Napriek roztomilému názvu, na tukových vankúšikoch na bokoch nie je nič roztomilé.
Tukové vankúšiky na bokoch sú iný názov pre prebytočný tuk, ktorý sa usádza po stranách pása a visí cez horný okraj nohavíc. Tento tuk, známy aj ako „muffin top“, môže byť náročné stratiť.
Mnoho ľudí sa snaží zamerať na túto konkrétnu oblasť nekonečnými bočnými brušákmi a inými brušnými cvikmi, ktoré sa zameriavajú na šikmé brušné svaly, ktoré sa tiahnu po stranách trupu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreToto však nie je účinný spôsob, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch.
Ak sa chceš zbaviť tukových vankúšikov na bokoch raz a navždy, budeš musieť urobiť zmeny v strave, cvičení a životnom štýle.
Tu je 17 prirodzených spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch.
1. Vylúč pridaný cukor
Zdravé stravovanie je kľúčové, keď sa snažíš schudnúť tuk v ktorejkoľvek oblasti tela. Vylúčenie pridaného cukru je jedným z najlepších spôsobov, ako si vyčistiť stravu.
Pridaný cukor sa nachádza v potravinách a nápojoch, ako sú sušienky, cukríky, športové nápoje a limonády. Tento pojem sa nevzťahuje na prírodný cukor, ktorý sa nachádza v zdravých potravinách, ako je celé ovocie.
Okrem toho, že je spojený s množstvom zdravotných problémov, ako sú srdcové choroby, metabolický syndróm a cukrovka, konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru môže viesť k zvýšenému množstvu telesného tuku, najmä v oblasti brucha.
Sladidlá ako stolový cukor, kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), med a agávový nektár obsahujú jednoduchý cukor nazývaný fruktóza.
Mnohé štúdie ukázali, že fruktóza, najmä zo sladených nápojov, spôsobuje zvýšenie brušného tuku.
Navyše, väčšina sladkých potravín je plná kalórií, no obsahuje málo živín. Zníženie množstva pridaného cukru v strave ti môže pomôcť znížiť telesný tuk, vrátane tukových vankúšikov na bokoch.
2. Zameraj sa na zdravé tuky
Doplnenie zdravých tukov, ako sú avokádo, olivový olej, orechy, semená a tučné ryby, ti môže pomôcť zoštíhliť pás.
Zdravé tuky nielenže chutia lahodne, ale tiež ti pomôžu cítiť sa sýty, čo spôsobí, že počas dňa skonzumuješ menej kalórií.
Jedna štúdia s viac ako 7 000 ľuďmi zistila, že keď účastníci jedli stredomorskú stravu s vysokým obsahom tukov doplnenú olivovým olejom, schudli viac a nahromadili menej brušného tuku ako tí, ktorí dodržiavali nízkotučnú diétu.
Nahradenie menej výživných potravín zdravými tukmi ti môže pomôcť schudnúť telesný tuk. Môže to byť také jednoduché, ako pridanie niekoľkých plátkov chutného avokáda do jedla.
Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí konzumujú avokádo, majú tendenciu vážiť menej a mať menej brušného tuku ako tí, ktorí ho nekonzumujú.
Aj keď sú zdravé tuky bohaté na kalórie, ich mierne množstvo v strave ti môže pomôcť schudnúť.
3. Naplň sa vlákninou
Pridanie potravín bohatých na rozpustnú vlákninu do tvojej dennej rutiny ti môže pomôcť zbaviť sa tvrdohlavých tukových vankúšikov na bokoch. Rozpustná vláknina sa nachádza v potravinách ako fazuľa, orechy, ovos, zelenina a ovocie.
Pomáha ti zostať sýty dlhšie tým, že spomaľuje trávenie a znižuje pocity hladu.
Ukázalo sa, že dlhotrvajúce pocity sýtosti, ktoré prináša vláknina, znižujú počet kalórií, ktoré ľudia skonzumujú počas dňa, čo vedie k chudnutiu.
Jedna štúdia ukázala, že keď ľudia zvýšili množstvo rozpustnej vlákniny, ktorú jedli, len o 10 gramov denne počas piatich rokov, stratili v priemere 3,7 % svojho viscerálneho tuku, škodlivého typu brušného tuku.
Navyše, celé potraviny, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu, sú zvyčajne plné živín. Okrem toho sú dobré pre priateľské, zdravie podporujúce baktérie v tvojom čreve.
4. Hýb sa počas dňa
Nájdenie jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť počet kalórií, ktoré spáliš počas dňa, je vynikajúci spôsob, ako schudnúť prebytočný telesný tuk.
Mnoho ľudí vedie sedavý životný štýl a pracuje v kancelárii, čo zahŕňa sedenie celé hodiny. Štúdie ukazujú, že dlhé sedenie nie je dobré pre tvoje zdravie ani pre tvoj pás.
Jedna štúdia s 276 ľuďmi zistila, že každých 15 minút sedavého správania bolo spojených s nárastom obvodu pása o 0,05 palca (0,13 cm). Sedavé správanie bolo definované ako ležanie alebo sedenie.
Vytvorenie návyku tak jednoduchého, ako je nastavenie časovača každú polhodinu, aby si sa postavil a prešiel k chladiču vody, môže mať veľký vplyv na chudnutie.
Investícia do krokomera je skvelý spôsob, ako sledovať svoje kroky a presne vidieť, koľko sa počas dňa hýbeš.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
5. Menej stresu
Stres škodí tvojmu duševnému aj fyzickému zdraviu a môže dokonca spôsobiť, že priberieš brušný tuk.
Je to preto, že stres spúšťa produkciu hormónu kortizolu. Kortizol, známy aj ako „stresový hormón“, produkujú tvoje nadobličky v reakcii na stresové situácie.
Hoci ide o normálnu funkciu, dlhodobý stres a nadmerné vystavenie kortizolu môžu spôsobiť nežiaduce vedľajšie účinky, ako sú úzkosť, bolesti hlavy, tráviace problémy a priberanie na váhe.
Mnohé štúdie spojili zvýšené hladiny kortizolu s priberaním na váhe, najmä v oblasti brucha.
Ak chceš znížiť stres a predchádzať brušnému tuku, zameraj sa na aktivity ako joga a meditácia, o ktorých sa ukázalo, že znižujú hladiny kortizolu.
6. Cvič s váhami
Zapojenie sa do akejkoľvek fyzickej aktivity ti môže pomôcť zbaviť sa tukových vankúšikov na bokoch, ale pridanie silového tréningu do tvojej rutiny môže byť obzvlášť prospešné.
Pojmy silový tréning, posilňovanie a odporový tréning sú vo všeobecnosti zameniteľné. Všetky znamenajú sťahovanie svalov proti nejakej forme odporu na budovanie sily.
Zatiaľ čo aeróbny tréning zvyčajne spáli viac kalórií počas tréningu, odporový tréning pomáha telu budovať svalovú hmotu a spaľovať viac kalórií v pokoji.
Kombinácia odporového tréningu s aeróbnym cvičením je veľmi účinná pri spaľovaní brušného tuku.
Jedna štúdia s 97 ľuďmi s nadváhou a obezitou zistila, že kombinácia odporového a aeróbneho cvičenia bola účinnejšia pri znižovaní telesnej hmotnosti a brušného tuku ako samotné aeróbne cvičenie alebo silový tréning.
Navyše, odporový tréning mierne zrýchli tvoj metabolizmus, čo ti pomôže spáliť viac kalórií počas dňa.
Odporúčané čítanie: 14 najlepších spôsobov, ako rýchlo spáliť tuk
7. Dopraj si dostatok spánku
Podobne ako stres, aj nedostatok spánku zvyšuje hladinu kortizolu v tele, čo môže viesť k priberaniu na váhe.
Štúdie ukázali, že ľudia s nedostatkom spánku majú tendenciu vážiť viac a mať viac telesného tuku ako tí, ktorí spia dostatočne.
Jedna štúdia, ktorá sledovala viac ako 1 000 ľudí počas piatich rokov, zistila, že tí, ktorí spali menej ako päť hodín za noc, vážili viac a mali viac brušného tuku ako tí, ktorí spali sedem až osem hodín za noc.
Nedostatok spánku bol tiež spojený so zvýšeným rizikom cukrovky a obezity.
Aby si predišiel priberaniu na váhe v dôsledku nedostatočného spánku, snaž sa spať sedem až osem neprerušovaných hodín za noc.
8. Zaraď pohyby celého tela
Môže byť lákavé zamerať sa na cvičenie tej časti tela, ktorá ťa najviac trápi, ale cvičenie celého tela môže byť účinnejší spôsob, ako zoštíhliť tukové vankúšiky na bokoch.
Cvičenie na konkrétne miesta nie je efektívny spôsob, ako stratiť tvrdohlavý tuk, a v niekoľkých štúdiách sa ukázalo ako neúčinné.
Lepší spôsob, ako stratiť odolný telesný tuk, je zaradiť do svojho tréningu pohyby celého tela a pridať aeróbne cvičenia, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov naraz.
Štúdie ukázali, že cvičenia, ktoré zapájajú celé telo, ako sú burpees alebo používanie bojových lán, spaľujú viac kalórií ako tradičné cvičenia, ako sú kľuky.
9. Zvýš príjem bielkovín
Pridanie kvalitných bielkovín do tvojich jedál ti môže pomôcť schudnúť tuk a udržať si zdravú váhu. Bielkoviny ti pomáhajú zostať sýty medzi jedlami a môžu dokonca znížiť nutkanie na maškrtenie.
Okrem toho štúdie ukázali, že diéty bohaté na bielkoviny sú účinnejšie pri znižovaní brušného tuku ako diéty s nízkym obsahom bielkovín.
Navyše, dodržiavanie diéty s vysokým obsahom bielkovín ti môže pomôcť udržať si váhu, keď dosiahneš svoj cieľ.
Zahrnutie kvalitných zdrojov bielkovín, ako sú vajcia, orechy, semená, strukoviny, morské plody, hydina a mäso, do tvojich jedál ti môže pomôcť znížiť prebytočný tuk, vrátane tukových vankúšikov na bokoch.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
10. Viac kardia
Kardiovaskulárne alebo aeróbne cvičenie je definované ako akákoľvek aktivita, ktorá zvyšuje tvoju srdcovú frekvenciu na dlhší čas.
Aeróbne cvičenia pomáhajú spaľovať kalórie a znižovať prebytočný tuk na tele, čo môže pomôcť zoštíhliť tukové vankúšiky na bokoch.
Mnoho ľudí sa cíti zastrašene vysokou intenzitou niektorých aeróbnych cvičení, ako je spinning alebo beh. Existuje však množstvo aeróbnych cvičení s nízkym dopadom, vhodných pre začiatočníkov, ktoré sa ľahko vykonávajú.
Plávanie, cvičenie na eliptickom trenažéri alebo jednoducho rýchla prechádzka sú vynikajúce spôsoby, ako začať s aeróbnou cvičebnou rutinou.
Odborníci, ako napríklad Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb, odporúčajú aspoň 150 minút týždenne aeróbneho cvičenia strednej intenzity. To je asi 20 minút denne.
11. Pi vodu, aby si zostal hydratovaný
Správna hydratácia tela je nevyhnutná pre optimálne zdravie.
Hoci voda je najlepší nápoj, mnoho ľudí má tendenciu siahnuť po sladených nápojoch, ako sú športové nápoje, čaje a džúsy, keď cítia smäd.
Kalórie a cukor obsiahnuté v sladených nápojoch sa sčítavajú a môžu spôsobiť, že priberieš tuk okolo pása.
Štúdie ukázali, že vyšší príjem sladených nápojov je spojený s priberaním na váhe, konkrétne v oblasti brucha.
Navyše, tekuté kalórie nemajú rovnaký vplyv na hlad ako tuhá strava, čo uľahčuje pitie nadmerného množstva kalórií a cukru.
Namiesto sladených nápojov sa hydratuj obyčajnou alebo perlivou vodou, alebo nesladeným čajom.
12. Zaraď do stravy komplexné sacharidy
Výmena rafinovaných sacharidov, ako je biely chlieb, cestoviny a biela ryža, za výživné komplexné sacharidy, ako sú sladké zemiaky, fazuľa, ovos a hnedá ryža, ti môže pomôcť zbaviť sa brušného tuku.
Na rozdiel od rafinovaných sacharidov, ktoré ťa nechávajú hladného, komplexné sacharidy ťa udržia sýteho po celý deň a môžu ti pomôcť jesť menej.
Je to preto, že komplexné sacharidy sa trávia pomalšie vďaka vysokému obsahu vlákniny.
Štúdie ukázali, že zaradenie sacharidov bohatých na vlákninu do tvojej stravy ti môže pomôcť schudnúť, čo môže pomôcť zoštíhliť tukové vankúšiky na bokoch.
Jedna štúdia so 48 ľuďmi zistila, že tí, ktorí jedli ovsenú kašu na raňajky, zostali dlhšie sýti a jedli menej na raňajky aj obed ako tí, ktorí konzumovali cereálie.
Výber komplexných sacharidov bohatých na vlákninu namiesto rafinovaných sacharidov je skvelý spôsob, ako schudnúť a zbaviť sa tukových vankúšikov na bokoch.
13. Vyskúšaj intervalový tréning s vysokou intenzitou
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môže byť jedným z najúčinnejších cvičení na stratu telesného tuku.
HIIT tréningy zahŕňajú krátke, intenzívne aeróbne cvičenia, po ktorých nasleduje obdobie zotavenia. Tieto tréningy sú rýchle a účinné a mnohé štúdie ukázali, že ti môžu pomôcť stratiť telesný tuk.
Nedávna recenzia 18 štúdií, ktorá zahŕňala viac ako 800 ľudí, zistila, že HIIT bol účinnejší pri znižovaní telesného tuku a zlepšovaní kardiopulmonálnej kondície ako tradičné, nízko intenzívne, nepretržité cvičenie.
Okrem toho je HIIT silným nástrojom proti brušnému tuku.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 39 žien, zistila, že pridanie HIIT do tréningov bolo účinnejšie pri znižovaní brušného tuku ako samotný tradičný tréning.
Navyše, HIIT tréningy spália obrovské množstvo kalórií v krátkom čase, čo znamená, že nemusíš tráviť hodiny v posilňovni.
14. Praktizuj vedomé jedenie
Sústredenie sa na jedlo a venovanie väčšej pozornosti tomu, ako sa cítiš počas jedenia, ti môže pomôcť schudnúť z oblasti brucha.
Vedomé jedenie je prax, ktorá ti môže pomôcť získať kontrolu nad tvojimi stravovacími návykmi a môže viesť k tomu, že skonzumuješ menej kalórií.
Vedomé jedenie zahŕňa venovanie pozornosti signálom hladu a sýtosti, pomalé jedenie bez rozptyľovania a pochopenie toho, ako jedlo ovplyvňuje tvoju náladu a zdravie.
Je to vynikajúci spôsob, ako sa stať zdravším, fyzicky aj psychicky, a je to účinná metóda na chudnutie.
Jedna štúdia so 48 ženami s nadváhou a obezitou zistila, že praktiky vedomého jedenia viedli k väčšej strate brušného tuku a zníženiu hladiny kortizolu v porovnaní s absenciou intervencie.
Navyše, praktizovanie vedomého jedenia ti môže pomôcť udržať si zdravú váhu, keď dosiahneš svoj cieľ.
Odporúčané čítanie: 9 príčin neúmyselného priberania a ako ich riešiť
15. Zapoj brušné svaly s Pilates cvičeniami
Môže byť ťažké nájsť účinné cvičenie, ktoré ťa baví.
Našťastie, pilates je cvičebná metóda vhodná pre začiatočníkov, ktorá je prospešná pre spevnenie brušných svalov. Táto prax pomáha zlepšiť flexibilitu, držanie tela a silu jadra.
Pridanie pilates cvičení do tvojej rutiny ti môže dokonca pomôcť schudnúť a zmenšiť obvod pása.
Jedna štúdia s 30 ženami s nadváhou a obezitou zistila, že osem týždňov pilatesu výrazne znížilo telesný tuk, obvod pása a obvod bokov.
Pilates sa dá prispôsobiť tvojej kondičnej úrovni a je vhodný pre všetky vekové kategórie.
Jedna štúdia s 50 staršími ženami vo veku 60 a viac rokov zistila, že osem týždňov pilatesu na podložke výrazne znížilo telesný tuk a zároveň zvýšilo svalovú hmotu.
16. Obmedz alkohol
Jednoduchý spôsob, ako znížiť kalórie a schudnúť, je obmedziť alkoholické nápoje.
Prílišné pitie alkoholu bolo spojené s obezitou a nárastom telesného tuku, najmä v oblasti brucha.
V jednej štúdii s viac ako 2 000 ľuďmi bola mierna a nadmerná konzumácia alkoholu spojená s vyšším rizikom celkovej a centrálnej obezity.
Alkohol tiež zvyšuje pocity hladu stimuláciou mozgových buniek, ktoré regulujú chuť do jedla, čo môže spôsobiť, že skonzumuješ viac kalórií.
Navyše, mnoho alkoholických nápojov je plných kalórií a pridaného cukru, čo môže spôsobiť, že priberieš.
Zatiaľ čo pitie malého množstva alkoholu bolo spojené so zdravotnými výhodami, ako je znížené riziko srdcových chorôb, prílišné pitie nie je dobré pre tvoje celkové zdravie ani pre tvoj pás.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 5 kíl za mesiac v 14 jednoduchých krokoch
17. Jedz celé potraviny
Jedným z najjednoduchších spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch, je jesť stravu bohatú na celé, nespracované potraviny.
Vysoko spracované potraviny, ako sú rýchle občerstvenie, vyprážané jedlá, sladkosti a hotové jedlá, obsahujú zložky, ktoré nie sú dobré pre zdravie.
Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí jedia veľa spracovaných potravín, majú väčšie riziko obezity, spolu s chronickými chorobami, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Zaradenie viac celých, prírodných potravín do tvojej stravy je vynikajúci spôsob, ako zmenšiť obvod pása. Zdravé celé potraviny zahŕňajú zeleninu, ovocie, orechy, semená, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky.
Príprava jedál z celých potravín doma, namiesto výberu hotových jedál, môže byť ďalším skvelým spôsobom, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia hotové jedlá predávané v obchodoch s potravinami a reštauráciách rýchleho občerstvenia, majú viac brušného tuku ako tí, ktorí ich nejedia.
Zhrnutie
Ako vidíš, existuje mnoho jednoduchých a prirodzených spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch.
Vyskúšanie novej cvičebnej rutiny, jedenie menej spracovaných potravín a získanie viac vlákniny počas dňa ti môže pomôcť dosiahnuť štíhlejší pás.
Ak chceš schudnúť tuk a udržať si ho, musíš urobiť trvalé zmeny vo svojej strave, cvičebnej rutine a životnom štýle.
Hoci zmena jedného aspektu tvojho života môže viesť k určitému úbytku hmotnosti, kombinácia niekoľkých z vyššie uvedených metód ti dá väčšiu šancu zbaviť sa tukových vankúšikov na bokoch raz a navždy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
