Každý z času na čas zažije chvíle zábudlivosti, najmä keď je život hektický.
Hoci je to úplne normálny jav, zlá pamäť môže byť frustrujúca.
Genetika zohráva úlohu pri strate pamäti, najmä pri vážnych neurologických ochoreniach, ako je Alzheimerova choroba. Výskum však ukázal, že strava a životný štýl majú tiež veľký vplyv na pamäť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTu je 14 vedecky podložených spôsobov, ako si prirodzene zlepšiť pamäť.
1. Jedz menej pridaného cukru
Konzumácia príliš veľkého množstva pridaného cukru sa spája s mnohými zdravotnými problémami a chronickými ochoreniami, vrátane kognitívneho poklesu.
Výskum ukázal, že strava bohatá na cukor môže viesť k zlej pamäti a zmenšeniu objemu mozgu, najmä v oblasti mozgu, ktorá uchováva krátkodobú pamäť.
Napríklad jedna štúdia s viac ako 4 000 ľuďmi zistila, že tí, ktorí mali vyšší príjem sladených nápojov, ako sú limonády, mali v priemere menší celkový objem mozgu a horšiu pamäť v porovnaní s ľuďmi, ktorí konzumovali menej cukru.
Zníženie príjmu cukru nielenže pomáha tvojej pamäti, ale zlepšuje aj celkové zdravie.
Zhrnutie: Výskum ukázal, že ľudia, ktorí pravidelne konzumujú veľa pridaného cukru, môžu mať horšiu pamäť a menší objem mozgu ako tí, ktorí obmedzujú cukor.
2. Vyskúšaj doplnok rybieho oleja
Rybí olej je bohatý na omega-3 mastné kyseliny eikosapentaénovú kyselinu (EPA) a dokosahexaénovú kyselinu (DHA).
Tieto tuky sú dôležité pre celkové zdravie a preukázalo sa, že znižujú riziko srdcových chorôb, znižujú zápal, zmierňujú stres a úzkosť a spomaľujú mentálny úpadok.
Mnohé štúdie ukázali, že konzumácia rýb a doplnkov rybieho oleja môže zlepšiť pamäť, najmä u starších ľudí.
Prehľad 28 štúdií z roku 2015 ukázal, že keď dospelí s miernymi príznakmi straty pamäti užívali doplnky bohaté na DHA a EPA, ako je rybí olej, zaznamenali zlepšenie epizodickej pamäti.
DHA aj EPA sú životne dôležité pre zdravie a fungovanie mozgu a tiež pomáhajú znižovať zápal v tele, ktorý sa spája s kognitívnym poklesom.
Zhrnutie: Ryby a doplnky rybieho oleja sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA. Ich konzumácia môže pomôcť zlepšiť krátkodobú, pracovnú a epizodickú pamäť, najmä u starších ľudí.
3. Nájdite si čas na meditáciu
Prax meditácie môže pozitívne ovplyvniť tvoje zdravie mnohými spôsobmi.
Je relaxačná a upokojujúca a zistilo sa, že znižuje stres a bolesť, znižuje krvný tlak a dokonca zlepšuje pamäť.
Ukázalo sa, že meditácia zvyšuje sivú hmotu v mozgu. Sivá hmota obsahuje telá neurónových buniek.
S pribúdajúcim vekom sivá hmota ubúda, čo negatívne ovplyvňuje pamäť a kogníciu.
Ukázalo sa, že meditácia a relaxačné techniky zlepšujú krátkodobú pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií, od ľudí vo veku 20 rokov až po starších dospelých.
Napríklad jedna štúdia ukázala, že taiwanskí vysokoškoláci, ktorí sa venovali meditačným praktikám, ako je všímavosť, mali výrazne lepšiu priestorovú pracovnú pamäť ako študenti, ktorí meditáciu nepraktizovali.
Priestorová pracovná pamäť je schopnosť uchovávať a spracovávať informácie v mysli o polohe objektov v priestore.
Zhrnutie: Meditácia nie je dobrá len pre tvoje telo – je dobrá aj pre tvoj mozog. Výskum naznačuje, že meditácia môže zvýšiť sivú hmotu v mozgu a zlepšiť priestorovú pracovnú pamäť.
4. Udržuj si miernu váhu
Udržiavanie miernej telesnej hmotnosti je nevyhnutné pre pohodu a je jedným z najlepších spôsobov, ako udržať svoje telo a myseľ v špičkovej kondícii.
Niekoľko štúdií potvrdilo obezitu ako rizikový faktor pre kognitívny pokles.
Obezita môže spôsobiť zmeny v génoch spojených s pamäťou v mozgu, čo negatívne ovplyvňuje pamäť.
Obezita môže tiež viesť k inzulínovej rezistencii a zápalu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť mozog.
Štúdia 50 ľudí vo veku od 18 do 35 rokov zistila, že vyšší index telesnej hmotnosti bol spojený s výrazne horším výkonom v pamäťových testoch.
Obezita je tiež spojená s vyšším rizikom vzniku Alzheimerovej choroby, progresívneho ochorenia, ktoré ničí pamäť a kognitívne funkcie.
Zhrnutie: Obezita je rizikovým faktorom pre kognitívny pokles. Udržiavanie indexu telesnej hmotnosti v normálnom rozsahu ti môže pomôcť vyhnúť sa množstvu problémov spojených s obezitou, vrátane horšej pamäti.
Odporúčané čítanie: 11 najlepších potravín na posilnenie mozgu a pamäti
5. Dopraj si dostatok spánku
Nedostatok správneho spánku sa už dlhší čas spája so zlou pamäťou.
Spánok zohráva dôležitú úlohu pri konsolidácii pamäte, procese, pri ktorom sa krátkodobé spomienky posilňujú a transformujú na dlhodobé spomienky.
Výskum ukazuje, že ak si nevyspatý, môžeš negatívne ovplyvniť svoju pamäť.
Napríklad jedna štúdia skúmala účinky spánku u 40 detí vo veku od 10 do 14 rokov.
Jedna skupina detí bola večer trénovaná na pamäťové testy a potom testovaná nasledujúce ráno po noci spánku. Druhá skupina bola trénovaná a testovaná v ten istý deň, bez spánku medzi tréningom a testovaním.
Skupina, ktorá spala medzi tréningom a testovaním, dosiahla o 20 % lepšie výsledky v pamäťových testoch.
Ďalšia štúdia zistila, že zdravotné sestry pracujúce na nočnej zmene robili viac matematických chýb a 68 % z nich dosiahlo nižšie skóre v pamäťových testoch v porovnaní so sestrami pracujúcimi na dennej zmene.
Zdravotní experti odporúčajú dospelým 7 až 9 hodín spánku každú noc pre optimálne zdravie.
Zhrnutie: Štúdie dôsledne spájajú dostatočný spánok s lepším výkonom pamäte. Spánok pomáha konsolidovať spomienky. Je tiež pravdepodobné, že v pamäťových testoch podáš lepší výkon, ak si dobre oddýchnutý, než ak si nevyspatý.
6. Praktizuj všímavosť
Všímavosť je duševný stav, v ktorom sa sústredíš na svoju súčasnú situáciu, udržiavajúc si vedomie o svojom okolí a pocitoch.
Všímavosť sa používa pri meditácii, ale tieto dve veci nie sú rovnaké. Meditácia je formálnejšia prax, zatiaľ čo všímavosť je duševný návyk, ktorý môžeš použiť v akejkoľvek situácii.
Štúdie ukázali, že všímavosť je účinná pri znižovaní stresu a zlepšovaní koncentrácie a pamäte.
Jedna štúdia s 293 študentmi psychológie ukázala, že tí, ktorí absolvovali tréning všímavosti, mali zlepšený výkon v testoch rozpoznávacej pamäte pri spomínaní na objekty v porovnaní so študentmi, ktorí tréning všímavosti neabsolvovali.
Všímavosť sa tiež spája s nižším rizikom kognitívneho poklesu súvisiaceho s vekom a celkovým zlepšením psychologickej pohody.
Zahrň techniky všímavosti do svojej každodennej rutiny tým, že budeš venovať viac pozornosti svojej súčasnej situácii, sústredíš sa na svoje dýchanie a jemne presmeruješ svoju pozornosť, keď sa tvoja myseľ zatúla.
Zhrnutie: Praktizovanie techník všímavosti sa spája so zvýšeným výkonom pamäte. Všímavosť sa tiež spája so zníženým kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom.
Odporúčané čítanie: 12 vedecky podložených zdravotných výhod meditácie
7. Alkohol pi len s mierou
Konzumácia príliš veľkého množstva alkoholických nápojov môže byť pre tvoje zdravie škodlivá mnohými spôsobmi a môže negatívne ovplyvniť tvoju pamäť.
Nadmerné pitie je vzorec pitia, ktorý zvyšuje hladinu alkoholu v krvi na 0,08 gramov na ml alebo viac. Štúdie ukázali, že mení mozog a vedie k deficitom pamäte.
Štúdia 155 vysokoškolákov prvého ročníka zistila, že študenti, ktorí konzumovali šesť alebo viac nápojov v krátkom čase, buď týždenne alebo mesačne, mali ťažkosti s testami okamžitého a oneskoreného vybavovania pamäte v porovnaní so študentmi, ktorí nikdy nepili nadmerne.
Alkohol vykazuje neurotoxické účinky na mozog. Opakované epizódy nadmerného pitia môžu poškodiť hipokampus, časť mozgu, ktorá zohráva životne dôležitú úlohu pri pamäti.
Hoci jeden alebo dva nápoje z času na čas sú pravdepodobne v poriadku, vyhýbanie sa nadmernému príjmu alkoholu je múdry spôsob, ako chrániť svoju pamäť.
Zhrnutie: Alkohol má neurotoxické účinky na mozog, vrátane znižovania výkonu pamäte. Príležitostné mierne pitie zvyčajne nie je problém, ale nadmerné pitie môže poškodiť tvoj hipokampus, kľúčovú oblasť tvojho mozgu spojenú s pamäťou.
8. Trénuj svoj mozog
Cvičenie kognitívnych schopností hraním mozgových hier je zábavný a účinný spôsob, ako posilniť svoju pamäť.
Krížovky, hry na vybavovanie slov, Tetris a dokonca aj mobilné aplikácie venované tréningu pamäte sú vynikajúce spôsoby, ako posilniť pamäť.
Štúdia, ktorá zahŕňala 42 dospelých s miernym kognitívnym poškodením, zistila, že hranie hier v aplikácii na tréning mozgu po dobu 8 hodín počas 4 týždňov zlepšilo výkon v pamäťových testoch.
Ďalšia štúdia 4 715 ľudí ukázala, že keď robili 15 minút online programu na tréning mozgu aspoň 5 dní v týždni, ich krátkodobá pamäť, pracovná pamäť, koncentrácia a riešenie problémov sa výrazne zlepšili v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Navyše sa ukázalo, že hry na tréning mozgu pomáhajú znižovať riziko demencie u starších dospelých.
Zhrnutie: Hry, ktoré vyzývajú tvoj mozog, ti môžu pomôcť posilniť pamäť a dokonca môžu znížiť riziko demencie.
Odporúčané čítanie: Huba Lion's Mane: Zdravotné prínosy a vedľajšie účinky
9. Obmedz rafinované sacharidy
Konzumácia veľkého množstva rafinovaných sacharidov, ako sú koláče, cereálie, sušienky, biela ryža a biely chlieb, môže byť škodlivá pre tvoju pamäť.
Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, čo znamená, že telo tieto sacharidy rýchlo trávi, čo vedie k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi.
Štúdie ukázali, že západná strava, ktorá je bohatá na rafinované sacharidy, sa spája s demenciou, kognitívnym poklesom a zníženou kognitívnou funkciou.
Jedna štúdia, ktorá zahŕňala 317 zdravých kórejských detí, zistila, že tie, ktoré konzumovali viac spracovaných sacharidov, ako je biela ryža, rezance a rýchle občerstvenie, mali zníženú kognitívnu kapacitu, vrátane horšej krátkodobej a pracovnej pamäte.
Ďalšia štúdia preukázala, že dospelí, ktorí denne konzumovali hotové raňajkové cereálie, mali horšiu kognitívnu funkciu ako tí, ktorí konzumovali cereálie menej často.
Zhrnutie: Podobne ako pridaný cukor, rafinované sacharidy vedú k prudkému nárastu hladiny cukru v krvi, čo môže časom poškodiť tvoj mozog. Diéty s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov sa spájajú s demenciou, kognitívnym poklesom a zníženou funkciou mozgu.
10. Nechaj si otestovať hladinu vitamínu D
Vitamín D je dôležitá živina, ktorá zohráva mnoho životne dôležitých úloh v tele.
Nízke hladiny vitamínu D sa spájajú s množstvom zdravotných problémov, vrátane zníženia kognitívnych funkcií.
Štúdia, ktorá sledovala 318 starších dospelých počas 5 rokov, zistila, že tí, ktorí mali hladiny vitamínu D v krvi menej ako 20 nanogramov (ng) na mililiter (ml), strácali pamäť a iné kognitívne schopnosti rýchlejšie ako tí s normálnymi hladinami vitamínu D.
Nízke hladiny vitamínu D sa tiež spájajú s vyšším rizikom vzniku demencie.
Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v chladnejších klimatických podmienkach a u ľudí s tmavšou pleťou. Porozprávaj sa so svojím lekárom o krvnom teste, aby si zistil, či potrebuješ doplnok vitamínu D.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu D je veľmi častý, najmä v chladnejších klimatických podmienkach, a spája sa s kognitívnym poklesom súvisiacim s vekom a demenciou. Ak si myslíš, že máš nízke hladiny vitamínu D, požiadaj svojho lekára o krvný test.
11. Cvičenie
Cvičenie je dôležité pre celkové fyzické a duševné zdravie.
Výskum potvrdil, že je prospešné pre mozog a môže pomôcť zlepšiť pamäť u ľudí všetkých vekových kategórií, od detí po starších dospelých.
Napríklad štúdia 144 ľudí vo veku 19 až 93 rokov ukázala, že jednorazové 15-minútové mierne cvičenie na stacionárnom bicykli viedlo k zlepšeniu kognitívneho výkonu, vrátane pamäte, vo všetkých vekových kategóriách.
Mnohé štúdie ukázali, že cvičenie môže zvýšiť sekréciu neuroprotektívnych proteínov a zlepšiť rast a vývoj neurónov, čo vedie k zlepšeniu zdravia mozgu.
Pravidelné cvičenie v strednom veku sa tiež spája so zníženým rizikom vzniku demencie v neskoršom veku.
Zhrnutie: Cvičenie prináša neuveriteľné výhody pre celé tvoje telo, vrátane mozgu. Dokonca aj mierne cvičenie po krátke obdobia preukázateľne zlepšuje kognitívny výkon, vrátane pamäte, vo všetkých vekových skupinách.
12. Vyberaj si protizápalové potraviny
Konzumácia stravy bohatej na protizápalové potraviny môže pomôcť zlepšiť tvoju pamäť.
Antioxidanty pomáhajú znižovať zápal v tele tým, že znižujú oxidačný stres spôsobený voľnými radikálmi. Antioxidanty môžeš konzumovať v potravinách, ako sú ovocie, zelenina a čaje.
Nedávny prehľad deviatich štúdií s viac ako 31 000 ľuďmi zistil, že tí, ktorí jedli viac ovocia a zeleniny, mali nižšie riziko kognitívneho poklesu a demencie v porovnaní s tými, ktorí konzumovali menej týchto výživných potravín.
Bobule sú obzvlášť bohaté na antioxidanty, ako sú flavonoidy a antokyány. Ich konzumácia môže byť vynikajúcim spôsobom, ako predchádzať strate pamäte.
Zhrnutie: Protizápalové potraviny sú skvelé pre tvoj mozog, najmä bobule a iné potraviny, ktoré sú bohaté na antioxidanty. Ak chceš do svojej stravy zaradiť viac protizápalových potravín, nemôžeš urobiť chybu, ak budeš konzumovať rôzne druhy ovocia a zeleniny.
Odporúčané čítanie: 9 príčin neúmyselného priberania a ako ich riešiť
13. Zváž kurkumín
Kurkumín je zlúčenina, ktorá sa nachádza vo vysokých koncentráciách v koreňoch kurkumy. Je to jedna z kategórií zlúčenín nazývaných polyfenoly.
Je to silný antioxidant a v tele vykazuje silné protizápalové účinky.
Štúdie zistili, že kurkumín znižuje oxidačné poškodenie a zápal v mozgu a tiež znižuje množstvo amyloidných plakov. Tie sa hromadia na neurónoch a spôsobujú smrť buniek a tkanív, čo vedie k strate pamäte.
Hromadenie amyloidných plakov môže zohrávať úlohu v progresii Alzheimerovej choroby.
Hoci je potrebných viac štúdií na ľuďoch o účinkoch kurkumínu na pamäť, niektoré štúdie naznačujú, že môže byť účinný pri posilňovaní pamäte a prevencii kognitívneho poklesu.
Zhrnutie: Kurkumín je silný antioxidant. Štúdie na zvieratách ukázali, že znižuje zápal a amyloidné plaky v mozgu. Je však potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
14. Pridaj si do stravy kakao
Kakao je nielen chutné, ale aj výživné, poskytuje silnú dávku antioxidantov nazývaných flavonoidy. Výskum naznačuje, že flavonoidy sú obzvlášť prospešné pre mozog.
Môžu pomôcť stimulovať rast krvných ciev a neurónov a zvýšiť prietok krvi v častiach mozgu zapojených do pamäte.
Štúdia 30 zdravých ľudí zistila, že tí, ktorí konzumovali tmavú čokoládu obsahujúcu 720 mg kakaových flavonoidov, preukázali lepšiu pamäť v porovnaní s tými, ktorí konzumovali bielu čokoládu bez kakaových flavonoidov.
Ak chceš z čokolády získať čo najviac výhod, vyber si tmavú čokoládu s obsahom kakaa 70 % alebo viac. To ti pomôže zabezpečiť, že obsahuje väčšie množstvo antioxidantov, ako sú flavonoidy.
Zhrnutie: Kakao má vysoký obsah antioxidantov, ktoré môžu pomôcť zlepšiť výkon pamäte. Uisti sa, že si vyberieš tmavú čokoládu so 70 % kakaa alebo viac, aby si získal koncentrovanú dávku antioxidantov.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť s PCOS: 13 užitočných tipov
Zhrnutie
Existuje mnoho zábavných, jednoduchých a dokonca chutných spôsobov, ako si zlepšiť pamäť.
Cvičenie mysle a tela, vychutnávanie si kvalitného kúsku čokolády a zníženie množstva pridaného cukru vo tvojej strave sú vynikajúce techniky.
Skús do svojej každodennej rutiny pridať niekoľko z týchto vedecky podložených tipov, aby si posilnil zdravie svojho mozgu a udržal svoju pamäť v špičkovej kondícii. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
