V tvojom tele žije asi 40 biliónov baktérií, z ktorých väčšina sa nachádza v čreve.
Spoločne sú známe ako tvoj črevný mikrobióm a sú neuveriteľne dôležité pre celkové zdravie. Niektoré typy baktérií v tvojich črevách však môžu prispievať aj k mnohým chorobám.
Mnoho faktorov, vrátane jedla, ktoré ješ, môže ovplyvniť typ baktérií, ktoré sa nachádzajú v tvojom tráviacom trakte.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTu je 9 vedecky podložených spôsobov, ako zlepšiť svoje črevné baktérie.
1. Jedz rozmanitú stravu
V tvojich črevách žijú stovky druhov baktérií, z ktorých každá hrá špecifickú úlohu v zdraví a pre svoj rast potrebuje rôzne živiny.
Vo všeobecnosti sa rozmanitý mikrobióm považuje za zdravý. Je to preto, že čím viac druhov baktérií máš, tým viac zdravotných výhod môžu priniesť.
Strava pozostávajúca z rôznych druhov potravín môže viesť k rozmanitejšiemu mikrobiómu.
Žiaľ, tradičná západná strava nie je veľmi rozmanitá a je bohatá na tuky a cukor. V skutočnosti sa odhaduje, že 75 % svetových potravín pochádza len z 12 rastlinných a 5 živočíšnych druhov.
Avšak strava v niektorých vidieckych oblastiach je často rozmanitejšia a bohatšia na rôzne rastlinné zdroje.
Z tohto dôvodu niekoľko štúdií ukázalo, že rozmanitosť črevného mikrobiómu je oveľa väčšia u ľudí z vidieckych oblastí Afriky a Južnej Ameriky ako u ľudí z mestských oblastí v Európe alebo Spojených štátoch.
Zhrnutie: Konzumácia rozmanitej stravy bohatej na celé potraviny môže viesť k rozmanitému mikrobiómu, čo je prospešné pre tvoje zdravie.
2. Jedz veľa zeleniny, strukovín, fazule a ovocia
Ovocie a zelenina sú najlepším zdrojom živín pre zdravý mikrobióm.
Sú bohaté na vlákninu, ktorú tvoje telo nedokáže stráviť. Avšak niektoré baktérie v tvojom čreve dokážu vlákninu stráviť, čo stimuluje ich rast.
Fazuľa a strukoviny tiež obsahujú veľmi vysoké množstvo vlákniny.
Niektoré potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ktoré sú dobré pre tvoje črevné baktérie, zahŕňajú:
- Maliny
- Artičoky
- Zelený hrášok
- Brokolica
- Cícer
- Šošovica
- Fazuľa
- Celozrnné výrobky
- Banány
- Jablká
Jedna štúdia zistila, že dodržiavanie stravy bohatej na ovocie a zeleninu zabránilo rastu niektorých baktérií spôsobujúcich choroby.
Jablká, artičoky, čučoriedky, mandle a pistácie tiež preukázateľne zvyšujú Bifidobaktérie u ľudí.
Bifidobaktérie sú považované za prospešné baktérie, pretože môžu pomôcť predchádzať zápalom čriev a zlepšovať zdravie čriev.
Zhrnutie: Mnoho druhov ovocia a zeleniny má vysoký obsah vlákniny. Vláknina podporuje rast prospešných črevných baktérií, vrátane špecifických typov, ako sú Bifidobaktérie.
3. Jedz fermentované potraviny
Fermentované potraviny prešli fermentáciou, procesom, pri ktorom sú cukry, ktoré obsahujú, rozložené kvasinkami alebo baktériami.
Niektoré príklady fermentovaných potravín sú:
- Jogurt
- Kimchi
- Kyslá kapusta
- Kefír
- Kombucha
- Tempeh
Mnohé z týchto potravín sú bohaté na laktobacily, typ baktérií, ktoré môžu prospieť tvojmu zdraviu.
Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí jedia veľa jogurtu, majú zrejme viac laktobacilov v črevách. Títo ľudia majú tiež menej Enterobacteriaceae, čo je typ baktérií spojených so zápalom a mnohými chronickými ochoreniami.
Podobne, niekoľko štúdií ukázalo, že konzumácia jogurtu môže zlepšiť črevné baktérie a znížiť príznaky intolerancie laktózy.
Navyše, jogurt môže tiež zlepšiť funkciu a zloženie mikrobiómu.
Avšak mnoho jogurtov, najmä ochutených, obsahuje vysoké množstvo cukru. Preto je najlepšie zvoliť biely, nesladený jogurt alebo ochutený jogurt s minimálnym pridaným cukrom, ktorý je vyrobený len z mlieka a bakteriálnych zmesí, niekedy nazývaných aj „štartovacie kultúry“.
Okrem toho, aby si získal výhody pre zdravie čriev, uisti sa, že na etikete je uvedené „obsahuje živé aktívne kultúry“.
Ďalej, fermentované sójové mlieko môže podporovať rast prospešných baktérií, ako sú Bifidobaktérie a laktobacily, pričom znižuje množstvo niektorých iných škodlivých kmeňov baktérií. Kimchi môže tiež prospieť črevnej flóre.
Zhrnutie: Fermentované potraviny ako biely jogurt môžu prospieť mikrobiómu zlepšením jeho funkcie a znížením hojnosti baktérií spôsobujúcich choroby v črevách.
Odporúčané čítanie: Probiotiká a prebiotiká: Aký je rozdiel?
4. Jedz prebiotické potraviny
Prebiotiká sú potraviny, ktoré podporujú rast prospešných baktérií v čreve.
Sú to hlavne vláknina alebo komplexné sacharidy, ktoré ľudské bunky nedokážu stráviť. Namiesto toho ich určité druhy baktérií v čreve rozkladajú a používajú ako palivo.
Mnoho druhov ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov obsahuje prebiotiká, ale môžu sa nachádzať aj samostatne.
Rezistentný škrob môže byť tiež prebiotikom. Tento typ škrobu sa neabsorbuje v tenkom čreve a prechádza do hrubého čreva, kde ho rozkladá mikrobiota.
Mnoho štúdií ukázalo, že prebiotiká môžu podporovať rast niekoľkých typov prospešných baktérií, vrátane Bifidobaktérií.
Niektoré prebiotiká tiež preukázateľne znižujú hladinu inzulínu, triglyceridov a cholesterolu u ľudí s obezitou, čo by mohlo byť prospešné pre prevenciu ochorení, ako sú srdcové choroby a cukrovka 2. typu.
Zhrnutie: Prebiotiká podporujú rast niekoľkých typov prospešných baktérií, vrátane Bifidobaktérií. Niektoré štúdie naznačujú, že prebiotiká by tiež mohli znížiť rizikové faktory pre určité zdravotné problémy znížením hladiny inzulínu, triglyceridov a cholesterolu.
5. Ak môžeš, dojči aspoň 6 mesiacov
Mikrobióm dieťaťa sa začína správne vyvíjať pri narodení. Štúdie však naznačujú, že bábätká môžu byť vystavené niektorým baktériám už pred narodením.
Počas prvých 2 rokov života sa mikrobióm dojčaťa neustále vyvíja a je bohatý na prospešné Bifidobaktérie, ktoré dokážu tráviť cukry nachádzajúce sa v materskom mlieku.
Mnoho štúdií ukázalo, že dojčatá kŕmené umelým mliekom majú zmenený mikrobióm s menším počtom Bifidobaktérií ako dojčatá, ktoré sú dojčené.
Navyše, dojčenie je tiež spojené s nižším výskytom alergií, obezity a iných zdravotných problémov, ktoré môžu byť spôsobené rozdielmi v črevnej mikrobiote.
Zhrnutie: Dojčenie pomáha dojčaťu vyvinúť zdravý mikrobióm, ktorý môže pomôcť chrániť pred určitými zdravotnými problémami v neskoršom veku.
Odporúčané čítanie: Kedy je najlepší čas na užívanie probiotík? Odborné poznatky
6. Jedz celozrnné výrobky
Celozrnné výrobky obsahujú veľa vlákniny a nestráviteľných sacharidov, ako je beta-glukán. Tieto sacharidy sa neabsorbujú v tenkom čreve a namiesto toho sa dostávajú do hrubého čreva, aby podporili rast prospešných baktérií v čreve.
Výskum naznačuje, že celozrnné výrobky môžu podporovať rast Bifidobaktérií, laktobacilov a Bacteroidetes u ľudí.
V týchto štúdiách celozrnné výrobky tiež zvýšili pocit sýtosti a znížili zápal a určité rizikové faktory pre srdcové choroby.
Maj však na pamäti, že niektoré výskumy ukazujú, že obilniny obsahujúce lepok – ako pšenica, jačmeň a raž – môžu v skutočnosti negatívne ovplyvniť zdravie čriev zvýšením črevnej permeability a zápalu u niektorých ľudí.
Zatiaľ čo sa to väčšinou týka ľudí s celiakiou alebo citlivosťou na lepok, je potrebný ďalší výskum na určenie, či konzumácia obilnín obsahujúcich lepok môže tiež zmeniť črevný mikrobióm u zdravých dospelých bez týchto ochorení.
Zhrnutie: Celozrnné výrobky obsahujú nestráviteľné sacharidy, ktoré môžu podporovať rast prospešných baktérií v črevnom mikrobióme. Tieto zmeny v črevnej flóre môžu zlepšiť určité aspekty metabolického zdravia.
7. Jedz rastlinnú stravu
Diéty obsahujúce živočíšne potraviny podporujú rast iných typov črevných baktérií ako rastlinné diéty.
Niekoľko štúdií ukázalo, že vegetariánske diéty môžu prospieť črevnému mikrobiómu, čo môže byť spôsobené ich vysokým obsahom vlákniny.
Napríklad jedna malá štúdia z roku 2013 zistila, že vegetariánska strava viedla k zníženiu hladiny baktérií spôsobujúcich choroby u ľudí s obezitou, ako aj k zníženiu telesnej hmotnosti, zápalu a hladiny cholesterolu.
Recenzia z roku 2019 poznamenala, že rastlinné potraviny sú bohaté na špecifické živiny, ktoré môžu zvýšiť hladinu prospešných baktérií a znížiť škodlivé kmene baktérií na podporu zdravia čriev.
Nie je však jasné, či výhody vegetariánskej stravy pre črevný mikrobióm sú spôsobené nedostatkom príjmu mäsa alebo či môžu hrať úlohu aj iné faktory.
Zhrnutie: Vegetariánske a vegánske diéty môžu zlepšiť mikrobióm. Nie je však jasné, či pozitívne účinky spojené s týmito diétami možno pripísať nedostatku príjmu mäsa alebo či sú do toho zapojené aj iné faktory.
Odporúčané čítanie: Probiotiká: Jednoduchý sprievodca výhodami a použitím
8. Jedz potraviny bohaté na polyfenoly
Polyfenoly sú rastlinné zlúčeniny, ktoré majú mnoho zdravotných výhod, vrátane zníženia krvného tlaku, zápalu, hladiny cholesterolu a oxidačného stresu.
Ľudské bunky nedokážu vždy stráviť polyfenoly. Pretože sa neabsorbujú efektívne, väčšina polyfenolov sa dostane do hrubého čreva, kde ich trávia črevné baktérie.
Niektoré príklady potravín bohatých na polyfenoly sú:
- Kakao a horká čokoláda
- Červené víno
- Hroznové šupky
- Zelený čaj
- Mandle
- Cibuľa
- Čučoriedky
- Brokolica
Polyfenoly z kakaa môžu zvýšiť množstvo Bifidobaktérií a laktobacilov u ľudí a znížiť množstvo Clostridia.
Navyše, tieto zmeny v mikrobióme sú spojené s nižšími hladinami triglyceridov a C-reaktívneho proteínu, ktorý je markerom zápalu.
Polyfenoly v červenom víne majú podobné účinky a dokonca sa ukázalo, že zvyšujú hladinu prospešných baktérií u ľudí s metabolickým syndrómom.
Zhrnutie: Polyfenoly nemôžu byť efektívne strávené ľudskými bunkami, ale sú efektívne rozkladané črevnou mikrobiotou. Môžu zlepšiť niekoľko zdravotných výsledkov súvisiacich so srdcovými chorobami a zápalom.
9. Zvýš svoj príjem probiotík
Probiotiká sú živé mikroorganizmy, zvyčajne baktérie, ktoré pri konzumácii poskytujú špecifický zdravotný benefit.
Probiotiká vo väčšine prípadov trvalo nekolonizujú črevá. Môžu však prospieť tvojmu zdraviu zmenou celkového zloženia mikrobiómu a podporou tvojho metabolizmu.
Prehľad siedmich štúdií zistil, že probiotiká majú malý vplyv na zloženie črevného mikrobiómu zdravých ľudí. Existujú však dôkazy, že probiotiká môžu zlepšiť črevný mikrobióm u ľudí s určitými chorobami.
Jedna recenzia 63 štúdií zistila zmiešané dôkazy o účinnosti probiotík pri zmene mikrobiómu. Vedci však poznamenali, že najsilnejšie účinky probiotík sa zdali byť pri obnove mikrobiómu do zdravého stavu po jeho narušení.
Napriek tomu niektoré štúdie ukázali, že probiotiká môžu zlepšiť fungovanie určitých črevných baktérií, ako aj špecifických typov chemikálií, ktoré produkujú.
Môžeš zvýšiť svoj príjem probiotík konzumáciou väčšieho množstva potravín bohatých na probiotiká, vrátane fermentovaných potravín ako kimchi, kefír, kyslá kapusta a jogurt.
Alternatívne môžeš zvážiť užívanie probiotického doplnku. Pred začatím suplementácie sa však určite poraď so svojím lekárom, najmä ak užívaš iné lieky alebo máš nejaké základné zdravotné problémy.
Zhrnutie: Probiotiká významne nemenia zloženie mikrobiómu u zdravých ľudí. Môžu však zlepšiť funkciu mikrobiómu a pomôcť obnoviť mikrobióm do dobrého zdravia u ľudí s určitými zdravotnými problémami.
Zhrnutie
Tvoje črevné baktérie sú mimoriadne dôležité pre mnoho aspektov zdravia.
Mnoho štúdií už ukázalo, že narušený mikrobióm môže viesť k mnohým chronickým chorobám.
Najlepší spôsob, ako udržať zdravý mikrobióm, je jesť rôznorodé čerstvé, celé potraviny, hlavne z rastlinných zdrojov, ako je ovocie, zelenina, strukoviny, fazuľa a celozrnné výrobky. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
