Strata tuku v oblasti brucha môže byť výzvou. Okrem vzhľadu je nadmerný brušný tuk rizikovým faktorom pre niekoľko chorôb a môže ti spôsobiť pocit nafúknutia a skľúčenosti.
Dobrá správa: niekoľko stratégií je obzvlášť účinných pri znižovaní obvodu pása. Metaanalýza randomizovaných kontrolovaných štúdií zistila, že cvičenie (veľkosť účinku -0,28) aj kalorická reštrikcia (veľkosť účinku -0,53) významne znižujú viscerálny tuk v porovnaní s kontrolnými skupinami, s účinkami závislými od dávky pri cvičení.1
Tu je 30 vedecky podložených metód, ktoré ti pomôžu dosiahnuť tvoj cieľ.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App Store1. Zníž kalórie, ale nie príliš
Na chudnutie potrebuješ kalorický deficit – zvyčajne 500 – 1 000 kalórií pod udržiavacou úrovňou, aby si schudol 0,5 – 1 kg za týždeň.
Ale príliš drastické zníženie sa ti vypomstí. Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli len 1 100 kalórií denne, spomalili svoj metabolizmus viac ako dvakrát toľko ako tí, ktorí jedli 1 500 kalórií. Toto metabolické spomalenie môže pretrvávať aj po návrate k normálnemu stravovaniu.
Kľúč: mierna reštrikcia, ktorú dokážeš udržať.
2. Jedz viac vlákniny, najmä rozpustnej
Rozpustná vláknina absorbuje vodu a spomaľuje trávenie, čo ti pomáha cítiť sa dlhšie sýty. Môže tiež znížiť množstvo kalórií, ktoré tvoje telo absorbuje z potravy.
Jedna observačná štúdia zistila, že každé 10-gramové zvýšenie dennej rozpustnej vlákniny znížilo hromadenie brušného tuku o 3,7 % počas piatich rokov.
Dobré zdroje: ovos, ľanové semienka, avokádo, strukoviny, ružičkový kel a černice.
3. Užívaj probiotiká
Probiotiká sú živé baktérie, ktoré môžu ovplyvňovať hmotnosť a distribúciu tuku. Výskum ukazuje, že ľudia s nadváhou majú odlišné zloženie črevných baktérií ako jedinci s normálnou hmotnosťou.
Niektoré kmene sa zdajú byť obzvlášť účinné pri brušnom tuku:
- Lactobacillus fermentum
- Lactobacillus amylovorus
- Lactobacillus gasseri
Nájdeš ich v jogurte, kefíre, tempehu, kimchi a nakladanej zelenine.
4. Cvič kardio
Aeróbne cvičenie spaľuje kalórie a je obzvlášť účinné pri znižovaní obvodu pása. Výskum odporúča 150 – 300 minút kardia strednej až vysokej intenzity týždenne – približne 20 – 40 minút denne.
Metaanalýza zistila, že aeróbna cvičebná terapia významne znižuje viscerálny tuk (veľkosť účinku -0,33), zatiaľ čo samotný silový tréning nepreukázal žiadny významný účinok na viscerálny tuk.2
Príklady: beh, rýchla chôdza, cyklistika, veslovanie.
5. Pij proteínové koktaily
Dostatočný príjem bielkovín zrýchľuje metabolizmus, znižuje chuť do jedla a pomáha pri strate tuku – najmä z oblasti brucha.
Štúdie naznačujú, že pridanie proteínových koktailov do diéty na chudnutie je obzvlášť účinné pri znižovaní obvodu pása.
6. Jedz potraviny bohaté na mononenasýtené mastné kyseliny
Diéty s vysokým obsahom mononenasýtených mastných kyselín môžu zabrániť hromadeniu brušného tuku. Stredomorská diéta, ktorá zdôrazňuje tieto tuky, bola spojená so zníženou centrálnou obezitou.
Dobré zdroje: olivový olej, avokádo, orechy a semienka.
7. Obmedz rafinované sacharidy
Nízkosacharidové diéty sa zameriavajú na tuk okolo tvojich orgánov a pása. Jednoduchá náhrada rafinovaných sacharidov celozrnnými sacharidmi môže výrazne zlepšiť metabolické zdravie.
Ľudia s najvyšším príjmom celozrnných výrobkov majú o 17 % menšiu pravdepodobnosť nadmerného brušného tuku ako tí, ktorí konzumujú väčšinou rafinované sacharidy.
8. Cvič silový tréning
Strata svalovej hmoty je častým vedľajším účinkom diéty, čo poškodzuje tvoju metabolickú rýchlosť.
Silový tréning pomáha udržiavať alebo budovať svaly, čím chráni tvoj metabolizmus. Kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením je najúčinnejšia pre zníženie obvodu pása.
9. Cvič v stoji namiesto v sede
Cvičenia v stoji aktivujú viac svalov pre rovnováhu a podporu, čím spaľujú viac energie. Jedna štúdia ukázala, že cvičenia v stoji zvýšili aktiváciu svalov o 7 – 25 % v porovnaní so sedením.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
10. Pridaj jablčný ocot do svojej stravy
Kyselina octová v jablčnom octe môže znížiť hromadenie telesného tuku.
Jedna štúdia u obéznych mužov zistila, že jedna polievková lyžica denne počas 12 týždňov znížila obvod pása v priemere o 1,4 cm.
11. Prechádzaj sa aspoň 30 minút denne
Na to, aby si videl výsledky, nepotrebuješ intenzívne cvičenie. Rýchla chôdza po dobu 30 – 40 minút denne (asi 7 500 krokov) bola spojená s významným znížením brušného tuku.
12. Vyhýbaj sa tekutým kalóriám
Sladké nápoje, ovocné šťavy a energetické nápoje dodávajú prázdne kalórie, ktoré tvoj mozog neregistruje ako pevnú stravu. Jedna štúdia zistila, že každá denná porcia sladených nápojov zvýšila riziko obezity u detí o 60 %.
Tieto nápoje sú často bohaté na fruktózu, ktorá je priamo spojená s nárastom brušného tuku.
13. Jedz celé, jednosložkové potraviny
Celé potraviny – obilniny, orechy, strukoviny, ovocie, zelenina, mliečne výrobky, ryby, nespracované mäso – sú plné živín, vlákniny a vody. Sú prirodzene sýte a je ťažké ich prejesť.
14. Pi vodu
Voda môže pomôcť s plochým bruchom tromi spôsobmi:
- Dočasne zvyšuje metabolickú rýchlosť (až o 100 extra kalórií/deň)
- Pitie pred jedlom zvyšuje pocit sýtosti
- Pomáha zmierniť zápchu a nadúvanie
Skús veľký pohár pred každým jedlom.
15. Praktizuj všímavé jedenie
Všímavé jedenie ti pomáha rozpoznávať signály hladu a jesť len do sýtosti. Zahŕňa spomalenie, jedenie bez rozptyľovania a sústredenie sa na fyzický hlad namiesto emocionálnych spúšťačov.
Výskum ukazuje, že všímavé jedenie pomáha pri chudnutí zmenou stravovacieho správania a znížením stresového jedenia a prejedania sa.
16. Vyhýbaj sa prehĺtaniu vzduchu a plynov
Sýtené nápoje uvoľňujú oxid uhličitý v žalúdku, čo spôsobuje nadúvanie. To sa stáva aj pri žuvaní žuvačky, pití cez slamku alebo rozprávaní počas jedla.
Pi z pohára a vyberaj si nesýtené nápoje pre plochejšie brucho.
Odporúčané čítanie: Tipy na stratu brušného tuku: 20 osvedčených stratégií
17. Cvič vysoko intenzívny tréning
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) – krátke intenzívne výbuchy aktivity s krátkymi prestávkami – zvyšuje spaľovanie tukov a metabolickú rýchlosť aj po skončení tréningu.
Je obzvlášť účinný pri znižovaní obvodu pása a trvá len 10 – 20 minút.
18. Zníž úroveň stresu
Stres spúšťa produkciu kortizolu, ktorý zvyšuje chuť do jedla a podporuje ukladanie brušného tuku. Tento účinok je obzvlášť výrazný u žien, ktoré už majú väčší obvod pása.
Skús jogu, meditáciu alebo iné aktivity na zmiernenie stresu.
19. Jedz viac bielkovín
Bielkoviny sú najdôležitejšou živinou pre chudnutie. Tvoje telo spaľuje viac kalórií trávením bielkovín ako tukov alebo sacharidov – diéta s vysokým obsahom bielkovín môže denne spáliť o 80 – 100 kalórií viac.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín, majú štíhlejší pás. Snaž sa, aby 20 – 30 % kalórií pochádzalo z bielkovín.
20. Sleduj svoj príjem potravy
Ľudia, ktorí sledujú svoj príjem potravy, s väčšou pravdepodobnosťou dosiahnu ciele v chudnutí. Nemusíš to robiť neustále – sledovanie niekoľko dní každých pár týždňov zvyšuje povedomie a umožňuje úpravy.
21. Jedz vajcia
Vajcia majú jedinečné vlastnosti na chudnutie. Štúdie ukazujú, že vaječné raňajky ako súčasť diéty s obmedzeným príjmom kalórií môžu spôsobiť až o 65 % väčší úbytok hmotnosti počas ôsmich týždňov v porovnaní s inými raňajkovými jedlami.
Vajcia tiež významne znižujú príjem kalórií počas nasledujúcich 24 hodín.
22. Dopraj si dostatok spánku
Spánok kratší ako päť hodín v noci (dospelí) alebo menej ako 10 hodín (deti) je spojený so zvýšeným prírastkom hmotnosti. U žien je krátka dĺžka spánku neustále spojená so zvýšeným obvodom pása.
Ľudia s nedostatkom spánku majú až o 55 % vyššiu pravdepodobnosť, že sa stanú obéznymi.
Odporúčané čítanie: Ako prirodzene schudnúť: 30 vedecky podložených tipov
23. Skús prerušovaný pôst
Prerušovaný pôst – striedanie období jedenia a pôstu – prirodzene znižuje príjem kalórií bez vedomého obmedzovania.
Populárne prístupy zahŕňajú 24-hodinové pôsty 2-4 krát týždenne alebo metódu 16:8 (čas na jedenie obmedzený na 8 hodín denne).
24. Jedz tučné ryby každý týždeň alebo užívaj rybí olej
Tučné ryby sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny a kvalitné bielkoviny. Štúdie naznačujú, že omega-3 môžu znížiť hromadenie tuku v pečeni a brušnej dutine.
Snaž sa jesť tučné ryby raz alebo dvakrát týždenne, alebo zváž doplnky rybieho oleja.
25. Obmedz pridaný cukor
Pridaný cukor je spojený s ochoreniami srdca, cukrovkou 2. typu a stukovatením pečene. Američania zjedia asi 15 čajových lyžičiek denne.
Štúdie ukazujú priamu súvislosť medzi vysokým príjmom pridaného cukru a zvýšeným obvodom pása, najmä zo sladených nápojov.
26. Nahraď časť tuku kokosovým olejom
Kokosový olej obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom (MCT), ktoré môžu zvýšiť výdaj energie a pocit sýtosti. Niektoré štúdie naznačujú, že znižuje obvod pása účinnejšie ako iné tuky.
Dôležité: Nahraď iné tuky kokosovým olejom, namiesto toho, aby si ho pridával navyše.
27. Posilni si stred tela
Cvičenia na stred tela neznížia brušný tuk lokálne, ale budujú svaly, ktoré držia tvoje brucho. Silné brušné svaly zlepšujú držanie tela, predchádzajú bolestiam chrbta a dodávajú štíhlejší vzhľad.
Zameraj sa na cvičenia, ktoré zapájajú všetky svaly stredu tela, ako sú planky.
28. Pi (nesladenú) kávu alebo zelený čaj
Káva môže zvýšiť spálené kalórie o 3 – 11 %. Zelený čaj môže zvýšiť spaľovanie tukov až o 17 % a výdaj kalórií o 4 %.
Štúdie ukazujú, že obidva môžu znížiť hromadenie brušného tuku.
29. Nepi príliš veľa alkoholu
Alkohol obsahuje 7 kalórií na gram. Nadmerné pitie je spojené s prírastkom hmotnosti, najmä v oblasti brucha.
Pre ploché brucho zníž alebo vynechaj alkoholické nápoje.
30. Prepašuj do svojho dňa extra aktivitu
Nešportová aktivita – chôdza, státie, vrtieť sa – môže spáliť päť až šesťkrát viac kalórií ako sedenie. Jedna štúdia naznačila, že to môže pridať až 2 000 extra kalórií denne.
Chôdza počas telefonovania, pravidelné státie, používanie stola v stoji, chodenie po schodoch.
Zhrnutie
Získanie plochého brucha si vyžaduje kombináciu stratégií. Najúčinnejší prístup kombinuje miernu kalorickú reštrikciu s pravidelným cvičením – najmä aeróbnym tréningom na zníženie viscerálneho tuku.
Pre cielenú podporu zváž cvičenia, ktoré budujú stabilitu stredu tela a flexibilitu bedier, aby si zlepšil držanie tela a vzhľad tvojho brucha.
Pamätaj: udržateľné zmeny sú lepšie ako extrémne opatrenia. Vyber si z tohto zoznamu niekoľko stratégií a na nich stavaj.
Quist JS, Jensen MM, Clemmensen KKB, et al. Dose-response effects of exercise and caloric restriction on visceral adiposity in overweight and obese adults. Br J Sports Med. 2023;57(16):1035-1041. PubMed ↩︎
Ismail I, Keating SE, Baker MK, Johnson NA. A systematic review and meta-analysis of the effect of aerobic vs. resistance exercise training on visceral fat. Obes Rev. 2012;13(1):68-91. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
