektronické zariadenia pred spaním, zváž modré svetelné filtre alebo špeciálne okuliare na blokovanie modrého svetla. Najlepšou praxou je však úplne odstrániť elektroniku zo spálne, čím sa zabezpečí, že zostane svätyňou pre spánok.
13. Upokoj svoje zmysly aromaterapiou
Aromaterapia, prax používania éterických olejov na zlepšenie duševného alebo fyzického blahobytu, sa ukázala ako účinná pri zlepšovaní kvality spánku.
Systematický prehľad 12 štúdií naznačil, že aromaterapia pomohla zlepšiť kvalitu spánku. Medzi populárne éterické oleje známe svojimi vlastnosťami podporujúcimi spánok patria levanduľa, damašská ruža a mäta pieporná.
Môžeš použiť difuzér éterických olejov, aby si naplnil svoju izbu týmito upokojujúcimi arómami. Ďalšou možnosťou je aplikovať zriedené oleje na spánky alebo zápästia pred spaním, ale uisti sa, že nie si alergický na oleje, ktoré si vyberieš.
14. Zapíš si svoje myšlienky
Pre tých, ktorým sa myšlienky preháňajú hlavou, keď sa snažia zaspať, môže byť písanie silným nástrojom pre lepší spánok. Žurnálovanie ti umožňuje usporiadať si myšlienky, zmierniť stres z dňa a sústrediť svoju myseľ pred spaním.
Sústredenie sa na pozitívne aspekty tvojho dňa alebo na to, za čo si vďačný, môže zmeniť tvoj duševný stav a pripraviť ťa na pokojnejší spánok. Štúdia, ktorá zahŕňala 41 vysokoškolských študentov, zistila, že žurnálovanie viedlo k menšej úzkosti a stresu pred spaním, predĺženému času spánku a lepšej kvalite spánku.
Pre niektorých môže byť praktickejším prístupom zoznam úloh. Samostatná štúdia zistila, že strávenie len piatich minút písaním zoznamu úloh ti môže pomôcť zaspať rýchlejšie ako žurnálovanie. Akt prenesenia týchto úloh z hlavy na papier môže poskytnúť pocit úľavy a organizácie, čo uľahčuje relaxáciu.
Prijatím týchto spánok podporujúcich návykov si dávaš dar pokojných nocí a produktívnejších dní. Spánok je neoddeliteľnou súčasťou tvojho celkového zdravia a blahobytu, takže si zaslúži tvoju plnú pozornosť a starostlivosť.
15. Vyberaj si nápoje múdro
Zatiaľ čo kofeín môže byť užitočným nástrojom pre dennú bdelosť, jeho stimulačné účinky môžu mať dlhotrvajúci vplyv, ktorý narúša tvoju schopnosť zaspať v noci. Kofeín nie je len v káve; je aj v čajoch, sýtených nápojoch, čokoláde a rôznych energetických nápojoch.
Vo všeobecnosti sa odporúča vyhnúť sa konzumácii kofeínu aspoň 6 hodín pred spaním. Na nočný nápoj si vyber niečo upokojujúce, ako je harmančekový čaj, ktorý sa často odporúča pre jeho vlastnosti podporujúce spánok. Pomôcť môžu aj iné bylinné čaje, ako je mučenka alebo kôra magnólie.
Odporúčané čítanie: 10 dôvodov, prečo si stále unavený (a ako zvýšiť energiu)
16. Dávaj si pozor na svoju spánkovú polohu
Tvoja spánková poloha môže výrazne ovplyvniť kvalitu tvojho spánku. Zatiaľ čo spanie na chrbte bolo kedysi považované za optimálnu polohu, u niektorých ľudí môže zhoršiť problémy ako spánkové apnoe a chrápanie.
Spánok na boku, najmä na ľavej strane, sa spája s mnohými výhodami, vrátane lepšieho trávenia a zníženia pálenia záhy. Zatiaľ čo tvoje osobné pohodlie je najdôležitejším faktorom pri výbere spánkovej polohy, môže stáť za to experimentovať so spánkom na boku, ak máš problémy so spánkom.
17. Zvoľ si analógové čítanie
Čítanie môže byť účinným spôsobom, ako sa uvoľniť pred spaním, ale záleží na druhu čítacieho materiálu a formáte. E-knihy a zariadenia môžu vyžarovať modré svetlo, ktoré narúša produkciu melatonínu, čo ti sťažuje zaspávanie.
Ak chceš zahrnúť čítanie do svojej rutiny pred spaním, tradičné papierové knihy sú najlepšou voľbou. Nielenže im chýba rušivé modré svetlo, ale poskytujú aj iný druh zapojenia, ktorý ti môže pomôcť efektívnejšie relaxovať.
18. Sila reverznej psychológie: Paradoxná intencia
Niekedy sa tlak na zaspávanie môže stať významnou prekážkou. Tu prichádza na rad paradoxná intencia. Namiesto toho, aby si ležal v posteli a trápil sa, kedy príde spánok, povedz si, aby si zostal bdelý. Cieľom tejto techniky je znížiť úzkosť z výkonu, ktorá prichádza so snahou zaspať.
Hoci výskum jej účinnosti je zmiešaný, niektorí ľudia považujú túto metódu reverznej psychológie za prospešnú pre rýchlejšie zaspávanie. Sústredením sa na udržanie bdelosti môžeš zmierniť stres a úzkosť, ktoré ti bránia v relaxácii do spánku.
Prijatie kombinácie týchto metód môže poskytnúť mnohostranný prístup k zlepšeniu kvality spánku. Potreby spánku a reakcie každého človeka na tieto techniky sa budú líšiť, takže sa neboj experimentovať, aby si našiel najúčinnejšie stratégie pre seba.
Odporúčané čítanie: Ako sa stať zdravším – 50 jednoduchých krokov k zdravému životnému štýlu
19. Sila pozitívnej vizualizácie
Keď ležíš v posteli a nemôžeš spať, tvoja myseľ sa často môže stať tvojím najhorším nepriateľom, napĺňajúc tvoje myšlienky starosťami, úzkosťami a stresom. Jedným zo spôsobov, ako s tým bojovať, je pozitívna vizualizácia. Namiesto toho, aby si sa sústredil na to, čo ťa drží hore, predstav si scenáre alebo miesta, ktoré ti prinášajú radosť, pokoj a relaxáciu.
V štúdiách týkajúcich sa nespavosti a nástupu spánku sa vizualizačné techniky ukázali ako účinné. Napríklad účastníci, ktorí boli trénovaní vizualizovať si príjemné zážitky, zistili, že dokázali zaspať rýchlejšie v porovnaní s tým, keď tieto techniky nepoužívali. Obsadením svojej mysle pozitívnymi myšlienkami je menej pravdepodobné, že sa budeš zaoberať stresormi, ktoré by ťa mohli držať hore.
20. Zváž doplnky na podporu spánku
Ak si vyskúšal rôzne techniky a stále máš problémy so zaspávaním, možno stojí za zváženie niektoré doplnky. Vždy sa však poraď s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti predtým, ako pridáš nové doplnky do svojho režimu, najmä ak už užívaš iné lieky. Tu sú niektoré z najčastejšie uvádzaných doplnkov podporujúcich spánok:
- Horčík: Známy tým, že aktivuje neurotransmitery, ktoré sú zodpovedné za vyvolanie spánku a relaxácie, dávky až do 500 mg sa môžu užívať denne, najlepšie s jedlom.
- 5-HTP (5-hydroxytryptofán): Táto aminokyselina je prekurzorom serotonínu, neurotransmitera, ktorý reguluje spánok. Dávky až do 600 mg denne preukázali účinnosť pri zlepšovaní kvality spánku.
- Melatonín: Tento hormón je prirodzene produkovaný telom a reguluje cykly spánku a bdenia. Doplnkové dávky v rozsahu od 0,5 do 5 mg, užívané asi 2 hodiny pred spaním, môžu pomôcť so spánkom.
- L-Theanín: Hoci nie je nevyhnutne spánkový induktor, táto aminokyselina môže podporiť relaxáciu, s odporúčanými dávkami až do 400 mg denne.
- GABA (kyselina gama-aminomaslová): Tento inhibítor neurotransmiterov môže upokojiť tvoj centrálny nervový systém, čo potenciálne uľahčuje zaspávanie. Odporúčané dávky sa pohybujú od 250 do 500 mg, ale nemali by prekročiť 1 000 mg.
Zhrnutie
Spánok je kritickým aspektom blahobytu, ovplyvňujúcim všetko od tvojej duševnej jasnosti po tvoje dlhodobé zdravie.
Ak máš problémy s kvalitou spánku alebo s dostatočným odpočinkom, vyššie uvedené techniky a tipy ponúkajú rôzne cesty k zlepšeniu.
Od behaviorálnych zmien, ako je cvičenie a žurnálovanie, po doplnkové pomôcky, ako je horčík a melatonín, tieto stratégie môžu byť prispôsobené tak, aby vyhovovali tvojim špecifickým potrebám spánku.
Kľúčom je byť konzistentný a dať si čas na vyhodnotenie toho, čo pre teba funguje najlepšie.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
