Strata chuti do jedla nastáva, keď máš nízku túžbu jesť. Rôzne faktory môžu spôsobiť slabú chuť do jedla, vrátane duševných a fyzických chorôb.
Ak tvoj nedostatok chuti do jedla trvá dlhšie ako pár dní, môže to spôsobiť úbytok hmotnosti alebo podvýživu.
Nemanie chuti do jedla môže byť frustrujúce pre kohokoľvek, najmä pre ľudí, ktorí sú podvyživení a snažia sa pribrať alebo nabrať svalovú hmotu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
James W.
Dostupné v App StoreTento článok uvádza 16 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť chuť do jedla.
1. Jedz menšie jedlá častejšie
Jesť tri plné jedlá sa môže zdať ako náročná úloha, keď nemáš zdravú chuť do jedla.
Motivujúcejší spôsob stravovania je rozdeliť si tri hlavné jedlá na päť alebo šesť menších jedál.
Ako sa tvoja chuť do jedla zlepší, môžeš začať zvyšovať porcie týchto jedál alebo pridávať viac ingrediencií, aby si počas dňa skonzumoval viac kalórií.
Napríklad, ak ješ tuniakový sendvič, pridaj nejakú zeleninu a syr, aby si pridal viac kalórií a živín.
Zhrnutie: Jedz päť alebo šesť menších jedál denne namiesto troch veľkých. Ako sa tvoja chuť do jedla zlepší, môžeš začať zvyšovať porcie a pridávať viac ingrediencií.
2. Jedz potraviny bohaté na živiny
Ľudia so slabou chuťou do jedla majú tendenciu jesť prázdne kalórie ako sladkosti, čipsy, zmrzlinu a pečivo, aby pribrali.
Aj keď sa tieto druhy potravín môžu zdať chutnejšie a obsahujú vysoké množstvo kalórií, sú zlý nápad, pretože poskytujú veľmi málo živín.
Namiesto toho sa sústreď na potraviny, ktoré ti poskytujú kalórie a širokú škálu živín, ako sú bielkoviny a zdravé tuky.
Napríklad, namiesto zmrzliny na dezert si môžeš dať 1 šálku obyčajného gréckeho jogurtu. Pridaj nejaké bobule a škoricu pre sladkosť.
Podobne, ak máš chuť na pizzu, môžeš si ju pripraviť sám a pridať extra zeleninu a nejaké bielkoviny pre extra živiny.
Zhrnutie: Zníž príjem prázdnych kalórií. Namiesto toho rob jednoduché náhrady a sústreď sa na výživnejšie potraviny, ktoré obsahujú bielkoviny, zdravé tuky a celozrnné výrobky.
3. Pridaj viac kalórií do svojich jedál
Ďalším spôsobom, ako zvýšiť chuť do jedla a zabezpečiť, aby si jedol dostatok počas dňa, je pridať viac kalórií do svojich jedál.
Jedným zo spôsobov, ako to urobiť, je variť jedlá s kaloricky bohatými prísadami, ako je maslo, orechové maslo, olivový olej alebo plnotučné mlieko.
Napríklad:
- Pridaj 45 kalórií: Uvar si vajíčka s maslom.
- Pridaj 80 kalórií: Uvar si ovsenú kašu s plnotučným mliekom namiesto vody.
- Pridaj 80 kalórií: Pridaj trochu olivového oleja a avokáda do svojich šalátov.
- Pridaj 100 kalórií: Natri si arašidové maslo na plátky jablka ako desiatu.
Jednoduché prídavky ako tieto môžu do tvojich jedál pridať viac zdravých kalórií a zvýšiť tvoj celkový príjem kalórií.
Zhrnutie: Pridaj kaloricky bohaté prísady pri príprave jedál, aby si počas dňa skonzumoval viac kalórií.
4. Urob z jedla príjemnú spoločenskú aktivitu
Varenie a jedenie jedla s ostatnými môže pomôcť stimulovať tvoju chuť do jedla viac ako jedenie osamote.
Aby bolo jedlo príjemnejšie, môžeš pozvať priateľov a rodinu na jedlo. Ak nemôžu prísť, aby ti robili spoločnosť, skús jesť pri sledovaní televízie.
Tieto stratégie môžu pomôcť tým, že odvedú tvoju pozornosť od jedla. Štúdia ukázala, že jedenie s priateľmi môže zvýšiť príjem potravy o 18 % a jedenie pri sledovaní televízie ho môže zvýšiť o 14 %.
Premena jedál na príležitosti na socializáciu a zábavu ti môže pomôcť viac si vychutnať jedlo a môže zvýšiť tvoju chuť do jedla.
Zhrnutie: Jedlo s priateľmi a rodinou, alebo jedenie pred televíziou, ťa môže rozptýliť od jedla, ktoré ješ, a viesť k tomu, že zješ viac.
5. Oklam svoj mozog rôznymi veľkosťami tanierov
Ak máš slabú chuť do jedla, pohľad na veľké porcie jedla môže byť ohromujúci a odrádzajúci.
Jedným zo spôsobov, ako sa vyhnúť pocitu preťaženia, je oklamať svoj mozog, aby si myslel, že stále ješ malé porcie. Môžeš to urobiť tak, že si jedlo naservíruješ na veľký tanier namiesto malého.
Niektoré štúdie ukázali, že zväčšenie veľkosti taniera môže spôsobiť, že si naservíruješ väčšie porcie jedla. To platí aj vtedy, keď ti jedlo až tak nechutí.
Inými slovami, mohol by si zjesť viac jedla, ak by si si ho naservíroval na väčší tanier. To by mohlo zvýšiť tvoj denný príjem kalórií, najmä ak ješ vysokokalorické jedlá.
Zhrnutie: Servírovanie jedla na väčšie taniere ti môže pomôcť naservírovať si väčšie porcie a zjesť viac.
Odporúčané čítanie: 20 najlepších spôsobov, ako schudnúť po 50-tke | Účinné tipy
6. Naplánuj si časy jedla
Hlad zvyčajne podnecuje ľudí k jedlu. Ak však necítiš hlad, možno sa nebudeš môcť spoľahnúť na svoju chuť do jedla, aby ti pripomenula, kedy jesť.
Ak je to tak, skús si naplánovať jedlá a nastaviť si pripomienku na každý čas jedla, aby si sa uistil, že ješ pravidelne.
Okrem toho je dôležitý pravidelný rozvrh jedál na stimuláciu chuti do jedla, čo ti pomôže konzumovať dostatok kalórií a živín každý deň.
Zhrnutie: Plánovanie a nastavenie pripomienok na jedlo ti môže pomôcť podporiť chuť do jedla a sledovať príjem potravy.
7. Nevynechávaj raňajky
Denná konzumácia raňajok je dôležitá, ak chceš zvýšiť chuť do jedla a pribrať.
Prehľadová štúdia ukázala, že vynechanie raňajok môže viesť k tomu, že počas dňa zješ menej, čo je opak toho, čo chceš.
Okrem toho raňajky pomáhajú zvyšovať termogenézny efekt tela, vďaka čomu spaľuješ viac kalórií počas dňa. To môže zvýšiť tvoju chuť do jedla.
Ak sa snažíš jesť viac, raňajky každý deň sú rovnako dôležité ako pravidelné jedlá počas celého dňa.
Zhrnutie: Každodenné raňajky môžu podporiť tvoju chuť do jedla a zvýšiť termogenézu, čo ťa môže motivovať k tomu, aby si jedol viac.
8. Jedz menej vlákniny
Diéty s vysokým obsahom vlákniny preukázateľne podporujú pocit sýtosti a znižujú príjem kalórií u tých, ktorí chcú schudnúť.
Aj keď sa potraviny s vysokým obsahom vlákniny odporúčajú v vyváženej strave, môžu spomaliť trávenie a udržať ťa sýteho dlhšie. Preto možno budeš chcieť zmierniť ich príjem, ak chceš zvýšiť chuť do jedla.
Strava s nízkym obsahom vlákniny ti môže zabrániť pocitu prílišnej sýtosti a môže ti pomôcť zjesť viac počas dňa.
Zhrnutie: Zníženie množstva vlákniny v tvojej strave môže znížiť pocit sýtosti a spôsobiť, že zješ viac jedla počas dňa.
Odporúčané čítanie: 25 jednoduchých tipov pre zdravšiu stravu a lepšiu výživu
9. Pij svoje kalórie
Pitie kalórií môže byť motivujúcejší spôsob, ako zvýšiť príjem kalórií, než žuvanie jedla, keď necítiš prílišný hlad.
Praktický spôsob, ako piť kalórie, je nahradiť niektoré jedlá výživnými, vysokokalorickými nápojmi.
Smoothie, mliečne koktaily a džúsy môžu byť dobrými náhradami jedla. Skús ich pripravovať z výživných ingrediencií, ako je ovocie a zelenina.
Môžeš tiež pridať dobré zdroje bielkovín, ako je plnotučné mlieko, jogurt alebo proteínový prášok pre extra kalórie a živiny.
Zhrnutie: Pitie kalórií a živín namiesto ich jedenia ťa môže motivovať k tomu, aby si skonzumoval svoje jedlo.
10. Zaraď zdravé občerstvenie
Veľké jedlá môžu byť zastrašujúce, zatiaľ čo malé a ľahko konzumovateľné občerstvenie môže byť pohodlnejšie a vyžaduje menej úsilia na zvýšenie príjmu potravy.
Občerstvenie môže byť tiež užitočné, keď si na cestách.
Občerstvenie však nemá nahradiť tvoje veľké jedlá, ale skôr ich doplniť. Preto sa vyhni jedeniu občerstvenia tesne pred jedlom, pretože by to mohlo ovplyvniť tvoju chuť do jedla.
Tu sú niektoré príklady zdravého občerstvenia:
- Ovocie ako banány, jablká a pomaranče
- Proteínové tyčinky alebo müsli tyčinky
- Grécky jogurt alebo tvaroh a ovocie
- Orechové maslo a krekry
- Slané občerstvenie ako popcorn alebo trail mix
Zhrnutie: Jedlo malých, zdravých občerstvení počas dňa môže pomôcť zvýšiť tvoj príjem kalórií a zvýšiť tvoju túžbu jesť.
11. Jedz viac svojich obľúbených jedál
Logika tohto pravidla je celkom jednoduchá – vyber si jedlá, ktoré máš rád.
Keď si sadneš pred jedlo, o ktorom vieš, že si ho vychutnáš, pravdepodobne si ho oveľa viac naklonený zjesť ako jedlo, ktoré ti príde neatraktívne.
Výskum ukazuje, že ak si môžeš vybrať, čo jesť, budeš mať tendenciu jesť viac a častejšie, ako keby si nemal možnosť vybrať si jedlo.
Aby si si zabezpečil, že skonzumuješ viac týchto jedál, musíš si vopred naplánovať a pripraviť ich, aby si ich mal vždy k dispozícii.
Ak však tvoje obľúbené jedlá nie sú zdravé – napríklad z reštaurácií rýchleho občerstvenia – môžeš ich skúsiť variť alebo podávať s výživnejšími ingredienciami, aby boli výživnejšie.
Zhrnutie: Jedz viac jedál, ktoré máš rád. To ti pomôže motivovať sa k jedlu a stimulovať tvoju chuť do jedla.
Odporúčané čítanie: Top 23 tipov na chudnutie pre ženy na zbavenie sa brušného tuku
12. Používaj bylinky a koreniny
Niektoré potraviny môžu spomaliť trávenie a produkovať plyny, čo môže viesť k pocitu „ťažkého žalúdka“ a znížiť tvoju chuť do jedla.
Typ korenia nazývaný karminatívne bylinky a koreniny môže pomôcť znížiť nadúvanie a plynatosť a zlepšiť tvoju chuť do jedla. Môžu tiež stimulovať produkciu žlče na uľahčenie trávenia tukov.
Niektoré príklady karminatívnych bylín a korenín sú fenikel, mäta pieporná, čierne korenie, koriander, mäta, zázvor a škorica.
Okrem toho, že pomáhajú znižovať pocit „ťažkého žalúdka“, tieto bylinky a koreniny môžu pomôcť urobiť tvoje jedlá atraktívnejšími. Keď má tvoje jedlo príjemnú vôňu a chuť, môže to spustiť tvoju chuť do jedla.
Horké toniká sú ďalším typom bylinnej prípravy, ktorá môže pomôcť zvýšiť chuť do jedla stimuláciou produkcie tráviacich enzýmov. Príklady horkých toník zahŕňajú horca, benedikt lekársky a zemežlč.
Niektoré z týchto bylín, korenín alebo horkých látok môžeš zaradiť do svojej stravy varením s nimi, alebo ich môžeš konzumovať ako čaje alebo tinktúry.
Zhrnutie: Niektoré bylinky, koreniny a horké toniká môžu zlepšiť tvoju chuť do jedla tým, že pomáhajú tráveniu a znižujú plynatosť, zatiaľ čo robia tvoje jedlo atraktívnejším.
13. Viac cvič
Počas cvičenia tvoje telo spaľuje kalórie na udržanie energetickej hladiny. Fyzická aktivita môže zvýšiť tvoju chuť do jedla, aby si doplnil spálené kalórie.
Jedna štúdia podrobila 12 ľudí 16 dňom nepretržitého tréningu. Po tomto období spálili v priemere o 835 kalórií denne viac.
Okrem toho zvýšili príjem potravy a dokázali doplniť 30 % kalórií, ktoré spálili počas cvičenia.
Tvoja chuť do jedla sa však pravdepodobne zlepší po niekoľkých dňoch cvičenia, nie len po jednom dni.
Fyzická aktivita môže tiež ovplyvniť niekoľko procesov v tvojom tele, o ktorých sa preukázalo, že stimulujú hlad. Patrí sem zvýšená rýchlosť metabolizmu a svalová hmota, ako aj zmeny v produkcii hormónov.
Zhrnutie: Fyzická aktivita ti môže pomôcť spáliť viac kalórií a stimulovať tvoju chuť do jedla zvýšením rýchlosti metabolizmu a produkcie hormónov.
14. Obmedz nápoje s jedlom
Pitie tekutín pred jedlom alebo počas neho môže negatívne ovplyvniť tvoju chuť do jedla a spôsobiť, že zješ menej.
Štúdie ukázali, že konzumácia vody pred jedlom môže znížiť príjem kalórií a pomôcť pri chudnutí.
Zdá sa, že to ovplyvňuje starších dospelých viac ako mladších dospelých.
Naopak, zdržanie sa príjmu vody pred jedlom by mohlo zvýšiť tvoj príjem kalórií o 8,7 %.
Preto sa snaž obmedziť príjem vody 30 minút pred jedlom a uvidíš, či sa tvoja chuť do jedla zlepší.
Zhrnutie: Pitie vody alebo iných tekutín pred jedlom alebo počas neho môže ovplyvniť tvoju chuť do jedla a spôsobiť, že zješ menej.
15. Niektoré doplnky by tiež mohli pomôcť
Nedostatok určitých vitamínov a minerálov by mohol znižovať tvoju chuť do jedla.
Ak by si chcel zvýšiť chuť do jedla, zváž zaradenie niektorých z týchto doplnkov do svojej stravy:
- Zinok: Nedostatok zinku v strave môže viesť k strate chuti do jedla a poruchám chuti, ktoré by mohli podporiť nízku túžbu jesť.
- Tiamín: Nedostatok tiamínu by mohol spôsobiť zníženú chuť do jedla a zvýšený pokojový výdaj energie, čo vedie k úbytku hmotnosti.
- Rybí olej: Niektoré štúdie ukázali, že tento doplnok môže zvýšiť chuť do jedla a znížiť pocit sýtosti u žien po jedle.
- Echinacea: Echinacea je bylina používaná pre svoju schopnosť posilňovať imunitný systém a bojovať proti chorobám. Štúdie ukázali, že obsahuje aj zlúčeniny nazývané alkylamíny, ktoré môžu stimulovať tvoju chuť do jedla.
Zhrnutie: Niektoré nedostatky vitamínov a minerálov môžu spôsobiť nedostatok chuti do jedla. Užívanie určitých doplnkov ti môže dodať chuť do jedla.
16. Veď si potravinový denník
Vedenie potravinového denníka ti môže pomôcť sledovať tvoje jedlá a zabezpečiť, aby si počas dňa konzumoval dostatok kalórií.
Zaznamenávanie príjmu potravy a úrovne hladu ti tiež môže pomôcť pochopiť, ako sa tvoja chuť do jedla vyvíja.
Snaž sa zaznamenať každé jedlo a občerstvenie, bez ohľadu na to, aké je malé. Keď máš slabú chuť do jedla, každá kalória sa počíta k tvojmu dennému cieľu.
Zhrnutie: Vedenie potravinového denníka ti môže pomôcť sledovať príjem potravy a podporiť lepšie stravovacie návyky a chuť do jedla.
Odporúčané čítanie: 16 účinných tipov na schudnutie popôrodných kíl po tehotenstve
Zhrnutie
Mnoho faktorov môže ovplyvniť tvoju chuť do jedla, vrátane fyzických stavov, duševných stavov, liekov a nedostatku vitamínov alebo minerálov.
Malé zmeny však môžu urobiť veľký rozdiel.
Môžeš skúsiť zvýšiť chuť do jedla pozvaním ľudí na jedlo a varením s novými receptami s použitím korenín, bylín a vysokokalorických ingrediencií, aby bolo jedlo atraktívnejšie a výživnejšie.
Skús obmedziť nápoje pred jedlom a počas neho a zmierniť príjem potravín s vysokým obsahom vlákniny, pretože môžu potlačiť tvoju chuť do jedla. Ak ti veľké jedlá pripadajú skľučujúce, motivuj sa k jedlu častejšími, menšími jedlami.
Ďalším trikom je jesť najväčšie jedlo, keď si najhladnejší. Po zvyšok času môžeš zaradiť smoothie a vysokokalorické nápoje, ktoré sa ľahšie konzumujú.
Ak máš problémy s jedením, vždy je dobré poradiť sa so svojím lekárom, ktorý ti môže poradiť, ako zvýšiť hlad a pribrať nejaké zdravé kilá. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
