Nie je žiadnym tajomstvom, že viditeľné tehličky na bruchu sú bežným cieľom mnohých návštevníkov posilňovní. Či už je to dobré alebo zlé, populárna kultúra často prezentuje vyrysované brušné svaly ako vrchol kondície.
V tomto duchu sú frázy ako „spevnenie“ alebo „spaľovanie brušného tuku“ často jednorazovými lákadlami pre najnovší tréning alebo diétnu módu.
Hoci na stanovení esteticky založených fitness cieľov nie je nič inherentne zlé, tréning pre silné jadro a vyvinuté tehličky presahuje len vzhľad. To isté platí pre zdravú stravu z celých potravín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreSilné a dobre trénované jadro ti umožňuje bezpečne stabilizovať chrbticu a trup počas funkčných pohybov, čo v konečnom dôsledku prispieva k zdravšej dolnej časti chrbta, zníženému riziku zranenia počas aktivity a zlepšeniu celkového zdravia a pohody.
V kombinácii so zdravými stratégiami na zníženie telesného tuku môžeš odhaliť svoje silnejšie, definované tehličky a mať tie vytúžené viditeľné brušné svaly.
Avšak, pochop, že tréning tvojich tehličiek ako súčasti silného jadra a zníženie úrovne telesného tuku dostatočne nízko na viditeľné brušné svaly sú dva samostatné ciele – a tak by sa na ne malo aj pozerať.
Tento článok rozoberá všetko, čo potrebuješ vedieť o tehličkách na bruchu, vrátane toho, čo sú, aké faktory ovplyvňujú vývoj brušných svalov, ako premýšľať o cieľoch súvisiacich s brušnými svalmi a niekoľko tipov na vybudovanie robustného a funkčného jadra.
Nakoniec sa dozvieš niekoľko stratégií, ktoré ti môžu pomôcť odhaliť tvoje ťažko získané tehličky na bruchu.
V tomto článku
Čo tvorí tehličky?
Termín „tehličky“ sa zvyčajne vzťahuje na priamy brušný sval (rectus abdominis).
Tento dlhý, relatívne úzky sval sa tiahne od hrudnej kosti po lonovú kosť a dynamicky ohýba chrbticu dopredu.
Štúdie ukázali, že tento sval nie je nevyhnutne účinný ako stabilizátor chrbtice.
Názov „tehličky“ pochádza z jeho vzhľadu viditeľných radov 4–8 odlišných svalových segmentov, ktoré môžeš vidieť u jedincov s relatívne nízkym telesným tukom.
Hoci tvoje jadro tvorí mnoho ďalších dôležitých svalov, priamy brušný sval je ten najpovrchnejší.
Ako taký, sval dodáva vyrysovaným brušným svalom ich charakteristický vzhľad. Podobne, pretože je to najvonkajšia vrstva brušného svalu, nerobí veľa z hľadiska stability chrbtice.
Zhrnutie: Tehličky tvorí priamy brušný sval, ktorý ohýba chrbticu.
Čo robí tehličky viditeľnými?
Silu a vzhľad tvojich tehličiek ovplyvňujú rôzne faktory.
Pokiaľ ide o silný priamy brušný sval, pravidelný priamy tréning tohto svalu prostredníctvom brušných cvičení môže pomôcť tvojim tehličkám byť účinnejšími pri pohybe chrbtice.
Podkožný brušný tuk
Najvýznamnejším základným faktorom, pokiaľ ide o viditeľnosť tehličiek, je množstvo podkožného telesného tuku, ktorý si ukladáš okolo brucha.
Je dôležité vedieť, že absencia viditeľných tehličiek neznamená, že tvoje jadro je slabé alebo že máš nadváhu.
Vo všeobecnosti si viditeľné tehličky vyžadujú oveľa nižšie percento telesného tuku, než je potrebné pre všeobecné zdravotné výhody.
Jedna štúdia naznačila, že normálny rozsah pre percento telesného tuku je 17,6–25,3 % u mužov a 28,8–35,7 % u žien.
Hoci neexistuje univerzálne percento telesného tuku, pri ktorom sa tehličky stávajú viditeľnými, typické orientačné rozsahy sú 10–12 % telesného tuku pre mužov a 16–20 % pre ženy.
Tieto čísla sú hlboko pod tými, ktoré sú potrebné pre optimálne všeobecné zdravie a kondíciu, napriek populárnej asociácii medzi viditeľnými brušnými svalmi a optimálnou kondíciou.
Nedávny článok Harvard Health tiež uviedol, že nadbytok viscerálneho tuku, ktorý sa nachádza hlbšie v bruchu a obklopuje tvoje orgány, je oveľa nebezpečnejší pre tvoje zdravie ako nadbytok podkožného tuku, ktorý leží tesne pod kožou a pokrýva tvoje svaly zvonku.
Vyššie hladiny viscerálneho tuku nemusia ovplyvniť viditeľnosť tvojich tehličiek v rovnakej miere ako podkožný tuk, aj keď nadbytok viscerálneho tuku je závažnejším zdravotným problémom.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
Genetika
Tvoja genetika tiež zohráva významnú úlohu v tom, kde si ukladáš telesný tuk, čo výrazne ovplyvňuje špecifické percento telesného tuku, pri ktorom budú tvoje brušné svaly viditeľné. Ak máš tendenciu ukladať viac tuku v bokoch, tvoje brušné svaly budú viditeľné pri vyšších percentách telesného tuku a naopak.
Faktory životného štýlu, ako je spánok a úroveň stresu, tiež ovplyvňujú prírastok tuku, čo má vplyv na viditeľnosť tvojich brušných svalov.
Napríklad jedna štúdia zistila, že pravidelné spanie menej ako 7 hodín bolo spojené s vyššou mierou obezity a priberania na váhe.
Navrhované dôvody zahŕňajú nepriaznivé účinky nedostatku spánku na ghrelín, leptín a inzulín – kľúčové hormóny pre reguláciu hladu a ukladanie tuku v tele.
Ďalšia štúdia zistila, že vyššie hladiny stresu, ako sa odráža vo vyššej aktivite glukokortikoidov, boli tiež spojené so zvýšenou mierou obezity.
Okrem vyššie uvedených faktorov, prebytočný príjem kalórií zvyčajne vedie k prírastku tuku v priebehu času, čím sa znižuje viditeľnosť tvojich tehličiek – nezávisle od akýchkoľvek iných faktorov.
Zhrnutie: Viditeľnosť tvojich brušných svalov závisí od percenta telesného tuku a od toho, kde máš tendenciu ukladať tuk. Faktory životného štýlu a genetika môžu ovplyvniť tvoju celkovú tendenciu ukladať a spaľovať tuk.
Mala by byť mojím cieľom pri tréningu jadra mať tehličky?
Hoci je v poriadku usilovať sa o estetické fitness ciele, ako sú viditeľné brušné svaly, pravdou je, že tvoje jadro a brušné svaly hrajú oveľa dôležitejšiu úlohu, než len byť pekné na pohľad.
Priamy brušný sval je len jedným z mnohých svalov v takzvanom jadre, čo je séria svalov, ktoré sa tiahnu od bokov po hrudnú chrbticu a zahŕňajú povrchové a hlboké vrstvy, ako aj rôzne svaly pozdĺž prednej, bočnej a zadnej časti tvojho dolného trupu.
Spoločne svaly jadra stabilizujú chrbticu a umožňujú jej ohýbanie a krútenie podľa potreby pre funkčné aktivity.
Najvýznamnejšie výhody tréningu jadra nemajú nič spoločné s viditeľnými brušnými svalmi. Okrem toho, brušné svaly sú len jedným z mnohých svalov jadra, na ktoré by si sa mal zamerať vo svojej rutine.
Medzi ďalšie svaly jadra, ktoré hrajú dôležitú úlohu, patria:
- priečny brušný sval
- multifidus
- bránica
- panvové dno
- vnútorné a vonkajšie šikmé brušné svaly
- štvorcový bedrový sval
Veľké množstvo dôkazov podporuje tréning jadra pre rôzne zlepšené výsledky v rôznych populáciách.
Napríklad nedávna štúdia zistila, že 4 týždne tréningu sily jadra zlepšili výkon pri úlohách s náhlymi poruchami, ktoré korelujú s tvojou schopnosťou zachytiť sa a postaviť sa vzpriamene, keď sa chystáš spadnúť.
Pokiaľ ide o atletický výkon, ďalší výskum zistil, že 8-týždňový program tréningu jadra zlepšil statickú rovnováhu, vytrvalosť jadra a ekonomiku behu u vysokoškolských bežcov.
Nakoniec, jedna štúdia o tréningu jadra a bolestiach dolnej časti chrbta zistila, že všetky študované rutiny jadra zlepšili bolesti dolnej časti chrbta. Avšak rutiny, ktoré sa zameriavali na hlbšie svaly jadra, ako je priečny brušný sval a multifidus, mali najvýraznejšie pozitívne účinky na bolesti dolnej časti chrbta.
Je potrebné poznamenať, že tréning jadra môže pomôcť vybudovať viac svalovej hmoty v tejto oblasti, čím dodá tvojim tehličkám viac kontúr a potenciálne im umožní byť viditeľnými pri mierne vyšších úrovniach telesného tuku.
Avšak, pre tento efekt budeš stále potrebovať relatívne nízky telesný tuk a hlavné dôvody pre tréning jadra súvisia skôr s výkonom a zdravotnými výhodami než s estetickým vzhľadom.
Zhrnutie: Tréning jadra má mnoho vedecky dokázaných výhod. Avšak viditeľné brušné svaly si budú vyžadovať nízke hladiny telesného tuku bez ohľadu na tvoj tréningový protokol.
Odporúčané čítanie: Predný sklon panvy: Príčiny a ako ho napraviť
Tipy na budovanie silných, funkčných brušných svalov (a možno aj získanie tehličiek v procese)
Už vieš, aký je dôležitý a aké sú výhody tréningu jadra, a vieš, že viditeľné brušné svaly si vyžadujú nízky telesný tuk. Teraz si pripravený začať pracovať na svojom jadre.
Prvým krokom je navrhnutie komplexnej rutiny, ktorú budeš vykonávať 2–3 krát týždenne.
Komplexný tréning jadra nemusí byť komplikovaný. Mal by však zahŕňať cvičenia, ktoré sa vyskytujú vo všetkých rovinách pohybu, a statické a pohybové cvičenia na tréning stability aj pohybu tvojich svalov jadra.
Bez toho, aby sme sa príliš zaoberali cvičebnou vedou, tri roviny pohybu sú:
- sagitálna rovina (pohyby dopredu a dozadu)
- frontálna rovina (pohyby zo strany na stranu)
- transverzálna rovina (krútenie alebo rotačné pohyby)
Statický tréning v každej rovine zahŕňa odolávanie sile pôsobiacej v danej rovine pohybu a snahu zostať v pokoji a zabrániť tomu, aby ťa váha pohybovala.
Váhou môže byť tvoje vlastné telo, ako napríklad pri planku, alebo vonkajšia váha, ako napríklad odolávanie ťahu elastického pásu.
Pohybové cvičenia zahŕňajú pohyb odporu v celom rozsahu pohybu v danej rovine. Napríklad ruské twisty, sed-ľahy alebo hyperextenzie.
Ak chceš navrhnúť rutinu pre jadro, vyber si statické a dynamické cvičenie v každej rovine pohybu. Vykonaj 3 série statických výdrží a potom 3 série po 12 opakovaní pre pohybové cvičenie. To je spolu 6 cvičení na tréning.
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
Stratégie na odhalenie tvojich brušných svalov
Je v poriadku, ak tvoje ciele pre tréning jadra nezahŕňajú viditeľné tehličky. Ak však áno, tu je niekoľko tipov, ktoré ti pomôžu vidieť viditeľné brušné svaly. Hoci neexistuje univerzálna metóda na odhalenie brušných svalov, niektoré princípy ti môžu pomôcť znížiť telesný tuk z dlhodobého hľadiska.
1. Spi aspoň 7 hodín
Ako už bolo spomenuté, nedostatočný spánok je spojený s priberaním na váhe a obezitou. Spanie 7–8 hodín každú noc bude vynikajúcim základným krokom k dlhodobému úbytku tuku.
2. Pravidelne cvič s váhami a kardio
Nezávisle od iných faktorov, pravidelné cvičenie môže znížiť tvoj telesný tuk. Štúdie podporujú používanie aeróbneho a silového tréningu na zníženie telesného tuku.
Ak chceš získať maximálne výhody, zváž začlenenie oboch foriem cvičenia do svojej rutiny.
3. Jedz stravu bohatú na čerstvé ovocie, zeleninu a chudé bielkoviny
Konzumácia stravy bohatej na čerstvé ovocie a zeleninu je spojená s úbytkom hmotnosti a jej udržiavaním.
Napríklad nedávna meta-analýza zistila, že príjem ovocia a zeleniny u žien priamo koreloval s úbytkom hmotnosti a telesného tuku.
Zabezpečenie dostatočného príjmu bielkovín je tiež životne dôležité pre úbytok tuku a udržiavanie hmotnosti.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia bielkovín nad odporúčaný diétny príjem bola spojená so zníženým percentom telesného tuku a udržaným množstvom čistej svalovej hmoty počas celej štúdie.
4. Namiesto sladených nápojov si vyber vodu
Hoci dôkazy o tom, či pitie väčšieho množstva vody pomáha pri chudnutí, sú zmiešané, nedávny výskum podporuje záver, že nahradenie sladených nápojov vodou môže pomôcť pri chudnutí, potenciálne ti pomôže spáliť tuk a odhaliť tvoje brušné svaly.
To môže byť ľahšie povedané ako urobené, v závislosti od tvojich preferencií nápojov. Napriek tomu, aj nahradenie jedného alebo dvoch nápojov denne vodou pomôže podporiť chudnutie.
Zhrnutie: Získanie viditeľných tehličiek si vyžaduje úbytok tuku, ktorý možno podporiť rôznymi zdravými životnými návykmi.
Zhrnutie
Viditeľné tehličky sú vytúženým cieľom mnohých fitness nadšencov.
Napriek intenzívnemu estetickému zameraniu na túto oblasť tela, tvoje brušné svaly a jadro pre teba robia oveľa viac, než len ti dodávajú fit vzhľad.
Silné jadro pomáha predchádzať pádom, zlepšuje atletický výkon a znižuje výskyt bolestí dolnej časti chrbta.
Ak chceš viditeľné tehličky, musíš výrazne znížiť hladinu telesného tuku pod normálny rozsah.
Zníženie telesného tuku možno dosiahnuť rôznymi diétnymi a životnými stratégiami. Avšak udržiavanie tehličiek na neurčito môže byť pre väčšinu ľudí dosť náročné.
Netráp sa, ak máš problémy s tým, aby sa ti ukázali tie tvrdohlavé brušné svaly.
Buď si istý, že tvoje jadro môže byť silné a tvoje telo môže byť zdravé bez ohľadu na to, či sú tvoje tehličky viditeľné.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
