Inzulín je esenciálny hormón, ktorý kontroluje hladinu cukru v krvi.
Vyrába sa v tvojom pankrease a pomáha presúvať cukor z krvi do buniek na uskladnenie. Keď sú bunky rezistentné na inzulín, nemôžu ho efektívne využívať, čo spôsobuje vysokú hladinu cukru v krvi.
Keď tvoj pankreas zaznamená vysokú hladinu cukru v krvi, produkuje viac inzulínu, aby prekonal rezistenciu a znížil hladinu cukru v krvi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreČasom to môže vyčerpať bunky pankreasu produkujúce inzulín, čo je bežné pri cukrovke 2. typu. Okrem toho, dlhodobo vysoká hladina cukru v krvi môže poškodiť nervy a orgány.
Si najviac ohrozený inzulínovou rezistenciou, ak máš prediabetes alebo rodinnú anamnézu cukrovky 2. typu, ako aj ak máš nadváhu alebo obezitu.
Citlivosť na inzulín sa týka toho, ako reagujú tvoje bunky na inzulín. Zlepšenie citlivosti ti môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a riziko mnohých chorôb, vrátane cukrovky.
Tu je 14 prírodných, vedecky podložených spôsobov, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.
1. Viac spi
Dobrý nočný spánok je dôležitý pre tvoje zdravie.
Naopak, nedostatok spánku môže byť škodlivý a zvýšiť tvoje riziko infekcií, srdcových chorôb a cukrovky 2. typu.
Niekoľko štúdií tiež spojilo zlý spánok so zníženou citlivosťou na inzulín.
Napríklad, jedna štúdia, ktorá zahŕňala deväť zdravých dobrovoľníkov, zistila, že iba 4 hodiny spánku počas jednej noci znížili citlivosť na inzulín a schopnosť regulovať hladinu cukru v krvi v porovnaní s 8 a 1/2 hodinami spánku.
Našťastie, dobehnutie strateného spánku môže zvrátiť účinky zlého spánku na inzulínovú rezistenciu.
Zhrnutie: Nedostatok spánku môže poškodiť tvoje zdravie a môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu. Doháňanie strateného spánku môže pomôcť zvrátiť jeho účinky.
2. Viac cvič
Pravidelné cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.
Pomáha presúvať cukor do svalov na uskladnenie a podporuje okamžité zvýšenie citlivosti na inzulín, ktoré trvá 2–48 hodín, v závislosti od cvičenia.
Napríklad, jedna štúdia zistila, že 60 minút cyklistiky na stroji miernym tempom zvýšilo citlivosť na inzulín na 48 hodín u zdravých dobrovoľníkov.
Silový tréning tiež pomáha zvýšiť citlivosť na inzulín.
Mnohé štúdie zistili, že zvýšil citlivosť na inzulín u mužov a žien s cukrovkou alebo bez nej.
Napríklad, štúdia mužov s nadváhou a bez cukrovky zistila, že keď účastníci vykonávali silový tréning počas 3 mesiacov, ich citlivosť na inzulín sa zvýšila, nezávisle od iných faktorov, ako je strata hmotnosti.
Zatiaľ čo aeróbny aj silový tréning zvyšujú citlivosť na inzulín, kombinácia oboch vo tvojej rutine sa zdá byť najefektívnejšia.
Zhrnutie: Aeróbny a silový tréning ti môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín, ale kombinácia oboch v tvojich tréningoch sa zdá byť najefektívnejšia.
3. Zníž stres
Stres ovplyvňuje schopnosť tvojho tela regulovať hladinu cukru v krvi.
Podporuje telo, aby prešlo do režimu „bojuj alebo uteč“, ktorý stimuluje produkciu stresových hormónov, ako sú kortizol a glukagón.
Tieto hormóny rozkladajú glykogén, formu uskladneného cukru, na glukózu, ktorá vstupuje do tvojho krvného obehu, aby ju tvoje telo použilo ako rýchly zdroj energie.
Bohužiaľ, pretrvávajúci stres udržuje hladinu stresových hormónov vysokú, stimuluje rozklad živín a zvyšuje hladinu cukru v krvi.
Stresové hormóny tiež spôsobujú, že telo je viac rezistentné na inzulín. To zabraňuje uskladňovaniu živín a robí ich dostupnejšími v krvnom obehu, aby sa mohli použiť na energiu.
Mnohé štúdie zistili, že vysoké hladiny stresových hormónov znižujú citlivosť na inzulín.
Tento proces mohol byť užitočný pre našich predkov, ktorí potrebovali extra energiu na vykonávanie životne dôležitých aktivít. Avšak, pre ľudí dnes, ktorí sú pod chronickým stresom, znížená citlivosť na inzulín môže byť škodlivá.
Aktivity ako meditácia, cvičenie a spánok sú skvelé spôsoby, ako znížiť stres, čo pomáha zvýšiť citlivosť na inzulín.
Zhrnutie: Pretrvávajúci stres je spojený s väčším rizikom inzulínovej rezistencie. Meditácia, cvičenie a spánok sú skvelé spôsoby, ako pomôcť znížiť stres.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť viscerálny tuk: 11 osvedčených stratégií pre lepšie zdravie
4. Zhoď pár kíl
Nadmerná hmotnosť, najmä v oblasti brucha, znižuje citlivosť na inzulín a zvyšuje riziko cukrovky 2. typu.
Brušný tuk to môže robiť mnohými spôsobmi, ako napríklad produkciou hormónov, ktoré podporujú inzulínovú rezistenciu vo svaloch a pečeni.
Mnohé štúdie podporujú spojenie medzi vyšším množstvom brušného tuku a nižšou citlivosťou na inzulín.
Našťastie, strata hmotnosti je efektívny spôsob, ako stratiť brušný tuk a zvýšiť citlivosť na inzulín. Môže ti to tiež pomôcť znížiť riziko cukrovky 2. typu, ak máš prediabetes.
Napríklad, štúdia na Johns Hopkins University zistila, že ľudia s prediabetes, ktorí stratili 5–7% svojej celkovej hmotnosti počas 6 mesiacov, znížili svoje riziko cukrovky 2. typu o 54% na nasledujúce 3 roky.
Našťastie, existuje mnoho spôsobov, ako schudnúť prostredníctvom stravy, cvičenia a zmien životného štýlu.
Zhrnutie: Nadmerná hmotnosť, najmä v oblasti brucha, znižuje citlivosť na inzulín. Strata hmotnosti môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín a je spojená s nižším rizikom cukrovky.
5. Jedz viac rozpustnej vlákniny
Vlákninu možno rozdeliť do dvoch širokých kategórií – rozpustná a nerozpustná.
Nerozpustná vláknina pôsobí väčšinou ako objemové činidlo, ktoré pomáha stolici pohybovať sa cez črevá.
Medzitým je rozpustná vláknina zodpovedná za mnohé z pridružených výhod vlákniny, ako je zníženie cholesterolu a zníženie chuti do jedla.
Niekoľko štúdií zistilo spojenie medzi vysokým príjmom rozpustnej vlákniny a zvýšenou citlivosťou na inzulín.
Napríklad, štúdia, ktorá zahŕňala 264 žien, zistila, že tie, ktoré jedli viac rozpustnej vlákniny, mali výrazne nižšie hladiny inzulínovej rezistencie.
Rozpustná vláknina tiež pomáha kŕmiť priateľské baktérie v tvojom čreve, ktoré boli spojené so zvýšenou citlivosťou na inzulín.
Potraviny, ktoré sú bohaté na rozpustnú vlákninu, zahŕňajú strukoviny, ovsené vločky, ľanové semienka, zeleninu ako ružičkový kel a ovocie ako pomaranče.
Zhrnutie: Konzumácia rozpustnej vlákniny má mnoho zdravotných výhod a bola spojená so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Pomáha tiež kŕmiť priateľské baktérie v tvojom čreve.
Odporúčané čítanie: Ako znížiť hladinu inzulínu: 14 osvedčených tipov
6. Pridaj do svojej stravy viac farebného ovocia a zeleniny
Nielenže je ovocie a zelenina výživná, ale poskytuje aj silné účinky na podporu zdravia.
Najmä farebné ovocie a zelenina sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré majú antioxidačné vlastnosti.
Antioxidanty sa viažu na molekuly nazývané voľné radikály a neutralizujú ich, čo môže spôsobiť škodlivý zápal v celom tele.
Mnohé štúdie zistili, že konzumácia stravy bohatej na rastlinné zlúčeniny je spojená s vyššou citlivosťou na inzulín.
Keď zaraďuješ ovocie do svojej stravy, drž sa normálnych veľkostí porcií a obmedz svoj príjem na jeden kus na jedno sedenie a nie viac ako 2 porcie denne.
Zhrnutie: Farebné ovocie a zelenina sú bohaté na rastlinné zlúčeniny, ktoré pomáhajú zvýšiť citlivosť na inzulín. Dávaj si však pozor, aby si nezjedol príliš veľa ovocia na jedno sedenie, pretože niektoré druhy majú vysoký obsah cukru.
7. Obmedz sacharidy
Sacharidy sú hlavný stimul, ktorý spôsobuje zvýšenie hladiny inzulínu v krvi.
Keď telo premení sacharidy na cukor a uvoľní ho do krvi, pankreas uvoľní inzulín, aby transportoval cukor z krvi do buniek.
Zníženie príjmu sacharidov by ti mohlo pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín. Je to preto, že diéty s vysokým obsahom sacharidov majú tendenciu viesť k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo vyvíja väčší tlak na pankreas, aby odstránil cukor z krvi.
Rovnomerné rozloženie príjmu sacharidov počas dňa je ďalší spôsob, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.
Konzumácia menších porcií sacharidov pravidelne počas dňa poskytuje telu menej cukru pri každom jedle, čo uľahčuje prácu inzulínu. Podporuje to aj výskum, ktorý ukazuje, že pravidelné stravovanie prospieva citlivosti na inzulín.
Dôležitý je aj typ sacharidov, ktoré si vyberieš.
Sacharidy s nízkym glykemickým indexom (GI) sú najlepšie, pretože spomaľujú uvoľňovanie cukru do krvi, čím dávajú inzulínu viac času na efektívnu prácu.
Zdroje sacharidov, ktoré majú nízky GI, zahŕňajú sladké zemiaky, hnedú ryžu, quinoa a niektoré druhy ovsených vločiek.
Zhrnutie: Konzumácia menšieho množstva sacharidov, rozloženie príjmu sacharidov počas dňa a výber sacharidov s nízkym GI sú inteligentné spôsoby, ako zvýšiť citlivosť na inzulín.
Odporúčané čítanie: 15 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cukru v krvi
8. Zníž príjem pridaných cukrov
Je veľký rozdiel medzi pridanými cukrami a prírodnými cukrami.
Prírodné cukry sa nachádzajú v zdrojoch, ako sú rastliny a zelenina, ktoré poskytujú množstvo ďalších živín.
Naopak, pridané cukry sa nachádzajú vo viac spracovaných potravinách. Dva hlavné typy cukru pridávané počas výrobného procesu sú kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy a stolový cukor, známy aj ako sacharóza.
Oba obsahujú približne 50% fruktózy.
Mnohé štúdie zistili, že vyšší príjem fruktózy môže zvýšiť inzulínovú rezistenciu u ľudí s cukrovkou.
Zdá sa, že účinky fruktózy na inzulínovú rezistenciu ovplyvňujú aj ľudí, ktorí nemajú cukrovku, ako sa uvádza v analýze 29 štúdií, ktoré zahŕňali celkovo 1 005 ľudí, ktorí mali strednú hmotnosť a nadváhu alebo obezitu.
Zistenia ukázali, že konzumácia veľkého množstva fruktózy počas menej ako 60 dní zvýšila inzulínovú rezistenciu pečene, nezávisle od celkového príjmu kalórií.
Potraviny, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, majú tiež vysoký obsah fruktózy. Patrí sem cukrovinky, nápoje sladené cukrom, koláče, sušienky a pečivo.
Zhrnutie: Vysoký príjem fruktózy je spojený s vyšším rizikom inzulínovej rezistencie. Potraviny, ktoré obsahujú vysoké množstvo pridaného cukru, majú tiež vysoký obsah fruktózy.
9. Pridaj bylinky a koreniny do svojho varenia
Bylinky a koreniny sa používali pre svoje liečivé vlastnosti dávno predtým, ako boli zavedené do varenia.
Avšak až v posledných desaťročiach začali vedci skúmať ich vlastnosti podporujúce zdravie.
Bylinky a koreniny vrátane senovky gréckej, kurkumy, zázvoru a cesnaku preukázali sľubné výsledky pri zvyšovaní citlivosti na inzulín.
- Semená senovky gréckej. Majú vysoký obsah rozpustnej vlákniny, ktorá pomáha zefektívniť inzulín. Konzumácia celých semien, ako extraktu alebo dokonca pečených v chlebe, môže pomôcť zvýšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a citlivosť na inzulín.
- Kurkuma. Toto korenie obsahuje aktívnu zložku nazývanú kurkumín, ktorá má silné antioxidačné a protizápalové vlastnosti. Zdá sa, že zvyšuje citlivosť na inzulín znížením voľných mastných kyselín a cukru v krvi.
- Zázvor. Toto populárne korenie je spojené so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Štúdie zistili, že jeho aktívna zložka gingerol robí receptory cukru na svalových bunkách dostupnejšími, čím sa zvyšuje príjem cukru.
- Cesnak. V štúdiách na zvieratách sa zdalo, že cesnak zlepšuje sekréciu inzulínu a má antioxidačné vlastnosti, ktoré zvyšujú citlivosť na inzulín.
Tieto zistenia pre bylinky a koreniny sú sľubné. Avšak, väčšina výskumu v tejto oblasti je nedávna a bola vykonaná na zvieratách. Sú potrebné štúdie na ľuďoch, aby sa zistilo, či bylinky a koreniny skutočne zvyšujú citlivosť na inzulín.
Zhrnutie: Cesnak, senovka grécka, kurkuma a zázvor ti môžu pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín. Výskum za nimi je nedávny a primárne sa uskutočnil na zvieratách, takže je potrebných viac štúdií predtým, ako sa dajú urobiť silné závery.
10. Pridaj štipku škorice
Škorica je chutné korenie, ktoré je plné rastlinných zlúčenín.
Je tiež známa svojou schopnosťou znižovať hladinu cukru v krvi a zvyšovať citlivosť na inzulín.
Napríklad, jedna metaanalýza zistila, že konzumácia 1/2–3 čajových lyžičiek (1–6 gramov) škorice denne výrazne znížila krátkodobú aj dlhodobú hladinu cukru v krvi.
Štúdie naznačujú, že škorica zvyšuje citlivosť na inzulín tým, že pomáha receptorom pre glukózu na svalových bunkách stať sa dostupnejšími a efektívnejšími pri transporte cukru do buniek.
Je zaujímavé, že niektoré štúdie zistili, že škorica obsahuje zlúčeniny, ktoré môžu napodobňovať inzulín a pôsobiť priamo na bunky.
Zhrnutie: Škorica by ti mohla pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín zvýšením transportu glukózy do buniek a môže dokonca napodobňovať inzulín, aby zvýšila príjem cukru z krvného obehu.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných potláčačov chuti do jedla, ktoré skutočne fungujú
11. Pite viac zeleného čaju
Zelený čaj je vynikajúci nápoj pre tvoje zdravie.
Je to tiež skvelá voľba pre ľudí s cukrovkou 2. typu alebo pre tých, ktorí sú ňou ohrození. Niekoľko štúdií zistilo, že pitie zeleného čaju môže zvýšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.
Napríklad, analýza 17 štúdií skúmala účinky zeleného čaju na hladinu cukru v krvi a citlivosť na inzulín.
Zistilo sa, že pitie zeleného čaju výrazne znížilo hladinu cukru v krvi nalačno a zvýšilo citlivosť na inzulín.
Tieto priaznivé účinky zeleného čaju môžu byť spôsobené jeho silným antioxidantom epigalokatechín galát (EGCG), o ktorom mnohé štúdie zistili, že zvyšuje citlivosť na inzulín.
Zhrnutie: Pitie viac zeleného čaju by ti mohlo pomôcť zvýšiť tvoju citlivosť na inzulín a celkové zdravie. Zvýšenie citlivosti na inzulín spojené so zeleným čajom by mohlo byť spôsobené antioxidantom epigalokatechín galát.
12. Vyskúšaj jablčný ocot
Ocot je všestranná tekutina. Môžeš s ním čistiť alebo ho použiť ako prísadu do jedál, okrem mnohých iných použití.
Je to tiež kľúčová zložka v jablčnom octe, mimoriadne populárnom nápoji v komunite prírodného zdravia.
Ocot by ti mohol pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín znížením hladiny cukru v krvi a zlepšením účinnosti inzulínu.
Zdá sa tiež, že spomaľuje uvoľňovanie jedla zo žalúdka do čriev, čím dáva telu viac času na absorpciu cukru do krvného obehu.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia jablčného octu zvýšila citlivosť na inzulín o 34% počas jedla s vysokým obsahom sacharidov u ľudí, ktorí boli rezistentní na inzulín, a o 19% u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Zhrnutie: Ocot by ti mohol pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín zlepšením účinnosti inzulínu a spomalením uvoľňovania jedla zo žalúdka, aby mal inzulín viac času na pôsobenie.
13. Vyhýbaj sa transmastným tukom
Ak existuje niečo, čo stojí za to úplne odstrániť zo svojej stravy, sú to umelé transmastné tuky.
Na rozdiel od iných tukov neposkytujú žiadne zdravotné výhody a zvyšujú riziko mnohých chorôb.
Dôkazy o účinkoch vysokého príjmu transmastných tukov na inzulínovú rezistenciu sa zdajú byť zmiešané. Niektoré štúdie na ľuďoch zistili, že sú škodlivé, zatiaľ čo iné nie.
Avšak, štúdie na zvieratách poskytli silné dôkazy spájajúce vysoký príjem transmastných tukov so zlou reguláciou hladiny cukru v krvi a inzulínovou rezistenciou.
Pretože zistenia sú zmiešané pre štúdie na ľuďoch, vedci nemôžu jasne povedať, že konzumácia umelých transmastných tukov zvyšuje inzulínovú rezistenciu. Sú však rizikovým faktorom pre mnohé iné choroby, vrátane cukrovky, takže sa im oplatí vyhýbať.
Potraviny, ktoré zvyčajne obsahujú umelé transmastné tuky, zahŕňajú koláče, šišky a vyprážané rýchle občerstvenie. Umelé transmastné tuky sa zvyčajne nachádzajú vo viac spracovaných potravinách.
Našťastie, v roku 2015 Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) vyhlásil transmastné tuky za nebezpečné na konzumáciu. Dal výrobcom potravín tri roky na to, aby buď postupne odstránili transmastné tuky zo svojich potravinárskych výrobkov, alebo požiadali o špeciálny súhlas.
Zhrnutie: Spojenie medzi umelými transmastnými tukmi a inzulínovou rezistenciou je silnejšie v štúdiách na zvieratách ako v štúdiách na ľuďoch. Napriek tomu je najlepšie sa im vyhýbať, pretože zvyšujú riziko mnohých iných chorôb.
Odporúčané čítanie: 10 účinných doplnkov na zníženie hladiny cukru v krvi
14. Vyskúšaj doplnok
Myšlienka užívania prírodných doplnkov na zvýšenie citlivosti na inzulín je pomerne nová.
Mnoho rôznych doplnkov môže zvýšiť citlivosť na inzulín, ale chróm, berberín, horčík a resveratrol sú podporené najkonzistentnejšími dôkazmi.
- Chróm: Chróm je minerál, ktorý sa podieľa na metabolizme sacharidov a tukov. Štúdie zistili, že užívanie doplnkov pikolinátu chrómu v dávkach 200–1 000 mcg by mohlo zlepšiť schopnosť inzulínových receptorov znižovať hladinu cukru v krvi.
- Horčík: Horčík je minerál, ktorý spolupracuje s inzulínovými receptormi na uskladňovaní cukru v krvi. Štúdie zistili, že nízka hladina horčíka v krvi je spojená s inzulínovou rezistenciou. Užívanie horčíka ti môže pomôcť zvýšiť citlivosť na inzulín.
- Berberín: Berberín je rastlinná molekula extrahovaná z rôznych bylín vrátane rastliny Berberis. Jeho účinky na inzulín nie sú presne známe, ale niektoré štúdie zistili, že zvyšuje citlivosť na inzulín a znižuje hladinu cukru v krvi.
- Resveratrol: Resveratrol je polyfenol, ktorý sa nachádza v šupke červeného hrozna a iných bobúľ. Môže zvýšiť citlivosť na inzulín, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu, ale jeho funkcia je slabo pochopená.
Rovnako ako pri všetkých doplnkoch, existuje riziko, že môžu interagovať s tvojimi súčasnými liekmi. Vždy je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom predtým, ako ich začneš užívať.
Zhrnutie: Doplnky chrómu, berberínu a horčíka sú spojené so zvýšenou citlivosťou na inzulín. Zdá sa, že resveratrol zvyšuje citlivosť na inzulín, najmä u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Odporúčané čítanie: Protizápalová diéta: Ako prirodzene znížiť zápal
Zhrnutie
Inzulín je dôležitý hormón, ktorý má v tele mnoho úloh.
Keď je tvoja citlivosť na inzulín nízka, vyvíja to tlak na tvoj pankreas, aby zvýšil produkciu inzulínu na odstránenie cukru z tvojej krvi.
Nízka citlivosť na inzulín môže tiež viesť k chronicky vysokej hladine cukru v krvi, o ktorej sa predpokladá, že zvyšuje tvoje riziko mnohých chorôb, vrátane cukrovky a srdcových chorôb.
Našťastie, existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť, aby si prirodzene zvýšil svoju citlivosť na inzulín.
Zváž vyskúšanie niektorých z návrhov v tomto článku, ktoré ti pomôžu zvýšiť tvoju citlivosť na inzulín a znížiť riziko ochorenia, ale pred pridaním doplnkov do tvojho liečebného režimu sa určite porozprávaj s lekárom.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
