Bolesti žalúdka, plynatosť, pálenie záhy, zápcha, hnačka – s tráviacimi problémami sa občas stretne každý. Ale keď sa stanú častými, môžu vážne narušiť tvoj každodenný život.
Dobrá správa: zmeny v strave a životnom štýle môžu skutočne ovplyvniť fungovanie tvojich čriev.
Tu je 11 vedecky podložených spôsobov, ako prirodzene zlepšiť trávenie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App Store1. Jedz skutočné jedlo
Typická západná strava – bohatá na rafinované sacharidy, nasýtené tuky a potravinárske prísady – sa spája so zvýšeným rizikom tráviacich porúch.
Potravinárske prísady ako glukóza, soľ a rôzne chemikálie môžu spustiť zápal čriev a prispieť k syndrómu priepustného čreva. Trans-tuky, ktoré sa nachádzajú v mnohých spracovaných potravinách, sa spájajú s vyšším rizikom ulceróznej kolitídy.
Umelé sladidlá sú ďalším vinníkom. Jedna štúdia zistila, že 50 gramov xylitolu spôsobilo nadúvanie a hnačku u 70 % účastníkov. Výskum tiež naznačuje, že umelé sladidlá môžu zvýšiť množstvo škodlivých črevných baktérií.
Nerovnováha črevných baktérií sa spája s IBS a zápalovými ochoreniami čriev, ako sú ulcerózna kolitída a Crohnova choroba.
Konzumácia celozrnných potravín a obmedzenie spracovaných potravín chráni pred tráviacimi chorobami.
Zhrnutie: Spracované potraviny zvyšujú riziko tráviacich porúch. Strava s nízkym obsahom prísad, trans-tukov a umelých sladidiel podporuje lepšie trávenie.
2. Prijímaj dostatok vlákniny
Vláknina je nevyhnutná pre zdravé trávenie a existujú rôzne typy, ktoré fungujú rôznymi spôsobmi.
Rozpustná vláknina (nachádza sa v ovsených otrubách, strukovinách, orechoch, semenách) absorbuje vodu a dodáva objem stolici. Nerozpustná vláknina (nachádza sa v zelenine, celozrnných výrobkoch, pšeničných otrubách) pomáha presúvať všetko cez tvoj tráviaci trakt. Prebiotiká sú vlákniny, ktoré živia prospešné črevné baktérie.
Systematický prehľad a meta-analýza zistili, že suplementácia vlákniny významne zlepšuje zápchu u dospelých, zvyšuje frekvenciu stolice a zlepšuje jej konzistenciu.1
Ďalšia meta-analýza ukázala, že intervencie s vlákninou zvyšujú prospešné baktérie Bifidobacterium a Lactobacillus u zdravých dospelých.2
Diéty s vysokým obsahom vlákniny sa spájajú so zníženým rizikom vredov, refluxu, hemoroidov, divertikulitídy a IBS.
Súvisiace: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny
Zhrnutie: Strava s vysokým obsahom vlákniny podporuje pravidelné vyprázdňovanie a chráni pred tráviacimi poruchami podporou zdravých črevných baktérií.
3. Pridaj zdravé tuky
Tuk ti pomáha cítiť sa sýty po jedle a je nevyhnutný pre vstrebávanie vitamínov rozpustných v tukoch. Hrá tiež úlohu v zdraví tráviaceho systému.
Omega-3 mastné kyseliny môžu znížiť riziko zápalových ochorení čriev, ako je ulcerózna kolitída, znížením zápalu v celom tele.
Dobré zdroje zahŕňajú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a tučné ryby ako losos, makrela a sardinky.
Zhrnutie: Dostatočný príjem tukov podporuje vstrebávanie živín. Omega-3 môžu pomôcť predchádzať zápalovým ochoreniam čriev.
4. Zostaň hydratovaný
Dehydratácia je jednou z najčastejších príčin zápchy.
Snaž sa denne prijať 1,5 – 2 litre (50 – 66 uncí) nekofeínových tekutín. V teplom podnebí alebo pri intenzívnom cvičení môžeš potrebovať viac.
Okrem vody sa počítajú aj bylinkové čaje a sóda. Ovocie a zelenina s vysokým obsahom vody – uhorky, zeler, paradajky, melóny, jahody, grapefruit a broskyne – tiež prispievajú k tvojmu príjmu tekutín.
Súvisiace: Potraviny na zmiernenie zápchy
Zhrnutie: Pi dostatok tekutín denne, aby si predišiel zápche. Zahrň potraviny s vysokým obsahom vody, aby si splnil svoje potreby.
5. Zvládaj stres
Stres priamo ovplyvňuje trávenie prostredníctvom spojenia črevo-mozog.
Keď si v strese, tvoje telo prejde do režimu boja alebo úteku a odvádza krv a energiu preč od tráviaceho systému. Chronický stres sa spája so žalúdočnými vredmi, hnačkou, zápchou a IBS.
Výskum ukazuje, že zvládanie stresu, meditácia a relaxačné techniky zlepšujú symptómy IBS. Kognitívno-behaviorálna terapia, akupunktúra a joga tiež preukázali prínosy pre tráviace problémy.
Zaradenie techník ako hlboké dýchanie, meditácia alebo joga môže zlepšiť tvoj duševný stav aj trávenie.
Súvisiace: Potraviny na zmiernenie stresu
Zhrnutie: Stres negatívne ovplyvňuje trávenie a zhoršuje IBS, vredy a zápchu. Techniky na zníženie stresu môžu pomôcť.
Odporúčané čítanie: 18 vedecky podložených spôsobov, ako znížiť hlad a chuť do jedla
6. Jedz vedome
Príliš rýchle jedenie pri rozptýlení vedie k prejedaniu, nadúvaniu, plynatosti a tráviacim ťažkostiam.
Vedomé jedenie – venovanie pozornosti jedlu a procesu jedenia – preukázateľne znižuje tráviace symptómy u ľudí s ulceróznou kolitídou a IBS.
Ak chceš jesť vedomejšie:
- Spomaľ
- Vypni obrazovky a odlož telefón
- Všimni si, ako tvoje jedlo vyzerá a vonia
- Vedome si vyber každé sústo
- Venuj pozornosť textúre, teplote a chuti
Zhrnutie: Vedomé jedenie predchádza bežným tráviacim problémom, ako je nadúvanie a tráviace ťažkosti.
7. Dôkladne žuj jedlo
Trávenie začína v ústach. Tvoje zuby rozdrvia jedlo na menšie kúsky, čím uľahčia prácu tráviacim enzýmom.
Dôkladné žuvanie tiež produkuje sliny, ktoré obsahujú enzýmy, ktoré začínajú rozkladať sacharidy a tuky. Čím dlhšie žuješ, tým viac slín produkuješ. To pomáha jedlu hladko prechádzať tráviacim systémom.
Nedostatočné žuvanie sa spája so zníženým vstrebávaním živín. Navyše, samotný akt žuvania znižuje stres, čo ďalej prospieva tráveniu.
Zhrnutie: Dôkladné žuvanie zlepšuje vstrebávanie živín a predchádza tráviacim ťažkostiam a páleniu záhy.
8. Hýb sa
Pravidelné cvičenie je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť pre trávenie.
Fyzická aktivita a gravitácia pomáhajú jedlu prechádzať tráviacim systémom. Jedna štúdia zistila, že mierne cvičenie, ako je cyklistika alebo jogging, zvýšilo čas prechodu črevom o takmer 30 %.
U ľudí s chronickou zápchou 30 minút dennej chôdze významne zlepšilo symptómy.
Cvičenie tiež znižuje zápal, čo môže pomôcť predchádzať zápalovým ochoreniam čriev.
Jednoduchá prechádzka po jedle môže pomôcť tráveniu.
Zhrnutie: Cvičenie zlepšuje prechod črevom, znižuje zápchu a znižuje zápal.
Odporúčané čítanie: Diéta v perimenopauze: Čo jesť na zníženie symptómov
9. Počúvaj svoje signály hladu a sýtosti
Ignorovanie signálov hladu a sýtosti uľahčuje prejedanie, čo vedie k plynatosti, nadúvaniu a tráviacim ťažkostiam.
Trvá nejaký čas, kým sa hormóny sýtosti z tvojho žalúdka dostanú do mozgu. Pomalé jedenie dáva tvojmu telu šancu signalizovať, kedy si mal dosť.
Emocionálne jedenie tiež ovplyvňuje trávenie. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia, keď sú úzkostní, zažívajú viac tráviacich ťažkostí a nadúvania.
Chvíľka relaxu pred jedlom môže zlepšiť tráviace symptómy.
Zhrnutie: Pomalé jedenie a vyhýbanie sa emocionálnemu jedeniu pomáha predchádzať nadúvaniu a tráviacim ťažkostiam.
10. Zbav sa zlých návykov
Fajčenie, nadmerný alkohol a jedenie neskoro v noci škodia tráveniu.
Fajčenie
Fajčenie takmer zdvojnásobuje riziko refluxu kyseliny a spája sa so žalúdočnými vredmi. Prestaním sa zlepšujú tráviace symptómy.
Alkohol
Alkohol zvyšuje produkciu žalúdočnej kyseliny, čo prispieva k páleniu záhy, refluxu a vredom. Nadmerné pitie sa spája s krvácaním do tráviaceho traktu, zápalovými ochoreniami čriev, syndrómom priepustného čreva a škodlivými zmenami črevných baktérií.
Jedlo neskoro v noci
Jedenie tesne pred spaním vedie k páleniu záhy a tráviacim ťažkostiam. Tvoje telo potrebuje čas na trávenie a ležanie umožňuje, aby sa obsah žalúdka vrátil späť.
Po jedle počkaj 3 – 4 hodiny, kým pôjdeš spať.
Zhrnutie: Prestaním fajčiť, obmedzením alkoholu a vyhýbaním sa jedlu neskoro v noci sa zlepšuje trávenie.
11. Podpor svoje črevá kľúčovými živinami
Niektoré živiny špecificky podporujú zdravie tráviaceho systému.
Probiotiká
Probiotiká sú prospešné baktérie, ktoré zlepšujú zdravie tráviaceho systému. Komplexná meta-analýza zistila, že probiotiká mali pozitívne účinky pri ôsmich gastrointestinálnych ochoreniach, vrátane IBS, infekčnej hnačky a hnačky spojenej s antibiotikami.3
Výskum ukazuje, že probiotiká môžu zlepšiť nadúvanie, plynatosť, bolesť, zápchu a symptómy hnačky.
Potravinové zdroje zahŕňajú fermentované potraviny ako kyslá kapusta, kimchi, miso a jogurt so živými kultúrami. Doplnky zvyčajne obsahujú kmene Lactobacillus a Bifidobacterium.
Súvisiace: Najlepší čas na užívanie probiotík
Glutamín
Táto aminokyselina podporuje funkciu črevnej bariéry a preukázateľne znižuje črevnú priepustnosť (syndróm priepustného čreva).
Potravinové zdroje zahŕňajú morčacie mäso, sójové bôby, vajcia a mandle. Doplnky sú k dispozícii, ale mali by sa prediskutovať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Odporúčané čítanie: Ako prirodzene schudnúť: 30 vedecky podložených tipov
Zinok
Zinok je kritický pre zdravie čriev – nedostatok môže viesť k rôznym GI poruchám. Suplementácia pomáha pri hnačke, kolitíde a syndróme priepustného čreva.
Odporúčaný denný príjem je 8 mg pre ženy a 11 mg pre mužov. Dobré zdroje zahŕňajú mäkkýše, hovädzie mäso a slnečnicové semienka.
Zhrnutie: Probiotiká, glutamín a zinok podporujú zdravie tráviaceho systému prostredníctvom rôznych mechanizmov.
Záver
Zlepšenie trávenia si nevyžaduje dramatické zmeny. Začni so základmi:
- Jedz celé potraviny a obmedz spracované potraviny
- Prijímaj dostatok vlákniny z rôznych zdrojov
- Zostaň hydratovaný
- Zvládaj stres
- Pravidelne sa hýb
Malé návyky ako dôkladné žuvanie, vedomé jedenie a vyhýbanie sa jedlu neskoro v noci sa sčítavajú. A pre extra podporu zváž potraviny bohaté na probiotiká alebo doplnky.
Ak tráviace problémy pretrvávajú napriek zmenám životného štýlu, poraď sa s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti, aby si vylúčil základné ochorenia.
Christodoulides S, Dimidi E, Fragkos KC, Farmer AD, Whelan K, Scott SM. Systematic review with meta-analysis: effect of fibre supplementation on chronic idiopathic constipation in adults. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(2):103-116. PubMed ↩︎
So D, Whelan K, Rossi M, et al. Dietary fiber intervention on gut microbiota composition in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2018;107(6):965-983. PubMed ↩︎
Ritchie ML, Romanuk TN. A meta-analysis of probiotic efficacy for gastrointestinal diseases. PLoS One. 2012;7(4):e34938. PubMed +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
